Ist Tofurky gesund? Wahrheitsgetreuer Test von 10 veganen Fleischmarken

Mit Thanksgiving und Weihnachten vor der Tür, ist es die Zeit des Jahres, in der man sich Gedanken darüber macht, was man den Veganern und Vegetariern auf der Dinnerparty servieren soll.

Da mehr als einer von uns bei Superfoodly in diese Kategorie fällt, sind wir die perfekten Ansprechpartner.

Und es wird Sie vielleicht überraschen zu hören, dass wir die meisten veganen Truthahn- und Hähnchenimitate, die man im Tiefkühlregal von Whole Foods, Trader Joe’s und sogar in vielen herkömmlichen Lebensmittelgeschäften kaufen kann, tatsächlich hassen.

Schmeckt Tofurky wie Truthahn? Die meisten Fleischesser sagen, dass es nicht so schmeckt, und das ist auch gut so, denn entgegen der landläufigen Meinung wollen die meisten Veganer kein künstliches Zeug, das den Geschmack von echtem Fleisch imitiert.

Aber die meisten wollen Lebensmittel, die gesund für sie sind.

Leider fallen die Würste und Braten von Tofurky nicht immer in diese Kategorie. Sicher, sie sind gesünder als das echte Fleisch, aber sie enthalten immer noch schädliche Stoffe. Das Gleiche gilt für viele andere vegane Fleischsorten auf dem Markt.

Wenn man sich pflanzlich ernährt, ist man froh, wenn man bei Familienfesten alles essen kann – sogar Pappe auf dem Teller. Allein die Möglichkeit, etwas zu essen, unabhängig vom Nährwert, ist schon ein großer Gewinn.

Aber wenn Sie die schmackhaftesten und gesündesten vegetarischen Optionen servieren wollen…

Beachten Sie diese Tipps bei der Auswahl

Die meisten sind nicht glutenfrei

Um es klar zu sagen: Wenn Sie keine echte Allergie haben, ist GF wissenschaftlich gesehen nicht gesünder.

Wir erwähnen dies jedoch zuerst, weil diejenigen, die eine spezielle Diät einhalten, aufgrund ihres Interesses an Ernährung natürlich eher dazu neigen, sich einem Lebensmittelallergietest zu unterziehen – und daher eher wissen, ob sie eine Glutensensitivität haben. Wenn das der Fall ist, wird es richtig schwierig.

Wenn Sie versuchen, sowohl eine vegane als auch eine glutenfreie Ernährung einzuhalten, wird keiner der fleischlosen Truthahn-Imitatoren funktionieren.

Woraus besteht das vegane Fleisch? Vitales Weizengluten, Tofu und/oder texturiertes pflanzliches Eiweiß sind in der Regel die Hauptzutaten in vielen dieser Produkte.

Wenn es um die Braten geht, die während der Feiertage verkauft werden, verwenden alle von ihnen vitales Weizengluten.

Zum Beispiel ist in einem Tofurky-Braten die erste Zutat, die nach Wasser aufgeführt wird, „vitales Weizengluten“. Ja, das stimmt, davon gibt es mehr als von Bio-Tofu.

Sie sollten es stattdessen Wheaturky nennen.

Der „Celebration Roast“ von Field Roast ist das führende Konkurrenzprodukt. Sein Hauptbestandteil ist ebenfalls vitales Weizengluten, außerdem enthält es andere Quellen wie Gerstenmalz und Weizenvollkornmehl.

Sorry, unsere Rezension des Gardein Stuffed Savory Veggie Turkey und des Quorn Turk’y Roast sind auch keine guten Nachrichten. Ersteres enthält Weizen und letzteres ist glutenfrei und fleischlos, enthält aber Eier und Milch. Quorn eignet sich nur für Vegetarier, die diese Dinge essen.

Wenn Sie einen Truthahnersatz wollen, der für alle geeignet ist, müssen Sie einen selbstgemachten Braten zubereiten.

Wenn Sie allerdings so faul sind wie wir, haben wir ein einfaches Rezept mit im Laden gekauften glutenfreien Veggie-Burgern. Das kannst du anstelle von hochverarbeitetem Fleischimitat machen, das wir weiter unten besprechen werden.

Im Gegensatz zu dir essen wir nicht gerne Krebs

Einige Veganer sind totale Heuchler, die rund um die Uhr ungesunde gebratene Natriumbomben essen und sich dann selbst belügen, indem sie so tun, als wäre es nahrhaft, weil es vegan ist.

Oder Flittchen wie Kourtney Kardashian, die sich vegan (und glutenfrei!) ernähren, aber ihre Ernährung offenbar im Handumdrehen umstellen.

Allerdings leben viele – wie wir – aus gesundheitlichen Gründen vegan. Wir respektieren das Recht des Einzelnen, Steaks zu essen, wenn er will, aber wir glauben nicht, dass das gesund ist.

Das bedeutet, dass es nicht nur darum geht, sich pflanzlich zu ernähren, sondern auch darum, es auf gesunde Weise zuzubereiten. Wenn Sie den Braten/Gemüsefladen für jemanden zubereiten, dem die Ernährung wirklich am Herzen liegt, ist es vielleicht ratsam:

• nicht zu grillen
• nicht bei hohen Temperaturen zu kochen
• und auf keinen Fall zu grillen

Zusammenfassend gesagt, kochen Sie ihn selten bei niedrigen Temperaturen. Der Grund dafür ist, dass bestimmte Kochmethoden mit hoher Hitze zur Bildung eines Endprodukts führen können, das als Acrylamid bekannt ist und entsteht, wenn die Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln eine molekulare Veränderung erfahren. Man denke nur an die verkohlten, verbrannten und gebräunten Stellen.

Während die Gefährlichkeit von Acrylamid in Lebensmitteln von einigen bestritten wird, gilt es am Arbeitsplatz (d. h. außerhalb von Lebensmitteln) als gefährlich und wird von der IARC der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogen der Gruppe 2A eingestuft (1).

Aber raten Sie mal? Die Forschung zeigt, dass Sie als Fleischesser (d. h. als echter Fleischesser) viel schlechter dran sind.

Tierische Zellen erzeugen beim Kochen fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs), die als heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) bekannt sind.

Im Gegensatz zu Acrylamid, das ein Karzinogen der Gruppe 2A ist, ist ein Beispiel der PAH Benzo(a)pyren, der von der IARC als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft wird (2). Das ist die gleiche Gruppe wie Asbest und Radium.

Auch ohne Benzo(a)pyren herauszugreifen, wenn man die Gesamtmenge der Endprodukte in Fleisch im Vergleich zu vegetarischen Lebensmitteln betrachtet. Vegetarische Lebensmittel (3):

„Im Gegensatz dazu enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Milch relativ wenig AGEs, selbst nach dem Kochen.“

Dies basiert auf einer Studie, in der über 500 verschiedene Lebensmittel aller Art getestet wurden.

„…basierend auf Standardportionsgrößen, enthielt die Fleischgruppe die höchsten Werte an AGEs“

Es gibt zwar Kochmethoden (wie Kochen statt Grillen), die die Produktion von heterozyklischen Aminen und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen reduzieren können, aber es gibt keine gute Lösung für Allesfresser.

Das liegt daran, dass Hühnerfleisch mit Salmonellen und Rindfleisch mit E. coli belastet sein können und man sie deshalb gründlich und bei großer Hitze kochen muss, um sicher zu sein. Kochen bei niedriger Hitze wäre extrem gefährlich.

Und bevor Sie sagen: „Aber E. coli kann auch in Spinat sein“, sollten Sie wissen, dass diese und ähnliche Ausbrüche laut CDC (4) durch „Oberflächenabfluss von Weideflächen auf bewirtschaftete Felder“ verursacht werden. Mit anderen Worten: All der Kot und die Pisse von Kühen, Schweinen, Hühnern usw. aus der Massentierhaltung verseuchen das Grundwasser, auf dem das Obst und Gemüse wächst. Als Veganer haben wir also euch – die Allesfresser – für einen Großteil unserer Lebensmittelvergiftungen verantwortlich zu machen!

Veganes Fleisch vs. echtes Fleisch, 10 Marken im Vergleich

Ist vegan gesünder als Fleischersatz? Fast immer. Aber nur weil ein Snickers-Riegel besser für Sie ist als Zuckerwatte, heißt das nicht, dass Sie behaupten können, Snickers seien gut für Sie. Auch wenn sie besser sind als ihre „echten“ Gegenstücke, haben die pflanzlichen Versionen oft Nachteile.

Sind vegane Fleischprodukte gesund? Im Gegensatz zu weißem und rotem Fleisch enthalten sie kein Cholesterin. Das liegt daran, dass Cholesterin nur von Tieren produziert wird, nicht von Pflanzen.

Dann gibt es noch die Ballaststoffe. Von Rindfleisch, Steaks, Hühnern, Milchprodukten, Eiern oder anderen Lebewesen mit 2 oder 4 Beinen bekommst du absolut nichts. Andererseits haben Pflanzen Ballaststoffe. Daher enthalten alle diese Fleischalternativen Ballaststoffe.

Wenn es um gesättigte Fettsäuren geht, haben sogar die stark verarbeiteten veganen Hackbratenprodukte in der Regel deutlich weniger davon. Vor allem Truthahn ist ein Vogel, der im Vergleich zu den meisten anderen tierischen Quellen wenig gesättigte Fettsäuren aufweist.

Warum ist Tofurky also schlecht für Sie? Der Hauptgrund ist, dass er viel Salz enthält. Im Vergleich zu einem normalen Truthahn zu Thanksgiving ist die Menge sogar typisch und in dieser Hinsicht „gut“. Aber wenn du dich gesund ernährst, dann vergleichst du es mit den unverarbeiteten und gesünderen hausgemachten Rezepten, die keine Natriumbomben sind.

Aber hey, wir wollen Tofurky nicht schlechter machen als andere Marken von veganem Fleisch. Die Wahrheit ist, dass fast alle von ihnen den Natriumtest nicht bestehen.

Der USDA-Grenzwert liegt bei 2.400 mg pro Tag, und sie werden von vielen Ärzten und Gesundheitsexperten dafür heftig kritisiert. Viele sagen, dass der Grund für diesen hohen Wert in der Lobbyarbeit der Lebensmittelindustrie liegt. Können Sie sich vorstellen, wie viel beängstigender die Nährwertkennzeichnung wäre, wenn ein bestimmtes Lebensmittel 70 % des DV statt 40 % enthielte? Wenn der Nenner (2.400) gesenkt würde, käme genau das dabei heraus.

Die American Heart Association empfiehlt für eine optimale Gesundheit nicht mehr als 1.500 mg pro Tag (5). Letzteres ist die Zahl, die Sie anstreben sollten.

Es geht um mehr als nur hohen Blutdruck. Zu viel Natrium verursacht Entzündungen im Körper (6) (7) (8). Bei fast allen Krankheiten, die der Menschheit bekannt sind, ist ein entzündliches Milieu ein mitbestimmender oder verschlimmernder Faktor.

Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben für diese 10 beliebten fleischlosen Ersatzprodukte für Truthahn und andere Braten, die Sie in der Weihnachtszeit in der Tiefkühltruhe finden.

Zum Vergleich haben wir echten Truthahn und Bratensoße einbezogen und dabei Daten aus der USDA National Nutrient Database, Release 28, verwendet. Für die veganen Fleischmarken waren die Nährwertangaben auf den Etiketten die Quelle.

Brotfüllung, zubereitet (10)

