Laufen für die Reise

Wie Sie sich sicher denken können, ist es eine sehr gute Idee, für Laufveranstaltungen zu trainieren, indem man läuft. Es ist sogar so etwas wie eine Notwendigkeit, wenn man seine Leistung beibehalten, verbessern und Fortschritte machen will. Es gibt jedoch noch viel mehr, was Sie tun können, um Ihr Lauftraining zu unterstützen, wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie das Beste daraus machen.

Das Training im Fitnessstudio wird oft als etwas angesehen, das im Widerspruch zum Lauftraining steht. Vor allem bei längeren Strecken, wo das Konzept des Muskelaufbaus und der Gewichtszunahme offensichtliche Auswirkungen hat. Tatsächlich ist das Training im Fitnessstudio und insbesondere das Training mit Gewichten für jeden Läufer von großem Nutzen, egal ob Sie ein Sprinter oder ein Ultramarathonläufer sind.

Kraft aufbauen

Erstens können Sie durch Krafttraining Stärke aufbauen. Kraft ist vielleicht nichts, was man normalerweise mit dem Laufen in Verbindung bringt, aber sie bedeutet viel mehr als die Fähigkeit, etwas Schweres zu heben. Muskelkraft wird definiert als „die Fähigkeit, über einen kurzen Zeitraum eine maximale Kraft auszuüben“, was im Zusammenhang mit dem Laufen bedeutet, dass man eine höhere Kapazität für Dinge wie Geschwindigkeitsschübe hat. Das Ergebnis ist, dass man beim Laufen viel mehr Kontrolle über seinen Körper hat, was dafür sorgt, dass das Laufen viel effizienter ist.

Form, Haltung &Kern

Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist die Form und Haltung. Laufen mag wie eine Übung erscheinen, die sich hauptsächlich auf die untere Körperhälfte konzentriert, aber eine gute Laufform nutzt viel mehr als nur die Beine. Auch wenn es nicht so offensichtlich ist, spielt die Körpermitte eine große Rolle beim Laufen, denn sie sorgt für das Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung.

Der Oberkörper wird beim Laufen oft vernachlässigt. Es ist jedoch dieser Teil des Körpers, der den Schwung aufbaut, um vorwärts zu kommen, indem er das Gewicht der Arme nutzt, um einen Rhythmus mit den Beinen zu erzeugen. Wenn Sie das nächste Mal laufen gehen, versuchen Sie, Ihre Arme seitlich durchhängen zu lassen, und Sie werden sehen, wie wichtig sie sind.

Ein gutes Ganzkörpertraining im Fitnessstudio bedeutet nicht nur, dass Sie an bestimmten Bereichen arbeiten können, die beim Laufen allein vielleicht vernachlässigt wurden, sondern auch, dass Sie das Ganze effizienter gestalten können; das heißt, dass alles zusammen wie eine nahtlose Laufmaschine funktioniert.

6 Fitnessstudio-Übungen, um Kraft für das Laufen aufzubauen

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in Ihre Fitnessstudio-Routine einbauen können. Denken Sie immer daran, die Gewichte leicht zu halten, bis Sie die richtige Form gefunden haben (fragen Sie einen Personal Trainer), und steigern Sie sie erst, wenn Sie sich sicher sind.

Verbundübungen

Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Sie haben viele Vorteile gegenüber Isolationsübungen (bei denen nur ein Muskel beansprucht wird), z. B. die Möglichkeit, schwerere Gewichte zu heben, mehr Energie zu verbrauchen (also mehr Kalorien zu verbrennen) und mehr Muskeln in kürzerer Zeit zu beanspruchen – was gut ist, wenn man viel Zeit mit Laufen verbringt. Die Tatsache, dass du mehrere Muskeln in einer Bewegung beanspruchst, hilft auch bei Dingen wie Gleichgewicht und dem Aufbau deiner Körpermitte.

1. Kniebeugen mit Gewichten

Kniebeugen gelten weithin als die perfekte Übung, da sie eine enorme Anzahl von Muskeln im ganzen Körper beanspruchen. Es gibt viele Variationen der Kniebeuge, wobei verschiedene Positionen eine Reihe von Muskeln beeinflussen. Beginnen Sie mit den einfachsten Kniebeugen, um sich an die Form zu gewöhnen, bevor Sie andere Varianten ausprobieren.

Legen Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln über Ihre Schultern und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie eine neutrale Haltung einnehmen, d.h. Ihr Kopf sollte sich in einer Linie mit einer geraden Wirbelsäule befinden – kauern Sie nicht nach vorne und neigen Sie Ihren Kopf nicht.

Senken Sie Ihren Körper so weit ab, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen liegen, bis es angenehm ist, und kommen Sie dann wieder hoch. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit, um nach unten zu gehen, und zwei Sekunden, um wieder nach oben zu kommen. Achten Sie beim Absenken darauf, dass das Gewicht des Körpers auf den Fersen bleibt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach vorne auf die Fußballen fallen, richten Sie sich neu aus, um mehr Gewicht hinter sich zu bringen, und halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral.

Wenn Sie sich die Übung anfangs nicht zutrauen, führen Sie sie ohne Gewicht aus (diese werden als Bodyweight Squats bezeichnet), bis Sie sich sicher fühlen.

Wiederholungen: Nicht mehr als 6

Sätze: 3

Belastete Ausfallschritte

Wie die Kniebeuge beanspruchen Ausfallschritte eine große Anzahl von Muskeln im ganzen Körper. Der Hauptunterschied besteht darin, dass jedes Bein unabhängig von den anderen trainiert wird, was nicht nur das Gleichgewicht fördert, sondern auch muskuläre Ungleichgewichte auf beiden Seiten des Körpers ausgleicht – etwas, das einen großen Einfluss auf die Lauffähigkeit hat. Sie helfen auch, die Hüftbeuger zu dehnen, eine häufige Problemzone bei Läufern, und belasten die Wirbelsäule weniger.

