Podcast Episode #006: Macht Gluten dick?

„Einige meiner Kollegen machen seit einiger Zeit eine glutenfreie Diät, und beide haben stark abgenommen. Ich habe gemischte Meinungen über die glutenfreie Ernährung gehört und frage mich, wie sicher sie ist. Funktioniert es bei den meisten Menschen? Macht Gluten wirklich dick?“

Dallas, vielen Dank für die Frage, das ist eine ausgezeichnete Frage, die mir häufig gestellt wird. Lassen Sie uns zunächst ganz kurz darüber sprechen, was Gluten ist. Gluten ist einfach ein Protein, das in vielen Getreideprodukten vorkommt, also vor allem in Weizen, aber auch in Gerste und Roggen und vielen anderen.

Für manche Menschen, die an Zöliakie leiden, ist es ziemlich gefährlich, wenn sie etwas essen, das Gluten enthält. Für diese Menschen sieht ihr Körper Gluten als einen fremden Eindringling an, und deshalb greift er das Gluten an, wenn es im Verdauungstrakt ist.

Das Problem dabei ist, dass auch die Darmwände geschädigt werden, wenn sie versuchen, diesen Eindringling, der eigentlich nur Gluten ist, abzuwehren, und das führt zu allen möglichen Symptomen, einschließlich Müdigkeit, Anämie, Nährstoffmangel und einem Verdauungssystem, das nicht sehr gut funktioniert.

Schätzungsweise 1 bis 1,5 % der Bevölkerung in Nordamerika leidet an Zöliakie, aber die Zahl steigt, und es gibt wahrscheinlich viele Menschen, die Zöliakie haben und noch nicht identifiziert wurden.

Zöliakie vs. Glutenintoleranz

Was ist mit dem Verzehr von Gluten bei Menschen, die keine Zöliakie haben? Es gibt eine so genannte Glutenintoleranz oder Glutensensitivität. Menschen mit einer Intoleranz oder Sensitivität haben Symptome, wenn sie Gluten essen, aber sie sind nicht wirklich allergisch darauf, oder sie haben keine ausgewachsene Zöliakie. Ihr Körper greift das Gluten nicht in der gleichen Weise an wie der von Zöliakie-Betroffenen, aber sie reagieren trotzdem darauf.

Das wirklich Tückische an der Glutenunverträglichkeit oder der Glutensensitivität ist, dass die Reaktion oder die Symptome nicht unbedingt sofort nach dem Verzehr eines klebrigen Lebensmittels auftreten.

Sie könnten zum Beispiel heute Mittag ein Sandwich mit Weizenbrot essen, und die Symptome, seien es Blähungen, Blähungen oder einfach nur eine Magenverstimmung oder Müdigkeit, jedes dieser Symptome, könnten sich erst 36 Stunden später zeigen, was, wie Sie sich vorstellen können, sehr problematisch ist, weil es schwierig wird, festzustellen, dass das Gluten tatsächlich das Problem war, das diese Symptome verursacht hat.

Man schätzt, dass etwa 6 bis 8 Prozent der Bevölkerung eine gewisse Glutensensitivität haben, aber auch hier ist es sehr schwer zu diagnostizieren, und einige Experten würden sagen, dass die tatsächliche Zahl noch viel höher ist, aber die Leute wissen es einfach nicht.

Sie leben mit all diesen Verdauungsproblemen und wissen nicht, dass es mit dem Gluten zusammenhängt, das sie essen!

Was ist mit Gluten für alle anderen?

Es gibt auch ein Argument gegen den Verzehr von Gluten, selbst für Menschen, bei denen keine Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit diagnostiziert wurde.

Das Argument besagt, dass Gluten oder glutenhaltige Produkte im Laufe der Jahre genetisch so stark verändert wurden, dass das Gluten, das wir heute essen, sich stark von dem Gluten unterscheidet, das zum Beispiel vor 50, 60, 70 Jahren in Weizenprodukten enthalten war, und dass Gluten aufgrund dieser Veränderungen Entzündungen in unserem Verdauungssystem verursachen kann.

Eine Entzündung verursacht sehr ähnliche Symptome oder Probleme wie Gluten bei Menschen, bei denen eine Intoleranz oder eine Empfindlichkeit diagnostiziert wurde.

Eine Entzündung im Verdauungssystem kann dazu führen, dass andere Nährstoffe nicht richtig verdaut werden, und das führt typischerweise zu Müdigkeit, ständigem Hunger und dann zu Gewichtszunahme. Vor ein paar Jahren war ich bei einem Freund zu Besuch, und wir haben abwechselnd für alle Anwesenden gekocht.

Eine der Mahlzeiten war ein Spaghetti-Essen, und ich muss sagen, ich liebe klebrige Produkte. Ich liebe Getreideprodukte, ich liebe Nudeln, ich liebe Brot, und so hatten wir dieses Spaghetti-Essen, und es war nach einem sehr aktiven Tag. Wir waren an diesem Tag sehr beschäftigt, und ich war am Verhungern. Am Ende aß ich 2 große Teller Spaghetti.