Echter Truthahn + Füllung, ohne Soße

Nährwertangaben: Real Turkey vs. 10 vegane Alternativen
		Portionsgröße	Kalorien	Fett (g)	Gesättigte Fette (g)	Natrium (mg)	Ballaststoffe (% von DV)	Eiweiß (g)
	Ganzer gebratener Truthahn ohne Füllung und Soße (echter Truthahn) (9)	85g (3 oz)	150	7	2	190	0%	22
	100g (3.5 oz)	195	12	2	479	1%	3
	185g (6.5 oz)	345	19	4	669	1%	25
	Tofurky Braten, mit Füllung	147g (5.2 oz)	300	8	1	650	24%	40
	Gardein Savory Stuffed Turk’y	150g (5.3 oz)	290	10	1	510	12%	23
	Feldbraten Celebration Roast	114g (4 oz)	280	10	<1	710	24%	31
	Field Roast Cranberry Hazelnut En Croute	113g (4 oz)	350	19	5	620	32%	22
	Feldbraten Smokey Forager’s Roast mit Ananas-Senf-Glasur	112g (4 oz)	220	7	1	840	12%	19
	Vegetarisches Plus Veganes Putenvollkorn	71g (2.5 oz)	140	7	1	310	8%	11
	Vegetarisches Plus Vegane Schinkenrolle mit Aprikosen-Pflaumen-Glasur	131g (4.6 oz)	175	9	2	360	6%	10
	Trader Joe’s Breaded Turkey-less Stuffed Roast with gravy (if they ever bring it back)	189g (6.7 oz)	220	4	0	720	10%	20
	Worthington Vegetarian Smoked Turkey	55g (1.9 oz)	130	8	1	440	0%	10
	Quorn Turk’y Roast (Vegetarisch)	90g (3.2 oz)	100	5	1	540	17%	13

Man kann nicht wirklich alle diese Produkte mit Äpfeln vergleichen, da nicht alle versuchen, Truthahn zu imitieren (die meisten sind ein vegetarischer Hackbraten) und einige keine Füllung enthalten. Außerdem gibt es Unterschiede bei den Portionsgrößen. Wenn man wirklich wollte, könnte man die Nährwertangaben anhand der oben genannten Daten auf einer standardisierten Kalorienbasis berechnen.

Außerdem wurde die Soße für den echten Truthahn nicht berücksichtigt, da nur einige der veganen Versionen auf der Liste Soße oder Bratensoße enthalten.

Wenn Sie die Bratensoße berücksichtigen wollen und wie viel Kalorien, Natrium und Fett sie dem echten Truthahn hinzufügt, finden Sie hier einige Daten von Campbell’s Truthahnbratensoße, die zwar weit von Ihrem selbstgemachten Rezept entfernt sind, aber einen guten Durchschnittswert darstellen:

• 60g (2.1 oz) Portion, das ist 1/4 Tasse
• 25 Kalorien
• 1 Gramm Fett, kein gesättigtes
• 290 mg Natrium
• 0 Ballaststoffe
• 1g Eiweiß

Wenn man das zum echten Vogel und der Füllung hinzufügt, erhält man 959 mg Natrium und 370 Kalorien pro Portion.

Ist veganes Fleisch gesund?

Eine Standardportion gebratener Truthahn mit Brotfüllung (die echte Art) hat eine Größe von 6,5 Unzen. Nur eine Portion des veganen Truthahns von Trader Joe’s (AKA Turkeyless Stuffed Roast) wiegt mehr als das. Die anderen wiegen weniger.

Selbst wenn man die Portionsgröße der veganen Braten erhöht, damit ihr Gewicht dem des echten Vogels und des Brotes entspricht, sind sie immer noch gesünder:

• Die meisten haben einen um mindestens 50 % niedrigeren Fettgehalt.
• 8 von 10 haben mindestens 50 % weniger gesättigte Fette. Die Field Roast Cranberry Hazelnut ist der freche Ausreißer, was angesichts der gesättigten Fette in Nüssen keine Überraschung ist.
• Die meisten haben vergleichbare Kalorienzahlen im mittleren 300er Bereich.
• 3 sind wesentlich kalorienärmer. Die vegetarische Plus Vegane Schinkenrolle mit Aprikosen-Pflaumen-Glasur hat 247 Kalorien, der Quorn Türkenbraten (vegetarisch) 203 Kalorien und der panierte vegane Truthahn von Trader Joe’s 213 Kalorien, wenn man sie auf 6,5 Unzen umrechnet. Der echte Truthahn mit Füllung und Soße hat 345 Kalorien.
• 9 von 10 bieten mindestens 600 % mehr Ballaststoffe pro Portion. Die meisten liefern deutlich mehr als das.

Aber alle – sowohl Allesfresser als auch Veganer – sündigen mit dem Salz. Das geringere Übel scheinen einige der pflanzlichen Fleischsorten zu sein. Einige sind jedoch wesentlich schlechter als das echte Fleisch, wenn man die gleiche Portionsgröße von 6,5 Unzen zugrunde legt.

