The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnesium ist ein Erdalkalimetall und das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Es kommt als freies Kation, ein positiv geladenes Ion, Mg2+ in wässrigen Lösungen oder als mineralischer Bestandteil von Verbindungen, einschließlich Chloriden, Carbonaten und Hydroxiden, vor. Im Körper sind etwa 60 % des Magnesiums in den Knochen und 25 % in den Muskeln gespeichert. Das Blut (Serum) enthält nur 1 % Magnesium.

Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm absorbiert und hängt von der aufgenommenen Menge ab. Vom gesamten mit der Nahrung aufgenommenen Magnesium werden nur etwa 24-76% im Darm absorbiert, der Rest wird mit den Fäkalien ausgeschieden, wie in diesem Artikel über Magnesium-Grundlagen erläutert.

Die Aufnahme im Darm ist nicht direkt proportional zur Magnesiumaufnahme, sondern hängt hauptsächlich vom Magnesiumstatus ab. Bei einem niedrigen Magnesiumspiegel wird mehr im Darm aufgenommen, bei einem höheren Magnesiumspiegel weniger. Die Magnesiumhomöostase wird größtenteils von den Nieren gesteuert.

Magnesium ist ein wesentliches Element, das der Körper benötigt, da es an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und für das biochemische Funktionieren zahlreicher Stoffwechselwege erforderlich ist, wie z. B. für die Proteinsynthese, die Muskelkontraktion, die Blutzuckerkontrolle, die Blutdruckregulierung und die Nervenfunktion. Magnesium ist auch für die Energieerzeugung von entscheidender Bedeutung, da es Teil des Mg-ATPase-Komplexes ist und für die oxidative Phosphorylierung unerlässlich ist.

Wissenschaftler entdeckten das „Magnesom“, ein Protein kodierendes Gen, das Magnesium enthält, was darauf hindeutet, dass der Magnesiumgehalt im Körper die Expression und das Verhalten einiger Proteine in unserem Körper epigenetisch verändern kann, wodurch sich die Ausprägung von Gesundheit oder Krankheit von Geweben ändert. In der Studie „The human „mangnesome“: detecting magnesium binding sites on human proteins“ kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass „derzeit etwa 5% des menschlichen Genoms die Fähigkeit besitzen, Magnesiumionen zu binden.“

Zu den Magnesiumquellen in der Ernährung gehören Nüsse, Vollkorngetreide wie brauner Reis und Getreideprodukte, Fisch, Meeresfrüchte, verschiedene Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Beeren.

Die moderne Ernährung enthält Kalzium und Magnesium in einem Verhältnis von 5:1 bis 15:1 im Vergleich zur Ernährung des „Höhlenmenschen“ von 1:1. Die Zufuhr von Kalzium und Magnesium kann die Aufnahme des jeweils anderen beeinflussen. Zu viel Kalzium im Verhältnis zu Magnesium kann zu Verstopfung führen. Magnesium wird für die Kontraktion der glatten Muskulatur benötigt, und ein Überschuss an Kalzium kann diese Funktion beeinträchtigen. Zu viel Kalzium kann zu Nierensteinen, Arteriosklerose, Demenz, Asthma und einer verminderten Glukoseaufnahme führen.

Die Richtlinien für die Magnesiumzufuhr finden sich in den Ernährungsempfehlungen der Regierung (2016) auf der Website der Regierung.

Für Erwachsene (ab 18 Jahren) liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei 300 mg für Männer und 270 mg für Frauen.

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass fast zwei Drittel der Bevölkerung in der westlichen Welt nicht genug Magnesium über die Ernährung aufnehmen. Es ist dieser Mangel, der zu Problemen mit vielen Gesundheitszuständen beiträgt, wie in der wissenschaftlichen Abhandlung „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare“ beschrieben.

Warum ist zu wenig Magnesium in Ihrer Ernährung?

Reduziertes Magnesium durch Verarbeitung

Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist jedes Verfahren, mit dem frische Lebensmittel zu Lebensmittelprodukten verarbeitet werden. Die dabei angewandten Verfahren können die Teile der Pflanzen entfernen, die oft den höchsten Magnesiumgehalt haben. So werden zum Beispiel bei der Raffination von Getreide >80% des Magnesiums entfernt und bei der Raffination von Zucker wird das gesamte Magnesium entfernt. Das Kochen und Garen von Obst und Gemüse führt zu einem erheblichen Rückgang des Magnesiumgehalts der Lebensmittel.

Reduzierte Magnesiumgehalte im Boden

• Einige häufig verwendete Pestizide können bestimmte Mineralien binden und immobilisieren, wodurch die Magnesiummenge im Boden und damit auch in einigen Kulturpflanzen sinken kann, wie in diesem Artikel über reduzierte Nährstoffkonzentrationen in Sojabohnen erörtert wird.
• Kali, ein häufig verwendeter Kaliumdünger, der leicht von den Pflanzen aufgenommen wird, verringert tatsächlich die von der Pflanze absorbierte Magnesiummenge.
• Der Einsatz von Herbiziden und Pestiziden tötet auch Würmer und Bakterien im Boden ab. Die Bakterien im Boden spielen eine wichtige Rolle, damit die Pflanzen wichtige Mineralien aufnehmen können. Die Würmer konzentrieren die Mineralien in ihrem Kot in einer Form, die von den Pflanzen leicht aufgenommen werden kann. All dies wird in der Studie „The role of soil microorganisms in plant mineral nutrition“ (Die Rolle von Bodenmikroorganismen bei der Mineralienversorgung von Pflanzen) ausführlich beschrieben.
• In der Landwirtschaft werden zunehmend Monokulturen eingesetzt, d.h. die landwirtschaftliche Methode, bei der Jahr für Jahr am selben Ort eine einzige Kultur angebaut wird. Dies ermöglicht zwar eine höhere Effizienz beim Pflanzen und Ernten, erhöht aber das Risiko, Krankheiten oder Schädlingen ausgesetzt zu sein, und ist daher nicht förderlich für eine gute Bodengesundheit. Wenn man jedes Jahr dieselbe Pflanze auf derselben Fläche anpflanzt, werden der Erde die Nährstoffe entzogen, auf die die Pflanze angewiesen ist, und der Boden wird geschwächt und ist nicht mehr in der Lage, ein gesundes Wachstum zu unterstützen.
• Mit den immer stärker werdenden Regenfällen ist Magnesium eines der Elemente im Boden, das leicht ausgelaugt wird.
• Saurer Regen (durch Luftverschmutzung) enthält Salpetersäure. Im Boden reagiert die Salpetersäure mit Kalzium und Magnesium, um überschüssige Salpetersäure zu neutralisieren. Mit der Zeit werden Kalzium und Magnesium verbraucht und die Salpetersäure reagiert mit Aluminiumoxid im Boden. Es bildet sich ein reaktives Aluminium, das Calcium und Magnesium in der Pflanze ersetzt. Da Kalzium für die Festigkeit der Zellwände und Magnesium für das Chlorophyll für die Photosynthese benötigt wird, wachsen die Pflanzen zwar größer und schneller, sind aber schwach und haben kein Chlorophyll.

Einfacher ausgedrückt: Der Mangel an Magnesium und anderen Nährstoffen in unseren Pflanzen wirkt sich direkt auf unsere Fähigkeit aus, ausreichend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen.

Reduzierte Magnesiumwerte aufgrund mangelnder Absorption/übermäßiger Ausscheidung durch den Körper

