Jasmin-Reis vs. Weißer Reis: Das große Getreidedilemma

Ist Reis für Sie als Bodybuilder ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung?

Neigen Sie dazu, eine bestimmte Reissorte einer anderen vorzuziehen, oder haben Sie eine bevorzugte Reissorte?

Fragen Sie sich, ob es eine Reissorte gibt, die für Sie am gesündesten ist?

Bis jetzt haben wir über braunen Reis und weißen Reis diskutiert. Wir haben auch über braunen Reis vs. Basmatireis gestritten.

Unser allgemeiner Konsens zu diesen beiden Kämpfen ist, dass keine Sorte unbedingt „besser“ ist als eine andere. Allerdings haben die verschiedenen Sorten jeweils unterschiedliche Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und glykämische Indexwerte.

Letztendlich hängt die beste Reissorte von Ihrer spezifischen Gesundheit, Ihren Zielen und Vorlieben ab.

Heute werden wir Jasminreis gegen braunen Reis diskutieren. Glauben Sie, dass wir zu demselben Schluss kommen, oder wird einer den Kampf gewinnen?

Werfen wir einen Blick darauf:

• Was ist brauner Reis?
• Was ist Jasminreis?
• Ähnlichkeiten und Unterschiede
• Gesundheitliche Auswirkungen, die Sie kennen sollten
• Was die Wissenschaft über die beiden Reissorten denkt
• Wenn eine der beiden Sorten der anderen überlegen ist

Was ist brauner Reis?

Brauner Reis gilt als unraffiniertes Vollkorn. Fast allen Reissorten ist gemeinsam, dass die harte, ungenießbare Schale entfernt wird.

Was braunen Reis zu einem Vollkorn macht, ist, dass die Verarbeitung dort aufhört.

Brauner Reis besteht aus drei Schichten:

Phytochemische Stoffe sind natürlich vorkommende chemische Verbindungen, die untersucht und mit der Vorbeugung von Krankheiten in Verbindung gebracht werden

Aufgrund der vielen Vitamine und Mineralien in braunem Reis glauben viele, dass er dem weißen Reis überlegen ist. Das liegt daran, dass weißer Reis weiterverarbeitet wird, indem Kleie und Keim entfernt werden, so dass nur das Endosperm übrig bleibt.

Der Verzehr von braunem Reis hat im Vergleich zu anderen Reissorten, insbesondere weißem Reis, verschiedene gesundheitliche Vorteile. Werfen wir einen Blick auf einige dieser Vorteile.

reguliert den Blutzucker

Brauner Reis könnte die bessere Wahl für Menschen sein, die ihren Blutzucker regulieren müssen. Jeder, der ein Risiko für Typ-2-Diabetes hat, könnte braunen Reis bevorzugen.

Studien haben eine Vollkorndiät mit einer Diät aus raffiniertem Getreide verglichen und festgestellt, dass Vollkorn vorzuziehen ist. Dies gilt insbesondere für asiatische Bevölkerungsgruppen, in denen der Reiskonsum höher ist als in der westlichen Ernährung.

In der Tat können Frauen, die während der Schwangerschaft große Mengen an weißem Reis essen, bei ihren Nachkommen eine Insulinresistenz hervorrufen. Das bedeutet, dass ihre Kinder eher an Diabetes erkranken als andere.

Der niedrigere glykämische Index von braunem Reis bedeutet, dass er den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie weißer Reis. Für Menschen, die sich Sorgen um ihren Blutzuckerspiegel machen oder diesen regulieren müssen, könnte brauner Reis die bessere Wahl sein.

Schützt vor Herz- und anderen Krankheiten

Wenn Sie sich Sorgen um Herzkrankheiten machen, sollten Sie erwägen, Ihren Konsum von braunem Reis zu erhöhen.

Beim Vergleich von 45 Studien über die Auswirkungen einer vollkornreichen Ernährung auf bestimmte Krankheiten waren die Ergebnisse überraschend. Die Meta-Analyse ergab, dass der Verzehr von Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide das Risiko für folgende Krankheiten verringert:

• Herzerkrankungen
• Koronararterienerkrankungen
• Diabetes
• Kardiovaskuläre Erkrankungen
• Krebs
• Atemwegserkrankungen
• Nervöse Erkrankungen
• Vorzeitiger Tod durch die oben genannten Krankheiten

Eine separate Meta-Analyse von sieben Studien zeigt, dass Vollkornprodukte Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 21 % reduzieren können.

