Vergessen Sie die Kalorien.
Vergessen Sie die Lebensmittelauswahl.
Vergessen Sie Portionsgrößen oder Proteingehalt oder ob es zu Ihren Makros passt.
Die Ernährungsberatung, die Sie am meisten brauchen, ist einfach diese:
Slow. Down.
Die Menschen wissen, was sie essen sollten. Am Ende eines alptraumhaft stressigen Tages stürzen sie sich auf ein Eis oder eine Tüte fettiger Kartoffelchips, ohne den Eindruck zu haben, dass das, was sie tun, gesund ist.
„Wir konzentrieren uns in der Fitnessbranche sehr darauf, was man isst und welche Lebensmittel man wählt und solche Dinge. Aber wenn man sich ansieht, wie die Menschen tatsächlich leben, ist die Realität, dass die Wahl der Lebensmittel oft nicht ‚ideal‘ ist“, sagt Krista Scott-Dixon, Director of Curriculum bei Precision Nutrition und Autorin des Buches Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
„Das war etwas, das wir vor vielen Jahren mit unserem Precision Nutrition Coaching-Programm herausgefunden haben. Eine der Beobachtungen, die ein anderer Coach gemacht hat, war, dass die Menschen nicht immer die idealen Lebensmittel essen werden. Das ist in der Tat selten der Fall – aber sie müssen trotzdem essen. Wir haben also diese wirklich wichtige Dimension der Ernährung der Menschen übersehen, weil wir uns so sehr darauf konzentriert haben, was sie essen, und sie dazu gebracht haben, ‚die richtigen Dinge zu essen‘.“
In einer Analyse von über 100.000 PN-Kunden, die ihre Probleme und Stressfaktoren im Zusammenhang mit ihrer Ernährung beschrieben, nannten 63 % „emotionales/stressiges Essen“ als eine ihrer größten Herausforderungen. Dagegen gaben nur 16 % an, sie wüssten nicht, was sie essen sollten.“
Die Stimmung oder die Einstellung, mit der man an das Essen herangeht, wirkt sich auf alles andere aus. Heutzutage geht fast jeder gehetzt, gestresst und auf der Suche nach schneller Linderung zum Essen.
„Wir haben erkannt, dass die Stimmung beim Essen die Vorgeschichte ist. Es kommt vor allem anderen. Bevor man sich für ein Lebensmittel entscheidet – egal ob Twinkies, Martini oder Grünkohlsalat -, muss man sich erst einmal Gedanken darüber machen, wie man sich fühlt, wenn man dieses Lebensmittel isst. Wenn man sich „gesund“ ernährt, ist das wie ein Gürtel mit Hosenträgern. Es ist, als ob man langsam und mit Bedacht isst, präsent ist und eine wohlüberlegte Wahl trifft. OK, ein Gewinn für alle“, sagt Scott-Dixon.
„Aber im wirklichen Leben, in dem unvollkommenen Leben, das wir führen, wirkt sich Präsenz und Entschleunigung auch auf alles andere aus, was wir tun….Verlangsamung verändert die Menge, die Sie essen, und die Erfahrung, die Sie mit dem Essen machen, unabhängig von der Wahl, die Sie treffen.“
Scott-Dixon empfiehlt, einen Atem-Biss-Rhythmus zu praktizieren.
Wenn Sie den ersten Bissen kauen, legen Sie Ihr Besteck ab. Nachdem Sie Ihr Essen heruntergeschluckt haben, atmen Sie ein. Nimm dein Besteck wieder auf, nimm einen weiteren Bissen und lege dein Besteck wieder ab. Kaue und schlucke dein Essen herunter. Atme erneut ein. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie zufrieden sind.
Verstricken Sie sich nicht in Details. Bemühen Sie sich einfach darum, Ihr Besteck abzusetzen und zwischen jedem Bissen einen Atemzug zu machen, und Sie werden fast garantiert langsamer essen, und darum geht es ja. Der Biss-Atem-Rhythmus ist nur eine Taktik, die Ihnen helfen kann, langsamer zu essen. Sie können auch versuchen, zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser zu trinken.