• Die Magnesiumabsorption ist bei Vitamin-D-Mangel (der in der westlichen Ernährung weit verbreitet ist) reduziert und bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen wie z. B. Reizdarmsyndrom, Leaky Gut, Gluten- und Kaseinempfindlichkeit, Pilzen und Parasiten verändert.
• Einige gebräuchliche Medikamente wie Antazida, Antibiotika, Antihistaminika, Blutdruckmittel, Diuretika und andere können den Magnesiumspiegel senken, wie in dieser Tabelle der Wechselwirkungen zwischen Magnesium und Medikamenten beschrieben.
• Alkohol ist ein Magnesium-Diuretikum und führt zu einem deutlichen Anstieg der Magnesiumausscheidung im Urin, wie in dieser Abhandlung über Magnesiummangel und Alkoholkonsum beschrieben.
• Koffein verursacht ebenfalls einen Anstieg der Magnesiumausscheidung, wie in der Abhandlung „Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review“ untersucht wird.
• Rauchen verursacht einen Magnesiummangel aufgrund einer verminderten Zufuhr über die Nahrung (geringerer Appetit) und einer verringerten Absorption durch Störungen der Funktionen des Verdauungssystems, wie in dieser Studie über die Serumwerte von Eisen und Magnesium bei sudanesischen Zigarettenrauchern gezeigt wurde.
• Magnesiummangel wird häufig bei älteren Menschen beobachtet, und zwar aufgrund einer verringerten Aufnahme im Darm, verringerter Speicher in den Knochen und eines übermäßigen Verlusts im Urin; dies wird in dem Aufsatz „Magnesium homeostasis and aging“ (Magnesiumhomöostase und Alterung) ausführlich untersucht.
• Einige Nahrungsmittel können die Aufnahme von Magnesium blockieren, z. B. kann eine proteinreiche Ernährung die Magnesiumaufnahme verringern. Tannine in Tee binden und entfernen Mineralien, einschließlich Magnesium. Oxalsäure in Rhabarber, Spinat und Mangold sowie Phytinsäure in Getreide und Soja blockieren ebenfalls die Magnesiumaufnahme.
• Gesättigte und Transfette verändern die Integrität der Zellwände und machen sie starrer, was die Funktion der Rezeptorstellen beeinträchtigt und verhindert, dass Nährstoffe in die Zelle eindringen oder sie verlassen.
• Erhöhter Stress kann zu einem verringerten Salzsäuregehalt im Magen führen, was eine verringerte Absorption von Magnesium zur Folge hat.

• Fluorid in Wasser und Zahnpasten kann die Absorption von Magnesium im Darm beeinträchtigen, da Fluoridionen (F-) eine hohe Affinität für Magnesium haben. Dies wird in der Arbeit „Fluoride – Magnesium interaction“ gezeigt.

Magnesium trägt zu den folgenden positiven physiologischen Wirkungen bei

Hinweis: Diese EU-Gesundheitsangaben gelten, wenn ein Lebensmittel mindestens eine Magnesiumquelle gemäß Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 ist. Solche Mengen können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung problemlos verzehrt werden. Die Zielgruppe ist die Allgemeinbevölkerung.

Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei

Elektrolyte sind Mineralien im Körper, die eine elektrische Ladung haben. Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Phosphat sind Elektrolyte. Der Elektrolytgehalt kann durch Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder sogar Überwässerung zu niedrig werden. Das Gleichgewicht der Elektrolyte ist entscheidend für die normale Funktion von Zellen und Organen.

Magnesium fungiert als Cofaktor vieler Enzyme, die an der Aufrechterhaltung des elektrischen Potentials von Nervengewebe und Zellmembranen beteiligt sind. Magnesiummangel kann die Natrium-Kalium-ATPase-Pumpe sowie die Kalzium-blockierende Aktivität beeinträchtigen, was zu Membrandestabilisierung und Übererregbarkeit führt (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso and R A Barish. 1992).

Magnesium trägt zu einem normalen energieliefernden Stoffwechsel bei

Die Zellatmung umfasst viele chemische Reaktionen, die letztlich zur Erzeugung von chemischer Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) führen. Die drei Stufen sind die Glykolyse (Glukosespaltung), der Krebszyklus und schließlich der Elektronentransport, bei dem Energie aus NADH und FADH2, die im Krebszyklus entstehen, in ATP umgewandelt wird. Magnesium spielt eine herausragende Rolle bei der Produktion und Verwendung von ATP, da es Mg-ATP-Komplexe bildet. Diese Komplexe sind Kofaktoren für mehrere Kinasen, d. h. Enzyme, die anderen Molekülen Phosphatgruppen hinzufügen, die während der Glykolyse aktiv sind, dem Prozess, bei dem Glukose in zwei Drei-Kohlenstoff-Verbindungen unter Energiegewinnung umgewandelt wird. Magnesium reguliert auch die Aktivität mehrerer Enzyme, die am Krebszyklus beteiligt sind.