Die phenolischen Verbindungen in braunem Reis sind stark antioxidativ. Die Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe in braunem Reis tragen auch zur Prävention dieser Krankheiten bei.

Den Großteil der sekundären Pflanzenstoffe verdanken wir der Kleieschicht des Reises.

Ein weiterer Pluspunkt für braunen Reis? Er enthält den Pflanzenstoff Lignan, der ebenfalls zum Schutz vor den oben genannten Krankheiten beitragen kann.

Wissenswertes: Leinsamen haben von allen Pflanzen den höchsten Gehalt an Lignan. Wenn Sie mehr über Leinsamen und seine anderen gesundheitlichen Vorteile erfahren möchten, lesen Sie diesen Artikel!

Gewichtskontrolle

Beim Vergleich von Vollkorn und raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte besser bei der Kontrolle von Gewicht und Körperumfang.

Eine Langzeitstudie aus den Jahren 2001 bis 2012 mit insgesamt 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern zeigt die Gründe dafür. Diejenigen, die sich an eine Vollkorndiät hielten, hatten insgesamt einen geringeren Taillenumfang und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI).

Während sich diese nächsten Studien auf Frauen konzentrierten, gibt es eine Studie über Männer, die ähnliche Ergebnisse zeigt.

Fünfunddreißig übergewichtige oder fettleibige Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. In der Gruppe, die braunen Reis aß, gab es einen signifikanten Unterschied bei Gewicht, Taillen- und Hüftumfang.

Diese Frauen wiesen außerdem niedrigere Blutdruckwerte und Entzündungswerte auf.

Eine 12-Jahres-Studie mit 74.091 Krankenschwestern untersuchte die langfristigen Auswirkungen einer ballaststoffreichen Vollkornkost.

Die Teilnehmerinnen zeigten eine geringere Gewichtszunahme und eine bessere Gewichtskontrolle als die Gruppe mit raffiniertem Getreide.

Diese Studie konzentrierte sich zwar auf Frühstückszerealien, spricht sich aber dafür aus, mehr Vollkornprodukte als raffinierte Körner zu essen.

Untersucht wurden männliche US-Mediziner im Alter von 40 bis 82 Jahren. Von den 17.881 Männern waren diejenigen, die regelmäßig Frühstücksflocken aßen:

• Zweiundzwanzig Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig an der 8-Jahres-Marke
• Zwölf Prozent weniger wahrscheinlich übergewichtig an der 13-Jahres-Marke

Diese Studie begründet, dass das Ergebnis des niedrigeren Körpergewichts auf mehrere Faktoren zurückzuführen ist, die in einer Vollkornnahrung enthalten sind:

• höheres Sättigungsgefühl
• bessere Darmgesundheit
• geringere Energiedichte
• geringerer glykämischer Index

So weit haben wir besprochen, was brauner Reis ist und welche Vorteile sein Verzehr hat.

Gefahren des Verzehrs von braunem Reis?

Auch wenn es viele gute Gründe für den Verzehr von braunem Reis zu geben scheint, gibt es einige Nebenwirkungen zu beachten.

Darmstörungen

Wir wissen zwar, dass der Verzehr von Vollkornprodukten Vorteile hat, aber kann man zu viel braunen Reis essen?

Es stellt sich heraus, dass er einige negative Auswirkungen auf den Verdauungstrakt haben kann. Wenn du zu viel braunen Reis isst, kann der Ballaststoffgehalt Folgendes verursachen:

• Blähungen
• Gas
• Krämpfe

Wenn du also feststellst, dass du diese Auswirkungen hast, solltest du deinen Konsum von braunem Reis vielleicht überdenken.

Wir wissen, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 täglich drei bis fünf Portionen Vollkorn empfehlen. Eine Mischung aus verschiedenen Vollkornprodukten ist der Schlüssel zur Verringerung von Darmbeschwerden.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel eine Portion ist, betrachten Sie diese Maße pro Vollkorn:

• Eine halbe Tasse gekochter Reis
• Ein kleiner Muffin mit einem Gewicht von einer Unze
• Eine Tasse Müsli
• Eine Unze trockene Nudeln

Gluten

Es gibt Menschen, die empfindlich auf Glutenprodukte reagieren, während andere Gluten überhaupt nicht vertragen. Bei denjenigen, die es nicht vertragen, wird in der Regel Zöliakie diagnostiziert.

