Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Ihr Trizeps einfach nicht wächst, egal wie viel Sie ihn trainieren? Vielleicht trainieren Sie den falschen Teil. Der Trizeps besteht aus drei Teilen – dem langen Kopf, dem medialen Kopf und dem lateralen Kopf -, so dass das genaue Ziel der Übungen, die Sie durchführen, einen gewissen Einfluss auf die Auswirkungen auf den Muskel haben könnte. Laut Athlean-X-Experte Jeff Cavaliere, C.S.C.S. können Sie maximale Trizepsgewinne erzielen, indem Sie sich auf den größten Bereich des Muskels konzentrieren: den langen Kopf.
Da der lange Kopf mit der Schulter verbunden ist, erklärt Cavaliere, sollten Sie Übungen durchführen, die auch die Schultern beanspruchen. Dies kann durch Überkopfbewegungen wie den Trizepsdrücken erreicht werden. Cavaliere empfiehlt, die Bewegung in einer aufrechten Position auszuführen, anstatt sich nach vorne zu beugen, damit der lange Kopf des Trizeps bei jeder Wiederholung stärker gedehnt werden kann.
„Wenn du nur ein bisschen aufrechter stehst und wirklich versuchst, die Arme bei jeder Wiederholung in die Höhe zu bringen, hast du eine bessere Chance, bei jeder einzelnen Wiederholung mehr aus der Übung zu machen.“
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Eine weitere nützliche Übung, die Spannung auf den langen Kopf des Trizeps ausübt, ist die Kurzhantel-Überkopfstreckung. Cavaliere schlägt jedoch vor, die Glocke gegen eine Platte auszutauschen, um noch mehr Nutzen daraus zu ziehen: „Mit der Platte kann ich den Trizeps viel mehr dehnen“, sagt er, weil die Form der Platte weniger hinderlich ist als die der Kurzhantel. Außerdem befinden sich die Ellbogen beim Halten der Platte vor dem Körper – eine sicherere Position als beim Halten einer Kurzhantel, bei der die Ellbogen seitlich abstehen.
Zusätzlich zur Dehnung des langen Trizepskopfes durch Überkopfbewegungen sagt Cavaliere, dass eine stärkere Kontraktion durch Übungen, bei denen die Arme hinter den Körper zurückgeführt werden, ebenfalls zu einer stärkeren Muskelrekrutierung beitragen kann. Eine Variante des Trizeps-Liegestützes mit versetztem Griff ermöglicht diese Art der Rückwärtsbewegung.
„Wenn Sie anfangen, die Dinge ein wenig anders zu machen, werden die Gewinne auf der anderen Seite sein“, sagt Cavaliere. „Das bedeutet nicht, dass Sie mit dem Bankdrücken aufhören, es bedeutet nicht, dass Sie mit dem Bankdrücken mit engem Griff aufhören, das sind großartige Möglichkeiten, um den medialen und lateralen Kopf zu überlasten, aber der eigentliche Problembereich wird immer der größte Bereich des Trizeps sein, der einfach nicht sein eigenes Gewicht trägt. Das ist der lange Kopf, und dafür haben Sie jetzt einen Angriffsplan.“