Magnesium trägt zu einer normalen Neurotransmission bei

Magnesium beeinflusst eine Reihe von Neurotransmittersystemen, wie in dem Artikel Magnesium and Stress von Magdalena D. Cuciureanu und Robert Vink beschrieben. Es wirkt als Kalziumkanalblocker und Regulator des Kalziumstoffwechsels. Es wirkt dem Kalzium an den NDMA-Rezeptoren (Glutamat) entgegen. Die Aktivierung von NDMA-Rezeptoren führt zur Öffnung eines Ionenkanals; Magnesiumionen blockieren den Ionenkanal, so dass Natriumionen und geringe Mengen an Kalziumionen in die Zelle und Kalium aus der Zelle fließen können. Der Kalziumfluss ist für die synaptische Plastizität, einen zellulären Mechanismus für Gedächtnis und Lernen, von entscheidender Bedeutung.

Ein niedriger Magnesiumspiegel führt zu einer Übererregbarkeit der Nerven und willkürlichen Zündungen. Dies kann den Schlafrhythmus verändern und das Einschlafen erschweren.

Die Forscher Starobrat-Hermelin & Kozielec haben in der 2004 durchgeführten Bewertung des Magnesiumspiegels bei Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) gezeigt, dass eine Verbesserung der Hyperaktivität bei zusätzlicher Gabe von Magnesium beobachtet werden kann.

Weitere Forschungen von Huss, Völp und Stauss-Grabo, 2010, ergaben, dass diese Vorteile noch verstärkt wurden, wenn sie mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt wurden.

Magnesium trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelkontraktion bei

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelkontraktion einschließlich eines normalen Herzschlags bei. Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumblocker und trägt zur Entspannung der Muskeln bei. Kalzium selbst bindet sich an bestimmte Proteine, verändert deren Form und bewirkt, dass sich der Muskel zusammenzieht. Magnesium konkurriert mit Kalzium, um diese Bindungsstellen zu erreichen, und bewirkt so, dass sich die Muskeln entspannen. Wenn nicht genügend Magnesium mit dem Kalzium konkurriert, kann sich der Muskel zu stark zusammenziehen und Krämpfe verursachen. Das Gleiche geschieht im Herzmuskel, wo die natürliche Konkurrenz von Magnesium und Kalzium für einen gesunden Herzschlag sorgt. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Kalzium die Herzmuskelzellen überstimulieren und einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag verursachen.

Studien an der Universität von Texas haben gezeigt, dass Magnesiummangel zu Krämpfen und starken Muskelschmerzen führt, wie sie bei Fibromyalgie auftreten. Bei der Verabreichung von Magnesiummalat an Patienten mit Fibromyalgie wurde klinisch nachgewiesen, dass es Schmerzen und Empfindlichkeit verbessert.

Neuere Studien, wie diese in Rheumatology International veröffentlichte Magnesiumstudie, haben die Verwendung von Magnesiumcitrat anstelle von Magnesiummalat zur Schmerzlinderung bei Fibromyalgiepatienten untersucht.

Ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut steht auch mit verschiedenen kardiovaskulären Erkrankungen in Zusammenhang, wie in diesem Artikel über Hypomagnesiämie und Herz-Kreislauf-System untersucht wird.

Magnesium trägt zur normalen Zellteilung bei

Magnesium ist an vielen Stadien der Zellproliferation von Eukaryoten beteiligt. Dazu gehören die Initiation, die DNA-Replikation und, wie in dieser Arbeit über die Auswirkungen von Magnesium gezeigt wird, die Bildung der mitotischen Spindel.

Studien, wie diese über Magnesiummangel und seine Auswirkungen auf die Proliferation von Brustepithelzellen, haben gezeigt, dass niedrige Magnesiumspiegel mit erhöhtem oxidativem Stress und verminderter Zellproliferation verbunden sind.

Magnesiummangel (bekannt als Hypomagnesiämie, definiert durch niedrige Serummagnesiumwerte) ist bei 13,5 % und 47,7 % der Typ-2-Diabetiker verbreitet. In einer randomisierten Doppelblindstudie über Magnesium und die Funktion der Betazellen bei Nicht-Diabetikern wurde festgestellt, dass Magnesiumchlorid die Fähigkeit der Betazellen verbessert, Schwankungen der Insulinsensitivität auszugleichen.

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen & Zähne

60% des körpereigenen Magnesiums befindet sich in den Knochen. Magnesium wird für die Aufnahme, den Transport und den Stoffwechsel von Kalzium benötigt, reguliert das Parathormon, das den Knochenabbau steuert, und aktiviert das Enzym, das für die Bildung neuer Knochen erforderlich ist. Eine Studie über die trabekuläre Knochendichte von peroralem Magnesium bei Osteoporose hat gezeigt, dass Magnesium die Knochendichte verbessern kann.

Niedrige Magnesiumspiegel im Blut und ein niedriges Magnesium:Calcium-Verhältnis wurden mit einem erhöhten Risiko für Parodontalerkrankungen und einer schlechten Zahnintegrität in Verbindung gebracht, wie in diesem Artikel „Magnesiummangel wird mit Parodontalerkrankungen in Verbindung gebracht“ dargestellt.

Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.

Magnesium wird für die Synthese von Nukleinsäuren (die Bausteine von Proteinen) benötigt. Magnesium wird bei der DNA-, RNA- und Proteinsynthese benötigt.

Magnesium wird auch für die Synthese von Glutathion, einem starken zellulären Antioxidans, benötigt.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Da Magnesium in jeder Zelle des Körpers eine Rolle spielt, ist eine Verschlechterung des Magnesiumstatus häufig mit Symptomen wie Müdigkeit und Ermüdung verbunden.

Magnesium trägt zu einer normalen psychologischen Funktion bei

Es gibt zahlreiche Forschungsarbeiten, die die Rolle von Magnesium bei neurologischen Erkrankungen untersuchen.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Signalen zwischen Gehirn und Körper. Es bindet an spezifische Stellen auf NMDA-Rezeptoren, die eine einzigartige Rolle bei der synaptischen Funktion spielen, wie in der Arbeit „Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations“ näher erläutert wird.

Die Rolle von Magnesium bei der geistigen Leistungsfähigkeit (wobei geistige Leistungsfähigkeit für jene Aspekte der Gehirn- und Nervenfunktionen steht, die Aspekte wie Konzentration, Lernen, Gedächtnis und Denken bestimmen) und der „Gehirnfunktion“ wird immer deutlicher.

Eine Abnahme des Magnesiumstatus wird mit verschiedenen Symptomen wie Depression, Psychose, Reizbarkeit oder Verwirrtheit in Verbindung gebracht.

Depressionen wurden bei Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen nachgewiesen, wie in dieser Magnesiumstudie von Mihai Nechifor

Eine weitere Studie von A. A. Spasov über Magnesiummangel zeigte, dass Angstzustände und depressionsähnliche Symptome auftreten, wenn Magnesium aus der Ernährung entfernt wird.

Eine bestimmte Übersichtsarbeit mit dem Titel „Magnesium for Treatment-Resistant Depression“ (Magnesium bei behandlungsresistenten Depressionen) stellte einen Zusammenhang zwischen erhöhten Depressionsraten und einer Verringerung der Magnesiumzufuhr in der Ernährung fest.

Magnesium trägt zu einer normalen hormonellen Gesundheit bei

Magnesium ist ein wesentlicher Kofaktor im Fettsäurestoffwechsel, der sich auf die hormonelle Gesundheit auswirkt.

Magnesium und Darmgesundheit

Unser Darmmikrobiom ist sehr wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es besteht aus Billionen von Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilzen usw.), von denen einige pathogen und andere nützlich sind und sich im Verdauungssystem befinden. Das Darmmikrobiom wirkt sich auf den Körper aus, indem es die Verdauung der Nahrung, das Immunsystem, das zentrale Nervensystem und verschiedene andere körperliche Prozesse steuert.

Es gibt viele aktuelle Forschungsarbeiten, wie z. B. diese vom American College of Rheumatology veröffentlichte Arbeit, über Magnesium und wie sich ein Mangel auf das Darmmikrobiom auswirkt, dessen Ungleichgewicht zu verschiedenen gesundheitlichen Folgen führen kann.

In einer Magnesiumstudie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass eine Modulation des Magnesiumgehalts in der Ernährung den Gehalt an Bifidobakterien verringert und die Durchlässigkeit der Darmwand erhöht, was zu Entzündungen führt.

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Magnesiummangel, auch bekannt als „Hypomagnesiämie“, kann schwer zu diagnostizieren sein. Die Beurteilung des Magnesiumstatus ist schwierig, da sich das meiste Magnesium in den Zellen oder Knochen befindet. Die gebräuchlichste Methode zur Bestimmung des Magnesiumstatus ist die Messung des Serummagnesiumspiegels, obwohl dieser nur wenig mit dem Gesamtmagnesiumspiegel im Körper oder den Konzentrationen in bestimmten Geweben korreliert. Die folgenden Anzeichen können auf einen Magnesiummangel hindeuten:

Milde Symptome

Übelkeit

Erbrechen

Minderer Appetit

Kopfschmerzen

Unfähigkeit, klar zu denken

Müdigkeit und Muskelschwäche

Schwerere Symptome

Migräne

Muskelzuckungen und -krämpfe

Geistige Störungen

Fibromyalgie

Abnorme Herzrhythmen

Es ist zu beachten, dass, Bei Hypomagnesiämie kommt es zu einer erhöhten Kaliumausscheidung durch die Nieren, was zu einem Zustand führt, der als Hypokaliämie (Kaliummangel) bekannt ist. Zu den Symptomen gehören Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Herzklopfen und in schwereren Fällen Lähmungen und Atemstillstand.

Wie man genug Magnesium bekommt

Eine Möglichkeit, Magnesium zu erhalten, ist der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln, die sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vorkommen, wie Samen und Nüsse sowie Vollkornprodukte, Bohnen und grünes Blattgemüse. Aus den bereits erwähnten Gründen ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr über Lebensmittel und die Ernährung allein nicht immer möglich, insbesondere dann nicht, wenn Sie Anzeichen einer schweren Magnesiumverarmung aufweisen.

Es ist allgemein anerkannt und wird in vielen Artikeln wie diesem über „Magnesiumstoffwechsel und Störungen bei älteren Menschen“ erwähnt, dass der Magnesiumbedarf bei älteren Menschen steigt. Die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) im Jahr 2011 veröffentlichten Daten zeigen, dass ältere Erwachsene bald die größte demografische Gruppe bilden werden, mit mehr älteren Menschen als Kindern; die gesundheitlichen Folgen werden immer wieder diskutiert, wie in der Untersuchung „Die Bedeutung von Magnesium in der klinischen Gesundheitsfürsorge“ dargestellt.

Die Supplementierung mit Magnesiumpräparaten zur Unterstützung des Magnesiumbedarfs ist eine Möglichkeit, die notwendige tägliche Zufuhr angemessen zu decken.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumpräparate

Da Magnesium ein chemisch sehr aktives metallisches Element ist, kommt es in der Natur nur in Kombination mit anderen Elementen vor. Magnesiumpräparate sind in der Regel eine Kombination von Magnesium mit einer anderen Substanz wie einem Salz oder, im Fall von Magnesiumbisglycinat, einem chelatierten Magnesium (ein chelatiertes Mineral ist ein Mineral, das an ein anderes Molekül, typischerweise Aminosäuren, gebunden ist). Sie kommen als organische und anorganische Magnesiumsalze vor. Jede Kombination mit Magnesium liefert unterschiedliche Mengen an elementarem Magnesium. Die Menge des Magnesiums und seine Bioverfügbarkeit bestimmen die Wirksamkeit der Nahrungsergänzung.

Die Bioverfügbarkeit bezieht sich darauf, wie leicht eine Substanz vom Körper aufgenommen wird, und bezeichnet den Anteil der verabreichten Substanz, der absorbiert werden kann, sowie den Anteil, der für die zelluläre Aufnahme, Verwendung oder Speicherung zur Verfügung steht. Kurz gesagt, die Menge an Magnesium, die von den Geweben leicht verwertet werden kann, hängt davon ab, wie löslich das Magnesiumprodukt ist und wie viel elementares Magnesium freigesetzt wird. Ein weiterer Faktor, der sich auf die Absorption von Magnesium auswirkt, ist der vorhandene Magnesiumspiegel der Person, da Magnesium weniger schnell absorbiert wird, wenn der Körper bereits einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufweist, und über den Urin oder den Stuhl ausgeschieden wird, wenn ein Überschuss verabreicht wird.

Das Ausmaß der Wasserlöslichkeit von Magnesiumverbindungen spielt eine Rolle bei der Verfügbarkeit und der oralen Absorption von Magnesium. Diejenigen Formen, die sich gut in Flüssigkeit auflösen, werden im Darm vollständiger resorbiert als weniger gut lösliche Formen. Organische Magnesiumsalze sind im Allgemeinen besser löslich als anorganische Magnesiumsalze.

Organische Magnesiumsalze

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesium, die an Zitronensäure gebunden ist, eine Säure, die von Natur aus in Zitrusfrüchten vorkommt und ihnen einen herben, sauren Geschmack verleiht. Einige Untersuchungen, wie diese klinische Studie über die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumformen, deuten darauf hin, dass es sich um eine der am besten bioverfügbaren Magnesiumformen handelt.

Magnesiumcitrat wirkt, indem es das Wasser im Dickdarm durch die Gewebe des Dickdarms durch einen als Osmose bekannten Prozess erhöht. Wenn das Magnesiumzitrat den Dünndarm erreicht, zieht es genügend Wasser an, um den Stuhlgang auszulösen. Das zusätzliche Wasser trägt dazu bei, dass mehr Fäkalien gebildet werden, was die Darmmotilität anregt und daher eine leicht abführende Wirkung haben kann. Diese Form von Magnesium funktioniert am besten auf nüchternen Magen, gefolgt von einem vollen Glas Wasser oder Saft, um die Aufnahme zu fördern.

Forscher haben gezeigt, dass die Bioverfügbarkeit von Magnesium in Citrat größer ist als in Oxid, wobei der pH-Wert der Magensäure und die Alkalinität der Bauchspeicheldrüse berücksichtigt werden.

Magnesiummalat

Magnesiummalat enthält Apfelsäure, eine organische Verbindung (oft als „Fruchtsäure“ bezeichnet), die in vielen Früchten wie Aprikosen, Weintrauben und Birnen vorkommt und für deren säuerlichen Geschmack verantwortlich ist. Die schwachen Ionenbindungen von Magnesium und Apfelsäure sind leicht zu brechen, so dass es im Körper leicht löslich ist und daher gut absorbiert wird. Manche Menschen berichten, dass Magnesiummalat sanfter für den Körper ist und weniger abführend wirkt als andere Magnesiumpräparate.

Magnesiumascorbat

Magnesiumascorbat ist eine gepufferte (nicht saure) Form von Vitamin C und Magnesium. Es handelt sich um ein neutrales Salz, das eine deutlich höhere gastrointestinale Toleranz aufweist als einige der anderen Formen. Es bietet eine Quelle sowohl für Magnesium als auch für Vitamin C mit guter Bioverfügbarkeit.

Anorganische Magnesiumsalze

Magnesiumoxid

Dies ist ein Salz, das Magnesium und Sauerstoff kombiniert. Es hat den höchsten Gehalt an elementarem Magnesium (60 %), aber es ist schlecht löslich und daher schlecht bioverfügbar. Man geht davon aus, dass die Absorption im Darm nur 4% beträgt.

Magnesiumoxid wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln von schlechter Qualität verwendet, einfach weil es billig ist. Allerdings werden nur etwa 4% des elementaren Magnesiums absorbiert, was etwa 12 mg einer 500 mg-Tablette entspricht.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid, wie in Metabolics Ionic Magnesium und Ionic Magnesium XS, ist ein Magnesiumsalz, das Chlor enthält. Es ist über einen großen pH-Bereich vollständig ionisiert, von 2 (in der Magensäure) bis 7,4 (in extrazellulären Geweben wie Blut und Lymphe), und wird im Verdauungstrakt gut aufgenommen. Magnesiumchlorid hat den Chloridanteil in seiner Verbindung, um Salzsäure im Magen zu produzieren und die Absorption zu verbessern. Dies ist besonders geeignet für alle, die wenig Magensäure haben (die Produktion von HCl im Magen nimmt bekanntlich mit dem Alter ab).

Magnesiumsulfat (oder Sulfat)

Magnesiumsulfat ist auch als Bittersalz bekannt. Es enthält Magnesium, Schwefel und Sauerstoff. Es ist die wichtigste Zubereitung von intravenösem Magnesium. Die Bioverfügbarkeit ist begrenzt und variiert mit leichten Durchfällen, wie in diesem Forschungsartikel über die Absorption von Magnesium aus oral verabreichtem Magnesiumsulfat gezeigt wird. Es wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.

Magnesiumphosphat

Magnesiumphosphat ist praktisch unlöslich in Wasser. Magnesium ist in Zähnen und Knochen an Phosphat gebunden.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist nahezu unlöslich, wird jedoch in Gegenwart von Magensäure (HCl) in Magnesiumchlorid umgewandelt. In großen Dosen kann diese Form eine leicht abführende Wirkung haben.

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid hat einen relativ hohen Anteil an elementarem Magnesium, aber eine geringe Löslichkeit in Wasser, was auf eine schlechte Absorption hindeutet. In einer Suspension in Wasser wird es oft als Magnesiummilch bezeichnet und als Antazidum oder Abführmittel verwendet. Obwohl es einen hohen Prozentsatz an elementarem Magnesium enthält, wird das Magnesium-Ion nur sehr schlecht aus dem Darmtrakt absorbiert, da es durch Osmose Wasser aus dem umliegenden Gewebe zieht.

Chelatierte Ergänzungsmittel

Magnesiumbisglycinat ist eine chelatierte Form von Magnesium und der Aminosäure Glycin. Das Vorhandensein von Glycin hat eine puffernde Wirkung auf das chelatisierte Magnesium, was die Löslichkeit der gesamten Verbindung und damit ihre Bioverfügbarkeit verbessert. Durch das Vorhandensein von Glycin hat diese Form auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, und es wurde berichtet, dass sie die Schlafqualität verbessert, wie in dieser Arbeit über „Neue therapeutische Strategien für die Aminosäurenmedizin“ nachgewiesen wird.

Zusammenfassung

Die Absorption von Magnesium ist ein komplexer Prozess, der einen großen Einfluss auf die relative Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hat. Alle sind geeignet, um den Magnesiumstatus unter normalen physiologischen Bedingungen wiederherzustellen. Es gilt herauszufinden, welches Präparat für Sie geeignet ist, und Ihren Arzt zu konsultieren sowie Untersuchungen über die Absorption im Darm und die Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen, durchzuführen. Obwohl Magnesiumpräparate im Allgemeinen als sicher gelten, sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Hohe Dosen von Magnesium können zu Durchfall führen.

Metabolics Magnesium Nahrungsergänzungsmittel

Kapselformen

Produktname	Elementares Magnesium pro Kapsel
Magnesiumascorbat	61 mg (zusammen mit 467 mg als Vitamin C)
Magnesiumbisglycinat	133 mg
Magnesiumcarbonat	117.5 mg
Magnesium Citrat	85 mg
Magnesium Cit/Mal	71 mg
Magnesiumhydroxid	144 mg
Magnesiummalat	63 mg
Magnesiumphosphat	99 mg
Magnesiumsulfat	104 mg
Calcium Magnesium Cit/Mal	51 mg (zusammen mit 50 mg als Calcium)
Vitamin C gepuffert	73 mg (zusammen mit 349 mg als Vitamin C, 14.4 mg als Zink & 13.5 mg als Kalium)

Flüssige Formen

Produktname	Elementares Magnesium pro Portion
Ionisches Magnesium	1.7 mg in 10 Tropfen aus Magnesiumchlorid
Ionisches Magnesium XS	10,6 mg in 10 Tropfen aus Magnesiumchlorid