Es ist 5:30 Uhr morgens, und ein Dutzend Läufer mittleren Alters umrundet die Strecke der University of Virginia in Charlottesville. Der örtliche Laufguru Mark Lorenzoni ist dabei und trainiert mit den Läufern eine Reihe von Sprints, Intervallen und Tempotraining. Lorenzoni, ein lebenslanger Läufer mit einer Bestzeit von 59:42 beim Virginia Ten Miler, ist Inhaber von Ragged Mountain Running und hat bereits Tausende von Amateurläufern auf ihrem Weg zur Bestzeit begleitet. Die Speed-Workouts am Mittwochmorgen sind ein fester Bestandteil von Lorenzonis Coaching.
„Die meisten Leute kommen mit einem Ziel zu mir, das ein bisschen hoch gesteckt ist. Etwas, das harte Arbeit erfordert“, sagt Lorenzoni. „Wenn Sie nur einen 5 km-Lauf beenden wollen, brauchen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit zu machen. Aber wenn Sie Ihren 5 km PR erreichen wollen, müssen Sie anfangen, schneller zu laufen“. Die meisten Freizeitläufer ignorieren das Tempotraining völlig. Anstatt Sprints, Tempoläufe oder Intervalle zu absolvieren, laufen wir einfach weiter, aber vielleicht fehlt uns ein Schlüsselelement in unserem Training, vor allem, wenn wir an einer persönlichen Bestleistung interessiert sind.
„Wenn Sie nur für die Distanz laufen, entwickeln Sie nur ein Energiesystem und schränken letztendlich die Möglichkeiten Ihres Körpers ein“, sagt Norman Blair, ein professioneller Lauftrainer und Inhaber von Jus Running in Asheville, der regelmäßig dienstagabends Bahntrainings an der Universität von North Carolina durchführt. „Jeder sollte Schnelligkeitsübungen machen, vor allem, wenn man älter wird. Entweder man nutzt sie, oder man verliert sie.“
Das soll nicht heißen, dass man die Geschwindigkeit auf die leichte Schulter nehmen sollte. Es gibt eine Reihe verschiedener Übungen, die Sie einbauen können, um Ihre allgemeine Geschwindigkeit zu erhöhen, aber echtes Schnelligkeitstraining, das kurze Sprints beinhaltet, kann gefährlich sein, wenn es planlos durchgeführt wird.
„Schnelligkeit tötet“, sagt Lorenzoni. „Geschwindigkeitstraining kann Sie genauso schnell verletzen, wie es Ihnen helfen kann.“
Der Schlüssel, um Geschwindigkeit sicher in eine Laufroutine einzubauen, ist laut Lorenzoni und Blair, sich langsam an höhere Geschwindigkeiten heranzutasten. Gehen Sie nie auf die Bahn, um „schneller“ zu laufen, bevor Sie nicht einige Zeit mit „langsamer“ Geschwindigkeit auf der Straße verbracht haben (siehe unten), und sprinten Sie nie ohne Vorwarnung.
„Geschwindigkeitstraining sollte am Ende eines Trainings stattfinden, damit Sie richtig aufgewärmt sind. Andernfalls werden Sie sich verletzen“, sagt Blair.
Hier sind drei verschiedene Geschwindigkeitstrainings, die Sie auf Ihr Fitnessniveau abstimmen können, um eine schnellere 5K-Zeit zu erreichen.
1. Schnelligkeitstraining für Anfänger Lorenzoni verwendet einen wöchentlichen dreiteiligen Ansatz für das grundlegende Schnelligkeitstraining. Der erste Lauf wird über die Renndistanz und im Renntempo durchgeführt. Der zweite Lauf ist eine kürzere Strecke (zwei Meilen, wenn Sie einen 5K-PR anstreben) in einem etwas schnelleren Tempo als das Renntempo. Der dritte Lauf ist länger (sieben Meilen) und langsamer als das Wettkampftempo. Wenn Sie das Tempo Ihres Laufs einmal pro Woche erhöhen, können Sie Ihre 5 km-Zeit senken und gleichzeitig die Grundlage für die kommenden schnelleren Läufe schaffen.