Einsteiger-Kraftprogramm für Läufer

Wenn Sie Runners Blueprint schon eine Weile lesen, dann wissen Sie, dass ich ein starker Befürworter der Bedeutung eines Krafttrainingsprogramms für Läufer bin.

Natürlich ist dies ein Läufer-Blog, und ich schreibe hauptsächlich für Läufer.

Aber jeder regelmäßige Leser (oder nach einem Blick auf meine Crosstrainingsseite) könnte von der Anzahl der Krafttrainings überrascht sein, die ich in den letzten Jahren geteilt habe.

Aber dieses Mal werde ich kein weiteres Training mit dir teilen.

Im heutigen Beitrag werde ich stattdessen die Grundlagen des Krafttrainings für Läufer behandeln.

Ich zeige dir die genauen Schritte, die du für dein Krafttrainingsprogramm benötigst, selbst wenn du noch nie eine Hantel angefasst hast.

Auch wenn du ein erfahrener Läufer und Krafttrainierender bist, hoffe ich, dass du aus diesem Beitrag einige wertvolle und praktische Ratschläge mitnehmen kannst.

Etwas, das du sofort mitnehmen und in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Wenn nichts anderes, dann bitte ich dich zumindest, diesen Beitrag an andere Läufer weiterzugeben, die von den unten geteilten Anfängerrichtlinien profitieren können.

So, bist du aufgeregt?

Dann geht’s los.

Die Bedeutung eines Krafttrainingsprogramms für Läufer

Krafttraining hat viele Fitness- und Gesundheitsvorteile für Teilnehmer jeden Alters und Hintergrunds.

Auch bekannt als Widerstandstraining, ist diese Art von Training vorteilhaft für die Erhöhung der Muskelmasse, die Beschleunigung der Gewichtsabnahme, die Verbesserung der Knochenstärke, etc.

Die Liste lässt sich fortsetzen.

Und wenn es um uns Läufer geht, ist Krafttraining unser bester Verbündeter.

Hier sind die Hauptgründe, warum man als Läufer Krafttraining machen sollte.

Muskelungleichgewichte beheben

Reguläres Widerstandstraining kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte und Mobilitätsprobleme zu korrigieren – die Grundursache für viele Überlastungsverletzungen.

Krafttraining kann Ihren Körper vor Problemen schützen.

Hier ist Ihr Leitfaden, welche Muskeln beim Laufen am meisten beansprucht werden.

Leistungssteigerung

Krafttraining verbessert die Kraft und Explosivkraft im ganzen Körper, was Ihnen wiederum helfen kann, Ihre Laufform und Effizienz zu verbessern.

Und das ist eine gute Sache, wenn Sie mich fragen.

Sie werden nicht dick

Wenn Sie vor Krafttraining zurückschrecken, weil Sie Angst haben, dick zu werden, dann hören Sie auf.

Die Tatsache ist, dass Sie mit dem richtigen Widerstandstrainingsprogramm in der Lage sind, Ihre Muskelkraft und -dichte zu steigern, ohne dass Sie drastisch an Muskelmasse und Gewicht zunehmen.

Es braucht wenig Zeit

Als Läufer müssen Sie kein Vollzeit-Olympia-Gewichtheber werden, um von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren.

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche (selbst wenn es sich nur um ein einfaches Körpergewichtstraining handelt) reichen aus, um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, denn Ihr Hauptziel ist es, Ihre Laufleistung, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern – nicht unbedingt in dieser genauen Reihenfolge.

Krafttrainingsprogramm für Läufer – Wie man anfängt

Wenn es um Krafttraining geht, gibt es so viele effektive Möglichkeiten, den Einstieg zu finden.

Das heißt, die beste Methode ist es, entsprechend Ihren aktuellen Fitnessbedürfnissen, Trainingszielen, Ihrem Zeitplan und Ihren persönlichen Vorlieben anzufangen.

Der Hauptzweck des Krafttrainings besteht darin, sich auf die Korrektur von Muskelungleichgewichten und die Behebung abnormaler und ineffizienter Bewegungsmuster zu konzentrieren und gleichzeitig die Gesamtkraft und Explosivkraft zu steigern.

Planung

Das ist der schwierige Teil des Krafttrainings: Genügend Zeit dafür zu finden, vor allem, wenn Sie ein ernsthafter Läufer mit einem vollen Terminkalender sind.

Aber, wie bereits erwähnt, glaube ich nicht, dass Sie einen bedeutenden Teil Ihrer Zeit dem Gewichtheben widmen müssen.

Als Läufer müssen Sie nur 20 bis 30 Minuten investieren, dreimal pro Woche, um die Vorteile des Krafttrainings voll auszuschöpfen.

Mit anderen Worten: Krafttraining muss nicht zeitaufwändig sein.

Wie viele Einheiten?

Ich empfehle, dass Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren und zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause einlegen.

Außerdem sollten Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Erholungszeit einplanen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe die Möglichkeit geben, sich anzupassen, indem Sie ihnen ausreichend Zeit geben, sich von den Reizen und der Trainingsbelastung des Krafttrainings zu erholen.

Die Bedeutung der richtigen Form

Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite aus und halten Sie dabei die richtige Form ein.

Das ist entscheidend.

Es ist besser, gar nicht zu trainieren, wenn Sie mit einer schlechten Form trainieren.

Das ist die Grundregel.

So, bitte verbringen Sie etwas Zeit damit, vom ersten Tag an die richtige Form zu erlernen.

Es ist viel einfacher und effektiver, von Anfang an die richtige Form zu üben, als schlechte Gewohnheiten zu entwickeln, die man später nur mit viel Mühe wieder verlernt.

In der Tat sollte man sich in den ersten Wochen eines Krafttrainingsprogramms hauptsächlich auf das Erlernen der richtigen Form konzentrieren.

Das ist die Basis, auf der man aufbauen sollte.

Mit anderen Worten, es ist nicht „Übung macht den Meister“. Perfekte Übung macht perfekt.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Krafttrainer zusammen oder trainieren Sie mit einem sachkundigen Trainingspartner.

Oder versuchen Sie zumindest, von seriösen Videos zur Demonstration der richtigen Form zu lernen.

Hier sind einige, die Sie sich ansehen sollten.

Keine Cheat-Wiederholungen

Wenn Ihre Form in den letzten paar Wiederholungen leidet, dann müssen Sie die Last als nächstes verringern.

Niemals die Form für eine Anzahl von Wiederholungen opfern.

So vermehren sich Verletzungen und schlechte Form.

Wenn deine Form nachlässt, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du müde wirst und vielleicht die letzte Wiederholung einer Übung geschafft hast.

Und schummle nicht, nur um ein paar Wiederholungen zu schaffen.

Das ist reine Zeit- und Kraftverschwendung.

Nicht zu vergessen, dass es das Verletzungsrisiko erhöht.

Laufen oder zuerst Krafttraining?

Hier ist eine häufige Frage, die mir von Kraftanfängern oft gestellt wird.

Solltest du erst laufen und dann Krafttraining machen, oder erst Gewicht heben und dann auf die Straße gehen?

Hier ist meine Empfehlung.

Wenn du ein kompletter Neuling im Kraftsport bist, dann solltest du in den ersten Monaten zuerst das Krafttraining machen, anstatt zu laufen.

Damit kannst du dich auf deine Technik und Form konzentrieren, anstatt dich davon ablenken zu lassen, wie sehr du vom Laufen erschöpft bist.

Das kann helfen, mit der richtigen Form zu trainieren und dabei Verletzungen vorzubeugen.

Wenn du Form, Kraft und Selbstvertrauen entwickelt hast, kannst du die Reihenfolge ändern.

Aber solange du ein Neuling bist, hebe zuerst, laufe später.

Natürlich nur, wenn Sie beide Trainingseinheiten am selben Tag oder hintereinander durchführen.

Typisches Krafttrainingsprogramm für Läufer

Hier ist ein grundlegender Zeitplan für Laufen und Gewichtheben.

• Montag: Intervalllauf
• Dienstag: Krafttraining
• Mittwoch: Leichter Lauf
• Donnerstag: Krafttraining
• Freitag: Langer Lauf
• Samstag: Krafttraining
• Sonntag: Ausruhen

Der Wiederholungsbereich

Halten Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen niedrig und das Gewicht anspruchsvoll genug.

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nicht mehr als acht Mal heben können.

Machen Sie mindestens drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen pro Übung.

Hier ist ein kurzer Überblick über die Anzahl der Wiederholungen und ihre Auswirkung auf Ihre Kraftergebnisse

• Der 2 bis 5 Wiederholungen Bereich: Dies baut super dichte Muskeln und Kraft auf.
• Der 6 bis 12 Wiederholungen Bereich: Dies baut sowohl Muskelkraft als auch Muskeln auf.
• Der 12-Wiederholungsbereich und darüber. Ideal für den Aufbau von Ausdauer.

Krafttrainingsprogramm für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie Ihr Training langsam angehen und darauf achten, dass Sie zwischen Gewichtheben und Laufen abwechseln.

Krafttraining und Laufen sollten nicht am selben Tag stattfinden.

Ansonsten riskieren Sie ein Übertraining.

Und das wollen Sie nicht.

Fangen Sie als Anfänger drei bis vier Wochen lang mit zwei Krafttrainings pro Woche an und fügen Sie dann im zweiten Monat ein drittes Training hinzu.

Ziel ist es, mindestens 20 bis 30 Minuten pro Sitzung zu trainieren, dann steigern Sie allmählich die Zeit und die Intensität, bis Sie 50 bis 60 Minuten pro Sitzung schwer heben.

Don’t Rush

Fokussieren Sie sich auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht, um die allgemeine Kraft und Stabilität zu verbessern, und warten Sie mindestens ein paar Monate, bevor Sie schwere Gewichte einsetzen.

Die unten aufgeführten Anfängerübungen bestehen aus Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität, die in erster Linie darauf abzielen, eine Basis an Kernkraft und Ausdauer aufzubauen, auf der anspruchsvollere Übungen aufbauen können.

Der Trainingsplan für Anfänger ist für Läufer geeignet, die weniger als 8 bis 12 Wochen Erfahrung mit Kraft- oder Core-Training haben und dabei einer Routine folgen, die montags, mittwochs und freitags Krafttraining und dienstags, donnerstags und samstags Laufen vorsieht (wie im Trainingsbeispiel unten gezeigt).

Das Konzept des Trainingssplits

Um Ihre Trainingseinheiten richtig zu planen, müssen Sie zunächst bestimmen, für welchen Krafttrainingssplit und Wochenplan Sie sich entscheiden.

Wenn Sie bereits mit Krafttraining vertraut sind, dann wissen Sie, was Splits sind und wie sie verwendet werden.

Wenn nicht, dann finden Sie im Folgenden eine einfache Erklärung und Beschreibung.

Der häufigste und am häufigsten getestete ist der 3-Tage-Ganzkörper-Split.

Diese einfache Methode wird für Anfänger mit jedem Ziel empfohlen.

Hier sind einige der besten Kraftübungen für Läufer.

Die genaue wöchentliche Aufteilung

Für den Fall, dass Sie keine Ahnung haben, was das bedeutet, ist hier ein Beispiel für eine Trainingswoche:

• Montag: Krafttraining A
• Dienstag: Laufen
• Mittwoch: Krafttraining B
• Donnerstag: Laufen
• Freitag: Krafttraining C
• Samstag: Laufen
• Sonntag: Ruhe

Sicher, das mag simpel klingen, aber wenn Sie es ernst meinen, in den ersten Wochen und Monaten Beständigkeit zu erreichen, müssen Sie Ihr Training einfach halten.

Ansonsten, wenn es zu kompliziert oder zu intensiv ist, stehen die Chancen gut, dass du nicht lange dabei bleibst.

Die Bodyweight-Routine – Der Anfänger

Wenn du dich für Bodyweight-Training entscheidest, brauchst du nur wenig Ausrüstung – oder gar keine.

Außerdem können Sie überall und jederzeit trainieren.

Solange Sie genügend Platz und eine Matte (optional) haben, können Sie loslegen.

Gute Bodyweight-Übungen für Läufer sind z.B. Glute Bridges, Planks, Mountain Climbers, Bodyweight Squats, Set-ups, Lunges, Bird Dogs, Push-ups, Burpees usw.

Für mehr Herausforderung können Sie Geräte wie TRX-Bänder, Medizinbälle, Widerstandsbänder, Gleitscheiben, Kettlebells und natürlich Hanteln verwenden.

Allerdings ist keine dieser Optionen notwendig, wenn du gerade erst anfängst.

Die Tatsache ist, dass du effektiv Körpergewichtstraining ohne jegliche Ausrüstung durchführen kannst.

Variiere die Übungen, Wiederholungen und die Progression.

Aber, noch einmal, halte dich an grundlegende Übungen, die sich für dich richtig anfühlen, und dränge dich nicht in Gebiete mit schlechter Form.

Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, müssen Sie jedoch immer wieder etwas Neues ausprobieren und mit dem Schwierigkeitsgrad und der Intensität der Übungen spielen, um sicherzustellen, dass Sie von Woche zu Woche Fortschritte machen und stärker werden.

Für den Anfang wählen Sie fünf Grundübungen aus den obigen Vorschlägen aus und führen so viele Wiederholungen wie möglich durch, zwei bis drei Sätze von jeder Übung.

