Von Jason Martin, mit Anmerkungen von Jason Marshall, Senior SFG
Ich bin neu in der Kettlebell- und StrongFirst-Gemeinschaft, aber ich bin voll dabei.
Vor neunzig Tagen nahm ich an einem lokalen Wettbewerb hier in Lubbock, Texas, teil – der Bodyworks 90-Tage-Challenge. Es ist ein Wettbewerb, bei dem es darum geht, wer in neunzig Tagen die größte körperliche Veränderung erreichen kann. Ich war zwar in meinen frühen Zwanzigern ein Sportler, aber die Heirat, eine Reihe von Stoffwechselveränderungen, ein Bachelor- und zwei Master-Abschlüsse, ein Schreibtischjob, drei Kinder und ein maladaptives Stressessen forderten schließlich ihren Tribut von mir. Diese kleinen Dinge summierten sich zu großen Dingen.
Im Alter von 38 Jahren war ich 1,90 m groß und wog 329 Pfund, und ich hatte mich anderthalb Jahrzehnte lang nicht bewegt.
Meine Geschichte: Warum ich etwas ändern musste
Ich hatte zwar an einem kurzfristigen Wettbewerb teilgenommen, aber ich war auf der Suche nach nachhaltigen gesundheitlichen Veränderungen. Ich habe drei Jungen: sechzehn, neun und sechs Jahre alt. Mein Sechzehnjähriger hatte meine körperlichen Fähigkeiten längst übertroffen, und es wurde immer schwieriger, mit meinen jüngeren Jungs Schritt zu halten. Ich verlor einmalige Gelegenheiten, aktiv an ihrem Leben teilzunehmen, ganz zu schweigen von den Gelegenheiten, mit meiner Frau intim zu werden (zusätzliche 100 Pfund und Kurzatmigkeit können vieles verhindern).
Ich brauchte eine bessere Ernährung, aber ich brauchte auch ein Trainingsprogramm, das ich in weniger als dreißig Minuten pro Tag absolvieren konnte und das maximale Ergebnisse bringen würde.
Meine Freunde, die Physiotherapeuten waren, warnten mich alle, dass ich mich verletzen würde und dass ich sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining bräuchte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ich fing an zu glauben, dass es das magische dreißigminütige Trainingsprogramm nicht geben könnte. Und dann kam die Kettlebell ins Spiel.
Ein Freund von mir trainiert mit Jason Marshall, Senior SFG, und er erzählte mir von der Kettlebell und der StrongFirst Organisation. Es klang zu schön, um wahr zu sein, aber ich beschloss, Pavels Buch Simple & Sinister zu lesen. Ich las es in einer Sitzung und war bereit, dem Weg von Simple & Sinister zu folgen, für eine Weile.
Wo ich falsch lag und wie ich richtig wurde
Jason Marshall: Jason rechnete damit, dass er die nötige Zeit aufwenden musste, um die nötige Beweglichkeit und Kraft zu erlangen, damit er das in „Einfach und unheimlich“ beschriebene Aufwärmtraining durchführen konnte, das zufällig einen Monat vor Beginn seines Wettbewerbs stattfand. Sein Hauptproblem war die fehlende Grundkraft und Hüftbeweglichkeit, um eine Kniebeuge auszuführen. Er begann damit, jeden Tag mit unterstützten Kniebeugen zu üben, während er sich an einem Türrahmen festhielt, und steigerte die Tiefe und die Wiederholungen jeden Tag, an dem er es versuchte.
Er bemerkte sofort, dass er seinen Rücken während der Brücke benutzte, und unternahm eine konzertierte Anstrengung, indem er Hüftgelenke übte (bis zu 1.000 pro Woche), um seine Hüften während der Brücke effizient zu benutzen. Er übte „nackte“ Schwünge und Halos in Abständen. Dieses Training fand jeden Abend statt, bis er das „Simple & Sinister“-Warm-up mit Gewicht ein Mal durchführte.
