Du musst keinen ganzen Arme-Tag planen, um deinen Bizeps zu trainieren: Dieses superschnelle Kurzhantel-Bizeps-Workout ist genau das Richtige für dich.
Dein Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite deines Oberarms, die dir helfen, deinen Ellenbogen zu beugen und deinen Unterarm zu drehen, spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen, die du innerhalb und außerhalb deines Trainings ausführst. Jedes Mal, wenn Sie etwas zu sich heranziehen – z. B. eine Autotür oder eine Hantel beim Rudern -, unterstützt Ihr Bizeps Ihre Rückenmuskeln bei dieser Zugbewegung, erklärt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Strong With Sivan in Baltimore, MD, gegenüber SELF.
Deshalb kann die Arbeit mit diesen Muskeln Ihnen helfen, bei rückenbetonten Übungen wie Rudern stärker zu werden, ebenso wie bei dem oft schwer zu erreichenden Klimmzug. Wenn Sie stark genug sind, um einen Klimmzug aus dem Hängen zu beginnen (indem Sie Ihre Lats anspannen), aber danach Schwierigkeiten haben, kann der Aufbau von Bizepskraft der Schlüssel sein. „Ihr Bizeps kommt am oberen Ende der Bewegung richtig in Schwung“, sagt Fagan.
Und eine gute Nachricht für alle, die wenig Zeit haben: Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, den Bizeps zu trainieren.
„Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, braucht er nicht viel direkte Stimulation“, sagt Fagan. „Ein Bizeps-Finisher am Ende des Trainings bringt Ihnen den größten Nutzen für Ihr Geld.“
Deshalb hat Fagan ein Kurzhantel-Bizeps-Workout entwickelt, das nur sieben Minuten dauert. Sie können es als Finisher verwenden, um Ihre Arme nach einem zugorientierten Training (wie diesem Rückentraining) auszubrennen, oder um nach einem drückorientierten Training (wie diesem Brust- oder Schultertraining) die Gegenmuskulatur zu trainieren. Und wenn du wenig Zeit hast, kannst du diesen Bizeps-Finisher mit Kurzhanteln auch alleine machen.
Die drei Übungen in diesem Bizeps-Workout mit Kurzhanteln trainieren beide Köpfe deines Bizeps, und dank wechselnder Griffe kannst du sie auch aus verschiedenen Winkeln trainieren. Auch die Bauchmuskeln kommen nicht zu kurz, denn die erste Übung, der Bizepscurl in Bootspose, fordert Ihre Körpermitte heraus, stabil zu bleiben, während sie der Rotation und Streckung widersteht. Beim Hammercurl mit neutralem Griff werden auch Ihre Unterarme beansprucht.
Wollen Sie Ihren Bizeps trainieren? Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen können.
Das Workout
Was Sie brauchen: Ein Paar leichte Kurzhanteln. Da Sie in allen drei Sätzen denselben Muskel ohne Pause beanspruchen, sollten Sie ein geringeres Gewicht wählen, als wenn Sie die Übung in einzelnen Sätzen ausführen würden, sagt Fagan. (Zum Vergleich: Ich habe ein Gewicht verwendet, das zwei Drittel der Menge ausmacht, die ich für 12 Wiederholungen pro Satz verwende, und das hat mich am Ende ziemlich fertig gemacht.)
Übungen
- Bootshaltung Bizepscurl
- Bizepscurl mit breitem Griff
- Bizepscurl mit Hammergriff
Anweisungen
Durchführen Sie Wiederholungen jeder Übung 40 Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten übergehen. Machen Sie keine Pausen zwischen den Übungen, es sei denn, Sie müssen in der Lage sein, mit der richtigen Form weiterzumachen. Konzentrieren Sie sich darauf, saubere Wiederholungen auszuführen, anstatt zu versuchen, so viele wie möglich zu schaffen. Machen Sie nach jeder Runde eine Pause von 30 Sekunden. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch.
Die Übungen werden von Crystal Williams (GIF 1), einer Group-Fitness-Trainerin, die in privaten und kommerziellen Fitnessstudios in New York City unterrichtet, Denise Harris (GIF 2), einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Pilates-Trainerin in New York City, und Rachel Denis (GIF 3), einer Powerlifterin, die für USA Powerlifting antritt und mehrere New York State Powerlifting-Rekorde hält, ausgeführt.