Was es bedeutet, fit zu sein

Fitness für Anfänger

Ausdauer

Im Hinblick auf Ihre Gesundheit ist die Ausdauer vielleicht der wichtigste Aspekt der Fitness. Die aerobe Fitness (oder kardiovaskuläre Fitness) bezieht sich auf die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Wer aerob fit ist, schafft es nicht nur eher, ein Trainingsvideo durchzuhalten, ohne aufzugeben, sondern ist auch in der Lage, tägliche Aufgaben und Belastungen zu bewältigen, ohne sich am Ende des Tages ausgebrannt zu fühlen. Aber trotz des Namens muss man nicht „Aerobic machen“, um aerob fit zu werden. Wenn das nicht Ihr Ding ist, können Sie Ihre Ausdauer durch eine ganze Reihe von Aktivitäten steigern und aufrechterhalten – vor allem durch solche, die die großen Muskeln der Beine und des Körpers beanspruchen, viel Sauerstoff verbrauchen und sich über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholen.

Zum Beispiel durch zügiges Gehen, Laufen, Tanzen, Schwimmen oder Radfahren. Je härter man sich beim Ausdauertraining anstrengt, desto mehr Kalorien verbrennt man, aber die Intensität und die Dauer müssen sich auszahlen. Deshalb ist es so wichtig, kürzere, härtere Einheiten mit längeren, leichteren abzuwechseln. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich allmählich anzupassen, indem Sie Ihr Aerobic-Training langsam, aber sicher steigern und so das Verletzungsrisiko minimieren.

Training für mehr Ausdauer

Da die kardiovaskuläre Fitness so wichtig für die Gesundheit ist, empfehlen Experten, dass wir an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten pro Tag aerobe Aktivitäten durchführen sollten. Das muss nicht unbedingt alles auf einmal sein – einige Studien haben sogar gezeigt, dass bei einer Aufteilung in kleine Einheiten von etwa 10 Minuten mehr Kalorien verbrannt werden als bei einem einzigen längeren Training, was auf die Wirkung der Bewegung auf den Stoffwechsel zurückzuführen ist. Wenn Sie jedoch mehr als nur Ihre Gesundheit schützen wollen, sollten Sie sich bei einigen Ihrer aeroben Aktivitäten etwas mehr anstrengen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwei bis fünf Trainingseinheiten von 20 bis 50 Minuten Dauer.

Kraft durch Widerstandstraining

Die Bedeutung von Kraft geht weit über den Aufbau von Muskeln und die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, hinaus. Wer regelmäßig trainiert, wird mit einem schnelleren Stoffwechsel, weniger Körperfett, einem straffen, festeren Körperbau und stärkerem Bindegewebe und Knochen belohnt. Es gibt auch deutliche Hinweise darauf, dass Kraft- oder Widerstandstraining mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes günstig beeinflussen kann, darunter Lipid- und Cholesterinwerte, Blutdruck, Körperzusammensetzung und Glukosestoffwechsel.

Widerstandstraining ist auch eine anerkannte Methode, um Kalorien zu verbrennen. Auch nach dem Widerstandstraining verbrennt der Körper durch den EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption) weiterhin Kalorien. Da der Sauerstoffbedarf des Körpers während des Trainings hoch war, braucht der Körper länger, um in den Ruhezustand zurückzukehren. Daher verbrennt der Körper auch noch lange nach dem Training Kalorien.

Wie Muskelmasse Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen

Ein Pfund (0,45 kg) Fett verbraucht nur eine Handvoll Kalorien, um sich täglich zu erhalten. Ein Pfund Muskeln hingegen ist weitaus „energiehungriger“ und benötigt etwa 45 Kalorien pro Tag. Wenn Sie also zwei Pfund Fett durch zwei Pfund Muskeln ersetzen, verbrennen Sie jeden Tag 90 Kalorien mehr, auch wenn Sie nicht trainieren.

Starke Muskeln haben mehr Spannkraft und sind dichter als untrainierte, so dass Sie zwar nicht weniger wiegen, aber schlanker aussehen und sich auch so fühlen. Ein weiterer wichtiger Vorteil des Widerstandstrainings besteht darin, dass es helfen kann, Osteoporose vorzubeugen, da die Wirkung der Muskeln auf die Knochen diese dazu anregt, stärker zu werden.

Training für mehr Kraft

Effektives Widerstandstraining kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Schläuchen und elastischen Widerstandsbändern, mit Handgewichten, Medizinbällen und Schweizer Bällen durchgeführt werden. Um signifikante Kraftzuwächse zu erzielen (und die Muskeln zu formen und zu straffen), müssen Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten arbeiten und das Gewicht erhöhen, sobald Sie sich damit wohl fühlen. Muskeln werden nur dann stärker, wenn man sie mit etwas belastet, das schwerer ist als das, was sie gewohnt sind.

