- Ein Ernährungstagebuch ist ein eingebautes Achtsamkeitsinstrument, mit dem Sie sich selbst überprüfen können, wie Sie sich vor, während und nach dem Essen fühlen.
- Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs weniger als 15 Minuten pro Tag in Anspruch nimmt, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.
- Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen hilft, Ihre Entscheidungen für die Zukunft zu treffen.
Sind wir doch mal ganz ehrlich: Das Führen eines Ernährungstagebuchs scheint mühsam zu sein. Inmitten von Freunden auf einen Notizblock zu kritzeln – „Waren das sieben Croutons oder acht, Karen?“ – kann sich nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack peinlich anfühlen. Aber in Wirklichkeit kann das Aufzeichnen dessen, was man isst, wirklich beim Abnehmen helfen und viel weniger Zeit in Anspruch nehmen, als man denkt, so eine neue Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde.
Im ersten Monat eines Abnehmprogramms brauchten die 142 Teilnehmer durchschnittlich 23 Minuten pro Tag, um die von ihnen verzehrten Lebensmittel aufzuzeichnen. Im sechsten Monat waren es nur noch 14,6 Minuten. Außerdem waren die Teilnehmer, die mindestens zweimal am Tag ihr Essen protokollierten, erfolgreicher beim Abnehmen als diejenigen, die es nur einmal taten – und diejenigen, die es dreimal am Tag taten, nahmen am meisten ab.
Hilft das Führen eines Ernährungstagebuchs beim Abnehmen?
Ja. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit aufzeichnen, was Sie essen, kann das aus zwei wichtigen Gründen Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen beim Abnehmen helfen.
Erstens sind Sie einer aufmerksamen, aber nicht voreingenommenen Person gegenüber rechenschaftspflichtig (dem treuen Essenstagebuch). Die konsequente Aufzeichnung Ihres Essens hilft Ihnen zu überlegen, warum und wann Sie essen und wie hungrig oder satt Sie sich fühlen. Diese Aufzeichnungen können Ihnen helfen, ein positiveres Verhältnis zum Essen im Allgemeinen zu entwickeln. Es lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf ernährungsbedingte Fallstricke, die Sie zuvor vielleicht aus der Bahn geworfen haben, und gibt Ihnen die Informationen, die Sie brauchen, um von einem Ort der Ehrlichkeit aus voranzukommen.
Der zweite Grund, warum es funktioniert, ist, dass es Ihnen eine Fülle von Informationen über Sie liefert. Sie erfahren mehr über die Lebensmittel, die Sie genießen (und nicht genießen), sowie über die Orte und Situationen, in denen Sie sich beim Essen aufhalten. Es kann Ihnen helfen, negative Gefühle im Zusammenhang mit dem Essen zu erkennen und herauszufinden, warum Sie vielleicht aus Gründen essen, die nichts damit zu tun haben, wie hungrig Sie sich eigentlich fühlen.
Wie schreibt man ein Ernährungstagebuch?
Versuchen Sie einfach, so konsequent wie möglich zu bleiben und haben Sie Geduld mit sich selbst, während Sie sich umstellen. Wenn es eine Herausforderung ist, aber dennoch zu bewältigen ist, wird es wahrscheinlich von Vorteil sein. Wenn Sie einen Tag aussetzen, machen Sie sich nichts draus. Fangen Sie einfach am nächsten Tag wieder an. Und denken Sie daran, dass es nicht für immer ist. Ein Ernährungsprotokoll kann viel aussagen, egal ob du es ein Jahr lang täglich führst oder nur heute.
Stift und Papier sind eine bewährte Methode, aber vielleicht ist sie für Sie nicht realistisch. Versuchen Sie es mit einer Notiz auf Ihrem Handy, machen Sie Fotos oder verwenden Sie eine App. MyFitnessPal und LoseIt – beide kostenlos – sind zwei der beliebtesten Programme. Fitbit bietet ebenfalls einen in seine App integrierten Food Tracker. Zum Starten:
Erfassen Sie die Lebensmittel, sobald Sie können. Der Schlüssel zum Erfolg beim Führen von Essensprotokollen liegt darin, dass du genau aufzeichnest, was du isst, und zwar genau dann, wenn du es isst. Aber da das nicht immer realistisch ist, mach dir keine Sorgen. Wenn du ein schnelles Foto von deiner Bestellung oder einer Mahlzeit machen kannst, bevor du sie isst, und die Details hinterher einträgst, ist das auch in Ordnung.