Innerhalb von 30 Minuten nach dieser Mahlzeit blähte sich mein Magen auf. Es fühlte sich an, als ob jemand Zement in meine Kehle geschüttet hätte, und es füllte meinen Magen und machte ihn steinhart. Gleichzeitig bekam ich, wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, starke Blähungen, und dann fiel mir erst richtig auf, wie müde ich wurde. Es war noch früh am Tag, vielleicht gegen 18 Uhr, und ich war sofort bereit, schlafen zu gehen.

Es gab definitiv eine direkte Verbindung zwischen dem Spaghetti-Essen und dem, wie ich mich danach fühlte, und ich habe das bei vielen Kunden, mit denen ich gearbeitet habe, gesehen….

Erfahrungen meiner Kunden

Wenn sie Gluten aus ihrer Ernährung streichen oder viele Getreideprodukte aus ihrer Ernährung streichen, geht ihre Energie durch die Decke, sie fühlen sich besser, und sie beginnen abzunehmen. Da stellt sich die Frage: Ist es wirklich das Gluten, oder ist es etwas anderes? Was ist hier wirklich los? Ich kann Ihnen 10 verschiedene Studien zeigen, und 5 davon würden sagen: „Gluten ist das Schlimmste, wir sollten es nie essen, streichen Sie es aus Ihrer Ernährung“, und 5 andere würden sagen: „Gluten ist in Ordnung, es wird nur übertrieben.

Ob Gluten nun das ist, was wir aus unserer Ernährung streichen sollten oder nicht, ich möchte drei Gründe anführen, warum es für die meisten Menschen eine Überlegung wert ist, so viele verarbeitete Körner aus unserer Ernährung zu streichen oder zumindest zu reduzieren.

Warum der Verzicht auf verarbeitetes Getreide wichtig ist

Zunächst einmal steht stark verarbeitetes Getreide in der Regel extrem hoch auf dem glykämischen Index, und der glykämische Index misst im Grunde nur, wie schnell unser Körper Lebensmittel in Blutzucker umwandelt. Er basiert auf einer 100-Punkte-Skala, und 100 ist eigentlich nur Glukose, also Zucker. Wenn wir also Zucker zu uns nehmen, wird er offensichtlich sehr schnell in Blutzucker umgewandelt.

#1. Verarbeitetes Getreide und der glykämische Index

Nahrungsmittel, die auf der Skala höher liegen, sind in der Regel diejenigen, von denen wir uns fernhalten sollten, und zwar aus folgendem Grund. Wenn wir etwas essen, das einen hohen glykämischen Index hat, wandelt unser Körper es schnell in Blutzucker um, aber dann muss dieser zusätzliche Zucker im Blut verarbeitet werden, und wenn wir sehr aktiv sind, kann dieser Blutzucker als Energie verwendet werden, so dass er zu unseren Muskeln gelangt und für die Bewegung genutzt werden kann. Wenn wir nicht aktiv sind, muss der Blutzucker irgendwo hin, und er wird als Fett gespeichert. Im Allgemeinen haben verarbeitete Körner einen hohen glykämischen Index.

Nimmt man zum Beispiel ein Baguette, also Weißbrot, so hat es einen Wert von 95 auf dem glykämischen Index, knapp unterhalb von Zucker. Stellen Sie sich die Auswirkungen vor, wenn Sie ein Sandwich mit Weißbrot essen, unser Blutzucker geht durch die Decke, und plötzlich muss der Körper etwas damit machen, und wir beginnen, Fett zu speichern.

In den Notizen zu diesem Podcast werde ich eine Tabelle beifügen, die so ziemlich jedes einzelne Lebensmittel auf dem glykämischen Index vergleicht, so dass Sie einen Blick darauf werfen und einige der Lebensmittel sehen können, die Sie vielleicht typischerweise essen, und eine Vorstellung davon bekommen, wie schnell diese in Blutzucker umgewandelt werden und ob Sie diese vielleicht überdenken sollten.

Wenn Sie besonders auf die verarbeiteten Getreideprodukte achten, werden Sie einen ziemlich klaren Trend erkennen. Viele verarbeitete Getreideprodukte stehen auf der Skala des glykämischen Index ganz oben.

#2. Verarbeitetes Getreide ist kalorienreich und nährstoffarm

Die meisten verarbeiteten Getreideprodukte sind relativ kalorienreich und haben einen relativ geringen Nährwert. Um noch einmal auf den glykämischen Index zurückzukommen: Nicht alle Getreideprodukte liegen auf der Skala des glykämischen Index wirklich hoch.

Ein Beispiel wäre eine Vollkorntortilla, die auf dem glykämischen Index einen Wert von etwa 30 erhält. Vergleichen Sie diese Vollweizentortilla mit einer Süßkartoffel. Eine Süßkartoffel hat einen Wert von 70 auf dem glykämischen Index. Wenn Sie also nur nach dem glykämischen Index gehen, Vollkorntortilla mit 30, Süßkartoffel mit 70, was wählen Sie?

