Kohlenhydratarme Lebensmittelliste zum Ausdrucken

Auch wenn wir es alle lieben, uns von Zeit zu Zeit einen zuckerhaltigen Donut oder stärkehaltige Nudeln zu gönnen, sind Sie vielleicht an einem Punkt angelangt, an dem Sie bereit sind, nach einer gesünderen Alternative zu greifen. Wenn Sie dabei sind, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie auf eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät umstellen, fragen Sie sich vielleicht, welche Lebensmittel Sie hinzufügen, einschränken oder aus Ihrer Ernährung streichen sollten.

Eine kohlenhydratarme Diät schränkt verarbeiteten Zucker und stärkehaltige Lebensmittel ein oder schließt sie aus und konzentriert sich auf die Aufnahme von gesunden Fetten und Proteinen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüse. Zum Glück muss eine kohlenhydratarme Ernährung nicht zwangsläufig einschränkend sein, denn es gibt viele leckere Möglichkeiten, um satt und zufrieden zu sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Mahlzeiten zu planen oder sich an die Regeln für kohlenhydratarme Lebensmittel zu erinnern, können wir Ihnen helfen.

Drucken Sie unsere Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln aus und heften Sie sie an Ihre Küchenschränke, damit Sie bei der nächsten Einkaufstour oder beim Experimentieren mit einem neuen Rezept einen einfachen Spickzettel zur Hand haben. Mit dieser Lebensmittelliste an einem Ort können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre gesundheitlichen Ziele erreichen.

Nutzen Sie unsere Liste, um ungesunden Versuchungen abzuschwören und sie durch leckere Vollwertkost zu ersetzen, die Sie den ganzen Tag über satt macht. Die Netto-Kohlenhydratmengen basieren auf der typischen Portionsgröße für die jeweilige Lebensmittelart. Dieser Leitfaden ist lediglich ein Ausgangspunkt für hilfreiche Empfehlungen und hängt von Ihren Ernährungszielen oder der Anzahl der Kohlenhydrate ab, die Sie pro Tag zu sich nehmen möchten. Blättern Sie durch und klicken Sie auf den Download-Button, um eine einfache Low-Carb-Lebensmittelliste zum Nachschlagen auszudrucken.

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Leafy Low Carb Greens

Dunkles und blättriges Grün, voll von Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen, ist die Hauptattraktion und das Grundnahrungsmittel, wenn es um eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung geht. Am besten kombinieren Sie Ihr Grünzeug mit Eiweiß und gesunden Fetten, damit Sie satt und leistungsfähig bleiben. Blattgemüse ist vielseitig und kann in viele Rezepte eingearbeitet werden, egal ob Sie es roh oder gekocht bevorzugen.

Low Carb Gemüse

Abgesehen von Blattgemüse solltest du Gemüse, das über der Erde wächst, in deine Mahlzeiten einarbeiten. Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais oder Bohnen einschränken oder vermeiden. Auch wenn einige Gemüse, die über der Erde wachsen, einen höheren Netto-Kohlenhydratgehalt haben als andere, ist es im Allgemeinen in Ordnung, wenn Sie diese Faustregel befolgen. Gemüse ist ein Grundnahrungsmittel für eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung und lässt sich leicht als Snack zubereiten oder zu Suppen, Salaten oder Slow Cooker-Gerichten hinzufügen.

Low Carb Früchte

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Kohlenhydratlimit, genießen Sie Früchte wie Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren in Maßen, da Obst von Natur aus einen höheren Zuckergehalt aufweist. Süße Tropenfrüchte wie Mango und Ananas enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate, so dass es hilfreich ist, diese beim Einkaufen und bei der Planung zu vermeiden oder einzuschränken. Einige Lebensmittel, die wir als Gemüse betrachten, wie Tomaten oder Avocados, sind eigentlich Früchte und bestehen auch den Low-Carb-Test.

Gesunde kohlenhydratarme Fette

Gute Fette sind für eine gute Gesundheit unerlässlich, vor allem aber bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung, da sie einen Großteil der Kalorienzufuhr ausmachen. Gesunde Fette finden sich in Eiern, Kokosnussöl, Avocado, Oliven, Leinsamen, Nüssen und Lachs. Sie können gute Fette leicht in Ihre Mahlzeit einarbeiten, indem Sie Öle zum Kochen verwenden, Ihren Salat damit anreichern oder eine ganze Mahlzeit daraus zubereiten. Vermeiden Sie raffinierte Pflanzenöle wie Mais- oder Sojaöl, die stark verarbeitet wurden.

Null-Kohlenhydrat-Lebensmittel

Unverarbeitetes und natürliches Fleisch oder Meeresfrüchte haben fast keine Kohlenhydrate und sind eine hervorragende Proteinquelle für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung. Wenn möglich, sollten Sie sich für Fleisch aus Grasmast, Eier aus Weidehaltung und Fisch aus Wildfang entscheiden. Meeresfrüchte enthalten viel Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren – Nährstoffe, die die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, während die meisten Fleischsorten eine gute Quelle für Eisen und Vitamin B12 sind. Kombinieren Sie eine nahrhafte Option aus dieser Liste mit Grünzeug und einem gesunden Fett für eine sättigende, kohlenhydratarme Mahlzeit.

Sehen Sie sich diese und viele weitere Lebensmittel in unserer herunterladbaren Lebensmittelliste an, aufgeschlüsselt nach Netto-Kohlenhydratmenge und typischer Portionsgröße. Drucken Sie sie aus, um sie beim Einkaufen, bei der Essensplanung oder beim Ausprobieren eines neuen Rezepts zu verwenden, damit Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung auf dem richtigen Weg sind.

Eine kohlenhydratarme oder Keto-Diät kann viele gesundheitliche Vorteile haben, von der Gewichtsabnahme über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Eindämmung des Heißhungers auf Zucker. Wenn Sie das nächste Mal eine herzhafte und nahrhafte Mahlzeit zubereiten, sollten Sie unsere kohlenhydratarme Lebensmittelliste berücksichtigen, um mehr gesunde Fette und Alternativen zu den zucker- und stärkehaltigen Optionen einzubauen.