Wenn Sie eine Plyo-Box sehen, an welche Übung denken Sie dann?
Die Chancen stehen gut, dass Sie an Box Jumps denken.
Und vielleicht Step Ups. Aber seien wir mal ehrlich: Niemand will ein sperriges Gerät, mit dem man nur ein oder zwei Dinge machen kann. Das ist verständlich – Box Jumps sind großartig, um explosive Kraft aufzubauen und die schnell zuckenden Muskeln zu trainieren – aber dieses spezielle Gerät hat so viel mehr zu bieten.
„Eine Plyo-Box kann unglaublich vielseitig sein“, erklärt Adam Rosante, C.P.T., gegenüber Menshealth.com. „Abgesehen von Boxsprüngen können Sie damit ein Ganzkörpertraining absolvieren, selbst wenn Sie keine anderen Geräte haben.“
Das ist ziemlich wichtig, denn sowohl beim Training als auch im Leben ist Abwechslung wichtig. „Das ist wichtig, um Verletzungen und Plateaus zu vermeiden“, sagt Rosante. Ganz zu schweigen davon, dass eine abwechslungsreiche Routine hilft, Langeweile zu vermeiden, und hoffentlich dafür sorgt, dass du deine Plyo-Box nicht als Fitness-Stuhl benutzt, auf dem du parkst, während du durch Instagram scrollst, fügt er hinzu.
Wenn Sie noch keine Box besitzen, empfiehlt Rosante eine vielseitige Schaumstoffbox wie diese von Rogue, da Sie sie in drei verschiedenen Höhen (20, 24 und 30 Zoll) aufstellen können.
Schaumstoff ist schonender für die Gelenke und schont die Schienbeine, wenn man sich bei einem Sprung versehentlich die Zehen stößt. Auf glattem Boden (z. B. Holz, Fliesen oder glattem Beton) sollten Sie eine Schaumstoffbox allerdings nicht verwenden, da sie etwas Grip braucht, um nicht unter Ihnen wegzurutschen. Wenn das die einzige Oberfläche ist, die Sie haben, empfiehlt er eine Holzbox wie diese von Rep Fitness.
Um aus der üblichen Box-Sprung-Flaute auszubrechen, hat Rosante den untenstehenden Zirkel als komplettes Workout zusammengestellt, das Sie nur mit der Plattform durchführen können. Sie können aber auch einige der Übungen in Ihre eigene Routine einbauen, à la carte. Wenn Sie sich für Ersteres entscheiden, führen Sie die Übungen in der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen hintereinander aus, mit so wenig Pausen wie möglich zwischen den Bewegungen, ohne die Form zu beeinträchtigen. Machen Sie zwischen den Runden 45 Sekunden Pause; führen Sie insgesamt 4 Runden durch.
Das Plyo-Box-Workout
Fußhochgelegte Hüfte Thrusts
4 Runden à 20 Wiederholungen
*Auf einer Box ausführen.
- Liege auf dem Rücken mit den Fersen auf der Kiste.
- Die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Liegestütze mit den Füßen
4 Runden mit 15 bis 20 Wiederholungen
*Durchführen auf einer Box.
- Starte in Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Zehen auf dem Kasten hinter dir.
- Mitte anspannen, langsam absenken und die Nase zum Boden bringen.
- Explosiv zurück in die Ausgangsposition drücken. Machen Sie 15-20 Wiederholungen. In der letzten Runde so viele Wiederholungen wie möglich machen.
Bulgarische Split Squats
4 Runden mit 12 bis 15 Wiederholungen, jedes Bein
*Auf einer Box ausführen. Gewicht optional.
- Stand mit dem Gesicht vom Kasten weg. Stelle die Oberseite deines rechten Fußes auf den Kasten hinter dir.
- Senke dich langsam in die Ferse, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist.
- Drücken Sie sich mit der Ferse und der großen Zehe wieder nach oben. Führen Sie 12-15 Wiederholungen aus; wechseln Sie die Seite.
Y-W-T Holds
4 Runden, jede Position 20 Sekunden lang halten
- Liegen Sie mit der Brust nach unten auf der Box, die Zehen stehen auf dem Boden.
- Strecken Sie die Arme über Kopf aus, Daumen nach oben, um ein Y zu bilden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen, eine Walnuss zu knacken. Halte die Position 20 Sekunden lang.
- Ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten hinunter, um mit den Armen ein W zu bilden. Halte 20 Sekunden lang.
- Drücke die Arme zu den Seiten, um ein T zu bilden. 20 Sekunden lang halten.
Seitliche Sprünge
4 Runden mit 10 Sprüngen aus jeder Richtung
- Stand mit der linken Seite zum Kasten.
- Die Hüfte nach hinten drücken, um in eine viertel Hocke zu gehen, dann explosiv nach links hochspringen, um mit beiden Füßen sanft auf dem Kasten zu landen.
- Abspringen und wiederholen. 10 Wiederholungen machen; die Seite wechseln.