Wenn Sie feststellen, dass Gluten bei Ihnen Beschwerden verursacht, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme überprüfen. Reis in allen Formen ist von Natur aus glutenfrei.

Wenn Sie also feststellen, dass der Verzehr von Reis bei Ihnen eine Glutensensitivität hervorruft, könnte es sich um eine Kreuzkontamination handeln.

Einigen Reisarten sind auch Zusatzstoffe zugesetzt, daher sollten Sie die Zutatenliste vor dem Kauf sorgfältig prüfen. Eine eventuelle Glutenempfindlichkeit ist nicht auf den Reis zurückzuführen, sondern auf eine Verunreinigung oder zugesetzte Zutaten.

Arsen

Einige Menschen machen sich Sorgen über den Verzehr von braunem Reis aufgrund von Arsen. Es stimmt zwar, dass Arsen von Natur aus in Vollkorngetreide wie braunem Reis enthalten ist, aber das sollte kein Grund zur Besorgnis sein.

Im Jahr 2015 hat die Food and Drug Administration (FDA) einen extern begutachteten Bericht über die Arsenkontamination in Lebensmitteln erstellt.

Speziell für Arsen in braunem Reis wurde festgestellt, dass die Menge so gering ist, dass sie keinen Anlass zur Sorge gibt. Sie dürfte auch nicht ausreichen, um bei Personen, die braunen Reis verzehren, nachteilige Reaktionen hervorzurufen.

Wenn Sie sich wegen des Arsens in braunem Reis Sorgen machen, können Sie drei Dinge tun:

1. Diversifizieren Sie Ihren Vollkorngetreideanteil, so dass Sie insgesamt weniger braunen Reis in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
2. Spülen Sie Ihren Reis vor dem Kochen ab.
3. Kochen Sie Ihren Reis in der sechsfachen Menge Wasser, die auf der Verpackung empfohlen wird. Auf diese Weise reduzieren Sie den Arsengehalt um die Hälfte.

Phytinsäure

Die meisten Vollkorngetreide enthalten im Rohzustand Phytinsäure, auch brauner Reis. Manche Menschen befürchten, dass Phytinsäure Zink bindet und dessen Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert.

Wir selbst produzieren nicht genug Phytase, um Phytinsäure abzubauen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Phytase in unserem Körper zu erhöhen. Es gibt auch Dinge, die Sie tun können, um die Phytinsäure in braunem Reis zu reduzieren.

Die Einnahme von Probiotika kann den Phytasegehalt in Ihrem Körper erhöhen und dazu beitragen, die Phytinsäure in braunem Reis abzubauen. Die Kombination von tierischem Eiweiß mit braunem Reis fördert auch die Zinkaufnahme in Ihrem Körper.

Um einen Teil der Phytinsäure im braunen Reis zu entfernen, sollten Sie Folgendes beachten, bevor Sie mit dem Kochen beginnen:

• Weichen Sie ungekochten braunen Reis mindestens 24 Stunden lang bei Raumtemperatur in ungechlortem Wasser ein.
• Gießen Sie fast das gesamte Einweichwasser aus, behalten Sie etwa 10 % zurück, und fügen Sie weiteres ungechlortes Wasser hinzu. Mindestens 12 weitere Stunden einweichen.

Arbeitsintensiv? Ein wenig. Zeitaufwendig? Auf jeden Fall.

Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil, wenn Sie Ihren braunen Reis einweichen: Er wird weicher und fluffiger gekocht. Außerdem wird die vorhandene Phytinsäure um bis zu 96 Prozent reduziert.

Nachdem wir uns nun den braunen Reis genauer angesehen haben, wollen wir einen Blick auf den Jasminreis werfen, um zu sehen, wie er im Vergleich dazu abschneidet.

Was ist Jasminreis?

Jasminreis ist eine Sorte von aromatischem thailändischem Reis, bekannt als Oryza sativa. Er wird hauptsächlich angebaut in:

• Thailand
• Kambodscha
• Laos
• Südvietnam

In den Vereinigten Staaten erhalten wir hauptsächlich importierte Jasminreis-Sorten aus Thailand und einige aus Vietnam. Form, Beschaffenheit und Aroma unterscheiden sich leicht von der jeweiligen Region.

