Wenn Sie wie fast die Hälfte aller Amerikaner sind, nehmen Sie mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Gesundheit zu fördern. Aber geben Sie Ihr Geld auch für die richtigen Präparate aus? Müssen Sie überhaupt Vitamine einnehmen? Es kann schwer sein, das zu wissen.
Mit der Hilfe von Top-Ernährungsexperten haben wir die Forschung durchkämmt und die Produkte durchforstet, um einen informativen, leicht zu handhabenden Leitfaden darüber zu erstellen, was Sie einnehmen (und was Sie weglassen) sollten, um Ihre Gesundheit für die nächsten Jahre zu schützen.
Q: Ich glaube, ich ernähre mich ziemlich gut. Brauche ich wirklich Nahrungsergänzungsmittel?
Möglicherweise. Einige Experten, wie Marion Nestle, PhD, MPH, Professorin für Ernährung an der New York University und Autorin von What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, sagen, dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel weglassen können, wenn Sie eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten essen. (Im Idealfall ist es besser, die benötigten Vitamine, Mineralien und Nährstoffe mit echten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da alle Nährstoffe in den Lebensmitteln oft zusammenwirken, um die Aufnahme zu verbessern.)
Andere Experten sagen jedoch, dass die meisten von uns überschätzen, wie gut wir uns wirklich ernähren, und dass die Einnahme eines Multivitamins nicht schaden kann. Einem kürzlich veröffentlichten USDA-Bericht zufolge verzehren die meisten Amerikaner zu wenig Obst und Gemüse, ballaststoffreiches Vollkorngetreide, Meeresfrüchte sowie fettarme Milch und Milchprodukte – allesamt wichtige Faktoren für die Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. „Nahrungsergänzungsmittel können eine Grundlage bilden, eine Art Versicherung für den Fall, dass man bestimmte Nährstoffe an einem Tag nicht bekommt“, sagt Dr. David Heber, Direktor des UCLA Center for Human Nutrition und Autor des Buches What Color Is Your Diet?
Viele Ärzte empfehlen vor allem Multivitamine, weil sie eine Vielzahl von essenziellen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen enthalten. (Siehe „Multi Musts“ am Ende der Seite.) Foto: Thinkstock
Q: Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die jede Frau zu sich nehmen sollte?
Zusätzlich zu einem Multi-Vitamin empfehlen viele Mediziner heute Omega-3-Fettsäuren, zusätzliches Kalzium und Vitamin D, da es schwierig ist, jeden Tag die richtigen Mengen davon in die Ernährung einzubauen. Sie alle werden mit starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten bis hin zu einer besseren Stimmung reichen. Natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungskur beginnen.
OMEGA-3 sollten entweder aus Fischöl oder Algen stammen (achten Sie auf das Etikett); Experten empfehlen 1.000 mg täglich. Die wichtigsten Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). DHA ist die stärkere Fettsäure, aber ältere Präparate enthalten oft mehr EPA. Achten Sie darauf, dass Sie ein Präparat mit einer Kombination aus beiden Säuren wählen, die auf dem Etikett angegeben ist. Einige Unternehmen fügen auch ein wenig Vitamin E hinzu (es steht oft als Tocopherol auf dem Etikett), da es dazu beitragen kann, dass die Omega-3-Fettsäuren nicht ranzig werden.
Calcium ist entscheidend für starke Knochen – insbesondere für Frauen, die fünfmal häufiger als Männer an knochenschwächender Osteoporose erkranken. Nach Angaben des USDA benötigen Frauen vor der Menopause, die jünger als 50 Jahre sind, etwa 1.000 mg pro Tag; Frauen über 50 Jahre oder nach der Menopause benötigen 1.200 mg.
Die meisten Ärzte empfehlen zumindest eine gewisse Ergänzung, da ein Glas Milch nur etwa 300 mg liefert und wir auch auf andere Weise viel verlieren. „Dunkle Getränke, Alkohol, säurehaltige Lebensmittel, Fleisch und Kaffee verbrauchen unsere Kalziumvorräte“, sagt Dr. Mark Hyman, Gründer des Ultra Wellness Center und Autor von Ultrametabolism: Der einfache Plan für automatischen Gewichtsverlust. Denken Sie daran, dass Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt (deshalb wird es oft der Milch zugesetzt), suchen Sie also nach Nahrungsergänzungsmitteln, die beides miteinander kombinieren, oder nehmen Sie Ihre Vitamin-D- und Kalziumtabletten gleichzeitig ein.