Ich begann die neunzig Tage in der Lage, die Aufwärmübungen zu machen und zweihändige Schwünge und Get-ups mit 16 kg zu üben. In meinem ersten Trainingsmonat habe ich große Fortschritte gemacht – ich habe 35 Pfund abgenommen. Nachdem ich ein Buch über fortgeschrittenes Doppel-Kettlebell-Training gelesen hatte, ging ich zu Übungen mit 20 kg über.
Jason Marshall: Das war zugegebenermaßen Jasons größter Anfängerfehler und der Punkt, an dem er sich an mich wandte.
Ich hatte die falsche Annahme, dass mehr besser sei. Nach einem Monat hatte ich ein Plateau erreicht, war gestresst von der Überanstrengung und brauchte dringend Erholung (wovor das betreffende Buch ständig warnt, was ich aber nicht beachtete). In meiner Frustration suchte ich Jason Marshall auf, um mir bei den Herausforderungen zu helfen, mit denen ich konfrontiert war, von denen ich die größte war.
Es dauerte die nächsten drei Wochen, um mich zu erholen und das rückgängig zu machen, was ich in Unwissenheit getan hatte. Im Laufe dieser Wochen lenkte Jason meine Ziele zurück zu Simple & Sinister und einer guten Ernährung.
Wie wir mich wieder auf den richtigen Weg brachten
- Ich fing an, 20-30 Minuten am Tag zu trainieren, an der richtigen Form zu arbeiten, das Gewicht zu erhöhen und die Ruhezeiten zu reduzieren.
- Ich fing an, alle Blogs und Artikel auf StrongFirst zu lesen und erkannte, wie typisch meine durch Unwissenheit entstandenen Fehler waren.
- Ich hörte auf, mich auf den Wettkampf zu konzentrieren und konzentrierte mich stattdessen darauf, Fortschritte in meinem Training zu machen.
- StrongFirst wurde zu meiner Philosophie.
- Ich trainierte den einfachen & Sinister Hardstyle, und Jason fügte einige Cardio-Zyklen hinzu, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Jason führte auch Wellen in mein Training ein, mit einem Zyklus von leichtem, mittlerem und schwerem Training.
- Zusätzlich betonte er immer wieder die richtige Erholung, besonders den Schlaf.
Jason Marshall: Das Hauptaugenmerk lag darauf, sicherzustellen, dass Jasons Ernährung wirklich stimmig war. Nachdem er ein detailliertes wöchentliches Ernährungs-, Schlaf- und Trainingstagebuch erhalten hatte, konnten wir besprechen, wo wir Änderungen vornehmen sollten. Als ehemaliger College-Athlet lernte er schnell und verinnerlichte die Hinweise gut.
Die zusätzliche Cardio-Einheit in Verbindung mit „Simple & Sinister“ kam, als klar war, dass er etwas mehr Volumen brauchte, aber nicht viel Stress in Form von schweren Lasten. Der Zirkel bestand aus einem grundlegenden Sechs-Stationen-Setup:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeJeden Tag wurden drei Runden des Zirkels absolviert und die Trainingsbelastung mit dem Verhältnis von Arbeit und Ruhe variiert. Leichter Tag – 1:2, mittlerer Tag – 2:2, schwerer Tag – 2:1. Die reziproke Trainingsbelastung wurde für seine Schwünge und Aufstehübungen verwendet, a la „Simple & Sinister“. Am schweren Tag zum Beispiel machte Jason sein leichtes (1:2) Verhältnis von Arbeit und Ruhe für den oben genannten Zirkel.
Er beendete jede Sitzung mit einem leichten Spaziergang zum Abkühlen. Das alles machte er gleich morgens nach dem Aufwachen, nachdem er einen Löffel Proteinpulver und Wasser getrunken hatte. Jeden Abend unternahm er einen weiteren leichten Spaziergang. Jason achtete sorgfältig darauf, jede Nacht mehr als acht Stunden Schlaf zu bekommen, was er zu über 90 % einhielt.