Es ist erwähnenswert, dass Truthahn eigentlich eines der gesündesten Fleischsorten ist. Dieser Vergleich würde noch schlechter ausfallen, wenn wir Rind- oder Schweinefleisch verwenden würden. Entgegen der öffentlichen Wahrnehmung ist nicht einmal Hähnchen großartig. Putenfleisch hat mehr Eiweiß, weniger Fett, weniger Kalorien, weniger Cholesterin und weniger Natrium als Hühnerfleisch.

Mit anderen Worten: Wir haben das Beste für Fleisch und das Schlechteste für Veganer (diese ungesunden verarbeiteten Braten) gewählt, und die pflanzlichen Varianten haben trotzdem gewonnen.

Das Beste vom Schlechten

Wenn man die Ernährung außer Acht lässt und die Entscheidung allein auf den Geschmack stützt…

Trader Joe’s Braten war sowohl lecker als auch gesund (relativ gesehen), aber während der letzten paar Feiertage hatten sie ihn nicht im Laden. Sie wissen, wie TJ’s ist… sobald sie ein Produkt führen, das jeder liebt, stellen sie es ein!

Was den ursprünglichen veganen Truthahn, Tofurky, betrifft, so ist er nicht ein allgemein ansprechender Geschmack. Zumindest für diejenigen, die daran gewöhnt sind, wie ein echter Vogel schmeckt und erwarten, dass er genauso schmeckt.

Dieser Haselnuss-Cranberry-Braten En Croute ($23,95) ist besser als Alkohol und fast genauso schlecht für dich, da er viel Natrium und Fett enthält. Aber trotzdem köstlich!

Der Grund, warum dieser, der Celebration Roast ($14,99) und der Forager’s Roast so gut funktionieren, ist, dass die Marke Field Roast ihr eigenes Ding zu machen scheint, anstatt zu versuchen, den Geschmack von echtem Fleisch zu imitieren.

Wir würden uns wünschen, dass mehr der anderen Marken dasselbe tun würden. Seien Sie kein Imitat, sondern ein Original.

Wie man Tofurky gut schmecken lassen kann – für jedermann – ist angesichts des Pseudo-Truthahn-Geschmacks und der Textur, die in der Tat Tofu ähnelt, vielleicht nicht möglich. Eine Empfehlung zur Verbesserung des Geschmacks ohne zusätzliche Kalorien oder Fette wäre die Zugabe von Kräutern mit hohem Antioxidationswert wie Rosmarin, Thymian und Salbei. Schauen Sie sich die ORAC-Werte-Tabelle an, um Ideen zum Aufpeppen zu finden.

Gesündere, weniger raffinierte Ersatzprodukte

Nicht alle, aber die meisten gesundheitsorientierten Veganer wollen einfach nur satt werden mit etwas, das:

1. Sättigend ist – Da Gemüse eine geringere Menge an Kalorien pro Volumen hat, müssen wir viel mehr essen als Sie, damit wir nicht zu dünn werden. Denken Sie bei uns an große Portionen.
2. Ausgewogenes Eiweiß – Für das Hauptgericht an Thanksgiving oder am Weihnachtsabend ist eine gute Eiweißquelle vorzuziehen.
3. Weniger Öl – Tut mir leid, alles mit Olivenöl zu übergießen ist nicht gesund. Egal, ob es sich um raffinierte pflanzliche Öle oder tierische Fette wie Butter handelt, sie alle tragen zur Arteriosklerose bei (11). Aus diesem Grund setzten Bill Clintons Ärzte – Dr. Dean Ornish und Dr. Caldwell Esselstyn Jr. von der Cleveland Clinic – ihn nach seiner Herzoperation auf eine ölfreie, vegane Ernährung. Seitdem ist er natürlich dafür bekannt, dass er bei dieser Diät oft schummelt. Kein Wunder.

Wenn man diesen Ratschlag befolgt, zusammen mit den früheren Kochtipps und darauf achtet, wie viel Natrium es gibt, ist es gar nicht so schwer, etwas Hausgemachtes für ein Thanksgiving-Essen zu zaubern.

