Athleten wollen der Tausendsassa sein – konditioniert, stark, schnell und muskulös. Das Problem ist nur, dass es schwierig ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-System zu haben. Da Athleten aber weder das eine noch das andere auslassen können, ist die Art und Weise, wie Sie Ihr Training strukturieren, von entscheidender Bedeutung.
Es ist gar nicht so ungewöhnlich, dass man – vor allem in kommerziellen Fitnessstudios – ein muskelaufbauendes Krafttraining absolviert und unmittelbar darauf eine längere Joggingrunde auf dem Laufband oder eine ausgedehnte Einheit auf dem Heimtrainer folgen lässt. Theoretisch macht das Sinn: Während die Bewegungen des Krafttrainings hauptsächlich auf die anaeroben Energiesysteme abzielen, zielt das Ausdauertraining hauptsächlich auf die aeroben Energiesysteme ab. Beides im selben Training zu absolvieren, scheint ein Rezept für ein äußerst effizientes Training zu sein.
Die Realität scheint jedoch nicht ganz so einfach zu sein. Eine kürzlich im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie untersuchte diese Art des Trainings und stellte fest, dass sie das Muskelwachstum nach dem Training ernsthaft beeinträchtigen kann. Fassen wir die Ergebnisse zusammen.
Methoden
Vierzehn junge Männer (~22 Jahre alt) trainierten acht Wochen lang, mit zwei Krafttrainingssitzungen und zwei aeroben (konditionellen) Trainingssitzungen pro Woche.
Die Krafttrainingssitzungen bestanden aus Machine Preacher Curls für durchweg mehr Sätze von 10 Wiederholungen, wobei das Gewicht mit zunehmender Kraft gesteigert wurde.
Die Konditionierungssitzungen bestanden aus einem 30-minütigen Aerobic-Training mittlerer Intensität.
Alle Probanden absolvierten beide Trainingseinheiten, wurden jedoch in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Gleichzeitige Gruppe: Unmittelbar nach dem Krafttraining wurde Ausdauertraining durchgeführt
- Gruppe mit separatem Tag: Mindestens 24 Stunden nach dem Krafttraining Ausdauertraining
Ergebnisse
Bei beiden Gruppen wurde während der gesamten Studie eine ähnliche Verbesserung der Kraft des Oberkörpers festgestellt. Die Gruppe mit separatem Trainingstag verzeichnete jedoch eine deutlich größere Hypertrophie (Muskelzuwachs) als die Gruppe mit gleichzeitigem Training (~12% gegenüber ~5%). Das sind mehr als doppelt so viele Zuwächse!
Takeaway
Um den Muskelzuwachs zu maximieren, vermeiden Sie es, direkt nach dem Krafttraining Ausdauertraining durchzuführen. Im besten Fall führen Sie beide Übungen an verschiedenen Tagen durch. Ein zeitlicher Abstand von mehreren Stunden könnte auch eine Hemmung des Muskelwachstums abmildern. Eine einfache Möglichkeit, den Muskelaufbau zu optimieren, besteht darin, das Konditionstraining zeitlich von den Krafttrainingssitzungen zu trennen. Dies ist ein klassisches Beispiel dafür, dass härteres Training nicht immer gleichbedeutend ist mit besseren Ergebnissen. Der Sportler, der Krafttraining und Ausdauertraining in derselben Sitzung kombiniert, hat sicherlich ein längeres und anstrengenderes Training vor sich, aber er hat weniger vorzuweisen.
Foto: BraunS/iStock
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