Ich habe mich gedemütigt und mich denen unterworfen, die es besser wissen. Ich bemühte mich, nicht gierig nach Zuwächsen zu sein, und passte mein Gewicht und meine Ruhezeiten geringfügig an, um sicherzustellen, dass nach meinen Trainingseinheiten noch genug im Tank war. Ich ernährte mich weiterhin richtig, trank viel Flüssigkeit, schlief viel und nahm meine Ruhetage ein. Die kleinen Dinge begannen sich nach einer Weile zu summieren – selbst nach einer relativ kurzen Zeit.
Jason Martin – Vorher
Jason Martin – Nachher
Nach neunzig Tagen hatte ich die einfachen Ziele erreicht und begann mit dem Training von Enter the Kettlebell, wobei meine Kraft um 100 % zunahm. Außerdem hatte ich 73 Pfund abgenommen, 60 davon im ersten und letzten Monat, als ich dem vorgeschriebenen Programm von Pavel’s Simple & Sinister und Jason Marshalls Ratschlägen folgte.
Ich hatte auch einige WTH-Momente auf dem Weg. Als ich mit meinem Sechzehnjährigen gerungen habe, habe ich ihn über den Kopf gehoben (er ist übrigens 1,80 m groß und wiegt 80 kg) und ihn quer durch den Raum auf die Couch geworfen. Er sprang genauso schockiert auf wie ich und rief aus: „Du bist nicht mehr derselbe Mensch, der du einmal warst!“
Eine Woche später spielte ich zwei Stunden lang Basketball mit voller Geschwindigkeit. Ich konnte nicht glauben, in welch großartiger kardiovaskulärer Form ich war und wie stark ich geworden war.
Jason Marshall: Seit der Beendigung des Wettkampfs und der Endredaktion dieses Artikels hat Jason weitere fünfzehn bis zwanzig Pfund abgenommen und erheblich an Muskelmasse zugelegt. Er hat mit dem Rite of Passage von Enter the Kettlebell begonnen und ist zu einer 28-kg-Glocke für seine Presses übergegangen. Außerdem hat er vier Klimmzüge in Folge geschafft, eine neue Bestleistung. Er macht jetzt Klimmzüge zwischen all seinen Clean- und Press-Sätzen.
Ich kann gar nicht aufzählen, wie sehr sich mein Leben durch StrongFirst positiv verändert hat. Ich habe vor, die kleinen Dinge fortzusetzen, während ich Fortschritte mache und meine Gewinne mit der Zeit verfestige. Rite of Passage in Enter the Kettlebell ist mein nächstes Ziel, und dann weiter zu Return of the Kettlebell. Ich habe beschlossen, die SFG-Zertifizierung als längerfristiges Ziel anzustreben, sobald ich den Weg vollendet habe, der von denen, die vor mir gegangen sind, vorgezeichnet wurde.
Mein Weg war einfach, aber nicht leicht. Ich bin meinem Trainer Jason Marshall, Pavel Tsatsouline, Geoff Neupert, Dan John und der gesamten StrongFirst-Gemeinschaft zu großem Dank verpflichtet (insbesondere meinem Kumpel Clint Conner, der mich als Erster angesprochen hat und weiterhin mit mir trainiert).
Jason Marshall: Jasons Ass im Ärmel war meiner Meinung nach die Einhaltung der Regeln und die Beständigkeit. Er begann diesen Wettbewerb als Motivator, um einige unerwünschte Pfunde loszuwerden, aber er merkte schnell, dass er eine neue Reise und einen neuen Lebensstil begonnen hatte. Einen, mit dem er leben wollte und konnte. Eine, die er als Herausforderung empfand. Und einen, den er wirklich genoss. Für seinen Erfolg und seine Leistung kann ich nur sagen, dass ich das Glück hatte, zur richtigen Zeit am richtigen Ort zu sein, um eine so erstaunliche Veränderung mitzuerleben.
Ich freue mich darauf, in Zukunft „SFG“ hinter seinem Namen zu sehen!