Wenn es um Sport geht, vermeiden Sie ihn während Ihrer Periode? Ich habe schon immer unter Menstruationsschmerzen gelitten, und das hält mich definitiv davon ab, Sport zu treiben. Damit bin ich natürlich nicht allein: 80 Prozent aller Frauen haben Regelschmerzen. Bei mir sind es immer die ersten beiden Tage meiner Periode, und sie bestehen in der Regel aus folgenden Beschwerden: Schmerzen im Unterbauch, im Rücken, in den Beinen und ein bisschen Zittern. Normalerweise habe ich mir eine Wärmflasche geschnappt, mir ein paar Aleve in den Hals geschmissen und viel Schokolade gegessen (hallo, Klischee). Aber als ich für 10 km und dann für einen Halbmarathon trainierte, kam das Einrollen und Anheulen nicht wirklich in Frage, da es meinen Trainingsplan durcheinander gebracht hätte.
Es hat sich herausgestellt, dass es völlig in Ordnung ist, während der Periode aktiv zu bleiben, solange man auf seinen Körper hört, nicht vergisst, ausreichend zu trinken, und seine Routine umstellt, um das Beste aus diesen Veränderungen zu machen.
Die staatlich geprüfte Sportphysiotherapeutin Dr. Leada Malek gibt einige wichtige Hinweise für das Training während der Periode – was funktioniert, was nicht, und wie Sie Ihre Lieblingsaktivitäten anpassen können.
Lesen Sie weiter, um sieben Aktivitäten zu finden, die Sie während der Periode in Bewegung halten.
Meet the Expert
Leada Malek, PhD, ist eine staatlich geprüfte Sportphysiotherapeutin. Sie ist eine der 9 Prozent der Therapeuten in den USA, die auf Sporttherapie spezialisiert sind. Sie hat mit Patienten aller Altersgruppen gearbeitet und professionelle Tänzer, Athleten, Wochenend-Krieger und junge Sportler behandelt.
Gehen
Gehen ist aus vielen Gründen unglaublich. Zunächst einmal hat sich herausgestellt, dass es bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allgemeiner Gesundheit hilft, wenn man täglich nur 30 Minuten geht. Aber wie passt das mit der Hilfe bei Regelschmerzen zusammen? Laut einer Studie hat eine Gruppe, die sich sportlich betätigte, eine Verbesserung der PMS-Symptome festgestellt.
Während der schlimmsten Menstruationssymptome kann eine unauffällige Aktivität wie Gehen die beste Wahl sein. „Während der Menstruation kann ein niedriger Östrogen-/Progesteronspiegel dazu führen, dass Sie sich unmotiviert und träge fühlen, ganz zu schweigen von Ihren persönlichen Symptomen wie Entzündungen“, sagt Malek.
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Laufen
Aus persönlicher Sicht hat das Laufen geholfen, meine PMS-Symptome zu lindern und meine Schmerzen jeden Monat zu reduzieren. Allerdings habe ich darauf geachtet, es nicht zu übertreiben, wenn ich mich ein bisschen zittrig fühle. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Laufen eine positive Wirkung auf Regelschmerzen hat. In einer Studie, die Frauen untersuchte, die „bis zu vier Wochen lang dreimal pro Woche auf einem Laufband trainierten, gefolgt von bis zu vier Wochen lang Aerobic-Training zu Hause“, wurde festgestellt, dass diese „Übungen die mit der Periode verbundenen Schmerzen wirksam verringern können.“
Denken Sie daran, dass jetzt vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt für hohe Intensität ist. „Entscheiden Sie sich für weniger HIIT-Workout mit Sprints und versuchen Sie ein LIIT-Workout (Low-Intensity-Intervalltraining) mit Walking“, empfiehlt Malek.
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Schwimmen
Okay, wir wissen, dass das Letzte, was du tun willst, ist, deinen aufgeblähten Körper in einen Badeanzug zu zwängen, wenn es deine Zeit des Monats ist, aber Schwimmen ist eine der entspannendsten und sanftesten Übungen, die du machen kannst. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Schwimmen dazu beitragen kann, die physischen und psychischen Symptome von PMS zu lindern, darunter Angstzustände, Depressionen, Spannungen, Stimmungsschwankungen, Koordinationsschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schmerzen, Brustspannen und Krämpfe.