Manche Menschen stellen sich einen Zeitmesser und versuchen, eine Mahlzeit über eine bestimmte Zeitspanne auszudehnen (z. B. „Ich nehme mir für diese Mahlzeit mindestens 30 Minuten Zeit“), aber das kann Ihre Aufmerksamkeit von den Signalen ablenken, die Ihr Körper Ihnen sendet, und sie auf eine tickende Uhr richten. Für diejenigen, für die das Konzept des langsamen Essens neu ist, kann dies jedoch eine wirksame Methode sein. Fast niemand merkt, wie stark er darauf konditioniert ist, schnell zu essen, bis er versucht, langsamer zu essen.
„Als ich das erste Mal versuchte, langsam zu essen, dachte ich: ‚Oh Mann, ich schaffe das. Ich fühle mich wie ein echter Boss.‘ Und es dauerte etwa acht Minuten für die Mahlzeit“, sagt Scott-Dixon. „Es kann einem wirklich die Augen öffnen.“
Langsam zu essen bietet eine Fülle von Vorteilen, aber es ist nicht einfach.
Ich habe immer schnell gegessen. Ich habe mich gezwungen, den Biss-Atem-Rhythmus mit einer Chipotle Burrito Bowl zu üben.
Dabei wurde mir klar, dass ich normalerweise noch mehr Essen in meinen Mund stecke, bevor ich den letzten Bissen überhaupt heruntergeschluckt habe. Zwischen den Bissen durchzuatmen, erforderte echte Disziplin, und ich hätte mehrmals fast gesagt: „Vergiss es“. Die Finger meiner linken Hand, die daran gewöhnt waren, als unerbittlicher Bagger zu fungieren, trommelten ungeduldig auf den Tisch, nachdem ich meine Gabel abgesetzt hatte. Meine übliche Chipotle-Bestellung – eine Essensmenge, die ich normalerweise in etwa sechs Minuten vertilge – empfand ich als Riesenportion. Mit dem Bite-Breath-Rhythmus dehnte ich die Mahlzeit auf 22 Minuten aus und war so zufrieden, dass ich nach etwa einem Dreiviertel des Essens aufhörte zu essen. Das mache ich sonst nie.
Auch hier gilt: Langsames Essen braucht Übung, und manche Mahlzeiten lassen sich leichter langsam essen als andere. Wenn Sie sich Ihrer Essgeschwindigkeit bewusst sind, sind Sie im Vorteil, und wenn Sie in der Lage sind, einen Essanfall zu erkennen, können Sie die Kontrolle wiedererlangen.
„Es gibt einige Mahlzeiten, bei denen ich kein Problem habe, langsam zu essen. Andere Mahlzeiten – vor allem das Mittagessen – sind für mich mit am schwierigsten, weil ich normalerweise irgendwo hin hetze, ein Meeting habe und denke: „Ah, lass uns das einfach runterschlingen.“ Es gibt also große Unterschiede von Mahlzeit zu Mahlzeit, von Person zu Person, von Situation zu Situation“, sagt Scott-Dixon.
„Das ist etwas, womit man sein ganzes Leben lang zu kämpfen hat, denn die Umstände, unter denen man 2019 in Nordamerika lebt, sind dem langsamen Essen in keiner Weise förderlich. Es ist also fast so, als müsste man es jeden Tag praktizieren, so wie man Zahnseide benutzt oder sich die Zähne putzt… Es muss auch nicht alles oder nichts sein. Es gibt einige Lebensmittel, bei denen es leichter ist, langsam zu essen als bei anderen. OK, fangen Sie damit an. Fangen Sie mit dem Gewinn an.“
Die Forschungsergebnisse, die für langsames Essen sprechen, sind überzeugend.
Verschiedene Studien haben ergeben, dass Menschen, die schnell essen, dazu neigen, mehr zu wiegen als diejenigen, die das nicht tun.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, untersuchte beispielsweise den Zusammenhang zwischen dem BMI und der selbstberichteten Essgeschwindigkeit von 2.500 Frauen mittleren Alters. Bei den nach eigenen Angaben schnellen Essern war die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, um 115 % höher als bei den langsameren Essern.
Schnellesser neigen dazu, bei den Mahlzeiten mehr Kalorien zu sich zu nehmen, fühlen sich danach aber weniger lange satt.
