Name: Larissa Reis
PROTEINHOUSE GRÜNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
Ein weit verbreiteter Irrglaube, wenn es um Ernährung und Fitness geht, ist der, dass Essen dein Feind ist und Muskelwachstum nur dann stattfindet, wenn du 110% deiner Zeit dem Training widmest.
Dies ist völlig falsch und eine ungesunde Denkweise. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper die richtigen Nährstoffe braucht, um die Änderungen, die Sie an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, aufzunehmen.
Deshalb lautet das Motto von ProteinHouse „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio!“ Wenn du schlank werden willst, musst du dich gesund ernähren. Hier sind einige narrensichere Tipps, die Sie befolgen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht.
1 – Sie müssen essen
Ein Verzicht auf Nahrung ist nicht nur für Ihre geistige, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit schlecht. Dein Stoffwechsel wird darunter leiden und dein Körper wird die in deinen Muskeln gespeicherten Nährstoffe aufbrauchen, um sich selbst zu ernähren, was dazu führt, dass du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlierst.
Essen versorgt deinen Körper mit allem, was er braucht, um Fett zu verbrennen, deinen Stoffwechsel stabil zu halten und deine Muskeln zu ernähren, was genau das ist, was sie brauchen, um zuzunehmen und schlank zu werden. Du kannst das Essen nicht vermeiden, aber du kannst dafür sorgen, dass du dich richtig ernährst.
2 – Iss die richtigen Lebensmittel
Wenn du nicht gerade Steroide nimmst oder irgendwie in der genetischen Lotterie gewonnen hast, wirst du diese Waschbrettbäuche nicht bekommen, indem du alles isst, was du willst. Vermeiden Sie unbedingt verarbeitete Lebensmittel, essen Sie viel Vollwertiges und bleiben Sie so natürlich wie möglich. Kaffee ist meiner Meinung nach das beste Thermogenikum der Welt. Er ist natürlich und gesund und fördert die Gewichtsabnahme. Es ist nicht unbedingt notwendig, sich zu 100 % natürlich zu ernähren, aber Sie sollten darauf achten, dass Ihre Ernährung zu 75-80 % aus Vollwertkost besteht. Die Umstellung von Fast Food auf Vollwertkost kann schwierig sein, aber es ist eine Umstellung des Lebensstils und eine Reise, die Sie antreten, weil Sie Ihren Körper lieben und sich um ihn kümmern wollen. Am Ende wird es sich lohnen.
3 – Jede Mahlzeit muss eine Eiweißquelle enthalten
Wenn Sie abnehmen wollen, geht es nicht nur darum, Fett abzubauen! Sie brauchen eine beträchtliche Menge an Muskeln, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mageres Muskelfleisch verbrennt Fett, und für den Aufbau Ihrer Muskeln ist eine ständige Zufuhr von Eiweiß erforderlich.
Während Ihrer Mission, diese Bauchmuskeln zu enthüllen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr sorgfältig durch Eiweiß ausgleichen. Sie werden sich länger satt fühlen, da Eiweiß Sie satt hält, und Sie werden den Muskelabbau verhindern, der nach einer Kalorienreduktion auftritt. Achten Sie darauf, dass Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, und sorgen Sie dafür, dass Ihr Sixpack schneller Form annimmt.
4 – Essen Sie Grünzeug & Halten Sie den Ballaststoffanteil hoch
Grünes Gemüse wie Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Gemüse und Kohlenhydrate, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft Ihnen, schneller abzunehmen, Gewichtsschwankungen vorzubeugen, Ihre Herzgesundheit zu unterstützen und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit zu steigern. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit ein ballaststoffreiches grünes Gemüse zu essen.
5 – Haben Sie keine Angst vor Fett
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber ob Sie es glauben oder nicht, Fett zu essen hilft Ihnen, Fett zu verlieren. Ihr Körper braucht natürliche Fette, um zu funktionieren. Wenn Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Fetten achten, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen. Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören natives Olivenöl extra, Steak, Rindfleisch, Huhn und sogar Avocado. Denken Sie daran, dass eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme – insbesondere der Fettzufuhr – Ihren Körper dazu veranlasst, in den „Überlebensmodus“ zu wechseln und so lange wie möglich an seinen Fettreserven festzuhalten. Das ist ein angeborener Instinkt, der einsetzt, wenn Ihr Gehirn aufgrund von Nährstoffmangel gestresst ist. Sie können dies vermeiden, indem Sie eine gesunde Menge an Nahrungsfetten als wesentlichen Bestandteil Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
6 – Gewichte heben
Wenn Ihre Priorität darin besteht, ein straffes Sixpack aufzubauen, werden Sie vielleicht nicht denken, dass Sie sich auf den Aufbau Ihres Bizeps konzentrieren müssen. Der Muskelaufbau verbrennt nicht nur das Fett schneller, sondern erhöht auch den Testosteronspiegel und steigert Ihr allgemeines Körpergewicht, einschließlich der Muskeln in Ihrer Körpermitte.
