Trotz der gesunden Kombination gibt es Möglichkeiten, wie Sie Reis und Bohnen noch besser machen können. Versuchen Sie diese Tipps:
Verändern Sie traditionelle Rezepte. Die Bohnen werden oft mit Schinken, Speck oder Schmalz gekocht, was zwar Geschmack, aber auch viel Fett und Natrium mit sich bringt. Künstliche Gewürze mit Schinkengeschmack werden oft als Ersatz für Schweinefleisch verwendet, aber sie enthalten viel Natrium.
Aber Reis und Bohnen können auch ohne Schweinefleisch lecker sein. Das Wichtigste ist, die Bohnen gut zu würzen. Erhöhen Sie den Geschmack, indem Sie Knoblauch, Zwiebel und grüne Paprika in Olivenöl anbraten, bis sie goldgelb sind, bevor Sie die gekochten Bohnen hinzufügen. Paprika, Oregano, Koriander und Kreuzkümmel sind Gewürze, die gut zu den Bohnen passen. Jede gute Gewürzmischung ohne MNG – italienisch, karibisch, Taco – passt ebenfalls gut. Wenn Sie gerne scharf essen, geben Sie Chilipulver zu den Bohnen. Und wenn Sie am Ende frische Kräuter hinzufügen, erhält das Gericht eine tolle Frische.
Erhöhen Sie die Bohnenmenge. Das übliche Verhältnis ist etwa halb Bohnen, halb weißer Reis. „Aber für eine nahrhaftere Kombination sollten Sie zwei Drittel Bohnen und ein Drittel Reis verwenden“, sagt Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., klinische Ernährungsberaterin am Parkland Memorial Hospital in Dallas.
Trockenbohnen kosten in der Regel nur ein Drittel des Preises von Bohnen in Dosen, aber manche Menschen empfinden das Kochen mit Bohnen als einschüchternd. Dabei sind sie eigentlich sehr einfach zu verwenden, sagt Schelske-Santos. „Ich gebe die Bohnen morgens in einen langsamen Kocher, bevor ich zur Arbeit gehe, und wenn ich zurückkomme, bereite ich die Gewürze vor und mische sie unter die Bohnen“, sagt sie.
Wenn Sie Bohnen in Dosen verwenden, spülen Sie sie vor dem Kochen in einem Sieb ab. Dosenbohnen können viel Natrium enthalten, aber das Spülen reduziert den Natriumgehalt um etwa 40 Prozent.
Wählen Sie den richtigen Reis. Reis kann eine Arsenquelle sein, und die regelmäßige Aufnahme kleiner Mengen dieses Schwermetalls kann das Risiko für einige Krebsarten und Herzkrankheiten erhöhen. Tests von Consumer Reports haben ergeben, dass weißer Reis aus Kalifornien, Indien und Pakistan etwa halb so viel Arsen enthält wie die meisten anderen Reissorten. Brauner Reis liefert etwa fünfmal mehr Ballaststoffe, enthält aber auch mehr Arsen als weißer Reis aus der gleichen Region. Sie können den Arsengehalt jeder Reissorte um 40 bis 60 Prozent reduzieren, indem Sie ihn in einer großen Menge Wasser kochen, so wie Sie Nudeln kochen würden.
Tauschen Sie andere Vollkornprodukte aus. Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie pro Tag essen, sollten Vollkorngetreide sein. Einem aktuellen Bericht der National Health and Nutrition Examination Survey zufolge machen Vollkornprodukte jedoch nur 16 % der Körner aus, die amerikanische Erwachsene täglich essen. Bei hispanischen und afroamerikanischen Erwachsenen ist der Anteil sogar noch geringer – 11 bzw. 14 Prozent. Versuchen Sie anstelle von weißem oder braunem Reis andere Vollkorngetreide. „Gerste, Weizen und Farro lassen sich sehr gut mit Bohnen kombinieren“, sagt Jason Ziobrowski, Küchenchef bei InHarvest, einem Anbieter von Reis, Getreide und Hülsenfrüchten für Restaurants, Caterer und kulinarische Einrichtungen. „Sie sind zahnig und bringen Struktur in die Mischung“. Auch Quinoa eignet sich gut, vor allem in Kombination mit Reis. Mischen Sie es halb und halb mit Reis, um den Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen zu erhöhen. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe.
Sie können Reis und Bohnen auch gesünder machen, indem Sie anderes Gemüse in das Gericht geben. „Karotten, Zwiebeln und rote Paprika passen gut zu den Bohnen und geben dem Ganzen etwas Farbe“, sagt Ferrari.
Um Zeit zu sparen, bereiten Sie Vollkorngetreide und Bohnen am Wochenende zu und lagern Sie sie getrennt in portionsgerechten Behältern im Kühlschrank. Die meisten gekochten Körner und Bohnen lassen sich auch gut einfrieren. Wenn Sie bereit sind zu essen, würzen Sie die Bohnen und mischen Sie sie mit den Körnern.