In einer Studie der University of Rhode Island boten Forscher 30 normalgewichtigen Frauen dieselbe Mahlzeit an: einen großen Teller Nudeln mit Tomatensoße und Parmesankäse. Die Frauen wurden in zwei getrennte Gruppen aufgeteilt, wobei jede Gruppe angewiesen wurde, bis zum Erreichen des Sättigungsgefühls zu essen.
Die eine Gruppe wurde jedoch angewiesen, dies zu erreichen, indem sie so schnell wie möglich aß, während die andere Gruppe angewiesen wurde, langsam zu essen und ihre Utensilien zwischen den Bissen abzustellen.
Die Ergebnisse:
- Die Frauen in der Gruppe, die schnell aß, verbrauchten durchschnittlich 646 Kalorien in 9 Minuten
- Die Frauen in der Gruppe, die langsam aß, verbrauchten durchschnittlich 579 Kalorien in 29 Minuten
Obwohl die Frauen in der Gruppe, die langsam aß, 20 Minuten länger brauchten, um ihre Mahlzeit zu essen, nahmen sie 67 Kalorien weniger zu sich. Die Frauen, die ihre Nudeln schnell aßen, berichteten eine Stunde später auch über ein größeres Hungergefühl als die Langsamesserinnen, obwohl sie insgesamt mehr gegessen hatten.
Langsameres Essen führt dazu, dass wir unser Essen gründlicher kauen. Dies mag unbedeutend erscheinen, aber das Kauen ist der erste Schritt der Verdauung, und übergewichtige und fettleibige Menschen neigen dazu, ihre Nahrung weniger zu kauen und schneller hinunterzuschlucken als Menschen mit gesundem Gewicht.
In einer 2014 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie sich die Anzahl der Kauvorgänge pro Bissen auf das Sättigungsgefühl auswirkt. Bei drei verschiedenen Gelegenheiten erhielten die Teilnehmer Zugang zu derselben Pizzasorte und wurden angewiesen, zu essen, bis sie satt waren. Sie wurden aber auch angewiesen, bei jeder Sitzung eine andere Kautätigkeit zu verwenden – bei einer Sitzung die normale Kautätigkeit, bei einer anderen das 1,5-fache und bei einer dritten das Doppelte der normalen Kautätigkeit.
Im Vergleich zum Ausgangswert nahmen die Teilnehmer beim Kauen der Pizza mit dem 1,5-fachen der normalen Kautätigkeit 9,5 % weniger Kalorien zu sich, während sie beim Kauen mit dem doppelten der normalen Kautätigkeit 14,8 % weniger Kalorien zu sich nahmen.
Die Verdauung ist unglaublich komplex. Es würde den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen, alle Einzelheiten zu erörtern. Die wichtigste Erkenntnis ist jedoch, dass jeder Schritt umso optimaler ausgeführt werden kann, je mehr Zeit wir ihm einräumen.
„Essen, Appetit und Verdauung sind ein sehr komplexes Zusammenspiel, an dem Hormone und zelluläre Signale, mechanische Aufgaben und Muskelkontraktionen sowie das Zerkleinern von Nahrung und das Senden von Signalen an das Gehirn beteiligt sind. Es gibt eine Rückkopplungsschleife über die Energieverfügbarkeit oder die Menge der zugeführten Nahrung und deren Bedeutung – dieses System ist also ungeheuer komplex. Und es funktioniert am besten, wenn wir es verlangsamen können“, sagt Scott-Dixon.
„Nehmen wir an, Sie stopfen etwas Nahrung hinein und verschlingen es. Jetzt landet es in deinem Magen in diesem großen, unzureichend verarbeiteten Klumpen – es wurde nicht mit Speichel befeuchtet, es wurde nicht ausreichend gekaut, dein Magen hatte keine Zeit, sich darauf vorzubereiten, sich zusammenzuziehen (und) Magensäure abzusondern, also heißt es: ‚Was zum Teufel ist das?'“
Ab dem Zeitpunkt, an dem wir mit dem Essen beginnen, dauert es etwa 20 Minuten, bis appetitregulierende Hormone von unserem Darm ausgeschüttet werden und unserem Gehirn signalisieren, was/wie viel wir gegessen haben.