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Konzentriere dich auf die Form beim Workout zu Hause
Natürlich ist das Workout zu Hause, egal wofür du dich entscheidest, ideal für alle, die sich nicht der Welt stellen können, wenn sie sich ein bisschen emotional fühlen, oder die sich Sorgen machen, ihren Flow während des Kurses oder Sets zu starten. Zu Hause zu bleiben und die Zeit zu nutzen, um sich auf die eigene Form zu konzentrieren, kann besonders vorteilhaft sein. „Gegen Ende der Lutealphase können Sie PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit und Brustspannen verspüren. Da es kurz vor der Periode ist, ist es eine gute Zeit, um sich auf leichtere Trainingseinheiten und eine gute Form zur Vorbereitung auf den kommenden Zyklus zu konzentrieren“, sagt Malek.
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Yoga
Eine Überprüfung von Studien hat ergeben, dass das Praktizieren von Yoga bei Regelschmerzen helfen kann. Die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 15 Studien, die eindeutig einen Zusammenhang zwischen der Linderung von PMS-Symptomen (einschließlich Angstzuständen und Kopfschmerzen) und tatsächlichen Regelschmerzen nachwiesen.
Allerdings wurden in diesen Studien hauptsächlich Frauen untersucht, die täglich oder fast täglich Yoga praktizieren, so dass die zwei Yogastunden pro Woche, die Sie absolvieren, möglicherweise aufgestockt werden müssen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit Ihrer Praxis beginnen sollen, lesen Sie unseren Leitfaden für Yoga-Anfänger.
„Sie können sich auf Übungen mit geringerer Intensität konzentrieren, wie z. B. Beweglichkeitsübungen, Yoga oder sanfte und erholsame Übungen. Sanftes Dehnen kann helfen, eine gesunde Bewegung zu ermöglichen und Rückenschmerzen und Krämpfe zu reduzieren“, sagt Malek.
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Krafttraining
Während der Periode ist es zwar nicht ideal, die maximale Wiederholungszahl zu erreichen, aber Krafttraining ist eine fantastische Aktivität für den Beginn der Periode, wenn sich intensive Ausdauerübungen oder plyometrische Sprünge und Sprünge zu viel anfühlen. „Das Reduzieren des Übungsvolumens und der Intensität ist eine gute Möglichkeit, das Training an die Belastbarkeit Ihres Körpers anzupassen. Wenn Sie es also gewohnt sind, beim Krafttraining drei Sätze zu machen, sollten Sie sich für zwei Sätze oder ein geringeres Gewicht entscheiden“, schlägt Malek vor.
Gegen Ende Ihrer Periode können Sie jedoch aufgrund der günstigen hormonellen Veränderungen wieder einen Gang höher schalten. Malek erklärt: „Am Ende Ihrer Periode fühlen Sie sich vielleicht energiegeladener. Das ist ein guter Zeitpunkt, um das Gewicht im Fitnessstudio zu erhöhen.“
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Pilates
Pilates kann wie Yoga eine sanftere und auf das eigene Tempo abgestimmte Aktivität sein, die perfekt ist, wenn Sie lieber auf der Matte bleiben möchten. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Pilates besser als Aerobic geeignet ist, um physische und psychische Symptome von PMS zu lindern, Stress abzubauen und die Gehirnchemikalien auszugleichen.
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Wählen Sie die Aktivität, die für Sie am besten geeignet ist
Die Symptome der Periode sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Außerdem gibt es kaum verlässliche Forschungsergebnisse, die klar sagen, was man vermeiden oder was man tun sollte. „Es gibt keine Beweise dafür, dass Sport während der Periode „schlecht“ für Sie ist; es kann sogar sein, dass Sie sich dadurch besser fühlen“, sagt Malek. Es ist wichtig, dass Sie, egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, auf Ihren Körper hören.
„Da jedoch Ermüdung und empfundene Anstrengung echte Indikatoren für die sportliche Leistung sind, ist es wichtig, das zu tun, worauf Sie Lust haben und was Sie Ihrem Körper zutrauen. Überwachen Sie Ihre Intensität und gönnen Sie sich Pausen“, empfiehlt Malek.