Halten Sie die Hanteln in beiden Händen und stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule und treten Sie mit einem Bein nach vorne. Der Fuß sollte auf der Ferse landen und der Körper wird so abgesenkt, dass Fuß, Knie und Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich mit dem Fußballen wieder in den Stand hoch und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, dass Ihre Beine während der gesamten Übung hüftbreit auseinander bleiben, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie mit Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht beginnen.

Wiederholungen: 5 auf jedem Bein
Sätze: 3

Renegade Rows

Ja, der Name ist doof, aber das ist eine ziemlich einfache Übung, die nicht nur die Rückenmuskeln trainiert (die für die Laufhaltung sehr wichtig sind), sondern auch die Rumpf- und Stabilitätsmuskulatur fordert.

Mit zwei Kurzhanteln in eine Liegestützposition gehen, wobei die Hanteln auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Körper in der Plank-Position und heben Sie eine Kurzhantel zum Körper hin an, so dass Ihr Ellenbogen hinter Ihnen auftaucht. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm und Ihr Ellbogen beim Anheben neben Ihrem Oberkörper bleiben. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist eine starke Körpermitte. Achten Sie also darauf, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral bleibt und Sie das Gleichgewicht weder auf der einen noch auf der anderen Seite verlieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gerade zu halten, verringern Sie die Gewichte.

Wiederholungen: 5 auf jedem Arm
Sätze: 3

Brustdrücken

Ein weiterer Favorit bei Bodybuildern, aber eine extrem wichtige Übung, da sie eine enorme Bandbreite von Muskeln im gesamten Oberkörper beansprucht. Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, das Ungleichgewichte beseitigt, müssen Sie bei der Arbeit an den Rückenmuskeln auch die Muskeln an der Vorderseite trainieren. Da bei dieser Übung die Arme separat beansprucht werden, können wir das auch tun.

Liegen Sie mit dem Rücken auf einer Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, heben Sie die Gewichte vor sich hoch, so dass sie sich über der Brust befinden und Ihre Arme eine gerade Linie bilden. Senken Sie beide Gewichte zur Seite ab, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, und wiederholen Sie die Übung, indem Sie zwei Sekunden nach oben und dann zwei nach unten gehen. Stellen Sie sich eine gerade 90-Grad-Linie vom Ellbogen zur Hand vor und behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

Es ist wichtig, dass Ihr Rücken flach auf der Bank bleibt. Wenn Sie beginnen, Ihren Rücken zu krümmen, senken Sie die Gewichte, bis Sie die Übung bequem in einer neutralen Position ausführen können.

Wiederholungen: 5

Sätze: 3

Plyometrische Übungen

Während die vorherigen Übungen sich auf den Aufbau von Muskelkraft konzentrieren. Plyometrische Übungen zielen auf den Aufbau von Kraft (Geschwindigkeit und Stärke) ab. Sie zielen im Wesentlichen auf Bewegungen ab, bei denen du explosive Kraft einsetzt, z. B. wenn du jemanden schnell überholen musst.

5. Box Jumps

Setzen Sie sich mit schulterbreitem Stand in eine viertel Hocke und springen Sie explosiv auf die Box, wobei die Hände nach vorne schwingen. Sie sollten mit den Füßen in der Mitte landen und sich dann in eine stehende Position drücken. Gehen oder springen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Wenn ein Teil der Übung schwierig ist oder Sie nicht in der Mitte des Kastens landen können, verringern Sie die Höhe entsprechend.

Wiederholungen: 10

Sätze: 3

Power Lunges

Power Lunges sind die bereits erwähnte explosive Form des Ausfallschritts. Die Kombination der Kraft- und Gleichgewichtsvorteile eines Ausfallschritts mit einem plyometrischen Sprung ergibt eine schwierige Übung, die jedoch für einen Läufer von großem Nutzen ist.

Starten Sie ohne Gewichte mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit völlig geradem Rücken und Kopf. Springen Sie leicht nach oben und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem Gewicht auf der Ferse. Achten Sie darauf, dass das Knie des anderen Beins knapp über dem Boden landet (sonst bekommen Sie blaue Flecken). Stoßen Sie sich mit der Ferse und dem anderen Fuß ab, um sich nach oben zu katapultieren, und wechseln Sie die Beine in der Luft, so dass Sie auf der Ferse des anderen Fußes landen. Benutzen Sie Ihre Hand, um die Bewegung zu unterstützen, indem Sie sie nach vorne schwingen, abwechselnd mit jedem Bein.

Wiederholungen: 5 auf jedem Bein

Sätze: 3

Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer (PT)

Dieses Training ist als Ergänzung zu Ihrem Lauftraining gedacht. Ziel ist es, zweimal pro Woche zu trainieren und die Gewichte zu erhöhen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen problemlos bewältigen können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie einige der Übungen ausführen sollen, oder wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie mit einem Personal Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Online-Workouts sind eine gute Orientierungshilfe, aber jeder Mensch hat andere Bedürfnisse, wenn es um Sport geht. Denken Sie auch daran, sich aufzuwärmen und zu dehnen. Wir wollen nicht, dass Sie sich vor einem bevorstehenden Rennen verletzen.

Geschrieben von: Tom Wheatley, Redakteur von GetSweatGo, einem Blog, der sich an alle richtet, die den nächsten Teil ihrer Fitnessreise planen.

Model: Lee Seymour

Fotostandort: FitMiBODY