Wir haben alle gehört, dass Zucker schlecht für unsere Gesundheit sein kann, aber… enthalten Obst und Gemüse nicht Zucker? Und Obst und Gemüse sollen doch gut für uns sein, oder?
Ja! Obst und Gemüse enthalten zwar Zucker, aber sie sind trotzdem wichtig für die Gesundheit. Der Grund dafür ist einfach: Es gibt gute und schlechte Zuckerarten. Dieser Blogbeitrag zeigt Ihnen, wie Sie den guten Zucker finden und den schlechten vermeiden können.
Was ist Zucker?
Zunächst sollten wir alle Unklarheiten darüber beseitigen, was Zucker eigentlich ist. Was manche Menschen vielleicht nicht wissen, ist, dass Zucker eigentlich ein Kohlenhydrat ist. Er ist sogar die einfachste Form von Kohlenhydraten – wenn unser Körper komplexere Kohlenhydrate verdaut, spaltet er sie in Einfachzucker auf (1). Sobald der Zucker verdaut ist, wird er als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen und ist der Hauptbrennstoff für den Körper – egal ob man am Computer tippt oder einen Marathon läuft.
Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker. In der folgenden Tabelle sind einige davon zusammen mit ihren natürlichen Quellen aufgeführt (2):
| Zuckerart | Natürliche Quelle |
| Glukose | Früchte, Gemüse und Honig |
| Fructose | Früchte und Honig |
| Galactose | Milchprodukte |
| Lactose (Glucose + Galaktose) | Milchprodukte |
| Sukrose (Glukose + Fruktose) | Zuckerrohr und Rote Bete* |
*Sukrose kommt technisch gesehen in den meisten Pflanzen vor, aber nur Zuckerrohr und Rote Bete liefern ausreichende Mengen für die Ernte.
So… was ist falsch mit Zucker?
Das Hauptproblem mit Zucker entsteht, wenn wir zu viel Zucker konsumieren. Wenn unser Körper genug Energie hat, speichert er den überschüssigen Zucker für später, indem er ihn in Fett umwandelt. Leider konsumieren wir als Gesellschaft viel mehr Zucker als je zuvor – im Jahr 1822 nahmen die Amerikaner alle fünf Tage etwa 45 Gramm Zucker zu sich, was ungefähr der Zuckermenge in einer Dose Coca-Cola entspricht. Im Jahr 2012 konsumierten die Amerikaner ~150 Gramm Zucker pro Tag (3).
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Eine einfache Regel besagt, dass guter Zucker in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten ist (4). Schlechter Zucker ist der „zugesetzte“ Zucker, den wir in unseren Kaffee geben, beim Backen verwenden und in Soßen, Fertiggerichten und süßen Getränken wie Limonaden verstecken (5).
Warum ist guter Zucker gut und schlechter Zucker schlecht?
Eine Antwort hat mit dem Verhältnis von Nährstoffen pro Kalorie zu tun, d. h. wie viele Nährstoffe erhalten Sie pro Kalorie? Zugesetzter Zucker enthält eine beträchtliche Menge an Kalorien, aber relativ wenig Nährstoffe. Obst und Gemüse hingegen haben weniger Kalorien und enthalten erstaunlich viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe, die für unsere Gesundheit wichtig sind (6).
Das Vorhandensein von Ballaststoffen ist entscheidend, da sie die Aufnahme von Zucker in unseren Blutkreislauf verlangsamen. Beim Verzehr von zugesetztem Zucker gibt es nichts, was diesen Prozess verlangsamt. Diese schnelle Aufnahme kann zu einem ungesunden Anstieg des Blutzuckerspiegels führen (7).
Als ob dies nicht schon genug wäre, kann zugesetzter Zucker auch zu Karies führen, die Leber überlasten und zu verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs beitragen (8). Zuckerzusatz kann auch stark süchtig machen!
Gründe, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, gehen über den Zuckerzusatz hinaus. Wenn Sie mehr über verarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu vollwertigen, biologischen Lebensmitteln erfahren möchten, lesen Sie unseren Beitrag Warum wir verarbeitete Lebensmittel meiden sollten.
Entlarvung des Mythos „Zucker verursacht Diabetes“
Viele Menschen glauben, dass sie auf jeglichen Zucker verzichten sollten, um Diabetes vorzubeugen oder rückgängig zu machen, auch auf die gute Art. Aber eine Überdosierung von Zucker verursacht nicht wirklich Diabetes Typ II – eine übermäßige Aufnahme von Zucker (aus zugesetztem Zucker) trägt zur Gewichtszunahme bei, die ein wichtiger Faktor für diese komplexe Krankheit ist (9). Aufgrund der Fülle an essenziellen Nährstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, ist ein regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse entscheidend für die Vorbeugung und Bekämpfung von Typ-II-Diabetes* (10).
Für eine gute Gesundheit ist es am besten, den Zucker aus vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten zu beziehen.
Wenn Sie mehr über eine pflanzliche, nährstoffreiche und vollwertige Ernährung erfahren möchten, melden Sie sich für unseren Newsletter an, der Sie über Ressourcen, Neuigkeiten und Veranstaltungen informiert.
*Jeder Mensch ist einzigartig, also konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes