Sie haben die Werbung mit Michael Phelps gesehen. Sie haben gesehen, wie die Teilnehmer der Sendung „The Biggest Loser“ die Sandwiches auf ihrem Weg zu bester Gesundheit gegessen haben. Aber als Sie das letzte Mal dort waren und die langen Brötchen, den Speck und die Wurstwaren sahen, haben Sie sich vielleicht gefragt: Ist Subway eigentlich gesund? Die Antwort wird Sie vielleicht überraschen.
Dank der Verpflichtung zu Qualität und Transparenz kann Subway durchaus gesund sein – vor allem, wenn Sie sich bewusst sind, wie Sie bestellen und wie groß Ihre Portionen sind, sagt Ernährungswissenschaftlerin Lisa Young, Ph.D., Autorin von Finally Full, Finally Slim. Subway listet im Abschnitt über Nährwerte auf seiner Website auf, dass seine Sandwich-Zutaten keine Karamellfarben oder teilweise gehärtete Öle enthalten und dass es eine Partnerschaft mit Compassion in World Farming – „einem weithin anerkannten, weltweit führenden Unternehmen für Tierschutz“ – eingegangen ist, um seine tierischen Produkte zu beziehen, und dass es für sein Obst und Gemüse mit lokalen Landwirten zusammenarbeitet, denen Nachhaltigkeit wichtiger ist als der Einsatz von Pestiziden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Diät in der Sandwich-Bude nicht aus dem Ruder laufen kann. Im Folgenden hilft uns Young, die richtige Wahl zu treffen, wenn wir das nächste Mal Lust auf Subway haben.
Was sollte ich bei Subway weglassen, wenn ich versuche, mich gesund zu ernähren?
Zutaten, die man vermeiden sollte: Weißbrot, Peperoni, Salami, Roastbeef, Schinken, amerikanischer Käse, Ranch-Dressing, Mayonnaise, Barbecue-Soße, Knoblauch-Aioli, Speck, Wraps
Glücklicherweise ist Subway eine Kette mit vielen Möglichkeiten. Während das Weißbrot voller Natrium ist (das sind das geröstete Knoblauchbrot, das Ciabatta, das italienische, das herzhafte italienische, das italienische Kräuter- und Käsebrot, das ultimative käsige Knoblauchbrot und die Wraps), gibt es auch einige Vollkorn- und Vollweizenvarianten, die viel gesünder sind. (Denken Sie jedoch daran, dass alle Brote viele Kohlenhydrate enthalten, und Sie können ganz darauf verzichten, wenn Sie wollen – dazu kommen wir gleich.)
Sparen Sie das Natrium und die Kalorien von gepökeltem und rotem Fleisch wie Peperoni, Salami, Schinken und Speck, empfiehlt Young. Wenn Sie noch mehr sparen wollen, streichen Sie amerikanischen Käse von Ihrer Bestellung – er enthält 200 Milligramm Natrium pro Portion.
Leider gibt es nicht viel, was Sie tun können, um viele der Sandwiches auf der Speisekarte gesund zu machen – RIP, Ultimate Spicy Italian (730 Kalorien, 52 Gramm Fett, 1.720 Milligramm Natrium), Turkey and Bacon Guacamole (800 Kalorien, 30 Gramm Fett, 2.070 Milligramm Natrium) und Ultimate Meatball Marinara (730 Kalorien, 52 Gramm Fett, 1.530 Milligramm Natrium). Oh, und nur um das klarzustellen, wir reden hier über sechs Zoll lange Sandwiches, was bedeutet, dass diese Kalorienbomben für die Fußlänge mindestens doppelt so hoch sind. Whoa.
Es gibt auch einige zucker- und kalorienhaltige Saucen und Dressings, die Sie bei Subway vermeiden sollten. Lassen Sie die Ranch-, Mayo- und süße Zwiebelsoße weg (sie enthält erstaunliche 7 Gramm Zucker pro Portion).
