Kompletter Leitfaden für die Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät wird von der britischen Diabetes-Organisation als eine Diät definiert, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Ernährung reduziert wird, d. h. es werden weniger als 130 g Kohlenhydrate pro Tag verzehrt, die den Körper mit etwa 26 % der Energie versorgen. Der Rest der Kalorien sollte durch den Verzehr von guten Fetten und Proteinen zugeführt werden.

Außerdem gilt eine Diät, die zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, als ketogene Diät, weil sie sehr kohlenhydratarm ist (very low carb) und der Körper in einen Prozess namens Ketose übergeht, bei dem er Fette als Hauptenergiequelle nutzt. Sehen Sie, wie sie sich von der ketogenen Diät unterscheidet.

Diese Diät kann sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme sein, da der Körper besser funktioniert und auch hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren, den Blutzucker zu kontrollieren und Flüssigkeitsansammlungen zu bekämpfen.

Sehen Sie im folgenden Video, worum es bei der kohlenhydratarmen Ernährung geht:

Gesundheitsvorteile

Die kohlenhydratarme Ernährung bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Erhöhte Sättigung, da erhöhte Protein- und Fettzufuhr langsamer absorbiert werden und das Hungergefühl länger hinauszögern;
• Hilfe bei der Kontrolle des Cholesterin- und Triglyceridspiegels sowie Erhöhung des guten HDL-Cholesterins, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird;
• Hilfe bei der Kontrolle von Diabetes durch Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie geringere Insulinproduktion des Körpers;
• Verbesserung der Darmtätigkeit, da sie ballaststoffreiche Lebensmittel enthält;
• Förderung der Gewichtsabnahme durch Verringerung der Kalorienzahl, Erhöhung des Ballaststoffgehalts und Kontrolle des Blutzuckerspiegels;
• Bekämpfung von Flüssigkeitsansammlungen durch Stimulierung der Diurese, wodurch überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden wird.

Um diese kohlenhydratarme Diät durchzuführen, ist es wichtig, den Rat eines Ernährungsberaters einzuholen, da die Berechnung der Kohlenhydrate je nach den Bedürfnissen der Person variiert. Es ist auch notwendig, die Menge an Kohlenhydraten zu kennen, die ein Lebensmittel liefert, damit die Person die festgelegte Menge an Kohlenhydraten nicht überschreitet.

Wie macht man eine kohlenhydratarme Diät

Um eine kohlenhydratarme Diät zu machen, muss man vor allem einfache Kohlenhydrate aus der täglichen Ernährung streichen, wie z.B. weißen Zucker, braunen Zucker, raffinierte Mehle, weißen Reis, Nudeln, Softdrinks, Süßigkeiten und Bonbons. Darüber hinaus kann es je nach der Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung notwendig sein, die Menge und den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wie z. B. Haferflocken, Brot und Nudeln einzuschränken.

Die Menge an Kohlenhydraten, die aus der Ernährung gestrichen werden sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich und sollte auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung umfasst in der Regel mehr als 250 g und deckt 45-60 % des Energiebedarfs des Körpers. Die Reduzierung sollte daher schrittweise erfolgen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Stimmungsschwankungen ausbleiben.

Bei dieser Diät ist es wichtig, 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten einzuplanen. Auf diese Weise ist es möglich, mehrmals am Tag kleine Portionen zu verzehren und so das Hungergefühl zu reduzieren. Diese Snacks sollten Lebensmittel wie Eier, Käse, Nüsse, Avocado und Kokosnuss enthalten. Mittag- und Abendessen sollten rohen oder gekochten Salat, Eiweiß und Olivenöl sowie eine kleine Portion Kohlenhydrate enthalten.

Erlaubte Lebensmittel

Die erlaubten Lebensmittel bei der Low Carb Diät sind:

• Obst und Gemüse in kleinen Portionen, vorzugsweise roh, mit Schale und Ballaststoffen, weil Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen und den Blutzucker weniger ansteigen lassen;
• Fettarmes Fleisch, vorzugsweise Hähnchen und Pute ohne Haut;
• Vorzugsweise fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen;
• Eier und Käse;
• Olivenöl, Kokosnussöl und Butter;
• Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews oder Cashews;
• Samen im Allgemeinen wie: Chia, Leinsamen, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
• Kaffee und Tees ohne Zucker.

Im Falle von Käse, Milch und Joghurt können sie durch Kontrolle der Mengen einbezogen werden. Milch kann beispielsweise durch Kokos- oder Mandelmilch ersetzt werden, deren Kohlenhydratgehalt wesentlich geringer ist. Es ist wichtig, die Low-Carb-Diät zu begleiten, indem man täglich 2 bis 3 Liter Wasser trinkt.

Nahrungsmittel, die in Maßen verzehrt werden sollten

Einige Lebensmittel haben einen mäßigen Anteil an Kohlenhydraten, so dass man sie je nach der Menge der Kohlenhydrate, die man pro Tag zu sich nehmen darf, mit einbeziehen kann oder auch nicht, wie zum Beispiel Linsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Kürbis.

Im Allgemeinen vertragen Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, höhere Mengen an Kohlenhydraten in der Ernährung, ohne leicht zuzunehmen.

Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle zeigt einige Lebensmittel und die Menge an Kohlenhydraten, die sie pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten:

Erfahre, welche Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten.

