Ein brandneuer, 16-wöchiger Marathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer

Hügel und Schritte: Nehmen Sie die Strecke auf einem hügeligen Kurs oder machen Sie Wiederholungen – mit einer angenehmen Anstrengung – zwischen einer Meile Aufwärmen und Abkühlen. Beenden Sie das Training mit sechs 100-m-Schritten, wobei Sie allmählich auf eine Leistung von etwa 5 km beschleunigen, diese fünf bis 10 Sekunden lang halten und dann allmählich abbremsen. Erholen Sie sich zwischen den einzelnen Schritten vollständig (Gehen).

XT: Leichtes, wenig anstrengendes Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen im Schwimmbad – gerade so viel, dass das Blut zirkuliert (30-60 Minuten). Diese sind optional.

Lange Läufe: Behalten Sie bei langen Läufen ein gemütliches Tempo bei.

Gerade Kurven und Übungen: Wärmen Sie sich mit zwei Kilometern Joggen auf, gefolgt von dynamischen Dehnübungen: Beinschwingen (von der Seite und von vorne nach hinten), Ausfallschritte, hohe Knie und Po-Kicks – jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie dann vier Runden auf einer Bahn, wobei Sie auf den Geraden Gas geben (zwischen 5 km und einer Meile Tempo) und sich in den Kurven erholen. Wenn Sie keine Bahn zur Verfügung haben, laufen Sie 1.600 m auf ebenem Boden, wobei Sie alle 100 m zwischen schnell und langsam wechseln. Kühlen Sie sich mit 2 Meilen ab.

400s und Meilen: Wärmen Sie sich mit 2 Meilen Joggen auf, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und ein paar Schritten. Laufen Sie die 400er in einem Tempo von etwa 5 km und erholen Sie sich mit 200 m Joggen. Laufen Sie die Kilometerwiederholungen in einem Tempo von etwa 10 Kilometern und joggen Sie dazwischen 400 Meter. Kühlen Sie sich mit 2 Meilen ab.

Up-tempo: Wärmen Sie sich mit 1 Meile auf. Laufen Sie dann jede Meile etwas schneller und arbeiten Sie sich für die letzte Meile oder die letzten zwei Meilen auf ein Tempo zwischen Marathon und Halbmarathon hoch.

Yasso 800s: Wärmen Sie sich mit einer Meile Joggen auf, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und ein paar Schritten. Laufen Sie jede Wiederholung in Ihrer Zielmarathonzeit (z.B.: für einen 4:00:00 Marathon, laufen Sie jede Wiederholung in 4:00; für 4:30:00, schlagen Sie 4:30), und erholen Sie sich mit 400m Joggen. Kühlen Sie sich mit 1 Meile ab.

Halbmarathon: Verbringen Sie die ersten 3 Meilen des Rennens damit, sich an das Zielmarathontempo zu gewöhnen, und halten Sie es dann für die letzten 10,1 Meilen bei.