Wraps, die schlauerweise „Tomate-Basilikum“ oder „Spinat“ heißen, täuschen vielleicht vor, dass sie gesund sind, aber wenn man genauer hinsieht, sind einige von ihnen tatsächlich schlimmer als die Sandwiches, unabhängig davon, für welchen Gemüse-Wrap man sich entscheidet, um ihn auszutauschen. Das Chicken and Bacon Ranch Melt (der Name dieses Sandwichs ist nicht gerade hilfreich) mit dem Tomaten-Basilikum-Wrap zum Beispiel? Es enthält völlig absurde 1.590 Kalorien, 78 Gramm Fett (davon 30 gesättigt) und 3.930 Milligramm Natrium. Zum Vergleich: Die American Heart Association empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nimmt, wobei der ideale Wert bei 1.500 Milligramm liegt.
2. Was sollte ich essen, wenn ich versuche, im Subway gesund zu essen?
Zutaten zum Bestellen: Salate (na ja, einige davon), Hähnchen, Pute, Gemüse, Mehrkorn- und Vollkornbrot, handwerklich hergestelltes Brot, Rotweinessig, Subway-Vinaigrette, Honigsenf, Chipotle-Südwestsauce, Guacamole, Schweizer Käse
Sicher, alle Brote sind kohlenhydrathaltig, aber einige, wie das 9-Korn-Honig-Haferbrot (190 Kalorien), das 9-Korn-Weizenbrot (180 Kalorien) und das Artisan-Flachbrot (220 Kalorien) und ihre entzückenden Miniaturversionen, haben 330 Milligramm Natrium oder weniger pro Laib. Abgesehen von den Minis werden Sie sich schwer tun, ein Sechs-Zoll-Brötchen mit weniger als 34 Gramm Kohlenhydraten zu finden – und von den langen Brötchen fangen wir gar nicht erst an. Aber wenn du ein Sandwich bestellst und alle klugen Entscheidungen triffst, aber du kannst nicht einfach auf Käse verzichten, können wir dich verstehen. Wählen Sie Schweizer Käse – die am wenigsten salzige Variante auf der Speisekarte.
Um die Kohlenhydrate eines Sandwichs zu vermeiden (zumindest größtenteils), gehen Sie auf der Speisekarte nach unten zur Salatabteilung. Die Salate bei Subway (ja, sogar der Thunfisch mit Mayo) sind die gesündeste Wahl, sagt Young. Aber Vorsicht: Viele der Regeln, die für die Sandwiches gelten, gelten auch für die Salate. Der Spicy Italian Salad ist reich an Fleisch und enthält 23 Gramm Fett und 1.000 Milligramm Natrium. Der Southwest Chipotle Chicken Club hat satte 860 Kalorien (dies ist ein Salat), 56 Gramm Fett und 1.750 Milligramm Natrium. Der Steak Club Salat hat 26 Gramm Fett und 1.970 Milligramm Natrium (das Gericht mit dem höchsten Natriumgehalt auf der gesamten Speisekarte, abgesehen von einigen der Wraps und dem Truthahn-Speck-Guacamole-Sandwich). Entscheiden Sie sich stattdessen für den 130-Kalorien-Salat mit gebratenem Hähnchen, den 310-Kalorien-Thunfischsalat, den 60-Kalorien-Veggie-Delight oder den 110-Kalorien-Salat mit Putenbrust. Wählen Sie auch ein leichteres Dressing, z. B. die 35-Kalorien-Vinaigrette von Subway.
Guac enthält zusätzliches Fett, aber das Fett aus Avocados ist gesund und essenziell, also bestellen Sie es ruhig, wenn Sie möchten, fügt Young hinzu. Bei Subway gibt es auch eine ganze Reihe von Gemüsesorten, die Sie Ihrem Sandwich oder Salat hinzufügen können, wie Bananenpaprika, schwarze Oliven, Gurken, Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln und Gurken. Wenn Sie sich mit dem Veggie-Menü eindecken, werden Sie das salz-, fett- und kalorienreiche Fleisch und Brot, auf das Sie so klugerweise verzichtet haben, nicht mehr vermissen.
Im Zweifelsfall bestellen Sie aus dem gesünderen Menü von Subway
Subway hat versucht, uns zu helfen, indem es ein Fresh Fit-Menü mit Sandwiches zusammengestellt hat, von denen es sagt, dass sie die gesündesten sind. Das stimmt auch, aber es gibt keinen Grund, ein weißes Brötchen zu essen, wenn man es durch ein Neunkornbrötchen ersetzen kann, Schinken zu essen, wenn man Hühnchen haben kann, oder Roastbeef zu essen, wenn man auch vegetarisch essen kann. Esst frisch da draußen, Freunde.