Option 1: Tofu-Steak

Glen Arbor, Michigan, ist eines der schönsten Sommerziele in Amerika. Das Foto unten ist von einem Restaurant dort, dem Good Harbor Grill. Es ist eigentlich der einzige Ort, an dem man in Glen Arbor vegan essen kann (wenn man mehr als einen Salat will). Dies ist ein Grundnahrungsmittel auf ihrer Speisekarte…

Um das klarzustellen, wir schlagen nicht vor, es in Öl zu ertränken und knusprig zu kochen, wie oben zu sehen. Aber eine leichte oder ölfreie Version wäre ein gesundes veganes Thanksgiving-Essen.

Ein paar Scheiben festen Tofu, gewürzt mit Kräutern, schwarzem Pfeffer und frisch gepresstem Zitronensaft. Das Ganze auf ein Bett aus braunem Reis oder Quinoa legen. Ein supereinfaches Rezept, das trotzdem sättigt.

Option 2: Makrobiotischer Stil

Dieses Rezept ist nicht nur das gesündeste, sondern vielleicht auch das am einfachsten zu machende. Es heißt Dear Patrick und steht auf der Speisekarte von The Spot in Hermosa Beach, Kalifornien. Ganz in der Nähe des Superfoodly-Hauptquartiers.
Gedünstetes Tempeh (das sind fermentierte Sojabohnen), schwarze Bohnen und Kohlgemüse. Jetzt haben Sie eine gute glutenfreie Tofurky-Alternative für die Pflanzenmenschen auf Ihrer Weihnachtsfeier.

Viele Menschen, die Tofu hassen, mögen Tempeh, weil die Konsistenz anders ist. Es ist auch weniger verarbeitet, ein weiterer Vorteil.

Salz? Wer braucht das schon, wenn man Cayennepfeffer hat! Das ist so viel besser, sowohl für die Gesundheit als auch für den Geschmack (die meisten Veganer lieben scharfes Essen).

Option 3: Fauler Mann Laib oder Braten

Wenn du nur für eine Person veganes Essen kochst, wäre es wirklich unfair, wenn du viel Zeit damit verbringst, während du noch für alle anderen kochen musst.

Wenn du aber trotzdem etwas Besonderes für die Veganer haben willst – wenn auch mit Kochabkürzungen – kannst du deinen eigenen Braten mit Veggie-Burger-Patties machen.

Das obige Rezept besteht aus zerkrümelten glutenfreien Veggie-Burgern, die mit einer Pilzsoße beträufelt werden.

Der Vorteil der Verwendung von vorgefertigten, tiefgefrorenen Patties ist, dass man mehr Möglichkeiten hat, als selbst die besten vegetarischen Truthähne bieten können. Diese sind nicht glutenfrei oder natriumarm, aber viele Burger-Patties sind es. Zumindest ist der Natriumgehalt niedriger als bei Field Roast oder Gardein Turk’y.

Patties sind auch der beste vegane Fleischersatz ohne Soja. Einige verwenden Linsen, Erbsen, Sonnenblumenkerne und andere sojafreie Proteinquellen.

Sie brauchen Ideen? Sehen Sie sich diese 5 proteinreichen veganen Burger an, die meisten sind GF. Einer davon schmeckt wie echtes Rindfleisch, was nicht unbedingt wünschenswert ist.

Brauchen Sie eine selbstgemachte Soße? Nicht unbedingt. Fast jeder Lebensmittelladen hat zumindest eine vegane Soße auf Lager. Bei Kroger’s und ähnlichen Geschäften müssen Sie vielleicht auf etwas aus dem Gang mit den Konserven zurückgreifen.

Bei Whole Foods, Trader Joe’s oder so ziemlich jedem Co-op oder Naturkostladen gibt es während der Feiertage gekühlte Versionen. Sie sind selten natriumarm, aber sie sparen Zeit.

Das Fazit

Einige versuchen, künstliches Fleisch zu sein, andere sind einzigartig. Wir finden, letztere schmecken besser.

Ist Field Roast gesund? Wie wäre es mit dem ganzen Truthahn von Vegetarian Plus?

Man kann nicht behaupten, dass diese und andere tiefgefrorene Alternativen gut für Sie sind, aber sie sind immer noch besser als Ihr durchschnittlicher zubereiteter Thanksgiving-Vogel, wenn man die meisten Messwerte betrachtet.