Sportgetränke – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sportgetränke und Leistung

Für eine optimale Leistung sollten Sportler während des Trainings ausreichend hydriert und mit Nährstoffen versorgt sein. Es gibt zwar eine breite Palette von Getränken, die mit Bezug auf Sport oder Leistung vermarktet werden, aber Sportgetränke sind speziell darauf ausgerichtet, das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Elektrolyten und Flüssigkeit zu bieten, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen und Flüssigkeit zur Hydratation bereitzustellen. Bei richtiger Anwendung können sie zu Leistungsvorteilen führen.

Die nachstehende Tabelle 1 vergleicht die Nährstoffzusammensetzung der in Australien erhältlichen kommerziellen Sportgetränke. Bei der Einnahme von Sportgetränken in Pulverform ist es wichtig, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen, um sicherzustellen, dass das Kohlenhydrat- und Elektrolytgleichgewicht für die Aufnahme im Darm, den Flüssigkeitshaushalt und die Kraftstoffzufuhr optimal ist. Eine falsche Zubereitung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen und sich negativ auf die Leistung auswirken.

PER 100ML

n/a = kein Wert gegeben

PER 1 Liter

n/a = kein Wert angegeben

Was ist in einem Sportgetränk?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können bei einer Reihe von Sportveranstaltungen leistungsfördernd wirken, indem sie Muskeln und Gehirn als Brennstoff dienen. Kohlenhydrate tragen auch zur Schmackhaftigkeit (Geschmack) von Sportgetränken bei. Die meisten Sportgetränke enthalten 6-8 % Kohlenhydrate (6-8 g/l). Kohlenhydratkonzentrationen, die darüber liegen, können die Magenentleerung beeinträchtigen und während des Sports zu Magenverstimmungen und Leistungseinbußen führen.

Elektrolyte

Sportgetränke enthalten die Elektrolyte Natrium und Kalium. Der Natriumgehalt von Sportgetränken fördert die Flüssigkeitsaufnahme, indem er den Durstmechanismus antreibt und gleichzeitig die Absorption und Flüssigkeitsretention erhöht. Bei Sportlern, die stark schwitzen oder salzhaltig sind, können Sportgetränke auch als Salzersatz dienen. Natriumarme Getränke sind möglicherweise nicht geeignet, wenn eine schnelle Rehydrierung erforderlich ist (d. h. wenn ein Flüssigkeitsdefizit in kurzer Zeit ausgeglichen werden muss). Der Zusatz von Kalium zu Sportgetränken trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts bei und kann die Muskelkontraktion während des Trainings unterstützen.

Geschmack

Geschmack ist ein wichtiges Merkmal von Sportgetränken, das dazu beiträgt, die freiwillige Flüssigkeitsaufnahme (im Vergleich zu Wasser) während oder nach dem Training zu erhöhen.

Sonstige Inhaltsstoffe

Einigen Getränken, die als Sportgetränke vermarktet werden, sind weitere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine und pflanzliche Bestandteile zugesetzt. Diese zusätzlichen Inhaltsstoffe bieten wahrscheinlich nur einen sehr geringen (wenn überhaupt) zusätzlichen Nutzen im Vergleich zu normalen Sportgetränken und können die Schmackhaftigkeit und damit den Konsum der Flüssigkeit beeinträchtigen. Einige Sportgetränke enthalten auch Koffein, das leistungssteigernd wirken kann. Weitere Informationen finden Sie im Koffein-Factsheet.

Praktische Anwendungen

1. Vor dem Training

Sportgetränke können vor einem Wettkampf nützlich sein, um die Flüssigkeits- und Brennstoff- (Kohlenhydrat-) Aufnahme zu optimieren. Die Kohlenhydrate in Sportgetränken können die Kohlenhydratverfügbarkeit erhöhen, während das zugesetzte Natrium die Urinverluste vor Beginn des Trainings verringern kann.

1. Während des Trainings

Sportgetränke sind in erster Linie für die Verwendung während eines Trainings von mehr als 90 Minuten Dauer konzipiert, indem sie eine optimale Flüssigkeits- und Brennstoffzufuhr gewährleisten. Sportgetränke können es den Athleten ermöglichen, im Training und im Wettkampf länger und effektiver Leistung zu erbringen, indem sie die arbeitenden Muskeln und das Gehirn mit Energie versorgen.

1. Erholung

Sportgetränke können dazu beitragen, die Ziele der Ernährungserholung zu erreichen, indem sie Flüssigkeiten und Elektrolyte ersetzen, die durch den Schweiß verloren gegangen sind, und helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn zwischen den Trainingseinheiten oder Wettkämpfen nur wenig Zeit zur Verfügung steht, können Getränke mit einem höheren Natriumgehalt die Rehydrierung effektiver gestalten. Um alle Erholungsziele zu erreichen, sollte die Einnahme von Sportgetränken mit Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten ergänzt werden, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und andere für die Erholung wichtige Nährstoffe liefern.

Potenzielle Nebenwirkungen

Magen-Darm-Verstimmungen

Ein übermäßiger Konsum von Sportgetränken kann Magen-Darm-Verstimmungen verursachen. Es wird empfohlen, dass Sportler häufig kleine Mengen trinken (und nicht viel auf einmal) und während des Trainings verschiedene Optionen ausprobieren.

Zahngesundheit

Säurehaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten sind einer der Faktoren, die mit der Erosion des Zahnschmelzes verbunden sind. Sportgetränke, aber auch Fruchtsäfte, Softdrinks, Wein, Bier, Tee und Kaffee sind Beispiele für säurehaltige Flüssigkeiten. Es ist unwahrscheinlich, dass der Konsum von Sportgetränken allein Zahnerosionen verursacht. Sportler, die über einen längeren Zeitraum große Mengen an Sportgetränken zu sich nehmen, sollten jedoch besonders auf ihre Zahnhygiene achten. Weitere Informationen finden Sie im Informationsblatt Zahngesundheit für Sportler.

Zusammenfassung

Das ideale Sportgetränk hängt von persönlichen Geschmacksvorlieben und individueller Verträglichkeit ab. Während die genaue Nährstoffzusammensetzung von Sportgetränken variiert, enthalten sie im Allgemeinen ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Elektrolyten. Sportgetränke sollten eher während des Trainings als im Wettkampf ausprobiert werden. Anerkannte Sportdiätassistenten können Ihnen helfen, einen individuellen Flüssigkeitsplan mit Sportgetränken zu erstellen, der für Sie geeignet ist. Um einen in Ihrer Nähe zu finden, klicken Sie hier.