Der Jasminreis, den wir normalerweise essen, ist als Thai Hom Mali Reis bekannt. Er hat einen leicht süßen Geschmack und ist weich und feucht, wenn er gekocht wird. Außerdem hat er eine etwas klebrige Konsistenz. Im Gegensatz zu braunem Reis kann Jasminreis in drei verschiedene Reissorten verarbeitet werden:

• Paddy-Reis – die Schale bleibt intakt (wird typischerweise nur in Asien gegessen)
• Brauner Reis – die Schale wird entfernt
• Weißer Reis – die Schale und ein Teil oder die gesamte Kleie werden entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt

Beim Kochen verdampft die aromatische Verbindung 2-Acetyl-1-Pyrrolin und setzt das bekannte Jasminaroma frei.

Der Hauptunterschied zwischen Jasminreis und braunem Reis liegt in den Aromastoffen und den unterschiedlichen Anbaugebieten. Manche würden jedoch sagen, dass Jasminreis dem normalen braunen Reis überlegen ist.

Vergleicht man Jasminreis mit braunem Reis, so hat die braune Jasminversion viele der gleichen Vorteile, Vitamine und Mineralien. Ebenso hat die weiße Jasminreis-Version die gleichen Eigenschaften wie weißer Standard-Reis.

Jasmin-Reis: World’s Best Rice?

Jedes Jahr findet die World Rice Conference an einem anderen Ort statt, an dem Lieferanten und Erzeuger aus aller Welt teilnehmen. Alle Sponsoren und Delegierten können an der Verkostungskonferenz teilnehmen und um den Titel des am besten schmeckenden Reises wetteifern.

Auf der Welt-Reis-Konferenz 2016 und 2017 gewann der thailändische Jasmin-Reis den Titel des besten Reises zurück. Im Jahr 2014 hatte es einen Gleichstand mit dem kambodschanischen Jasmin gegeben, und 2015 gewann die US-amerikanische Sorte Calrose.

Im Jahr 2018 gewann der kambodschanische Jasmin erneut den Hauptpreis für den besten Reis. Glaubst du, dass der thailändische Jasminreis seinen Titel bei der kommenden Weltreiskonferenz im November zurückerobern kann?

Nachdem wir nun mehr über Jasminreis und braunen Reis erfahren haben, wollen wir uns den Nährwertvergleich der beiden Sorten ansehen.

Nährwertvergleich: Jasminreis vs. Brauner Reis

Wenn es darum geht, den Nährwert von Jasminreis mit dem von braunem Reis zu vergleichen, hat dann einer der beiden die Nase vorn? Werfen wir einen Blick darauf und finden wir es heraus.

Kalorien

Wenn es um Kalorien geht, spielt Jasminreis gegenüber braunem Reis keine Rolle. Sie haben beide die gleichen Kalorien, so dass Sie wählen können, was Ihren Vorlieben entspricht.

Sie haben beide 1,1 Kalorien pro Gramm und sind beide Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Das bedeutet, dass man schneller satt wird und das Essen länger im Magen bleibt.

Daher sind sowohl Jasminreis als auch brauner Reis eine gute Wahl für Menschen, die eine bestimmte Kalorienzufuhr einhalten müssen, um ihre Ziele zu erreichen.

Ballaststoffe und Kohlenhydrate

Wie bereits erwähnt, hat brauner Reis mehr Ballaststoffe als weißer Reis, da er ein Vollkornreis ist. Die tatsächlichen Mengen in jedem Reis sind wie folgt:

• Eine Tasse gekochter brauner Reis hat 3,5 Gramm Ballaststoffe und 45 Gramm Kohlenhydrate.
• Die gleiche Menge brauner Jasminreis hat 2,9 Gramm Ballaststoffe und 57 Gramm Kohlenhydrate.
• Weißer Jasminreis hat etwa 0,5 Gramm Ballaststoffe und 45 Gramm Kohlenhydrate.

Sie sehen also, dass die Menge an Ballaststoffen und Kohlenhydraten in jeder Reissorte unterschiedlich ist.

Fett und Eiweiß

Es gibt ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß in einfachem braunem Reis und in beiden Sorten von Jasminreis.

Wenn es um Fett geht, gibt es mehr Fett in den braunen Reissorten als im weißen Jasminreis. Das liegt an der Vollkornnatur von braunem Reis.

