Eiweiß

Die Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel besteht aus einer Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und Erbsen, Eier sowie Nüsse und Samen. Neben Eiweiß enthalten diese nährstoffreichen Lebensmittel auch B-Vitamine, Zink, Eisen, Vitamin E und Ballaststoffe.

Eiweißhaltige Lebensmittel wie getrocknete Bohnen und Erbsen sind preiswerte Eiweißquellen, während Fleisch und Geflügel vielseitig verwendbar sind. Viele magere Fleischsorten wie Rinderhackfleisch sind preiswert und enthalten wenig Fett. Obwohl Milchprodukte eine eigene Kategorie bilden, sind sie eine weitere Quelle für hochwertiges Eiweiß. Joghurt enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in dem für die Proteinsynthese erforderlichen Verhältnis.

Wie viel Protein wird empfohlen?

Tagesempfehlung
	Alter	Anzahl. Portionen*
Kinder	2-3 Jahre	2 Unzen Äquivalente
Kinder	4-8 Jahre	4 Unzen Äquivalente
Mädchen	9-18 Jahre	5 Unzenäquivalente
Knaben	9-13 Jahre	5 Unzenäquivalente
Knaben	14-18 Jahre	6.5 Unzen Äquivalente
Frauen	19-30 Jahre	5.5 Unzen Äquivalente
Frauen	31+ Jahre	5 Unzen Äquivalente
Männer	19-30 Jahre	6.5 Unzen Äquivalente
Männer	31-50 Jahre	6 Unzen Äquivalente
Männer	51+ Jahre	5.5 Unzen-Äquivalente

*Ein Unzen-Äquivalent an Protein entspricht 1 Unze gekochtem magerem Rind-, Schweine- oder Schinkenfleisch; 1 Unze Huhn oder Truthahn; einem Ei; 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter; oder ¼ Tasse Bohnen.

Wesentliche Nährstoffe in eiweißhaltigen Lebensmitteln

Das Eiweiß in Fleisch, Bohnen und Nüssen dient als Baustein für Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Eiweiß ist auch der Baustein für Enzyme und Hormone.

Weitere wichtige Nährstoffe, die in Eiweiß zu finden sind, sind:

• B-Vitamine. Zu den B-Vitaminen gehören Niacin, Thiamin, Riboflavin, B6 und B12. Diese Vitamine erfüllen im Körper eine Vielzahl von Funktionen. Sie helfen dem Körper, Energie freizusetzen und Gewebe aufzubauen. Vitamin B12 wird für ein gesundes Blut benötigt und kommt nur in tierischen Produkten vor.
• Essentielle Fettsäuren. Der Mensch muss Alpha-Linolensäuren (Omega-3) und Linolsäuren (Omega-6) zu sich nehmen, weil der Körper sie braucht, aber nicht selbst synthetisieren kann. Omega-3-Fettsäuren sind in der Ernährung oft unzureichend enthalten, können aber in Nüssen, Samen und Meeresfrüchten gefunden werden.
• Zink und Eisen. Zink unterstützt die Immunfunktion, während Eisen den Sauerstoff im Blut transportiert.
• Vitamin E. Das in Nüssen und Samen enthaltene Vitamin E wirkt als Antioxidans, stärkt das Immunsystem und verhindert die Bildung von Blutgerinnseln in den Herzarterien.
• Ballaststoffe. Bohnen enthalten Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und ein Sättigungsgefühl fördern.