Die meisten von uns assoziieren hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit der ultimativen Kardio-Verkürzung.
Die kurzen Intervalle mit maximaler Intensität führen zu einer ernsthaften Fettverbrennung und bieten Menschen, die die Plackerei des Joggens oder anderer gleichmäßiger Aktivitäten hassen, eine schnelle, aufregende Möglichkeit, ihre kardialen Grenzen zu erweitern. Wenn neue Forschungsergebnisse zutreffen, kann man mit HIIT auch im Kraftraum ernsthafte Fortschritte erzielen – und zwar in der Hälfte der Zeit, die man für ein herkömmliches Krafttraining benötigt.
Der American Council on Exercise (ACE) hat eine Studie gesponsert, um die Wirksamkeit eines HIIT-Protokolls für das Krafttraining zu testen, und ist dabei zu einigen interessanten Ergebnissen gekommen. Das HIIT-Programm führte nicht nur zu einem ebenso großen Kraftzuwachs wie ein traditionelles – und sehr viel zeitaufwändigeres – Trainingsprogramm, sondern in einigen Fällen sogar zu noch größeren Kraftzuwächsen.
Die Studie
Die Forscher teilten 48 Personen in drei verschiedene Gruppen ein – eine Kontrollgruppe, eine Gruppe mit HIIT-Widerstandstraining und eine Gruppe mit moderatem Widerstandstraining (MI-RE). Die HIIT- und die MI-RE-Gruppe erhielten ein sechswöchiges Trainingsprotokoll, während die Kontrollgruppe im Verlauf der Studie nicht trainierte.
Um eine Ausgangsbasis für den Fortschritt zu haben, testeten die Forscher die Teilnehmer auf eine und fünf maximale Wiederholungen bei 10 verschiedenen Übungen – Rückenstreckung, Bizepscurl, Brustpresse, Latziehen, Beincurl, Beinstreckung, Beinpresse, sitzende Reihe, Schulterpresse und Trizepsstreckung. Die Forscher testeten alle Maximalübungen am Ende der Studie erneut, um den Nutzen der einzelnen Protokolle zu ermitteln.
Die HIIT-Teilnehmer führten einen Satz von fünf Wiederholungen der zehn Übungen so schwer wie möglich aus, entweder zweimal oder dreimal pro Woche. Die Teilnehmer der MI-RE-Studie machten die doppelte Anzahl von Wiederholungen mit weniger Gewicht und in der zweiten Hälfte der Studie die doppelte Anzahl von Sätzen und mehr Wiederholungen an ebenso vielen Tagen pro Woche.
Wichtig ist, dass die Forscher feststellten, dass das MI-RE-Hebeprogramm durchschnittlich 45 Minuten pro Sitzung dauerte, während das HIIT-Hebeprogramm mit seinen kürzeren Ruhephasen und weniger Wiederholungen nur 20 Minuten in Anspruch nahm.
Ergebnisse
Beide Gruppen verzeichneten einen deutlichen Kraftzuwachs sowohl bei der Ein-Wiederholungs- als auch bei der Fünf-Wiederholungs- Maximalleistung, als die Forscher sie nach Ablauf der sechswöchigen Studie testeten. Die HIIT-Teilnehmer verzeichneten jedoch in vier Kategorien mehr Zuwächse – zwei nur bei der Fünf-Wiederholungen-Maximalleistung und zwei sowohl bei der Ein-Wiederholungs- als auch bei der Fünf-Wiederholungen-Maximalleistung.
Darüber hinaus gab es bei einigen der MI-RE-Übungen in der ersten Hälfte der Studie keine signifikanten Verbesserungen. Das war bei dem HIIT-Protokoll nicht der Fall, bei dem nach der Hälfte der Studie bei jeder Übung eine signifikante Verbesserung zu verzeichnen war.
Beide Gruppen zeigten auch eine ähnliche Verringerung ihres Körperfettanteils, aber die HIIT-Gruppe verzeichnete eine stärkere Verringerung sowohl ihres systolischen Blutdrucks als auch ihres Low-Density-Lipoproteins, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin.
Was das für Ihr Training bedeutet
Wenn Sie dachten, dass HIIT nur für das Herz-Kreislauf-System geeignet ist, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken. Die Studie hat gezeigt, dass die HIIT-Teilnehmer in weniger als der Hälfte der Zeit, die die MI-RE-Gruppe benötigte, erhebliche Fortschritte im Kraftraum machten – und in einigen Fällen wurden sie sogar stärker.
Was bedeutet das nun alles für Sie?
Für den Anfang könnten Sie in Erwägung ziehen, HIIT-Prinzipien in Ihr Krafttraining einzubauen, wenn Sie Ihre Zuwächse in kurzer Zeit steigern wollen. Reduzieren Sie einfach die Wiederholungen und Pausen, erhöhen Sie die Intensität und machen Sie sich bereit, die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu ernten.
Forscher und Krafttrainer wissen bereits, dass Trainingspläne mit weniger Wiederholungen und schwereren Lasten der Schlüssel zur Steigerung der Kraft sind, während kürzere Ruhezeiten dazu beitragen, die Hypertrophie, den zellulären Prozess, der Muskeln aufbaut, in Gang zu setzen – diese neue Forschung ist also nicht so schockierend, wenn man die bewährte Wissenschaft betrachtet.
Was Sie nicht tun sollten, ist, sich hinreißen zu lassen und Ihre gesamte Trainingsphilosophie auf der Grundlage der Ergebnisse dieser einen Studie zu überarbeiten.
Es muss noch viel mehr geforscht werden, bevor man schlüssig sagen kann, dass HIIT den traditionellen Krafttrainingsprotokollen für die Entwicklung von Kraft überlegen ist. Diese Studie hatte eine kleine Stichprobengröße und einen begrenzten Zeitrahmen, und sie war nicht sehr realistisch aufgebaut, da sie Übungen für verschiedene Körperbereiche mischte, anstatt sich auf einen Bereich zu konzentrieren.
HIIT-ähnliche Workouts sollten aufgrund ihrer Intensität sparsam (ein- oder zweimal pro Woche) durchgeführt werden; wenn Sie also jeden einzelnen Tag im Fitnessstudio zu einem schweißtreibenden Intervalltraining machen, könnten Sie auf der Überholspur zu Leistungseinbußen und Verletzungen gelangen.
Dennoch kann die ACE-Studie zumindest als gutes Zeichen für Männer dienen, die sich Sorgen machen, dass sie Stunden im Kraftraum verbringen müssen, um Fortschritte zu erzielen. Das ist ein weiterer Pluspunkt für HIIT.