Schreib auf, wo du isst. Die meisten von uns essen nicht jede Mahlzeit und jeden Snack in einem Speisesaal an einem Tisch mit Tischtuch. Eine physische oder elektronische Aufzeichnung darüber, wo Sie essen, wird Ihnen helfen, sich Ihrer aktuellen Gewohnheiten und der Szenarien, die sie beeinflussen, bewusst zu werden.
Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen oder was Sie tun. Die Überprüfung von Mustern ist hilfreich, um Möglichkeiten für spezifische Änderungen zu finden, z. B. wenn Sie immer zu einem Snack greifen, wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind. Könnten Sie eine andere Form des Stressabbaus ausprobieren, z. B. einen 15-minütigen Spaziergang machen, um den Kopf frei zu bekommen?
Überlegen Sie, wann Sie „Füllstoff“ statt Geschmack essen. Nehmen wir an, Sie haben zum Mittagessen einen Burrito bestellt. Brauchten Sie den Wrap, den Reis, die Bohnen, die Guacamole, den Käse, die saure Sahne, alle Salsas und das Steak? Oder waren Sie hinterher super satt und haben sich im Halbschlaf durch den Nachmittag geschleppt? Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Chipotle haben, sollten Sie stattdessen eine Burrito-Bowl bestellen, die Sie mit weniger Füllstoff und mehr Geschmack Ihren Abnehmzielen näher bringt.
Merken Sie sich, was Sie bei einer Mahlzeit „verpasst“ haben könnten. Haben Sie heute Mittag einen Burger ohne Brötchen bestellt und nach dem Abendessen den Inhalt einer Müslischachtel verschlungen, während Sie ferngesehen haben? Könnten Sie versuchen, Ihrem Mittagessen zusätzliche Ballaststoffe beizufügen, um zu sehen, wie Sie sich morgen fühlen? Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sättigende Bestandteile einer Mahlzeit weglassen, werden Sie später wahrscheinlich zu viel essen.
Nutzen Sie Ihr Essensprotokoll als Bibliothek. Es ist eine Liste mit Ihren Lieblingsgerichten, die Sie bestellen, mit den Restaurants, in denen Sie Salat gegessen haben, obwohl Sie eigentlich Pizza wollten, mit tollen Rezepten, die Ihnen geschmeckt haben, und mit den Optionen oder Abwandlungen, die Sie zufrieden und nicht entbehrungsreich gemacht haben.
Sein Sie ehrlich. Wenn Sie ein Essensprotokoll führen, aber nicht ganz ehrlich sind, dann ist es für Sie nicht mehr hilfreich. Die einzige Person, die es sehen muss, sind Sie selbst. Gehen Sie von einem realistischen Standpunkt aus und nehmen Sie schrittweise Änderungen vor. Gewohnheiten sind das Ergebnis von Entscheidungen, die Sie konsequent treffen.
Sind Ernährungstagebücher effektiv?
Ein Ernährungstagebuch ist ein persönliches Nachschlagewerk, das Sie bei Ihren künftigen Entscheidungen und letztlich auch bei Ihren Gewohnheiten unterstützt. Es ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wenn Sie wissen, dass Sie zu zwanghaftem Essverhalten oder Lebensmittelphobien neigen, wenn Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben oder wenn Sie aus irgendeinem Grund Schuldgefühle, Schamgefühle oder Ängste empfinden, dann ist das Tagebuch nichts für Sie. Das Führen eines Essensprotokolls soll Ihnen helfen, achtsam und verantwortungsbewusst zu bleiben – nicht, sich selbst schlecht zu machen.
Was auch immer Sie dazu inspiriert, sich für sich selbst und für andere einzusetzen, tun Sie es und tun Sie es konsequent. Wenn ein Ernährungstagebuch Ihnen hilft, Ihren Lebensstil positiv zu verändern, dann sind 15 Minuten Ihres Tages gut investiert!
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