Sie wollen hoch fliegen, werfen und Scouts beeindrucken? Wenn ja, befolgst du die neuesten und besten Anleitungen zur Verbesserung deines vertikalen Sprungs? Es besteht eine gute Chance, dass das gedankenlose Befolgen beliebter Übungen zur Verbesserung deines Eintauchens mehr schadet als nützt.
Mach nicht den Fehler
Bei einem Sprung, der hoch genug ist, um einzutauchen, geht es darum, die Kraft so schnell wie möglich auf den Boden zu bringen. Die wichtigsten Übungen für das Training zur Verbesserung der Vertikalen sind die Plyometrics.
Die moderne Idee der Plyometrics unterscheidet sich sowohl in der Philosophie als auch in der Auswahl der Übungen vom ursprünglichen Konzept, das von Yuri Verkhoshansky nach Amerika gebracht wurde. Verkhoshanskys Übungsprinzipien werden gemeinhin als „Schocktraining“ bezeichnet.
Seit der Einführung des Schocktrainings haben Hunderte von Programmen versucht, Verkhoshanskys Übungen nachzuahmen. Einige dieser Programme schreiben Hunderte von Sprüngen und anderen explosiven Übungen vor, die täglich durchgeführt werden. Dabei wird oft vergessen, dass diese Übungen unter strenger Aufsicht und mit sorgfältiger Überwachung auf Ermüdung durchgeführt wurden. In seinem Buch „Spezielles Krafttraining“ rät Verkhoshansky den Athleten, mit nur sechs bis acht Wiederholungen einer Schock-Trainingsübung zu beginnen.
Eine solche Methode von Anfang an anzuwenden, ist nicht der richtige Weg. Stattdessen empfehle ich Ihnen, die folgenden Übungen auszuführen, um Ihren Dunk zu verbessern.
Schritt eins dreht sich um Kraft
Die erste Hälfte der Sprunggleichung ist die Erzeugung von Kraft. Im Kontext des Sporttrainings ist Kraft im Wesentlichen ein Synonym für Stärke. Mehr Kraft bedeutet mehr Kraft.
Die beste Bewegung, um Kraft für den vertikalen Sprung zu erzeugen, ist eine richtig ausgeführte Kniebeuge. Kniebeugen lehren den Körper, Kraft vertikal zu erzeugen, und übertrumpfen damit Beinstrecker und andere Isolationsübungen.
Solange Sie nicht das Anderthalbfache Ihres Körpergewichts in die Hocke bringen können, wird es Ihnen an Effektivität fehlen, wenn Sie ausgefallene Methoden wie Schocktraining oder plyometrische Übungen auf hohem Niveau anwenden, um Ihren Kraftausstoß zu erhöhen.
Schnell Kraft anwenden
Die zweite Hälfte der Gleichung für den Vertikalsprung besteht darin, zu lernen, wie man schnell Kraft anwendet. Die Kraftübertragung auf den Boden erfordert eine solide Verbindung zwischen dem Körper und dem Boden. Das fängt bei den Knöcheln und Wadenmuskeln an, die stark und steif bleiben müssen, denn wenn die Knöchel nicht stark bleiben, verringert sich die effektive Kraftübertragung.
Um die Stärke und Stabilität der Knöchel zu entwickeln, zeigen Sie mit den Zehen zum Himmel und führen Sie Knöchelhüpfer mit einer leichten Kniebeuge aus. Wenn Sie in der Luft sind, bringen Sie die Fußspitzen zum Himmel. Beim Absprung stoßen Sie die Vorderfüße kräftig in den Boden zurück.
Übungen zum Eintauchen
Anstatt sich in Drop Jumps, Depth Jumps und andere Schocktrainingsmethoden zu stürzen, ist es am besten, einfach das Eintauchen zu üben. Verwenden Sie das Netz und die Rückwand, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu messen.
Nachfolgend finden Sie ein Beispielprogramm, das die oben genannten Konzepte zusammenfasst. Es eignet sich am besten für die Nebensaison, wenn sich Ihre Beine erholt haben. Der erste Tag dient der Kraftentwicklung und dem beidseitigen (zweibeinigen) Springen. Der zweite Tag dient der Kräftigung und dem unilateralen (einbeinigen) Springen.
Tag Eins
Bilaterale Sprunggelenke – 2×30
Zweibeinige Dunk-Versuche
Stoppen Sie, wenn die maximale Sprunghöhe abzunehmen beginnt. Wenn du nicht kurz vor dem Dunking stehst, übe einfach deinen vertikalen Sprung aus dem Anlauf. Benutzen Sie das Netz, um die Gesamthöhe des Sprungs zu messen.
Back Squat – Work up to a 6 RM
Steigern Sie anfangs das Gewicht auf der Hantel. Wärmen Sie sich am ersten Tag mit einem mittelschweren bis schweren Satz von sechs Wiederholungen auf. Beginnen Sie zum Beispiel mit 135 Pfund. In der nächsten Woche führen Sie das gleiche Aufwärmprogramm durch und versuchen, sechs Wiederholungen mit 140 Pfund zu stemmen. In der nächsten Woche versuchen Sie es mit 145 Pfund und so weiter.
Zweiter Tag (drei oder vier Tage später)
Einbeinige Knöchelüberschläge – 3×10
Einbeinige Dunk-Versuche
Stoppen Sie, wenn die maximale Sprunghöhe abnimmt. Wenn du nicht kurz vor dem Dunking stehst, übe einfach deinen vertikalen Sprung aus dem Anlauf. Benutzen Sie das Netz, um die Gesamthöhe des Sprungs zu messen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.
Back Squat
Wiederholen Sie das gleiche Training wie zu Beginn der Woche, nur mit zwei Sätzen Wiederholungen. Dies ist ein leichter Tag, der die Erholung fördert und die Form verbessert. Im obigen Beispiel würden Sie am ersten Tag zwei Wiederholungen mit 135 Pfund machen. Am zweiten Tag zwei Wiederholungen mit 140 Pfund und so weiter.
Schlussfolgerung
Wenn Sie nach Übungen suchen, mit denen Sie Ihre Dunking-Fähigkeit verbessern können, denken Sie daran, nicht zu schnell und zu früh zu beginnen. Viele der beliebten Methoden sind Mutationen von Trainingsprogrammen auf hohem Niveau. Im Zweifelsfall sollte man einfach anfangen. Das wird den Weg für enorme Fortschritte in der Zukunft ebnen – und es funktioniert einfach.
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