Fragen Sie unseren Experten: Schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen oder leichte Gewichte für höhere Wiederholungen?

Q. Was ist der Unterschied zwischen dem Heben schwerer Gewichte für niedrige Wiederholungen (8 bis 10) und leichter Gewichte für höhere Wiederholungen (15 bis 20)?

A. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Heben von schweren Gewichten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen Muskeln aufbaut, während das Heben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen diese stärkt. Aber das ist nicht der Fall. Der Begriff „Muskeltonus“ wird häufig verwendet, um zu beschreiben, wie fest oder straff ein Muskel aussieht. Der Tonus eines Muskels ist derselbe, unabhängig davon, ob er in Form ist oder nicht oder ob er von Fett bedeckt ist oder nicht. Der Muskeltonus ändert sich nicht bei körperlicher Betätigung. Das Aussehen des Muskels hängt von der Menge des ihn bedeckenden Fetts und der Elastizität der Haut ab. Das Heben von leichten Gewichten bei hohen Wiederholungen wird den Muskel nicht straffen.

Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen der Verwendung von schweren und leichten Gewichten. Der Unterschied ist eine Frage des Grades und hängt von der Fähigkeit des Hebers ab, das Gewicht zu heben.

Das Heben von Gewichten stellt das Muskelgewebe vor zwei grundlegende Herausforderungen: die physische Last zu tragen, die auf es ausgeübt wird, und schnell genug Energie zu erzeugen, um eine intensive Muskelkontraktion zu unterstützen. Diese Anpassungen sind schnell, wenn der Reiz neu oder ungewohnt ist, aber sie werden langsamer, bis sie schließlich aufhören, wenn der Muskel den Anforderungen des Trainings gewachsen ist. Zu diesem Zeitpunkt können weitere Anpassungen nur noch durch eine Erhöhung der Anforderungen erreicht werden. Daraus ergibt sich das Prinzip des „progressiven Widerstands“. Die Effektivität eines Gewichts (und die Anzahl der Wiederholungen, die damit ausgeführt werden können) hängt vom Zustand des Muskels zum Zeitpunkt des Anhebens ab. Ein leichtes Gewicht wird anfangs die gewünschten Muskelveränderungen bewirken, aber seine Wirksamkeit wird mit der Zeit nachlassen, so dass Sie das Gewicht erhöhen müssen. Verwenden Sie zu Beginn ein Gewicht, das 15 Wiederholungen erlaubt, und erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie 6-8 Wiederholungen schaffen.

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