7 – Strategisches Cardio-Training mit hoher Intensität 1-2 Mal pro Woche
Sagen wir, Ihr Ziel ist es, unter 10 % Körperfett zu kommen. Dann müssen Sie zusätzlich zum Gewichtheben ein intensives Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Die effektivste Art des Herz-Kreislauf-Trainings ist das so genannte hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dabei handelt es sich um sehr intensive Trainingseinheiten von kurzer Dauer, gefolgt von einer kurzen Ruhepause. Eine gängige HIIT-Technik besteht darin, 30 Sekunden lang bis zur Höchstgeschwindigkeit zu sprinten, gefolgt von einer 30-sekündigen Ruhepause, die 6-8 Mal wiederholt wird, im Gegensatz zu der häufigeren Technik, die als „Steady-State-Cardio“ bezeichnet wird.
HIIT verbrennt vermutlich mehr Fett und regt den Stoffwechsel so an, dass noch bis zu 24 Stunden nach der Übung Fett verbrannt wird; außerdem hat es den Vorteil, dass es Fett und nicht Muskeln verbrennt. HIIT regt die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon (HGH) stark an und steigert die Lungenkapazität und Kraft. Das Beste daran ist vielleicht, dass die Trainingsperioden nur etwa 10 Minuten dauern!
HIIT ist per definitionem eine extrem schwierige Routine, aber die Belohnung ist es wert. Im Internet finden Sie zuverlässige Routinen, die Sie auf fast jedem Cardiogerät durchführen können. Wenn Sie sich an eine Routine halten, werden Sie in kürzester Zeit die gewünschten Ergebnisse erzielen.
8 – Trainieren Sie nach dem Fasten, wenn möglich
Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, trainieren Sie am besten morgens vor der ersten Mahlzeit. Das Training im „Fastenzustand“ ermöglicht es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln in einem schnelleren Tempo zu trainieren. Ihr Testosteronspiegel ist morgens am höchsten, Ihr Körper ist auf die Fettverbrennung für den Rest des Tages vorbereitet, und die Nahrung, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, geht direkt in die Muskeln und wird nicht als Fett gespeichert, da Ihr Körper diese Nährstoffe jetzt und nicht später benötigt. Zu den Vorteilen des Fastentrainings gehören auch eine erhöhte HGH-Produktion, die gezielte Nutzung von Fettzellen zur Energiegewinnung, da keine Nahrung in Ihrem Körper vorhanden ist, und keine Sorge – der Mythos, dass Sie einen Insulinschub bekommen, ist nichts weiter als genau das: ein Mythos.
Die ersten Male, die Sie fastend trainieren, mögen sich ungewohnt anfühlen, aber gerade dann ist es wichtig, durchzuhalten. Nach der dritten oder vierten Sitzung werden Sie einen Anstieg der Energie und eine allgemeine Leistungssteigerung im Fitnessstudio feststellen. Ich empfehle dafür LIPO 6 Black von www.nutrex.com – verwenden Sie meinen Code Larissa30, um 30 % Rabatt zu erhalten. Sie können auch einen großen schwarzen Kaffee oder einen doppelten Espresso (ohne Zucker, ohne Sahne) vor dem Fitnessstudio trinken, um Ihr Energieniveau zu steigern. Und natürlich sollten Sie nach dem Training so schnell wie möglich etwas essen!
9 – Tanken Sie alle 7-10 Tage
Um Ihr Körperfett abzubauen, müssen Sie die meiste Zeit in einem Kaloriendefizit bleiben. Allerdings ist es auch wichtig, dass Sie ab und zu auftanken. Damit ist eine deutliche Erhöhung der Kalorienzufuhr gemeint, um den Leptinspiegel wieder zu erhöhen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und sich geistig erfrischt zu fühlen. Verwechseln Sie einen Tag zum Auftanken nicht mit einem Schummeltag! Sie essen immer noch dieselben gesunden Lebensmittel, nur in größeren Mengen bei jeder Mahlzeit. Wenn Sie sich wirklich nach Süßigkeiten sehnen, achten Sie einfach auf Ihre Portionen. Am besten planen Sie den Tag des Auftankens im Voraus und entscheiden, was Sie essen wollen, damit Sie das Gefühl der erhöhten Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten am besten genießen können.
10 – Fragen Sie bei ProteinHouse nach Hilfe!
Wir wissen, dass kein Körper dem anderen gleicht, deshalb bieten wir maßgeschneiderte Mahlzeitenpläne. ProteinHouse möchte die Individualität jedes Einzelnen so weit wie möglich unterstützen, und der Beginn eines neuen Lebensstils der sauberen Ernährung kann auf unterschiedliche Weise schwierig sein, da jeder aus einem anderen Umfeld kommt, sei es Veganer, Vegetarier, Rohköstler oder ein totaler Fleischliebhaber. Du brauchst keine Angst zu haben, um Hilfe zu bitten – dafür sind wir ja da!