Der heutige Beitrag ist der zweite einer Reihe von Blogs von unserer Freundin Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
Website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Hinweis von Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Ich wurde vom Egg Nutrition Center für das Verfassen dieses Blogbeitrags entschädigt.
Als Personal Trainer und Fitnessexperte wissen Sie, dass die Proteinzufuhr über die Nahrung einen direkten Einfluss auf Muskelmasse, Kraft und Funktion bei Menschen jeden Alters hat. Sie tun, was Sie können, um sicherzustellen, dass Ihre Kunden sich richtig ernähren, denn Sie wissen, dass das Training nur die Hälfte der Gleichung ist. Wie helfen Sie Ihren Kunden, sich gut zu ernähren? Sie müssen ihnen genaue Ratschläge geben, die sie schnell umsetzen können.
In diesem Blog möchte ich es Ihnen leicht machen, Ihren Kunden die Proteinbotschaft zu vermitteln, indem ich Tipps, Ressourcen und Forschungsergebnisse bereitstelle. Auf diese Weise können Sie Ihre Kunden motivieren und beim Training begleiten.
Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
Die Menge an Eiweiß, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Aktivitätsniveau und ihren Zielen ab. Neuere Forschungen zeigen, dass ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener mit jeder Mahlzeit 25-30 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen sollte.(1) Eiweiß trägt zur Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln bei, daher ist es besonders wichtig, dass körperlich aktive Menschen über den Tag verteilt ausreichende Mengen zu sich nehmen.(2) Denken Sie daran, dass nicht alle Eiweiße gleich aufgebaut sind, und betonen Sie gegenüber Ihren Kunden die Bedeutung von hochwertigem Eiweiß. Hochwertige Proteine können vom Körper leichter verwertet werden, sie sorgen für Sättigung und Energie, liefern alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren, und sie können bei der Gewichtsabnahme helfen. Tierische Produkte enthalten hochwertige Proteine, und wenn sie mit pflanzlichen Proteinen kombiniert werden, ergibt sich insgesamt ein höherer Proteingehalt. Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln gehören Eier, griechischer Joghurt, Milch, Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel wie Quinoa, Tofu und Hanfsamen.
Die meisten Menschen frühstücken schnell und unterwegs, was es schwierig machen kann, das Proteinziel zu erreichen. Volleier, die 6 Gramm hochwertiges Eiweiß (13 % des empfohlenen Tageswertes) enthalten, sind eine gute Wahl für das Frühstück. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück im Vergleich zu kohlenhydratreicheren Alternativen wie Bagels übergewichtigen Diätetikerinnen und Diätetikern dabei geholfen hat, 65 % mehr Gewicht zu verlieren und ihren BMI um 61 % zu senken als diejenigen, die sich für einen Bagel entschieden haben.(3) Eine angemessene Proteinzufuhr beim Frühstück erhöht nachweislich auch das Sättigungsgefühl während des Tages. Wenn Ihre Kunden morgens keine Zeit haben, Eier zu kochen, sollten Sie sie ermutigen, hart gekochte Eier mitzunehmen oder am Vorabend Rühreier zu kochen und diese am nächsten Morgen kurz aufzuwärmen.
Laden Sie die Infografik „Besseres Frühstücksprotein“ herunter, um weitere Fakten und Frühstücksvergleiche zu erhalten. Sie können diese Infografik gerne an Ihre Kunden weitergeben oder auf Ihrer Website veröffentlichen.
Neben Eiweiß sollten Sie Ihre Kunden auf eine ausgewogene Ernährung hinweisen. Kohlenhydrate und Fette sind ebenfalls wichtige Nährstoffe, die unser Leben bereichern. Diese Rezepte für Hauptgerichte von Incredible Eggs sind köstlich, einfach und nährstoffreich.
Sollte ich vor und/oder nach dem Training Eiweiß essen?
Hochwertiges Eiweiß ist nicht nur in jeder Mahlzeit wichtig, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil der Energieversorgung vor und nach dem Training. (2) Weisen Sie Ihre Kunden darauf hin, dass hochwertige Proteine in die Mahlzeiten und Snacks vor dem Training und in der Erholungsphase integriert werden sollten.
Ich empfehle ganze Eier plus eine Kohlenhydratquelle. Für das morgendliche Training sind Eier mit einem englischen Muffin oder einer Maistortilla genau das Richtige. Für das Training am Abend würde ich einen Burrito mit Eiern, Bohnen und Gemüse empfehlen. Diese Optionen eignen sich sowohl zum Auftanken als auch zur Erholung. Weitere Ideen sind selbstgemachte Zimttoaststangen, Haferflocken mit griechischem Joghurt und Hüttenkäse mit Obst.
Kunden wollen immer wissen: „Wie viel sollte ich essen?“ Die Menge der Nahrung hängt vom
gesamten täglichen Energiebedarf der Person ab. Im Allgemeinen gilt: größere Portionen für aktivere Menschen mit mehr Muskelmasse. Eine gute „Faustregel“ besagt, dass Ihre Kunden drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen sollten, eine vor dem Training und eine zur Erholung. Wenn sie außerhalb dieser Mahlzeiten Hunger bekommen, brauchen sie möglicherweise einen zusätzlichen Snack, oder sie müssen die Portionsgröße der Mahlzeiten erhöhen.
Ist Eiweiß nicht eine gute Eiweißquelle?
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass der Verzehr des Eiweißes der beste Weg ist, um das gesamte Eiweiß eines Eies und kein Fett zu erhalten. Tatsächlich befindet sich etwa die Hälfte des hochwertigen Eiweißes eines Eies im Eigelb – in der Tat bieten ganze Eier ein so hochwertiges Eiweiß, dass sie der „Goldstandard“ sind, mit dem Wissenschaftler andere hochwertige Eiweiße vergleichen. Das Eigelb enthält auch andere Nährstoffe wie Cholin, Vitamin D und Antioxidantien. Außerdem enthält jedes Ei nur 55 Kalorien und 4,5 Gramm Fett, von denen mehr als die Hälfte herzgesunde, ungesättigte Fette sind. Ermutigen Sie Ihre Kunden, das ganze Ei zu essen, einschließlich des Eigelbs.
Wie sieht es mit Eiweißpulvern und -shakes aus – liefern diese hochwertiges Eiweiß für mein Training?
Ich bin sicher, dass viele Ihrer Kunden Fragen zu Eiweißergänzungen haben. Wann immer einer meiner Kunden etwas über die verschiedenen verfügbaren Optionen wissen möchte, lege ich Wert darauf, ihn über die Vor- und Nachteile aufzuklären. Meine Kunden sind häufig neugierig darauf, ob die Nahrungsergänzungsmittel einen „Vorteil“ bieten. Zunächst sage ich ihnen immer, dass Vollwertkost besser ist. Wählen Sie zuerst Lebensmittel. Zweitens ist es wichtig, dass jedes Nahrungsergänzungsmittel einen bestimmten Nutzen und Nährstoffbedarf hat. Die Bequemlichkeit ist einer der großen Verlockungen von Protein-Nahrungsergänzungen. Versuchen Sie, mit ihnen zusammenzuarbeiten, um den Schwerpunkt auf bequeme, tragbare echte Lebensmittel zu legen, die Proteine und Kohlenhydrate liefern, und die Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungen zu minimieren. Erinnern Sie sie daran, dass Vollwertkost zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthält, die in Nahrungsergänzungsmitteln fehlen.
Der Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie hinsichtlich Qualität, Reinheit und Sicherheit nicht staatlich reguliert sind. Ich empfehle immer, einen Hersteller zu wählen, dem Sie wirklich vertrauen können – suchen Sie nach einem Unternehmen, das seit langem gute Produkte herstellt und die Nährstoffe in möglichst natürlicher Form liefert. Vermeiden Sie alle „komischen“ Zutaten.
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein as a source of power, strength, and energy. Food Science. 2009; 44(1):43-48.