Vitamin D kann dazu beitragen, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Krebs, Depressionen und Herzkrankheiten abzuwehren. „Wir empfehlen eine zusätzliche Einnahme, weil die meisten Multivitamine nicht genug enthalten“, sagt Dr. Heber. Das liegt zum Teil daran, dass im vergangenen November der RDA-Wert von 400 auf 600 IE (800, wenn Sie über 71 Jahre alt sind) erhöht wurde. Obwohl Lebensmittel wie fetter Fisch, Leber und Eier eine geringe Menge enthalten, ist es fast unmöglich, die gesamte D-Zufuhr über die Nahrung zu erreichen. Unser Körper bildet es auf natürliche Weise, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber dank der Wetterschwankungen und des Sonnenschutzes zur Senkung des Hautkrebsrisikos geschieht das vielleicht nicht mehr so oft, wie es sollte. Unter Experten herrscht Uneinigkeit darüber, ob wir genug D erhalten. Bitten Sie daher Ihren Arzt, Ihren D-Spiegel mit einem einfachen Bluttest zu überprüfen, bevor Sie eine Pille einnehmen. (Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achten Sie auf D3, das vom Körper am besten aufgenommen wird). Foto: Shuttersock
Q: Können Probiotika bei meinen Magenproblemen helfen?
Vielleicht. Diese „gesunden“ Bakterien, die von Natur aus in Ihrem Magen-Darm-System leben, helfen Ihrem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen und Entzündungen zu reduzieren oder zu verhindern – beides wirkt sich darauf aus, wie gut Sie Lebensmittel verarbeiten und verstoffwechseln. Der beste Weg, einen gesunden Probiotikenspiegel aufrechtzuerhalten, ist eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und nährstoffreichen Lebensmitteln ist, darunter Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. (Joghurt enthält eine Art von Probiotika, die jedoch häufig bei der Verarbeitung abgetötet werden.)
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihr Magen beeinträchtigt ist, könnten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, sagt Susan Levin, RD, eine Ernährungsberaterin beim Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC. Studien haben gezeigt, dass Probiotika bei einer Vielzahl von Magen-Darm-Beschwerden helfen können, von Durchfall und Darminfektionen bis hin zum Reizdarmsyndrom (IBS). Bitten Sie Ihren medizinischen Betreuer oder einen Ernährungsberater, Ihnen eine seriöse Marke zu empfehlen, und halten Sie sich an die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett. Foto: Shuttersock
Q: Können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel meine Energie steigern?
Forschungen deuten darauf hin, dass B-Vitamine (insbesondere B12) eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Gehirnfunktion, der Steigerung der Energie und der Stärkung des Immun- und Nervensystems spielen – alles wichtige Gründe, warum sie so häufig in Energydrinks und Katerpräparaten enthalten sind. Eine Studie legt nahe, dass bis zu zwei Fünftel von uns einen niedrigen B-Spiegel haben, aber um ihn zu erhöhen, brauchen wir nicht viel mehr als das, was in einem normalen Multi enthalten ist.
Es gibt jedoch einige Ausnahmen: Übermäßiger Alkoholkonsum, Medikamente gegen Sodbrennen und Magengeschwüre sowie einige Autoimmunerkrankungen können mit der Zeit die B-Reserven angreifen. Außerdem kann der B-Spiegel mit zunehmendem Alter sinken. Das Institute of Medicine (die Abteilung der Nationalen Akademie der Wissenschaften, die Regierungsbehörden bei der Festlegung der Zufuhrmengen verschiedener Nährstoffe berät) empfiehlt Menschen über 50 die Einnahme von B12-Ergänzungspräparaten (fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Multivitaminpräparat ausreichend ist) oder mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln (z. B. Müsli und Sojaprodukte), da unser Körper mit zunehmendem Alter weniger gut in der Lage ist, das Vitamin aufzunehmen. Foto: Shuttersock
Q: Auf welche Vitamine und Mineralstoffe sollte ich achten, wenn ich in den Wechseljahren bin?
