Es gibt zwei unangenehme Wahrheiten über Klimmzüge. Erstens: Klimmzüge sind ein Standardtest für die Fitness. Zweitens ist es extrem schwierig, einen einzigen Klimmzug auszuführen, wenn man keine Kraft für den Oberkörper hat – was sie zu einem echten Stolzkiller macht, wenn man sie im Fitnessstudio übt. Aber es ist nicht unmöglich, diese schwierige Übung zu meistern, und Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um sie zu lernen. Solange du eine Klimmzugstange hast und die Ausdauer, es immer wieder zu versuchen, wirst du im Handumdrehen dein eigenes Körpergewicht heben können. So geht’s.
Nichts bereitet dich so gut auf einen Klimmzug vor wie ein Klimmzug
Wer monatelang an seiner Latzug- und Ruderstärke gearbeitet hat, um dann festzustellen, dass er immer noch keinen Klimmzug machen kann, ist sicher verwirrt. Beanspruchen diese anderen Übungen nicht die gleichen Muskelgruppen? Nun, ja und nein. Sie zielen sicherlich auf die wichtigsten Muskeln des oberen Rückens ab, aber der Klimmzug ist insofern einzigartig, als er eine erhebliche Griff- und Rumpfkraft sowie die Kontrolle der Schulterblätter erfordert. Selbst unterstützte Klimmzüge erfordern nicht die gleiche Ganzkörperkontrolle und das gleiche Engagement wie ein echter Klimmzug, also kann dich nichts so gut auf einen Klimmzug vorbereiten wie ein Klimmzug.
Deshalb sind die bestmöglichen Modifikationen, die Ihnen helfen, Ihren ersten Klimmzug zu meistern, diejenigen, die die gesamte Bewegung in mundgerechte Elemente aufteilen und die Kraft durch jeden Teil der Übung entwickeln, damit Sie sie schließlich zu einem Ganzen zusammenfügen können.
Hängen Sie einfach dran
„Wenn Sie die Stange nicht halten können, ist Ihre Zugkraft nicht wirklich wichtig“, sagt Parker Condit, Personal Trainer und Programmdirektor des Performance Center an der Aspen Clinic in Colorado. Eine der besten Möglichkeiten, eine Griffstärke zu entwickeln, die sich auf natürliche Weise auf Ihren Klimmzug überträgt, ist das Hängen an der Stange. Und ja, es ist genau das, wonach es klingt – einfach mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen.
Aber auch die Griffposition ist wichtig. „Alle Knöchel, die dem Handgelenk am nächsten sind, sollten zur Decke zeigen, wenn du hängst“, sagt Condit. Diese Position beansprucht Ihre Hände und Unterarme in der gleichen Position, die sie auch bei vollen Klimmzügen einnehmen müssen. Condit schlägt vor, drei Sätze Klimmzüge bis zum Versagen zu machen (einfach so lange hängen, bis man nicht mehr kann), mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche. Sobald Sie drei Hängeversuche von jeweils 60 Sekunden Dauer ausführen können, sollten Sie die Übung durch das Tragen eines Rucksacks mit schweren Gegenständen aus dem Haus noch schwieriger machen.
Beginnen Sie mit einem Band oder einem Partner
Band- und Partner-Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, den gesamten Bewegungsumfang des echten Klimmzugs zu trainieren, aber mit ein wenig zusätzlicher Unterstützung. Detric Smith, Krafttrainer und Inhaber von Results Performance Training, empfiehlt, mit Partner-Klimmzügen zu beginnen, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie arbeiten können. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Beine oder Hüften leicht zu halten, um Ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben, wenn Sie an einem Punkt feststecken. Der Trick ist die Kommunikation. Lassen Sie sich von Ihrem Partner nicht zu viel Hilfe geben. Die Bewegung sollte eine Herausforderung sein.
Wenn Sie keinen Partner zur Hand haben, sind Klimmzüge mit Bändern eine gute Alternative, denn sie sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Klimmzugmaschine im Fitnessstudio zu imitieren. Verwenden Sie extrastarke Widerstandsbänder, indem Sie ein Band um Ihre Klimmzugstange schlingen und es durch seine eigene Schlaufe ziehen, um es zu fixieren. Platzieren Sie ein Knie oder einen Fuß in der hängenden Schlaufe, greifen Sie die Stange in einer normalen Klimmzugposition und führen Sie dann einen Klimmzug aus, indem Sie die Elastizität des Bandes nutzen, um sich an der Stange hochzuziehen. Denken Sie daran, dass Klimmzüge mit Band nicht perfekt mit echten Klimmzügen vergleichbar sind. Sie sollten sich also nicht zu sehr darauf verlassen, auch wenn es eine gute Möglichkeit ist, Ihren Körper an das Gefühl der Übung zu gewöhnen.
Führen Sie drei Sätze Klimmzüge mit Band oder Partner bis zum Versagen durch. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz aus, auch wenn Sie nur einzelne Sätze machen. Lassen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.
Negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge trainieren die exzentrische Phase oder die Verlängerungsphase der Klimmzugübung. Da die exzentrische Phase dieselben Muskeln beansprucht wie die konzentrische Phase, nur in umgekehrter Richtung, ist dies eine gute Möglichkeit, die Klimmzugkraft zu entwickeln, ohne den „ziehenden“ Teil der Bewegung ausführen zu müssen.
In der Theorie sehen Negative leicht aus. Stellen Sie sich einfach auf einen Stuhl und positionieren Sie sich am oberen Ende der Klimmzugstange, wobei Sie die Stange mit den Händen greifen und Ihr Kinn über der Stange liegt. Heben Sie die Füße vom Stuhl und strecken Sie langsam und kontrolliert die Arme aus, um sich in die unterste Position des Klimmzuges abzusenken.
Negative Klimmzüge sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, extrem anstrengend. Nick Collias, Trainer bei Progressive Calisthenics und leitender Redakteur bei Bodybuilding.com, schlägt vor, drei bis fünf Sätze von drei bis fünf langsamen Negativen zu machen, so dass jede Negative mindestens fünf Sekunden dauert. Fügen Sie diese Serie zweimal pro Woche zu Ihrem Training hinzu, und es sollte nicht lange dauern, bis Sie zu vollen Klimmzügen übergehen.
Versuchen Sie einen neutralen Griff
Wenn Sie an Klimmzügen arbeiten, müssen Sie auch tatsächlich einen Klimmzug versuchen. Collias empfiehlt, mit einem neutralen Griff zu beginnen, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind. „Dieser Griff ist stärker als andere Griffe“, sagt Collias und fügt hinzu, dass er auch für die Schultern leichter ist.
Der anfängliche Zug, um die Füße vom Boden zu heben, ist oft der erste Knackpunkt, den Sie erleben werden. Versuchen Sie, ihn ein oder zwei Sekunden lang zu überwinden. Wenn Sie sich nicht selbst hochziehen können, entspannen Sie sich und versuchen Sie es noch einmal – aber fügen Sie dieses Mal einen kleinen Sprung hinzu, um den ersten Stolperstein zu überwinden. Führen Sie den Klimmzug so weit wie möglich aus und lassen Sie sich dann langsam wie bei einer Negativbewegung wieder nach unten sinken.
Es sollte nicht lange dauern – zwischen ein paar Wochen und ein paar Monaten – bis Sie deutliche Leistungsverbesserungen feststellen. Sobald Sie in der Lage sind, einen einzelnen, vollständigen Klimmzug zu schaffen, arbeiten Sie sich zu mindestens drei Sätzen mit fünf oder mehr Wiederholungen hoch.
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