Der Fettgehalt ist in der Keimschicht des braunen Reises enthalten.

Für eine Tasse gekochten weißen Jasminreis gibt es weniger als ein halbes Gramm Fett. Beide braunen Sorten enthalten fast fünf Gramm Fett für die gleiche Portionsgröße.

Weißer Reis wird von Bodybuildern bevorzugt?

Generischer weißer Reis hat einige Vorteile für bestimmte Menschen, insbesondere für Bodybuilder. Weißer Reis ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat und wird seit langem von Kraftsportlern bevorzugt.

Wir sind sicher, dass Sie schon von der „Weißer-Reis-und-Huhn-Diät“ gehört haben, die einige Kraftsportler und Athleten zu sich nehmen. Wissen Sie, warum sie vor, während oder nach einem anstrengenden Training weißen Reis bevorzugen?

Weißer Reis liegt auf dem glykämischen Index etwas höher als brauner Reis. Für Sportler und Bodybuilder sind die höheren Kohlenhydrate eine gute Sache.

Ein hartes Training verbraucht Ihre Glykogenspeicher, die für die Energieproduktion benötigt werden. Wenn Sie jemals trainiert haben und plötzlich „gegen die Wand fahren“, könnte das bedeuten, dass Ihr Glykogenspeicher zu niedrig ist.

Der Verzehr eines kohlenhydratreichen Lebensmittels wie weißer Reis trägt dazu bei, den Glykogenspeicher in Schach zu halten und die Erholung der Muskeln zu fördern.

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihr Körper statt Energie auf Muskelproteine zurückgreift. Dies kann nicht nur den Muskelaufbau beeinträchtigen, sondern auch die bereits aufgebaute Muskelmasse verringern.

Aus diesem Grund ist weißer Reis für manche Sportler und Bodybuilder manchmal besser als brauner Reis. Und da Sie Jasminreis sowohl in brauner als auch in weißer Variante bekommen können, könnte er eine gute Option für Sie sein.

Es kommt ganz auf die persönliche Vorliebe, Ihre Toleranz für braunen Reis und Ihre Ziele an. Der Botschafter der Old School Labs, Samir Bannout, bevorzugt weißen Reis, während Lee Haney braunen Reis bevorzugt.

Das Fazit

Wenn es um die Debatte zwischen Jasminreis und braunem Reis geht, gibt es keinen eindeutigen Gewinner. Das liegt vor allem daran, dass es Jasminreis in einer weißen und einer braunen Variante gibt.

Das Aroma und der Geschmack können sowohl in der weißen als auch in der braunen Form besser sein.

Der Verzehr von braunem Reis kann oft zu Darmverstimmungen, Blähungen und Völlegefühl führen. Vielleicht sollten Sie ihn nicht regelmäßig essen, sondern eine weiße Variante wählen.

Doch die Vorteile des Verzehrs von mehr Vollkornprodukten bedeuten, dass brauner Reis in Ihrer Rezeptrotation bleiben sollte.

Wenn Sie eher sesshaft sind, könnte brauner Reis aufgrund seiner Vollkornvorteile vorzuziehen sein. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, Ihren Blutzucker regulieren und bestimmten Krankheiten vorbeugen wollen, sind das ebenfalls gute Gründe, braunen Reis in Betracht zu ziehen.

Das Fazit lautet also: Abhängig von Ihrer Gesundheit, Ihren Zielen und Ihren Vorlieben ist beides eine gute Option. Finden Sie heraus, welche Sorte für Sie und Ihre Ernährung geeignet ist.

Es kann sein, dass Sie an einem Tag braunen Reis essen und am nächsten Tag weißen Jasminreis. Wenn Sie aromatischen Reis bevorzugen (der sich gut für asiatische Gerichte eignet), essen Sie vielleicht mehr Jasminreis.

Eine Sache, auf die wir uns alle einigen können, ist, dass man alles in Maßen essen sollte. Du wirst wahrscheinlich nicht jeden Tag Reis in deiner Ernährung haben, es sei denn, du arbeitest auf Wettkampfziele hin oder nimmst zu.

Auch hier kommen deine Ziele und gesundheitlichen Einschränkungen (falls vorhanden) ins Spiel. Tun Sie, was für Sie funktioniert, und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor.