Stressbewältigung – Zehn Tipps

Befolgen Sie unsere 10 einfachen Tipps, um Ihr Stressniveau zu bewältigen und zu reduzieren.

Mieden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin.

Mieden oder reduzieren Sie zumindest Ihren Konsum von Nikotin und koffein- und alkoholhaltigen Getränken. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien und erhöhen daher das Stressniveau, anstatt es zu verringern.

Alkohol ist in großen Mengen ein Depressivum, wirkt aber in kleineren Mengen als Stimulans. Daher ist Alkohol als Mittel zur Stressbewältigung letztlich nicht hilfreich.

Tauschen Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke gegen Wasser, Kräutertees oder verdünnte natürliche Fruchtsäfte aus und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, denn so kann Ihr Körper besser mit Stress umgehen.

Sie sollten auch darauf achten, raffinierten Zucker zu vermeiden oder zu reduzieren – er ist in vielen Fertignahrungsmitteln enthalten (sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Salatdressings und Brot) und kann zu einem Energieabfall führen, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen können. Versuchen Sie generell, sich gesund, ausgewogen und nahrhaft zu ernähren.

Gönnen Sie sich körperliche Aktivität

Stressige Situationen erhöhen den Spiegel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol in Ihrem Körper.

Dies sind die „Kampf- oder Flucht“-Hormone, die die Evolution fest in unser Gehirn eingebaut hat und die uns vor unmittelbarem körperlichen Schaden schützen sollen, wenn wir bedroht sind. Deshalb kann körperliche Betätigung als Ersatz dienen, um die übermäßigen Stresshormone abzubauen und Körper und Geist in einen ruhigeren, entspannteren Zustand zu versetzen.

Wenn Sie sich gestresst und angespannt fühlen, machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft. Versuchen Sie, regelmäßig etwas körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen, entweder vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert auch die Qualität Ihres Schlafes.

Get more sleep

Ein Mangel an Schlaf ist eine wesentliche Ursache für Stress. Leider unterbricht Stress auch unseren Schlaf, da die Gedanken ständig durch unseren Kopf schwirren und uns daran hindern, uns ausreichend zu entspannen, um einzuschlafen.

Anstatt sich auf Medikamente zu verlassen, sollten Sie versuchen, sich vor dem Schlafengehen optimal zu entspannen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer eine Oase der Ruhe ist, in der Sie nicht an die Dinge erinnert werden, die Ihnen Stress bereiten. Vermeiden Sie abends Koffein und übermäßigen Alkoholgenuss, wenn Sie wissen, dass dies zu Schlafstörungen führt. Stellen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen alle geistig anstrengenden Arbeiten ein, damit Ihr Gehirn Zeit hat, sich zu beruhigen. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen oder einige Minuten lang ein beruhigendes, anspruchsloses Buch zu lesen, um Ihren Körper zu entspannen, Ihre Augen zu ermüden und Ihnen zu helfen, die Dinge zu vergessen, die Sie beunruhigen.

Sie sollten auch versuchen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper an eine vorhersehbare Schlafenszeitroutine gewöhnen.

Versuchen Sie Entspannungstechniken

Versuchen Sie jeden Tag, sich mit einer Technik zum Stressabbau zu entspannen. Es gibt viele bewährte Methoden zum Stressabbau. Probieren Sie einige aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Versuchen Sie zum Beispiel Selbsthypnose, die sehr einfach ist und überall durchgeführt werden kann, sogar am Schreibtisch oder im Auto. Eine sehr einfache Technik besteht darin, sich auf ein Wort oder einen Satz zu konzentrieren, der für Sie eine positive Bedeutung hat. Wörter wie „Ruhe“, „Liebe“ und „Frieden“ eignen sich gut, oder Sie können sich ein selbstbestätigendes Mantra ausdenken, wie „Ich verdiene Ruhe in meinem Leben“ oder „Schenke mir Gelassenheit“. Konzentrieren Sie sich auf das von Ihnen gewählte Wort oder den Satz. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen oder Sie sich aufdringlicher Gedanken bewusst werden, ignorieren Sie diese einfach und konzentrieren Sie sich wieder auf das gewählte Wort oder den Satz. Wenn Sie feststellen, dass Sie später wieder angespannt sind, wiederholen Sie einfach still Ihr Wort oder Ihren Satz.

Sorgen Sie sich nicht, wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, sich zu entspannen. Entspannung ist eine Fähigkeit, die erlernt werden muss und sich mit der Zeit verbessern wird.

Reden Sie mit jemandem

Ein einfaches Gespräch über Ihre Gefühle kann hilfreich sein.

Das Reden kann Sie entweder von Ihren stressigen Gedanken ablenken oder die aufgestaute Spannung lösen, indem Sie darüber sprechen.