Und während die Standarderklärung dafür, warum wir uns „satt“ fühlen, sich traditionell darauf konzentrierte, dass unser Magen die Menge der verzehrten Nahrung wahrnimmt, haben neuere Forschungen der Universität von Kalifornien-San Francisco herausgefunden, dass die Dehnungsrezeptoren in unserem Darm – und nicht in unserem Magen – den größeren Einfluss haben.
Forscher stellen die Theorie auf, dass dies der Grund dafür sein könnte, warum die bariatrische Chirurgie bei der Gewichtsabnahme so effektiv ist. Durch die deutliche Verkleinerung des Magens gelangt die Nahrung schneller in den Dünndarm, so dass sich dieser während des Essens früher dehnt. Dadurch fühlen Sie sich schneller satt. Wenn man langsamer isst, bleibt auch mehr Zeit für die Nahrung, genauer gesagt für den „Speisebrei“, die halbflüssige Masse aus teilweise verdauter Nahrung, die im Magen entsteht, um den Dünndarm zu erreichen, was dazu beitragen kann, dass man sich mit weniger Nahrung satt fühlt.
Der „Dehnungs“-Effekt gilt als Hauptindikator für Sättigung, aber langsames Essen gibt uns auch die Chance, uns zufrieden zu fühlen, bevor wir satt sind.
„Ich mag das Wort ‚zufrieden‘ sehr. Denn das ist etwas anderes als satt. Das ist etwas anderes als ’satt‘. Das Gefühl der Zufriedenheit ist eine chemische Reaktion. Es ist kein Gefühl der Fülle, es ist keine Sache des Volumens, es ist wie eine chemische Reaktion, wenn deine Sättigungshormone einsetzen und dein Körper sagt: ‚Nein, wir sind hier fertig, Mann.'“ sagt Scott-Dixon.
Eine Mahlzeit zu beenden, wenn man satt ist, ist ein Zeichen dafür, dass man im Einklang mit dem ist, was in seinem Körper vor sich geht. Es bedeutet, dass Ihr Gehirn die ihm zugedachte Rolle beim Appetit spielt. Dies ist außerordentlich selten geworden, da wir ständig Kräften ausgesetzt sind, die uns vom bewussten Essen abhalten. Eine „Mittagspause“ ist für die meisten Menschen heute eher eine „Mittagspause von 10 Minuten“.
„Die Menschen werden (in Nordamerika) einfach ermutigt, ständig zu arbeiten. Und die Arbeitskultur unterstützt keine Pausen oder eine Auszeit. Es gibt eine echte kulturelle und soziale Belohnung dafür, ständig ‚produktiv‘ zu sein. Ich erlebe das immer wieder bei meinen Kunden. Ich habe keine Zeit zum Essen“. Ich habe keine Zeit, um abzuschalten. Denn ich muss immer beschäftigt sein, sei es, weil mein Chef das erwartet, meine Kunden es erwarten, ich es von mir selbst erwarte oder weil meine Arbeit so unsicher ist, dass ich das Gefühl habe, ständig in Bewegung sein zu müssen“, sagt Scott-Dixon.
Viele Apps, die uns angeblich dabei helfen sollen, intelligenter zu essen, tragen zu einem unkontrollierten Essverhalten bei.
„Die Menschen werden ermutigt, ihr Essen in Apps zu verfolgen, wodurch sie sich noch weiter von ihrem eigenen Körper entfernen können. Ich gebe dies in meine App ein, und sie sagt mir, wie viel Gramm von diesem und jenem ich esse, und ich werde alle Signale meines Körpers, die mir sagen, ob ich hungrig oder satt bin, völlig ignorieren. Ich schaue auf diese App, die mir sagt: ‚Du hast heute X Kalorien gegessen, also brauchst du mehr oder weniger'“, sagt Scott-Dixon.
Langsames Essen kann sich auf den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln auswirken. Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind so definiert, dass sie typischerweise „wenig oder keine ganzen Lebensmittel“ enthalten und „haltbar, bequem, zugänglich, sehr oder extrem schmackhaft (und) oft gewohnheitsbildend“ sind.