Hier sind drei beispielhafte Workouts

Workout A: Die Oberkörper-Routine

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einer guten Form der folgenden Übungen durch

• Liegestütze
• Klimmzüge
• Planken
• Dips
• Sätze

Wiederholen Sie drei bis fünf Mal

Workout B: Die Unterkörper-Routine

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einer guten Form der folgenden Übungen durch

• Walking Lunges
• Squats
• Sumo Squats
• Wall sits
• Calf Raises

Wiederholen Sie diese drei bis fünf Mal

Workout C: Die Ganzkörper-Routine

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einer guten Form der folgenden Übungen durch

• Militärische Liegestütze
• Bergsteiger
• Hindu-Liegestütze
• Burpees
• Plyo-Lunges

Wiederholen Sie diese drei- bis fünfmal.

Das mittlere Krafttrainingsprogramm für Läufer

Die mittleren Übungen richten sich an Läufer mit 3 bis 12 Monaten Erfahrung im Krafttraining.

Die vorgeschlagenen Übungen sind meist von normaler und mittlerer Intensität.

Ziel ist es, mindestens drei Tage pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten zu trainieren.

Das reicht den meisten Läufern aus, um in den ersten Monaten deutliche Kraftzuwächse zu erzielen.

Ganzkörperübungen, auch bekannt als Mehrgelenksübungen – man denke an Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken – sind das A und O des Krafttrainings. Und der beste Weg, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen.

Diese Übungen sind auch funktionell und betreffen alle wichtigen Muskelgruppen.

Workout A-Das Oberkörper-Workout

Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen aus:

• Schulterdrücken
• Hantelcurls im Stehen
• Liegestütze
• Bankdrücken
• Klimmzüge

Führen Sie drei Sätze aus.

Workout B-Das Unterkörper-Workout

Durchführen von 8 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• Belastete Kniebeugen
• Hantelschwingen
• Beinpressen
• Belastete Wadenheben
• Belastete Ausfallschritte

Drei Sätze durchführen.

Workout C: Das Ganzkörper-Workout

Durchführen von 8 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• Kopfheben
• Trizeps-Dips
• Turkish get-ups
• Plyo box jumps
• Bodenpressen

Drei Sätze ausführen.

Die Option Fitnessstudio/Ausrüstung – Programm für Fortgeschrittene

Das Programm für Fortgeschrittene ist für diejenigen gedacht, die mindestens ein Jahr Erfahrung im Bereich des Widerstandstrainings haben.

Im Fitnessstudio steht Ihnen eine breite Palette an Krafttrainingsgeräten zur Verfügung, darunter freie Gewichte, Kettlebells und Maschinen für jede erdenkliche Art von Bewegung.

Aber nach ein paar Monaten Körpergewichtstraining müssen Sie Ihre Krafttrainingsroutinen diversifizieren und beginnen, sich mehr auf freie Gewichte und Geräte zu verlassen.

Sie können Ihr Krafttraining beispielsweise so aufteilen, dass Sie an einem Tag Brust und Rücken, am anderen Tag Beine und Rumpf und am nächsten Tag Schultern und Arme trainieren.

Ziel ist es, von jeder Übung mindestens zwei bis drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Pausen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Übungen.

Das 3-Tage-Trainingsprogramm

Workout I

Trainieren Sie Trizeps, Schultern und Brust

Workout II

Trainieren Sie Rumpf und Beine

Workout III

Trainieren Sie Bizeps und Rücken.

Die 4-Tage-Workout-Routine

Nach mindestens 6 bis 9 Monaten Krafttraining und wenn Sie Ihr Krafttraining wirklich vorantreiben wollen, finden Sie hier eine 4-Tage-Workout-Routine für Ihr Krafttraining.

Workout I

Rücken und Bizeps

Workout II

Brust und Trizeps

Workout III

Beine und Rumpf

Workout IV

Schultern

Neu im Laufsport? Beginnen Sie hier…

Wenn Sie es mit dem Laufen ernst meinen, fit werden und verletzungsfrei bleiben wollen, dann laden Sie sich unbedingt meinen Runners Blueprint Guide herunter!

In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie auf einfache und schmerzlose Weise mit dem Laufen beginnen und Gewicht verlieren können. Dies ist in der Tat Ihr ultimatives Manifest, um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden. Und das wollen Sie doch, oder?

Klicken Sie HIER, um mein Runners Blueprint System noch heute auszuprobieren!

Verpassen Sie es nicht! Mein genialer Laufplan ist nur einen Klick entfernt.