Verbotene Lebensmittel

Bei dieser Diät ist es wichtig, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu meiden. Aus diesem Grund sollte vor dem Verzehr die Nährwertkennzeichnung des Lebensmittels konsultiert werden. Beispiele für zu vermeidende Lebensmittel sind:

• Weißer Zucker: Dazu gehören Erfrischungsgetränke, pasteurisierte Fruchtsäfte, brauner Zucker, Süßstoffe, Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen, Gebäck und Kekse;
• Mehle: Weizen, Gerste oder Roggen, die in Lebensmitteln wie Brot, Keksen und Toast enthalten sind;
• Transfette: verpackte Chips, vorgekochte Tiefkühlgerichte, Margarine;
• verarbeitetes Fleisch: Putenbrust, Wurst, Salami, Bologna, Speck, Schinken;
• Sonstiges: weißer Reis, Nudeln, Couscous, Maismehl, Haferflocken, Mais, weiße Bohnen, Kichererbsen.

Ein wichtiger Tipp ist, alle Arten von Industrieprodukten zu meiden, da sie in der Regel eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten enthalten, und natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen.

Menü der kohlenhydratarmen Diät

Die folgende Tabelle zeigt ein 3-Tage-Beispiel für eine kohlenhydratarme Diät:

Die im Menü enthaltenen Mengen variieren je nach Alter, Daher ist es am besten, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine umfassende Beurteilung und einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan zu erhalten.

Siehe einige Beispiele für Low-Carb-Frühstücke.

Low-Carb-Rezepte

Einige Rezepte, die Low-Carb zubereitet werden können, sind:

Zucchini-Spaghetti

Eine 100-Gramm-Portion dieser Nudeln liefert 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett und 3 g Kohlenhydrate.

Zutaten
– 1 kleine Zucchini in dünne Streifen geschnitten;
– 1 Teelöffel Kokosöl oder Olivenöl;
– Meersalz und gemahlener Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsart

Schneiden Sie die Zucchini der Länge nach durch (Spaghetti) oder verwenden Sie spezielle Ausstecher, die das Gemüse in Spaghetti-Form schneiden. In einer Pfanne das Kokosöl oder Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen darin anbraten. 5 Minuten sautieren oder bis die Zucchini weich zu werden beginnt. Mit Salz, Knoblauch und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und das gewünschte Fleisch und die natürliche Tomatensauce oder Pestosauce dazugeben.

Spinat-Omelett

Eine 80-Gramm-Portion (1/4 Omelett) dieses Spinat-Omeletts hat 107 Kalorien, 4 g Eiweiß, 9 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 550 Gramm Spinat oder Mangoldblätter;
• 4 leicht geschlagenes Eiweiß;
• 1/2 gewürfelte Zwiebel;
• 1 Esslöffel Schnittlauch;
• Eine Prise Salz und Pfeffer;
• Olivenöl

Zubereitungsart

Den Blattspinat in eine Pfanne geben, abdecken und bei mittlerer Hitze garen und welken lassen. Aufdecken und gelegentlich umrühren. Sobald sie fertig sind, vom Herd nehmen und ruhen lassen.

In einer anderen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel, die Frühlingszwiebel, Salz und Pfeffer dazugeben und anbraten. Das Ei und den Spinat hinzufügen und 5 Minuten lang kochen, bis die Unterseite goldgelb ist. Das Omelett wenden und weitere 5 Minuten garen.

Gefüllte Kirschtomaten

Eine Portion von 4 Kirschtomaten (65 g) liefert 106 Kalorien, 5 g Eiweiß, 6 g Fett und 5 g Kohlenhydrate.

Zutaten

• 400 g Kirschtomaten (ca. 24 Tomaten);
• 8 Esslöffel (150 g) Ziegenkäse;
• 2 Esslöffel (2 EL) Olivenöl;
• 1 zerdrückte Knoblauchzehe;
• Salz und weißer Pfeffer zum Abschmecken;
• 6 Basilikumblätter zum Garnieren.

Zubereitungsart

Die Tomaten waschen und oben am Stielansatz eine kleine Kappe abschneiden, das Fruchtfleisch vorsichtig herausheben, um es nicht zu zerbrechen. Die Tomaten mit dem Ziegenkäse füllen.

In einer separaten Schüssel das Olivenöl mit dem zerdrückten Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen und über die Tomaten gießen. Mit ein paar in Streifen geschnittenen Basilikumblättern garnieren.

Erdbeergelee mit Früchten

Eine Portion von 90 g (1/3 Tasse) Gelee liefert 16 Kalorien, 1,4 g Eiweiß, 0 g Fett und 4 g Kohlenhydrate.

Zutaten (7 Portionen)

• 1/2 Tasse Erdbeeren;
• 1/4 Apfel;
• 1/4 Birne;
• 1 Tasse heißes Wasser;
• 1 Päckchen Gelatine mit Erdbeergeschmack (ohne Zucker);
• 1/2 Tasse kaltes Wasser.

Zubereitungsart

Früchte in dünne Scheiben schneiden und beiseite stellen. Erhitzen Sie 1 Tasse Wasser und fügen Sie das Gelatinepäckchen hinzu. Umrühren, bis es aufgelöst ist, und 1/2 Tasse kaltes Wasser hinzufügen. Das Obst in eine Glasschüssel oder in einzelne Behälter geben, am Boden des Behälters die Gelatine hinzufügen. Bis zum Aushärten in den Kühlschrank stellen. Siehe einige kohlenhydratarme Snacks

Kontraindikationen

Diese Diät sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen, Kindern oder Jugendlichen, die sich in einer Wachstumsphase befinden, und älteren Erwachsenen angewendet werden. Darüber hinaus sollte es auch nicht von Personen mit Nieren- oder Leberproblemen angewendet werden.