Gleichgewicht zwischen Ernährung und Aktivität

Was ist Energiebilanz?

Energie ist ein anderes Wort für „Kalorien“. Deine Energiebilanz ist die Bilanz der durch Essen und Trinken aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu den durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien. Was du isst und trinkst, ist ENERGIE IN. Was du durch körperliche Aktivität verbrennst, ist ENERGIEAUSGANG.

Du verbrennst eine bestimmte Anzahl von Kalorien allein durch das Atmen und die Verdauung von Nahrung. Du verbrennst auch eine bestimmte Anzahl von Kalorien (ENERGY OUT) durch deine tägliche Routine. Kinder verbrauchen zum Beispiel allein dadurch Kalorien, dass sie Schüler sind – wenn sie zu ihren Schließfächern gehen, Bücher tragen usw. – und Erwachsene verbrauchen Kalorien, wenn sie zur Bushaltestelle gehen, einkaufen gehen usw. Eine Tabelle mit dem geschätzten Kalorienbedarf von Kindern und Erwachsenen finden Sie unter dem nachstehenden Link; diese Tabelle kann Ihnen helfen, eine gesunde Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten.

Ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Energiebilanz ist die Menge an ENERGIE, die Sie ausgeben (körperliche Aktivität). Menschen, die körperlich aktiver sind, verbrennen mehr Kalorien als Menschen, die weniger körperlich aktiv sind.

Ihre ENERGIE IN und OUT müssen nicht jeden Tag ausgeglichen sein. Ein Gleichgewicht über einen längeren Zeitraum hinweg wird Ihnen helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten. Auch Kinder brauchen einen ausgeglichenen Energiehaushalt, aber sie befinden sich im Wachstum, und das sollte ebenfalls berücksichtigt werden. Ein Energiegleichgewicht bei Kindern ist dann gegeben, wenn die Menge an zugeführter und abgegebener Energie das natürliche Wachstum unterstützt, ohne eine übermäßige Gewichtszunahme zu fördern.

Deshalb sollten Sie einen Blick auf die Tabelle zum geschätzten Kalorienbedarf werfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien (ENERGIE) Sie und Ihre Familie täglich benötigen.

Geschätzter Kalorienbedarf

Diese Tabelle zum Kalorienbedarf zeigt die geschätzten Kalorienmengen, die zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts (und eines gesunden Körpergewichts) für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen bei drei verschiedenen Niveaus körperlicher Aktivität benötigt werden. Die Schätzungen sind auf die nächsten 200 Kalorien gerundet und wurden anhand einer Gleichung des Institute of Medicine (IOM) ermittelt.

Quelle: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Diese Werte basieren auf dem geschätzten Energiebedarf (Estimated Energy Requirements, EER) aus dem IOM Dietary Reference Intakes macronutrients report, 2002, berechnet nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau für Personen mit Referenzgröße. „Referenzgröße“, wie von der IOM festgelegt, basiert auf der medianen Größe und dem medianen Gewicht bis zum Alter von 18 Jahren und der medianen Größe und dem medianen Gewicht für diese Größe, um einen BMI von 21,5 für erwachsene Frauen und 22,5 für erwachsene Männer zu erhalten.
• Sesshaft bedeutet einen Lebensstil, der nur die leichte körperliche Aktivität beinhaltet, die mit dem typischen täglichen Leben verbunden ist.
• Mäßig aktiv bedeutet einen Lebensstil, der körperliche Aktivität beinhaltet, die dem Gehen von etwa 1.
• Aktiv bedeutet eine Lebensweise, die körperliche Aktivität einschließt, die dem Gehen von mehr als 3 Meilen pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde entspricht, zusätzlich zu der leichten körperlichen Aktivität, die mit dem typischen täglichen Leben verbunden ist.
• Die angegebenen Kalorienbereiche sollen den Bedürfnissen der verschiedenen Altersgruppen gerecht werden. Bei Kindern und Jugendlichen werden in höherem Alter mehr Kalorien benötigt. Erwachsene benötigen im höheren Alter weniger Kalorien.

Energiebilanz im wirklichen Leben

Stellen Sie sich das so vor, dass Sie Ihr „Lebensstil-Budget“ ausgleichen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie und Ihre Familie auf eine Party gehen und vielleicht mehr kalorienreiche Lebensmittel essen als sonst, dann sollten Sie ein paar Tage vorher weniger Kalorien essen, damit sich das ausgleicht. Oder Sie können Ihre körperliche Aktivität in den Tagen vor oder nach der Party erhöhen, damit Sie die zusätzliche Energie verbrennen können.

Das Gleiche gilt für Ihre Kinder. Wenn sie zu einer Geburtstagsparty gehen und Kuchen und Eiscreme – oder andere Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt – essen werden, helfen Sie ihnen, ihre Kalorienbilanz am Tag davor und/oder danach auszugleichen, indem Sie ihnen Möglichkeiten bieten, körperlich aktiver zu sein.

Hier ist eine weitere Möglichkeit, die Energiebilanz im wirklichen Leben zu betrachten.

Wenn Sie nur 150 Kalorien pro Tag mehr essen, als Sie verbrennen, können Sie innerhalb von 6 Monaten 5 Pfund zulegen. Das ist eine Zunahme von 10 Pfund pro Jahr. Wenn Sie diese Gewichtszunahme nicht wollen oder das zusätzliche Gewicht verlieren möchten, können Sie entweder Ihre ENERGIEZUFUHR reduzieren oder Ihre ENERGIEAUSGABE erhöhen. Beides ist der beste Weg, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.

• Hier sind einige Möglichkeiten, 150 Kalorien (ENERGIE IN) zu reduzieren:
  • Trinken Sie Wasser statt einer 12-Unzen-Limonade
  • Bestellen Sie eine kleine Portion Pommes frites statt einer mittelgroßen, oder bestellen Sie stattdessen einen Salat mit Dressing an der Seite
  • Essen Sie ein Eiweiß-Omelett (mit drei Eiern), anstelle von ganzen Eiern
  • Verwenden Sie Thunfisch in Wasser (6-Unzen-Dose) anstelle von Öl
• Hier sind einige Möglichkeiten, in nur 30 Minuten 150 Kalorien (ENERGIEAUSGANG) zu verbrennen (für eine 150 Pfund schwere Person):
  • Reifen schießen
  • Zwei Meilen laufen
  • Gartenarbeit (Gartenarbeit, Laub harken usw.)
  • Radfahren
  • Tanzen mit der Familie oder Freunden

Lesen Sie weitere Tipps, wie Sie sich richtig ernähren und aktiver werden können.