Eine 2016 in der Zeitschrift BMJ Open veröffentlichte Studie ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner 57,9 Prozent seiner Kalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln bezieht.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind darauf ausgelegt, schnell gegessen zu werden. Ihre Beschaffenheit verleitet dazu, schnell zu essen.
Eine kürzlich von Forschern der National Institutes of Health durchgeführte Studie ergab, dass die Teilnehmer bei einer Ernährung mit ultraverarbeiteten Lebensmitteln im Durchschnitt 508 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als bei einer Ernährung mit ganzen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Und das, obwohl die Mahlzeiten für beide Diäten so abgestimmt waren, dass sie die gleiche Menge an Kalorien, Fetten, Proteinen, Zucker, Salz, Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthielten.
Die Teilnehmer, 20 gewichtsstabile Männer mittleren Alters, wurden nach dem Zufallsprinzip entweder für zwei Wochen einer ultraverarbeiteten oder einer unverarbeiteten Diät zugeteilt, unmittelbar gefolgt von der alternativen Diät für zwei Wochen. Den Teilnehmern wurden täglich drei Mahlzeiten angeboten, und sie hatten auch Zugang zu einer Auswahl an Snacks. Sie durften so viel oder so wenig essen, wie sie wollten.
Obwohl die Teilnehmer keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Annehmlichkeiten der verschiedenen Diäten angaben, war die Verzehrsrate bei der ultra-verarbeiteten Diät deutlich höher. Im Vergleich zur unverarbeiteten Diät nahmen die Teilnehmer der ultra-verarbeiteten Diät 17 Kalorien mehr pro Minute zu sich.
„Schnelligkeit und verarbeitete Lebensmittel passen zusammen wie Romeo und Julia. Wie Romeo und Julia sind sie ein Rezept für einen frühen Tod. (Sie sind) dieser perfekte Sturm der Übersättigung. Es ist ein sofortiger Hit. Bumm, man hat den Geschmackshit, man hat den Texturhit, man hat den Sensationshit. Und (um diesen Hit fortzusetzen) muss man meistens schnell essen“, sagt Scott-Dixon. „Die meisten ultra-verarbeiteten Lebensmittel schmecken wie Scheiße, wenn man sie langsam isst. Wenn man sich hinsetzt und sich einen Dorito auf der Zunge zergehen lässt, ist das ekelhaft. Es ist wie salzige, chemische Pappe. Es ist einfach eklig. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel schmecken also nicht gut, wenn man sie langsam isst – sie sind darauf angewiesen, dass man sie schnell isst.“
Es gibt einige Ausnahmen, wie zum Beispiel hochwertige Schokolade oder Eiscreme, aber im Großen und Ganzen schmecken ultra-verarbeitete Lebensmittel nicht so gut, wenn man sie langsam isst. Vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel hingegen belohnen den langsamen Verzehr in der Regel mit tieferen, komplexeren Geschmacksrichtungen.
Die meisten von uns befinden sich den größten Teil des Tages im „Kampf-und-Flucht“-Modus. Langsames Essen ermutigt den Körper, das parasympathische Nervensystem einzuschalten – auch bekannt als unser „Ruhe-und-Verdauungs“-System.
Sie können überall langsam essen. Es hilft Ihnen nicht nur, weniger zu essen, sondern kostet auch nichts, kann Verdauungsprobleme lindern und Ihnen dabei helfen, Ihre unkontrollierten Essgewohnheiten besser in den Griff zu bekommen. Scott-Dixon berichtet von Klienten, die durch langsames Essen einen besseren Schlaf und mehr Energie erfahren.
Wenn Sie langsames Essen praktizieren, achten Sie darauf, was Ihre Essgeschwindigkeit beeinflusst. Gibt es Menschen, Orte, Lebensmittel oder Zeiten, die dazu führen, dass Sie langsamer oder schneller essen? Es ist in der Regel einfacher, langsamer zu essen, wenn Sie nicht auf Ihr Telefon, Ihren Laptop oder Ihren Fernseher starren.
Es gibt kaum eine Ausrede, nicht zu versuchen, zumindest zeitweise langsamer zu essen, und auch wenn es etwas Übung erfordert, könnte das schon ausreichen, um den Ball ins Rollen zu bringen.
Foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
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