Es scheint, dass die Vollkorntortilla die bessere Wahl ist, aber Gemüse, auch solche, die einen höheren glykämischen Index haben, haben oft einen viel höheren Nährwert als diese verarbeiteten Getreideprodukte. Nehmen wir unser Beispiel einer Süßkartoffel: Obwohl sie einen glykämischen Index von 70 hat, enthält sie so viele Vitamine und Nährstoffe.

Zum Beispiel Vitamin A: Eine Süßkartoffel deckt etwa 214 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A. Das bekommen wir niemals von einem verarbeiteten Getreideprodukt, und denken Sie daran, Ihr Körper will Nährstoffe. Wenn wir also Lebensmittel essen, die einen hohen Nährstoffgehalt haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass unser Körper Heißhunger auf mehr hat, wirklich drastisch reduziert.

#3. Die süchtig machende Natur von verarbeiteten Getreideprodukten

Der dritte Grund, warum ich vorschlage, so viele verarbeitete Getreideprodukte zu reduzieren oder zu streichen, ist die Tatsache, dass sie stark süchtig machen. Genau wie bei Zucker bekommen wir beim Verzehr vieler verarbeiteter Getreideprodukte einen Rausch, wir fühlen uns gut, aber weil diese Lebensmittel einen geringen Nährstoffgehalt haben, hält dieser Rausch nicht lange an, und wir erleben einen Absturz.

Sie können sich vorstellen, wie schnell dies zu einem Teufelskreis wird. Wir essen ein Getreideprodukt, bekommen diesen Blutzuckerrausch, fühlen uns großartig, dann kommt der Absturz und wir sehnen uns nach mehr Essen. Wir greifen wieder zu Getreideprodukten, bekommen den Rausch, und so weiter und so fort. Wie ich bereits erwähnt habe, sind Getreideprodukte im Allgemeinen relativ kalorienreich und nährstoffarm, so dass wir in diesem Kreislauf eine riesige Menge an Kalorien zu uns nehmen, die aber nie das Verlangen unseres Körpers nach nährstoffreichen Lebensmitteln befriedigen.

Ihre „10 in 4“-Mitbringsel

So, Ihre 10 in 4-Mitbringsel für heute… Die Frage lautete: „Macht Gluten mich dick?“ Wie ich schon sagte, gibt es tonnenweise Untersuchungen, die „Ja“ sagen, und tonnenweise Untersuchungen, die „Nein“ sagen. Man darf nicht vergessen, dass Gluten in verarbeiteten Getreideprodukten vorkommt, und diese verarbeiteten Getreideprodukte sind, wie wir gerade besprochen haben, im Allgemeinen nicht die besten Lebensmittel, die man essen sollte, vor allem, wenn man abnehmen will.

Ich habe diese Woche zwei Herausforderungen für Sie. Die erste ist, ein Ernährungstagebuch zu führen. Führen Sie mindestens 3 Tage lang ein Ernährungstagebuch. Sie haben mich wahrscheinlich schon über den Wert von Ernährungstagebüchern sprechen hören, und das liegt einfach daran, dass sie funktionieren. Es ist so gut, um Mängel in unserer Ernährung aufzudecken und Dinge, die wir in unserem Lebensstil ändern können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch für mindestens 3 Tage. Ideal wären 7 Tage, aber mindestens 3 Tage. Schauen Sie sich das Tagebuch an und identifizieren Sie alle verschiedenen Getreideprodukte, die Sie gegessen haben, vielleicht durchgehen und einkreisen.

Was wir hier suchen, ist nur, um hervorzuheben, wie abhängig wir von Getreideprodukten sind. Der zweite Punkt, den ich Ihnen ans Herz legen möchte, ist, dass Sie sich Notizen darüber machen, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Vielleicht bemerken Sie einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Getreide und einigen der Symptome, die häufig mit klebrigen Produkten, aber auch mit verarbeiteten Getreideprodukten im Allgemeinen in Verbindung gebracht werden. Haben Sie sich aufgebläht gefühlt? Hatten Sie Blähungen? Waren Sie erschöpft? Hatten Sie eine Magenverstimmung? Was fühlst du, nachdem du diese Lebensmittel gegessen hast?

Wenn du abnehmen willst und nach dem Führen eines Ernährungstagebuchs feststellst, dass deine Ernährung sehr getreidehaltig ist, ist das wahrscheinlich ein guter Ansatzpunkt.

Ersetze einige dieser verarbeiteten Getreideprodukte durch mehr Gemüse, vielleicht etwas Obst oder vielleicht sogar durch Getreide, das nicht so stark verarbeitet ist. Zum Beispiel Quinoa, oder Haferflocken aus Stahl. Das kann Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, und wenn Sie einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Getreideprodukten und dem Unwohlsein danach feststellen, ist das ein zusätzlicher Anreiz, Ihre Ernährung zu ändern.