Achten Sie neben B12 auch auf Kalzium. Der Östrogenspiegel sinkt in dieser Zeit, was Sie anfälliger für Osteoporose macht. Daher sollten Sie, wie bereits erwähnt, Ihre Kalziumzufuhr auf 1.200 mg (von 1.000) erhöhen. Bild: Shuttersock
Q: Ich möchte in den nächsten Jahren ein Kind bekommen. Worauf sollte ich achten?
Folsäure (auch als B9 bekannt) fördert nicht nur die Gesundheit des Gehirns und die Zellfunktion, sondern ist auch entscheidend für die Fruchtbarkeit und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft. Die Forschung zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen Folatmangel und Neuralrohrdefekten (wenn sich das Neuralrohr, das das Rückenmark schützt, in der dritten oder vierten Schwangerschaftswoche nicht richtig bildet und schließt). Aus diesem Grund hat die Regierung seit langem Frühstücksflocken und andere Lebensmittel mit Folsäure, einer synthetischen Form von Folat, angereichert.
„Trotzdem nehmen die meisten jungen Frauen nicht genug davon zu sich“, sagt Martha Morris, PhD, eine Forscherin an der Tufts University, die die Auswirkungen von Vitaminen auf den Körper untersucht. „Wenn Sie also schwanger werden wollen, ist es doppelt wichtig, ein pränatales Vitamin oder ein Multivitaminpräparat einzunehmen, das den RDA-Wert für Folsäure von 400 Mikrogramm erfüllt.“
Da viele Schwangerschaften ungeplant sind und Neuralrohrdefekte schon früh auftreten, empfiehlt Dr. Morris, frühzeitig damit zu beginnen – wenn möglich, schon Jahre bevor Sie schwanger werden wollen. Zusätzlicher Nutzen: In der Harvard Nurses‘ Health Study hatten Frauen, die über einen Zeitraum von 15 Jahren ein Multivitaminpräparat mit Folsäure einnahmen, ein um 75 Prozent geringeres Darmkrebsrisiko. Das USDA empfiehlt außerdem eine eisenreiche Ernährung (enthalten in magerem rotem Fleisch, Meeresfrüchten, Bohnen und Gemüse wie Brokkoli) sowie Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper fördert. Bild: Thinkstock
Q: Ich bin Vegetarier. Brauche ich irgendwelche Ergänzungsmittel?
Vielleicht. Sie könnten einen Mangel an Vitamin B12 und Eisen haben, da beide hauptsächlich in Fleisch enthalten sind. Die Einnahme eines Multivitamins sollte sicherstellen, dass Ihr B12-Spiegel dort bleibt, wo er sein sollte. Aber je nachdem, wie viel Sie Sport treiben und wie stark Ihre Periode ist (häufiger, anstrengender Sport und monatlicher Blutverlust können die Eisenspeicher aufbrauchen), brauchen Sie vielleicht mehr Eisen als in einem Multivitaminpräparat enthalten ist.
Um Ihren Eisenspiegel zu überprüfen, bitten Sie Ihren Arzt um einen Serum-Ferritin-Test (der empfindlicher ist als ein Standard-Eisentest), vor allem, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Im Allgemeinen sollten Sie bis zur Menopause etwa 18 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Somer, RD, Autorin von Eat Your Way to Happiness. Aber zu viel Eisen ist auch nicht gut, also versuchen Sie nicht, auf eigene Faust mehr Eisen zuzuführen, als in einigen Multivitaminen enthalten ist.
Die Tannine in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme, also versuchen Sie, diese zu den Mahlzeiten oder bei der Einnahme Ihres Multivitamins zu vermeiden. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie außerdem darauf achten, dass Sie Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, oder sicherstellen, dass Sie diese aus angereicherter Sojamilch beziehen. Foto: Shuttersock
Q: Wirken Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich die Stimmung heben, wirklich?
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D- und Omega-3-Spiegel eher zu Depressionen neigen, so dass eine ausreichende Versorgung mit beiden Nährstoffen zum Schutz vor Depressionen beitragen kann. Experten zufolge gibt es noch einen weiteren Nährstoff, der wichtig sein könnte: Magnesium. „Ich nenne es das Entspannungsmineral. Es ist ein natürlicher Kalziumkanalblocker – es verhindert, dass Kalzium in die Nervenzellen eindringt und sie ‚erregt‘ – und beruhigt so den Körper“, sagt Dr. Hyman. Nach Angaben des USDA leiden viele von uns an einem Mangel, so dass 200 mg für jeden eine gute Ergänzung sein können. Bild: Shuttersock
Q: Kann man Vitamine überdosieren?
Bei Multivitaminen ist eine Überdosierung fast unmöglich; die Mengen in einem Multivitaminpräparat liegen in der Regel weit unter der zulässigen Höchstmenge, so dass es schwer ist, zu viel zu sich zu nehmen, es sei denn, man nimmt zusätzlich viele andere Präparate ein. Bei einzelnen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Überdosierung zwar theoretisch möglich, aber schwierig, da man über einen langen Zeitraum ein Vielfaches der empfohlenen Menge zu sich nehmen müsste. „Probleme entstehen hauptsächlich durch die Überdosierung einzelner Nährstoffe, nicht durch die Einnahme von Multivitaminen oder den Verzehr von zu viel Gemüse“, sagt Dr. Nestle.
Generell wurden Eisen und fettlösliche Vitamine wie A und E mit schlechten Reaktionen in Verbindung gebracht, daher sollten Sie diese nicht separat einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt Ihnen dies ausdrücklich. Da D als Hormon wirkt und fettlöslich ist (d. h. der Körper scheidet es nicht ohne Weiteres aus, wenn zu viel davon vorhanden ist), ist es technisch gesehen möglich, zu viel davon zu sich zu nehmen, aber das scheint nur zu passieren, wenn man über mehrere Monate hinweg hohe Mengen einnimmt. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Arzt zu sprechen. Bild: Shuttersock
Q: Ich habe einige Vitamine gesehen, auf denen steht, dass sie auf pflanzlicher Basis und nicht synthetisch sind. Sind sie besser?
Ein Vitamin auf pflanzlicher Basis wird hergestellt, indem ganze Lebensmittel – von Brokkoli bis zu Goji-Beeren – zerkleinert und zu Pillen oder Pulver verarbeitet werden. (Country Life und Alive! sind Marken, die Sie in der Drogerie finden können.) Die Behauptung ist, dass Sie die Nährstoffe in einer natürlicheren Form erhalten, fast so, als ob Sie die Lebensmittel essen würden, in denen sie enthalten sind. (Beachten Sie aber, dass einige auch synthetische Vitamine enthalten.)
Diese Vitamine wirken nicht besser als andere, aber ein möglicher Vorteil dieser Art von Pillen ist ihr möglicher zusätzlicher Gehalt an Antioxidantien. Beeren, Kakao, grüner Tee und Curcumin gelten als besonders starke Quellen. Wenn Sie also daran interessiert sind, eine solche Pille auszuprobieren, sollten Sie nach Produkten mit einem oder mehreren dieser Stoffe suchen.
Q: Mir ist immer ein wenig übel, wenn ich meine Vitamine nehme. Was kann ich tun?
Die Einnahme von Vitaminen auf leeren Magen (vor allem, wenn sie Eisen enthalten) ist in der Regel die Ursache dafür, also achten Sie darauf, dass Sie Ihren Magen durch Essen und Trinken von Wasser mit Ihren Nahrungsergänzungsmitteln bedecken. Sie können auch versuchen, kleinere Pillen mit weniger Zusatzstoffen zu finden, da Füllstoffe ebenfalls Übelkeit oder Magenverstimmungen verursachen können. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sollten Sie auf Kautabletten oder Pulver umsteigen, die Sie mit Wasser mischen können. Sie sind genauso wirksam wie harte Pillen, können aber weniger reizend sein. Foto:
Multi-Musts
Stellen Sie sicher, dass Ihr Multivitaminpräparat die folgenden Vitamine enthält: A (mindestens die Hälfte davon als Betacarotin oder gemischte Carotinoide), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Panthothensäure), B6 (Pyroxidin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure), B12, C, D, E und K. Mineralstoffe sollten enthalten: Kupfer, Chrom, Magnesium, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Das Kombinationspräparat sollte etwa 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für die meisten dieser Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Außerdem sollten Frauen vor den Wechseljahren ein Präparat mit Eisen einnehmen. Frauen (und Männer) nach der Menopause sollten ein Präparat ohne Eisen einnehmen; ihr Bedarf ist viel geringer und lässt sich leichter mit der Nahrung decken.
Sara Reistad-Long ist freiberufliche Autorin, die sich auf Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Sie bloggt auch über Essen auf SvelteGourmand.com.