Gelenkigkeit durch Dehnen

Gelenkigkeit bedeutet nicht, dass man die Beine hinter dem Nacken verschränken oder sogar die Zehen berühren kann; es geht darum, dass alle Gelenke einen guten Bewegungsspielraum haben, der leichte, fließende Bewegungen, eine gute Körperhaltung und Muskelgleichgewicht ermöglicht. Durch regelmäßiges Dehnen werden die Gelenkstrukturen besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, wodurch das Gewebe geschmeidig und elastisch bleibt und der Gelenkverschleiß möglicherweise verlangsamt wird. Die Beweglichkeit ist von Gelenk zu Gelenk unterschiedlich. Sie können z. B. eine fantastische Hüftbeweglichkeit haben, während es Ihnen schwer fällt, mit der Hand über den Rücken zu greifen, um ein Kleid aufzuhängen, weil Ihre Schultern angespannt und unbeweglich sind. Deshalb ist ein umfassendes Dehnungsprogramm wichtig, das sich nicht nur auf ein oder zwei Muskelgruppen konzentriert. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining kann dazu beitragen, die Auswirkungen des Alterns auszugleichen und den Rückgang der Geschmeidigkeit zu verlangsamen. Es kann auch dazu beitragen, Weichteilstrukturen, die sich aufgrund von Haltungsgewohnheiten schlecht angepasst haben, neu auszurichten.

Training für eine bessere Beweglichkeit

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich nach Ihrer Aktivität oder an abwechselnden Tagen in der Woche Zeit zum Dehnen nehmen. Sie werden feststellen, dass die tiefe Atmung und die langsamen, sanften Bewegungen zur Entspannung beitragen und Ihnen ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln. Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Schwimmen, Tai Chi und andere Kampfsportarten helfen Ihnen ebenfalls, Ihre Flexibilität zu erhalten, da sie eine Vielzahl von Positionen und Bewegungsabläufen beinhalten.

Kernstabilität

Kernstabilität ist ein Begriff, der von Fitnessexperten oft verwendet wird – aber was bedeutet er und wie können Sie ihn erreichen? Kurz gesagt, bezieht sich Kernstabilität auf die Stärke und Reaktionsfähigkeit der Muskeln um den Rücken und das Becken (den Kern), von denen alle anderen Bewegungen ausgehen. Eine unzureichende Rumpfstabilität birgt das Risiko von Verletzungen, Rückenschmerzen und muskulären Dysbalancen und geht in der Regel mit einer schlechten Haltung und Körperwahrnehmung einher. Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität unterscheiden sich von typischen Kraft-, Ausdauer- oder Flexibilitätsübungen dadurch, dass sie oft sehr subtil sind, mehrmals am Tag wiederholt werden können und in der Regel keinen äußeren Widerstand erfordern. Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass Sie nicht sehen können, wenn sich Ihre Rumpfstabilität verbessert hat. Die Muskeln, die Sie trainieren, liegen tief unter der Körperoberfläche, so dass sich eine Verbesserung der Kraft oder der Rekrutierung eher in einer verbesserten Bewegungseffizienz, einer besseren Haltung oder dem Ausbleiben von Beschwerden bemerkbar macht.

Training der Körpermitte

Um ein Gefühl für die Körpermitte zu bekommen, stellen Sie sich auf, legen Sie Ihre Fingerspitzen einige Zentimeter von Ihren Hüftknochen entfernt auf und täuschen Sie einen Husten vor – Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen unwillkürlich zusammenziehen. Am einfachsten lösen Sie die Kontraktion dieser Muskeln aus, indem Sie zunächst den Beckenboden anspannen (als ob Sie versuchen würden, sich vom Pinkeln abzuhalten). Das liegt daran, dass die unteren Fasern des tiefliegenden Musculus transversus abdominis mit der Beckenbodenmuskulatur ineinandergreifen. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie ein Korsett um die Taille tragen, das mit einem Reißverschluss versehen ist. Ziehen Sie die Muskeln, die Sie im Husten lokalisiert haben, weiter nach innen und oben und stellen Sie sich vor, dass Sie den Reißverschluss von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Bauchnabel hochziehen. Atmen Sie dabei frei und halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang aufrecht. Steigern Sie die Länge der Griffe, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Fitness bedeutet nicht nur, Gewicht zu verlieren, an Wettbewerben teilzunehmen oder Zeiten zu gewinnen. Wenn Sie jetzt fit werden, haben Sie vielleicht die nötige Flexibilität, um alltägliche Aufgaben zu erledigen, wenn Sie älter sind.

Erfahren Sie Ihr Fitnessniveau

Bevor Sie mit einem Trainings- und Fitnessprogramm beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Fitnessniveau einschätzen. Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden zur Ermittlung Ihres aktuellen Fitnessniveaus, damit Sie nicht gleich ins kalte Wasser springen.

Lesen Sie die Aussagen zu den einzelnen Fitnesskategorien und entscheiden Sie, welche Kategorie am besten auf Ihre derzeitige sportliche Situation zutrifft. Beginnen Sie auf diesem Niveau und überprüfen Sie mit zunehmender Fitness und Erfahrung die einzelnen Fitnesskategorien, um festzustellen, ob Sie bereit sind, Ihr Trainingsprogramm zu erweitern.

Anfänger-Fitnessniveau

• Sie beginnen zum ersten Mal mit dem Training und/oder …
• Sie kehren zum Training zurück nach: Krankheit, Verletzung, anderen Verpflichtungen und/oder … einer Periode der Inaktivität
• Sie sind neu im Sportunterricht (Sie haben noch nie einen Sportkurs besucht)

Mittleres Fitnessniveau

• Sie trainieren zwei- oder dreimal pro Woche und das seit mindestens 6 Monaten und….
• Sie haben in den letzten 6 Monaten regelmäßig an Sportkursen teilgenommen (vielleicht ein bis zwei Kurse pro Woche)

Fitness für Fortgeschrittene

• Sie treiben mehr als dreimal pro Woche Sport und das seit mindestens sechs Monaten und…
• Sie besuchen häufig Sportkurse (vielleicht mehr als zwei Kurse pro Woche)