Das Training des äußeren Bizeps kann zu einer hervorragenden Ästhetik führen und deine Kraft insgesamt verbessern. Der äußere Bizeps ist ein wichtiger Stützmuskel, der dem Rest deines Arms hilft, noch schwerere Gewichte und Alltagsgegenstände zu heben.
Wie man die Muskeln des äußeren Bizeps trainiert
Der Biceps brachii besteht aus zwei Köpfen – dem langen und dem kurzen Kopf. Der lange Kopf (auch als äußerer Bizeps bezeichnet) befindet sich am seitlichen Teil des Bizeps.
Es ist wichtig zu wissen, wie man den äußeren Bizeps durch spezielle Übungen effektiv trainieren kann. Außerdem müssen Sie Ihrem äußeren Bizeps zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen geben, damit er sich wieder aufbauen oder neue Muskelzellen bilden kann.
Wenn es um spezifische Übungen für die Arbeit mit dem äußeren Bizeps geht, ist das Curling eine der besten Techniken, um die großen Bizepsmuskeln anzusprechen. Der äußere Bizeps erfordert ein wenig mehr gezielte Anstrengung, da er nicht der Hauptmuskel ist, der bei einem normalen Curl beansprucht wird.
Konzentrationscurls
Eine der effektivsten Arten von Curls für die Arbeit mit dem äußeren Bizeps ist der Konzentrationscurl. Bei dieser Bewegung wird der Bizepsmuskel stärker isoliert und angesprochen als bei anderen Curl-Varianten. Ihr Oberarm ist nicht in der Lage, zu schwingen und an Schwung zu gewinnen, wodurch Ihr Bizeps stärker aktiviert werden kann.
Um diese Übung auszuführen, setzen Sie sich auf eine Bank. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand zwischen Ihren Beinen. Legen Sie die Rückseite Ihres Arms auf die Oberseite Ihres Oberschenkels. Beugen Sie die Hantel von dort aus nach vorne und oben, bis Ihr Arm vollständig gebeugt ist.
Halten Sie die Hantel ein paar Sekunden lang und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm.
Hammercurls
Hammercurls sind eine großartige Variante der traditionellen Curl-Übung, da sie die äußeren Bizepsmuskeln stärker beanspruchen und dehnen. Bei Hammercurls werden zwei Kurzhanteln gegriffen, wobei die Handflächen während der gesamten Übung einander zugewandt sind.
Die Kurzhanteln werden auf Hüfthöhe abgesenkt und dann in einem gleichmäßigen Bogen wieder auf Brusthöhe gebracht. Nachdem Sie die Hanteln einen kurzen Moment lang gehalten haben, senken Sie sie wieder ab und wiederholen die Übung, bis der Satz beendet ist.
Eine gute Anzahl von Hammercurls sind etwa 3 Sätze zu je 10 Stück, die Sie je nach Gewicht und persönlichen Fähigkeiten variieren können.
Einschließlich Kurzhantel-Curls
Eine weitere beliebte Variante des Standard-Curls ist der Typ mit geneigten Hanteln. Sie sitzen in einer leicht geneigten Position mit der Brust in Richtung Decke oder Himmel und lassen die Kurzhanteln am Boden ruhen.
Sobald du bereit bist, beugst du deinen Bizeps und hebst die Hanteln auf Brusthöhe an. Sie sollten spüren, dass Ihr äußerer Bizeps härter arbeiten muss als beim normalen Curl, um Ihre geneigte Position auszugleichen. Ein Großteil der Anstrengung wird immer noch vom großen Bizepsmuskel aufgebracht.
Wenn Sie die Hanteln auf Brusthöhe angehoben haben, senken Sie sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, bis der Satz beendet ist.
Umgekehrte Curls
Schließlich sind umgekehrte Curls eine gute Möglichkeit, Ihren äußeren Bizeps zu entwickeln und zu trainieren. Du nimmst eine normale Kurzhantel oder eine Curl-Stange und greifst sie etwas breiter als schulterbreit. Greifen Sie die Stange mit der Oberhand und ziehen Sie die Ellbogen seitlich ein; Sie müssen die Position der Ellbogen während der gesamten Übung beibehalten.
Sie können die Stange jetzt bis zu den Schultern anheben und ganz oben in der Übung drücken, bevor Sie sie einen kurzen Moment halten. Dann senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung, bis der Satz beendet ist.
Sie sollten Ihren äußeren Bizeps und den Rest Ihres Arms stark beanspruchen, so dass Sie mit dieser einen Übung viele verschiedene Armmuskelgruppen ansprechen können.
Workout-Frequenz
Wenn es darum geht, Ihre Muskelgesundheit zu erhalten, ist es wichtig, eine einzelne Muskelgruppe nicht zu überanstrengen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich nach einem intensiven Training wieder aufzuladen und zu regenerieren, vor allem, wenn sie gezielt trainiert wurden.
Der äußere Bizeps sollte nicht öfter als zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden. Zusätzlich zu dieser Einschränkung sollten Sie zwischen 36 und 48 Stunden Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten einplanen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit für den Wiederaufbau der Muskelmasse zu geben.
Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich wieder aufzuladen und zu heilen, kann dies zu Verletzungen während Ihres nächsten Trainings führen oder dazu, dass Ihr Körper keine neue Muskelmasse produzieren oder frühere Risse reparieren kann.
Fazit
Das Training des äußeren Bizeps kann zu sehr definierten Armen und einer noch größeren Muskelstärke führen. Der äußere Bizeps wird von vielen Fitnessstudiobesuchern nicht gezielt trainiert, obwohl er ein sehr wichtiger Muskel ist, der Sie zu noch mehr Kraft und Ausdauer führen kann.