Heute ist ein freier Tag im Fitnessstudio für mich, und an freien Tagen werde ich ein bisschen verrückt. Das kannst du wahrscheinlich an einigen meiner anderen Artikel erkennen, die ich darüber geschrieben habe, wie man außerhalb des Fitnessstudios stärker wird! Ich denke, das ist ein ziemlich allgemeines Problem: Jeder, der gerne und hart trainiert, möchte das so oft wie möglich tun.
Aber „so oft wie möglich“ ist nicht wirklich oft, zumindest nicht, wenn es um schweres Krafttraining geht. Zuwächse werden außerhalb des Fitnessstudios erzielt, wenn der Körper Zeit hat, sich auszuruhen und zu entspannen und sich von der Belastung zu erholen. Hier ist ein Video, das genauer erklärt, was vor sich geht:
Wenn du ein ziemlich entspannter Mensch bist und dich an deinen geplanten freien Tagen leicht entspannen kannst, ist das großartig. Aber wenn du wie ich bist und dich an freien Tagen langweilst, gibt es einige Alternativen. Cardio ist eine beliebte Wahl für „aktive Erholung“, aber seien wir ehrlich: Cardio kann genauso langweilig sein wie Nichtstun. Dehnen und Beweglichkeitsübungen sind ebenfalls häufig angebotene Optionen für freie Tage, aber ich glaube nicht, dass sie so effektiv sind, dass sie dich stärker machen.
Wie kannst du also an deinen freien Tagen stärker werden und trotzdem geistig frisch bleiben? Um diese Frage zu beantworten, sollten wir uns zunächst die Ziele eines trainingsfreien Tages genauer ansehen.
Ziele für trainingsfreie Tage
Erinnern Sie sich vor allem daran, dass Ihre oberste Priorität an einem trainingsfreien Tag darin besteht, sich von dem absolvierten Training zu erholen, damit Sie bei der nächsten Einheit 100 % Leistung bringen können. Wenn Ihre Aktivitäten an einem freien Tag Ihre Fähigkeit, dies zu tun, beeinträchtigen, sind sie kontraproduktiv – also müssen Sie hier vorsichtig vorgehen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie ein Stubenhocker sein müssen. Leichte, erfrischende Aktivitäten an Ihren freien Tagen können dazu beitragen, Muskelkater und geistige Ermüdung zu verringern und den Stoffwechsel und das Energieniveau zu verbessern – was natürlich genau das ist, was wir wollen. Hier sind einige Beispiele für die Art von Aktivität, auf die ich mich beziehe:
Arten der aktiven Erholung
- Sie können mit Gewichten trainieren, aber mit stark reduziertem Volumen und Intensität (ähnlich wie bei einem Deload).
- Sie können eine Art von Cross-Training betreiben. Da das Heben von Gewichten eine anaerobe Aktivität ist, die die Gelenke ziemlich stark belastet, sollten Sie hier nach einer leichten aeroben Aktivität Ausschau halten.
- Wenn Sie Schmerzen haben, sind „Prehab“- oder Reha-Übungen sicherlich eine gute Möglichkeit für einen effektiven Ruhetag – aber verwechseln Sie diese nicht mit allgemeiner Mobilitätsarbeit.
Ich habe das Cross-Training für Kraftdreikampf bereits in meinem Artikel über Kardio angesprochen, also werde ich das hier nicht wiederholen. Aber was ist mit der ersten Option? Wenn Sie Gewichte heben, nehmen Sie dann wirklich einen Tag frei? Nun, vielleicht. Es ist möglich, Zirkeltraining, hohe Wiederholungen und andere innovative Strategien (z. B. Stabilitätstraining) einzusetzen, um das Ziel eines Ruhetags zu erreichen, ohne dem Fitnessstudio komplett fernzubleiben.
Programme für „freie Tage“
Ich habe bereits darüber geschrieben, dass „zusätzliche“ Trainingseinheiten eine gute Möglichkeit sein können, Schwächen aufzudecken. Sie können auch dazu beitragen, die Erholung zu verbessern und die Arbeitskapazität aufzubauen, ohne Ermüdungserscheinungen hervorzurufen, aber das kann ein wenig schwieriger zu programmieren sein. Meine Empfehlungen:
- Stellen Sie sicher, dass diese Einheiten auf Muskeln abzielen, die Sie innerhalb der letzten 24 Stunden in einer schweren Einheit trainiert haben, um den meisten Muskelkater zu lindern und die geringsten Überschneidungen mit zukünftigen schweren Trainingseinheiten zu haben.
- Bleiben Sie bei Isolationsbewegungen oder Körpergewichtsbewegungen. Wenn Sie Hanteln oder Kurzhanteln verwenden, begrenzen Sie die Belastung auf etwa 30 % Ihres Maximums.
- Bewegen Sie sich schnell. Halten Sie die Herzfrequenz hoch.
- Bauen Sie Konditionstraining ein, aber übertreiben Sie es nicht. Ein paar Minuten gleichmäßiges Ausdauertraining, Schlittenziehen, Kampfseile oder ähnliches sind perfekt – eine halbe Stunde ist vielleicht zu viel.
Beispiel für ein „Ruhetag“-Workout
Nach einem schweren Kniebeugen- oder Kreuzheben-Tag
- 2 Fahrten Schlittenziehen mit leichtem Gewicht, auf dem Rückweg rückwärts; gefolgt von 5 Sätzen à 10 bei der umgekehrten Hyperextension; Bauchmuskeltraining; und zum Abschluss eine 10-minütige Abkühlung auf dem Ellipsentrainer.
Nach einem Tag mit schweren Bänken
- 2 Fahrten mit dem Schlitten zum Aufwärmen; gefolgt von 100 Liegestützen; Training der Rotatorenmanschette (L-Flyes, YTWL und Wall Angels); Bauchmuskeltraining; und ein 10-minütiges Cooldown mit Gehen auf einem geneigten Laufband.
Für eine Entlastungswoche
- Ein Ganzkörpertraining für eine Entlastungswoche: 2 Sätze von 25 Bankdrücken mit der Bamboo-Stange; 2 Sätze von 20 Lunges mit leichten Kettlebells; 5 Sätze Kinnheben ohne Gewicht; und Bauchmuskeltraining.