Stress kann Ihr Urteilsvermögen trüben und Sie daran hindern, die Dinge klar zu sehen. Ein Gespräch mit einem Freund, einem Arbeitskollegen oder sogar mit einer Fachkraft kann Ihnen helfen, Lösungen für Ihren Stress zu finden und Ihre Probleme ins rechte Licht zu rücken.

Führen Sie ein Stresstagebuch

Ein paar Wochen lang ein Stresstagebuch zu führen, ist ein wirksames Instrument zur Stressbewältigung, da es Ihnen hilft, sich der Situationen bewusst zu werden, die bei Ihnen Stress auslösen.

Notieren Sie Datum, Uhrzeit und Ort jeder stressigen Episode, und notieren Sie, was Sie taten, mit wem Sie zusammen waren und wie Sie sich körperlich und emotional fühlten. Bewerten Sie jede Stresssituation (z. B. auf einer Skala von 1 bis 10) und nutzen Sie das Tagebuch, um herauszufinden, was Ihren Stress auslöst und wie effektiv Sie in Stresssituationen sind. So können Sie stressige Situationen vermeiden und bessere Bewältigungsmechanismen entwickeln.

Kontrolle übernehmen

Stress kann durch ein Problem ausgelöst werden, das auf den ersten Blick unlösbar erscheint. Wenn du lernst, Lösungen für deine Probleme zu finden, wirst du dich kontrollierter fühlen und dadurch dein Stressniveau senken.

Eine Technik zur Problemlösung besteht darin, das Problem aufzuschreiben und so viele mögliche Lösungen wie möglich zu finden. Entscheiden Sie sich für die guten und schlechten Seiten jeder Lösung und wählen Sie die beste Lösung aus. Schreiben Sie jeden Schritt auf, den Sie im Rahmen der Lösung unternehmen müssen: was wird getan, wie wird es getan, wann wird es getan, wer ist beteiligt und wo wird es stattfinden.

Managen Sie Ihre Zeit

Manchmal fühlen wir uns alle von unserer „To Do“-Liste überfordert, und das ist eine häufige Ursache für Stress. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht alles auf einmal erledigen können, und beginnen Sie damit, Ihre Aufgaben nach Prioritäten zu ordnen und zu planen.

Erstellen Sie eine Liste aller Dinge, die Sie erledigen müssen, und ordnen Sie sie nach echter Priorität. Notieren Sie, welche Aufgaben Sie persönlich erledigen müssen und welche Sie an andere delegieren können. Notieren Sie, welche Aufgaben sofort, in der nächsten Woche, im nächsten Monat oder wenn es die Zeit erlaubt, erledigt werden müssen.

Indem Sie das bearbeiten, was vielleicht als überwältigende und unüberschaubare Aufgabenliste begonnen hat, können Sie es in eine Reihe kleinerer, besser zu bewältigender Aufgaben aufteilen, die über einen längeren Zeitraum verteilt sind, wobei einige Aufgaben durch Delegation ganz von der Liste gestrichen werden können.

Denken Sie auch daran, Pufferzeiten für unerwartete und dringende Aufgaben einzuplanen und Zeit für Ihre eigene Entspannung und Ihr Wohlbefinden vorzusehen.

Lernen Sie ‚Nein‘ zu sagen

Eine häufige Ursache für Stress ist, dass man zu viel zu tun hat und zu wenig Zeit, um es zu tun. Und doch sind viele Menschen in dieser Situation bereit, zusätzliche Verantwortung zu übernehmen. Wenn Sie lernen, zu zusätzlichen oder unwichtigen Anfragen „Nein“ zu sagen, können Sie Ihr Stressniveau senken und mehr Selbstvertrauen entwickeln.

Um zu lernen, „Nein“ zu sagen, müssen Sie verstehen, warum es Ihnen so schwer fällt. Vielen Menschen fällt es schwer, „Nein“ zu sagen, weil sie helfen wollen und versuchen, nett zu sein und gemocht zu werden. Bei anderen ist es die Angst vor Konflikten, Ablehnung oder verpassten Chancen. Denken Sie daran, dass diese Hindernisse, „Nein“ zu sagen, alle selbst geschaffen sind.

Vielleicht zögern Sie, auf eine Bitte mit einem klaren „Nein“ zu antworten, zumindest anfangs. Überlegen Sie sich stattdessen ein paar vorbereitete Sätze, um andere Menschen sanfter abweisen zu können. Üben Sie Sätze wie:

„Es tut mir leid, aber ich kann mich nicht darauf einlassen, da ich im Moment andere Prioritäten habe.“
„Jetzt ist kein guter Zeitpunkt, da ich gerade beschäftigt bin. Warum fragst du mich nicht noch einmal unter ….?“
„Ich würde das gerne tun, aber …“

Ruhe, wenn du krank bist

Wenn du dich unwohl fühlst, denke nicht, dass du trotzdem weitermachen musst. Eine kurze Ruhepause hilft dem Körper, sich schneller zu erholen.