Die meisten Ernährungstipps, die man für Gewichtheber hört, haben mit Muskelaufbau zu tun. Das macht Sinn: Krafttraining ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, und in Verbindung mit einer ausgewogenen Makronährstoffdiät mit viel Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem stärkeren Körper. Wenn Ihr primäres Ziel jedoch die Gewichtsabnahme und nicht unbedingt der Muskelaufbau ist, kann es etwas schwieriger sein, die richtige Ernährung zu finden. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, zusammen mit Michele Fumagalli von Northwestern Medicine und Fit Plate Nutrition.
Zunächst einmal bestätigt Michele, dass Gewichtheben Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, aber es wird hauptsächlich Fett sein. Ich will mich nicht beschweren, aber wenn man nur die Waage im Auge behält, sieht man vielleicht keine großen Veränderungen. „Wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, ist das ultimative Ziel, die Körperfettmasse zu verringern und die magere Körpermasse zu erhöhen“, sagte Michele zu POPSUGAR. Das bedeutet, dass Sie vielleicht Unterschiede in Ihrem Körper sehen und fühlen können, mit größeren Muskeln und weniger Fett auf der Oberseite, aber Ihr tatsächliches Gewicht kann sich nicht sehr viel ändern.
In diesem Sinne ist Gewichtheben eine sehr effektive Methode, um Fett abzubauen. Muskeln selbst „verbrennen kein Fett“, wie es im Volksmund heißt, aber Muskelaufbau und Fettabbau hängen zweifellos zusammen; je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz, was bedeutet, dass Sie auch dann Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht aktiv trainieren.
Sieh dir das an!
Klasse FitSugar
Natürlich spielt auch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, eine große Rolle. Um Ihren Fettabbau durch Gewichtheben zu maximieren, hat Michele fünf wichtige Ernährungstipps gegeben.
- Essen Sie genug Kalorien. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, werden Ihre Muskeln abgebaut, anstatt zu wachsen, „und das ist das komplette Gegenteil von dem, was wir beim Gewichtheben wollen“, so Michele. „Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen, empfindet er das fast wie eine Hungersnot. Er wird an seinen Fettreserven festhalten, anstatt sie zu verbrennen.“ Ein einfacher Weg, um herauszufinden, wie viel man braucht, so Michele, ist, einfach auf seinen Körper zu hören.
- Fördern Sie die Erholung mit Obst, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren. Nach einem harten Krafttraining kommt es natürlich zu einer Entzündung, die mit dem Abbau der Muskeln zusammenhängt, damit diese größer und stärker werden, was letztlich die Fettverbrennung fördert. Obwohl diese Art von Entzündung eine „gute“ Sache ist, so Michele, können Sie sie dennoch eindämmen und Ihre Muskeln dabei unterstützen, sich schneller zu erholen, indem Sie viel Gemüse, Obst und Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Sardinen und fetten Fisch wie Lachs essen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr über den Tag. Eiweiß ist wichtig für die Erholung nach dem Training, aber es ist auch ein wichtiger Bestandteil jeder anderen Mahlzeit am Tag. „Sie sollten bei so gut wie jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Eiweiß zu sich nehmen“, sagt Michele. Es fördert das Muskelwachstum und sorgt dafür, dass man satt wird – beides ist wichtig für das Abnehmen.
- Bleiben Sie hydratisiert. „Muskeln brauchen mehr Wasser“, so Michele gegenüber POPSUGAR. Wenn du dehydriert bist, werden deine Muskeln nur geschwächt, was es schwieriger macht, das Training durchzustehen und sich davon zu erholen. Zur Erinnerung: Stärkere, wachsende Muskeln helfen dir, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, also trink das Wasser, mindestens eine halbe Gallone pro Tag.
- Tausche einige – aber nicht alle – stärkehaltigen Kohlenhydrate gegen Gemüse aus. Die gute Nachricht: „Sie müssen stärkehaltige Kohlenhydrate nicht komplett weglassen“, sagt Michele. (Stärkehaltige Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Müsli enthalten). Wenn Sie jedoch wirklich Ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen, werden Sie schnellere Ergebnisse erzielen, wenn Sie einige dieser Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzen. Michele empfahl, mindestens eine Mahlzeit einzunehmen, bei der etwa ein Viertel des Tellers aus gesunden stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Quinoa, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln besteht, und diese bei den anderen beiden Mahlzeiten des Tages einzuschränken.
Was sollte ich essen, um beim Gewichtheben abzunehmen?
Nun, da Sie die Fakten kennen, ist es an der Zeit, herauszufinden, was Sie tatsächlich essen werden. Michele empfahl, die Mahlzeiten um die Eiweißquelle herum zu planen – einfach, weil diese in der Regel am längsten braucht, um zu kochen – und sie mit Gemüse und einigen stärkehaltigen Kohlenhydraten zu ergänzen. Schieben Sie zum Beispiel eine Hähnchenbrust in den Ofen, während Sie etwas Spinat sautieren und Quinoa kochen. Hier sind einige von Micheles Empfehlungen für gesunde Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme:
Frühstück:
- Mit Früchten gefüllte Overnight Oats
- Frühstückssandwich
Mittagessen:
- Frühlingsgemüse mit Hüttenkäse, Blaubeeren, Quinoa, Mandelscheiben und Balsamico-Essig. „Sie können auch übrig gebliebenes Hühnerfleisch hinzufügen oder Edamame verwenden, um es pflanzlich zu halten“, sagt Michele.
- Ein Sandwich mit Truthahn, Käse, Salat, Tomate und Senf, dazu Mandarinen, eine halbe Gurke und griechischen Joghurt.
Snacks:
- Griechischer Joghurt
- Zwei hart gekochte Eier
- Gurkenscheiben mit roter Paprika
- Ein kleiner Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter
Abendessen:
- Gebackenes Hähnchen oder Truthahn mit viel Gemüse (wählen Sie Ihre Favoriten), Vollkornnudeln und Tomatensoße
Das ist, was Sie essen sollten – was ist mit dem, was Sie nicht essen sollten? Michele sagt, dass man nicht auf alle Lebensmittel verzichten muss, um Gewicht zu verlieren, aber man sollte versuchen, sowohl Alkohol als auch stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Alkohol behindert die Genesung, so Michele, und „es sind nur leere Kalorien“. Was ultraverarbeitete Lebensmittel betrifft, so sind sie einfach nicht nahrhaft. Sie mögen zwar lecker sein, aber sie liefern außer Kalorien nicht viel“. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat bestätigt, dass Menschen, die sich ultra-verarbeitet ernähren, über einen Zeitraum von zwei Wochen durchschnittlich zwei Pfund pro Woche zunehmen.
Eine saubere und strategische Ernährung geht Hand in Hand mit einem Krafttrainingsprogramm, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu maximieren, was zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann. Weitere Ideen für Mahlzeiten zur Förderung der Gewichtsabnahme finden Sie in unserem zweiwöchigen Ernährungsplan, den Sie mit diesem einwöchigen Trainingsprogramm zum Muskelaufbau kombinieren können, um die Fettverbrennung zu maximieren.