Ein Schritt in die richtige Richtung: 11 Vorteile von stationären Ausfallschritten und Variationen

Stationäre Ausfallschritte = Rumpfstärke

Da Ihr vorderes Bein für die Kraft und Ihr hinteres Bein für das Gleichgewicht zuständig ist, werden selbst bei Ausfallschritten an Ort und Stelle Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln beansprucht.

Aber denken Sie daran: Form ist alles. Eine korrekte Ausrichtung und gleichmäßige, ruhige Bewegungen bilden eine gute Grundlage für weitere lustige Ausfallschritte.

Seitliche Ausfallschritte = straffe Oberschenkel

Seitliche Ausfallschritte, auch Lunges genannt, werden von Seite zu Seite statt von vorne nach hinten ausgeführt. Sie trainieren nicht nur die Gesäßmuskeln und den Rücken, sondern auch die Hüften und die Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Seitliche Ausfallschritte können auch dazu beitragen, Cellulite zu glätten.

Wenn Sie seitliche Ausfallschritte in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre äußeren Oberschenkel beim Ausfallschritt zusammenzudrücken. Das gibt Ihnen den größten Schwung für Ihre Anstrengung.

Walking Lunges = bessere Koordination

Beim Walking Lunge wechseln Sie in der Vorwärtsbewegung fließend von einem Bein auf das andere (anstatt jedes Mal wieder aufzustehen). Dies wird Ihre Koordination auf die Probe stellen, aber die Anstrengung wird Ihre Körpermitte, Ihre Hüften und Ihren Hintern straffen.

Wenn Sie regelmäßig Ausfallschritte machen, können Sie auch Ihren täglichen Bewegungsumfang verbessern.

Wollen Sie den Einsatz erhöhen? Fügen Sie Rumpfdrehungen hinzu oder tragen Sie Hanteln während Ihrer Ausfallschritte.

Umgekehrte Ausfallschritte = Muskeltraining

Umgekehrte Ausfallschritte sind genau das, wonach sie klingen – Ausfallschritte rückwärts statt vorwärts.

Sie sorgen für den gleichen Muskelaufbau und schonen gleichzeitig Ihre Knie und Knöchel. Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, sollten Sie sich für umgekehrte Ausfallschritte entscheiden.

Da das Gehen im Rückwärtsgang mehr Konzentration erfordert, sollten Sie es anfangs langsam angehen. So trainieren Sie Ihre Muskeln, anders zu arbeiten, was ein großer Gewinn für Ihre Trainingsroutine ist.

Drehende Ausfallschritte = straffere Bauchmuskeln

Wollen Sie Ihre Ausfallschritte auf die nächste Stufe bringen? Fügen Sie eine Drehung hinzu. Egal, ob du dich während deiner stationären, gehenden oder umgekehrten Ausfallschritte drehst, du wirst das Brennen in deinen Bauch- und Gesäßmuskeln spüren.

Da die Drehung dich aus dem Gleichgewicht bringen kann, musst du dich darauf konzentrieren, auch die Muskeln in deinen Füßen zu beanspruchen.

Curtsy Lunges = stählerne Hintern

Curtsy Lunges lassen deine Gesäßmuskeln wie Feuer brennen… aber sie sehen auch so aus 🔥. Diese Variante der Ausfallschritte formt Ihren Po und Ihre Oberschenkel und hilft Ihnen dabei, generell stärker zu werden.

Bonus: Starke Gesäßmuskeln stützen Ihren Rücken und Ihre Knie, so dass Curtsy Lunges helfen, schmerzende Gelenke zu lindern.

Um das Brennen zu verstärken, können Sie während der Curtsy Lunges Kurzhanteln oder eine Kettlebell tragen.

Lunge-Squat-Kombination = Power-Stunde für den Unterkörper

Lunges und Squats sind die besten Workouts für den Unterkörper. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen – oder wenn Sie Rückenprobleme haben – beginnen Sie mit Ausfallschritten. Wenn Sie sich stark fühlen, fügen Sie einige Kniebeugen hinzu.

Da Lunges und Kniebeugen auf die gleichen Muskelgruppen abzielen, können Sie mit Ihren Workouts herumspielen, um zu sehen, was Sie bevorzugen. Vielleicht bevorzugen Sie einen Satz Ausfallschritte für jeweils zwei Sätze Kniebeugen (oder umgekehrt). So oder so werden Sie Ergebnisse sehen und spüren.