Was ist der beste Snack vor dem Training oder die beste Mahlzeit nach dem Training?

Es ist wichtig, das Beste aus dem täglichen Training zu machen. Die Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend. Das Problem: Es herrscht ein allgemeiner Irrglaube darüber, welche Lebensmittel und Nährstoffe tatsächlich zur Erholung und zum Erreichen der Trainingsziele beitragen. Eine Studie unter Fitnessbegeisterten zeigt beispielsweise, dass die Hälfte der Teilnehmer der Meinung ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu weniger optimalen Ergebnissen führen kann. Außerdem möchte ein Drittel der Teilnehmer direkt nach dem Training überhaupt keine Kalorien zu sich nehmen.(1)

Wenn man „pre- & post-workout foods“ googelt, erhält man mehr als 3,5 Millionen Ergebnisse. Was man aber kaum findet, ist ein klarer und umfassender Überblick darüber, was mit dem Körper passiert, wenn man trainiert, warum es auf die Art des Trainings ankommt und wie das mit dem zusammenhängt, was auf der Einkaufsliste stehen muss.

Ernährung kann Ihr Training auf die nächste Stufe heben

Ihr Körper braucht Energie, um während des Trainings zu funktionieren &. Durch die Verbrennung der drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) gewinnt Ihr Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper.

Wenn die Energie nicht benötigt wird, wird sie in Form von Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Je nach Intensität des Trainings und je nachdem, wie schnell du einen Energieschub brauchst, bekommst du ihn aus ATP.

Besseres Training mit der richtigen Ernährung

Ausdauertraining

• Wenn du ein Ausdauertraining beginnst, verbrennt dein Körper zuerst das Glykogen in deinem Blut und deinen Muskeln.
• Diese Glykogenspeicher können gut trainierte Sportler für 1,5 bis 2 Stunden mit Energie versorgen.
• Wenn Marathonläufer während des Rennens in die Knie gehen, bedeutet das, dass sie ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und ihr Energieniveau sinkt.
• Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium) halten den Körper in Gang (Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktion und Nervenimpulse).

Krafttraining

• Die Muskeln müssen ausreichend trainiert werden, damit sie sich anpassen und verbessern können.
• Intensives Krafttraining kann Mikrorisse in Ihren Muskelfasern und Sehnen verursachen (Mikrotrauma). Eiweiß hilft, diese Risse zu reparieren, und dann wachsen die Muskeln. Dieser Vorgang wird Hypertrophie genannt.
• Mehr Protein ist nicht immer besser. Ein Übermaß an Eiweiß kann Nieren und Knochen schädigen und den Säuregehalt des Urins erhöhen.

Testen Sie unseren Rechner, um herauszufinden, wie viel Protein Sie brauchen:

Best Pre-Workout Food

Nahrung ist Treibstoff. Ein Pre-Workout-Snack ist notwendig, um dich durch deinen Lauf zu bringen, damit du ihn mit einem guten Gefühl beenden kannst. Wenn Sie es falsch machen, werden Sie es spüren. Wenn Sie zu viel essen, meldet sich Ihr Magen, wenn Sie die Intensität erhöhen. Wenn Sie zu wenig essen, werden Sie „platzen“ oder gegen die Wand laufen und sich am Ende schwach fühlen. Halten Sie es einfach und ausgewogen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Ernährung vor dem Training

Ausdauertraining

• Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Ausdauertraining eine richtige Mahlzeit.
• Die Mahlzeit sollte ausreichend Kohlenhydrate sowie etwas Eiweiß enthalten.
• Sie können bis zu 10 Minuten vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie schnell einen Energieschub brauchen, essen Sie etwas mit einem hohen GI (>70).(2)
• Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training zu trinken. Du willst nicht ernsthaft dehydriert werden (Verlust von >2 % deines Körpergewichts durch Schwitzen), was deinen Elektrolythaushalt beeinträchtigt. Das kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken.(3)

Krafttraining

• Essen Sie zwei bis drei Stunden vor Ihrem Ausdauertraining eine richtige Mahlzeit.
• Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1.
• Sie können bis zu 10 Minuten vor dem Training einen kleinen proteinreichen Snack oder Shake zu sich nehmen.

Diese Rezepte sind perfekt vor dem Training:

Kardio:

• Rote Beete Smoothie

• Quinoa Salat

Kraft:

• Smoothie Bowl
• Proteinpfannkuchen

Bestes Essen nach dem Training

Was Sie nach dem Training essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie davor essen. Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training weglassen, verlangsamen Sie Ihre Erholungsfähigkeit. Das kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag wund fühlen und Ihr Training abbrechen müssen, oder dass Sie sich in den nächsten Tagen erschöpft fühlen und nicht Ihre beste Leistung bringen.

Protein ist nach dem Training wichtig. Du brauchst es für den Muskelaufbau und die Erholung nach einem intensiven Training. Mehr ist nicht immer besser: Ihr Körper kann übermäßige Mengen an Eiweiß nicht speichern – die zusätzlichen Mengen werden als Fett eingelagert.

Ernährung nach dem Training

Ausdauertraining:

• Das optimale Erholungsfenster nach dem Training beträgt etwa 30 Minuten. Die Zwischenmahlzeit sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß sein (Verhältnis 2:1).(4)
• Kohlenhydrate sind nach einem langen Training besonders wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
• Beim Schwitzen verliert Ihr Körper Elektrolyte, also fügen Sie Ihrer Mahlzeit ruhig etwas Salz hinzu. Wenn Sie lange trainiert haben, ist ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten eine gute Möglichkeit, die Erholung zu unterstützen.(5)
• Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Die Differenz zeigt Ihnen, wie viel Flüssigkeit Sie trinken müssen.

Krafttraining:

• Ihr Körper füllt seine Energiereserven während der Regenerationsphase auf. Wenn Sie Makronährstoffe zu sich nehmen, verbessert dies Ihre Erholung.
• Das optimale Erholungsfenster nach dem Training beträgt etwa 30 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß in Kombination mit einer kleineren Portion Kohlenhydrate (mehr, wenn Sie Muskeln aufbauen oder an Gewicht zunehmen wollen). Direkt nach dem Krafttraining sollten Sie 20 bis 25 g Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.(6)
• Geben Sie sich nicht mit dem Gedanken ab, nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Ihr Proteinbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit haben, ist ein Proteinshake oder -riegel eine gute Alternative.

Diese Rezepte sind perfekt nach dem Training:

Kardio:

• Post Workout Shake
• Avocado Pasta Salat

Kraft:

• Protein-Smoothie
• Gefüllte Süßkartoffelschalen

Mitnahme

Die Mahlzeiten vor dem Training und das, was du nach dem Training isst, haben einen großen Einfluss auf deine Leistung und deine Erholung. Befolgen Sie unsere Tipps, wenn Sie Ihre Ernährung (und Ihr Training) auf die nächste Stufe heben wollen.

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