Die ultimative 10-wöchige Powerbuilding-Workout-Routine für Masse und Stärke

Powerbuilding-Workout-Programme sind nichts Neues in der Welt des Kraftsports – es ist ein altes Produkt mit einem neuen Etikett. In Wirklichkeit ist Powerbuilding ein Trainingsprogramm, das ein Training im Stil des Kraftdreikampfs mit Bodybuilding kombiniert, um eine Doppelkombination aus Kraft und Größe zu erreichen.

Das Konzept klingt einfach – weil es das auch ist -, aber es gibt noch einiges zu lernen, bevor Sie sich in einen brandneuen Trainingsstil stürzen. In diesem Powerbuilding-Leitfaden werden wir mehrere Themen behandeln, darunter:

• Was ist Powerbuilding?
• Welcher Powerbuilding-Split ist der beste für dich?
• Organisieren Sie Ihren Powerbuilding-Workout-Split
• Die Vorteile von Powerbuilding
• Wie Sie Ihr Powerbuilding-Programm vorantreiben
• Wer sollte Powerbuilding betreiben
• Powerbuilding-Sätze, -Wiederholungen und -Programmempfehlungen
• 10-Wochen-Powerbuilding-Programm
• Häufig gestellte Fragen

Was ist Powerbuilding?

Wie der Name schon sagt, soll das Powerbuilding-Training sowohl die Kraft steigern als auch den Muskelaufbau fördern. Powerbuilding-Programme sind ziemlich vielfältig und können auf den Leistungssportler, der seinen Deadlift maximieren will, bis hin zum Wochenend-Krieger, der einen tollen Strandkörper haben möchte, zugeschnitten werden. Diese Programme sind zugänglich und anpassbar.

In der Regel beginnen diese Programme mit zusammengesetzten Bewegungen – wie dem Bankdrücken oder der Kniebeuge – oft im unteren Wiederholungsbereich mit dem Schwerpunkt auf Kraft und Leistung. Dann geht der Heber zu einer gezielteren Arbeit mit Zubehör über, bei der Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainiert werden.

Welcher Powerbuilding-Split ist der beste für Sie?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man einen Powerbuilding-Workout-Split gestalten kann. In der Regel kann ein erfahrener Fitnessstudio-Besucher mehr Volumen bewältigen als ein Anfänger mit weniger als sechs Monaten Erfahrung. Nachfolgend werden die allgemeinen Vorgaben skizziert, die man je nach Erfahrungsstand befolgen sollte, wenn man sich daran macht, sein eigenes Trainingsprogramm zu erstellen.

Anfänger (<6 Monate Kraftsport)

Ein Anfänger, der in das Powerbuilding einsteigt, muss sich in der Regel mehr auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, d.h. Hebungen, bei denen mehr als ein Gelenk bewegt wird. Sie können immer noch mit einem ästhetischen Ziel im Hinterkopf trainieren, aber der Aufbau einer starken Basis wird zu einem besseren langfristigen Erfolg führen. Eine stärkere Basis ermöglicht es einem Heber, seine Schwächen (die er mit Hilfe von Verbundbewegungen herausgefunden hat) zu verbessern, während er in der Lage ist, höhere Mengen an Volumen und Intensität zu bewältigen.

• Trainingstage pro Woche: 3
• Verbundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben
• Verbundsätze x Wiederholungen: 4-6 Sätze, 6-8 Wiederholungen
• Zusatzbewegungen pro Training: 3 Sätze, 8-15 Wiederholungen
• Zubehörsätze x Wiederholungen: 3 Sätze, 8-15 Wiederholungen

Fortgeschrittene (6 Monate – 2 Jahre Heben)

Mit zunehmender Erfahrung kann man anfangen, mehr Abwechslung in sein Training zu bringen (daher der zusätzliche Trainingstag). Durch einen zusätzlichen Tag für das Überkopfdrücken kann der Heber seinen Schultern und seinem Rumpf mehr Aufmerksamkeit schenken. Oder, wenn die Beine ein Schwachpunkt sind, lassen Sie die Pressen aus und gehen Sie in die Hocke.

• Trainingstage pro Woche: 4
• Verbundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder ein zweiter Kniebeugetag
• Verbundsätze x Wiederholungen: 4-5 Sätze, 4-8 Wiederholungen
• Zusatzvolumen: 3-5 Sätze
• Zusatzsätze x Wiederholungen: 3-4 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Fortgeschrittene (>2 Jahre Heben)

Ein fortgeschrittener Heber hat eine gute Tiefe in seiner Trainingsgeschichte, um ein Kraftaufbauprogramm zu verwenden, das die Intensität und das Volumen etwas häufiger wechselt. Zusätzlich zu den vier Tagen, an denen die unten aufgeführten zusammengesetzten Bewegungen trainiert werden, gibt es auch einen zusätzlichen Aufbautag für optimales Muskelwachstum. An diesem Tag kann sich der Heber auf mehr Volumen mit weniger Gewicht konzentrieren.

• Trainingstage pro Woche: 4-5
• Verbundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Aufbautag
• Compound-Sätze x Wiederholungen: 4-5 Sätze, 3-6 Wiederholungen
• Zubehör-Volumen: 3-5 Sätze
• Zubehör-Sätze x Wiederholungen: 3-4 Sätze, 6-12 Wiederholungen

Organisieren Sie Ihren Powerbuilding-Workout-Split

Die obigen Angaben sind nur Richtlinien, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Tage Ihrer Zubehörarbeit strukturieren können. Zwei gängige Workout-Splits sind entweder ein Push-Pull-Training oder ein Body Part Split.

Beim Push-Pull-Split können Sie auf den Druck ausgerichtete Zusatzübungen mit den entsprechenden Verbundübungen kombinieren. Ein Beispiel: Am Tag der Kniebeuge können Sie auch Beinpresse, Kurzhantel-Brustpresse, Wadenheben und Trizepsstrecker machen. Das ist eher ein Ganzkörpertraining, aber es sind alles Druckbewegungen. Dies ist eine gute Option für Anfänger, die ein wenig weniger Volumen benötigen.

Die Push-Pull-Option ermöglicht es Ihnen auch, sich mit bestimmten Bewegungen vertraut zu machen, da Sie sowohl die drückenden als auch die ziehenden Bewegungen zweimal pro Woche trainieren.

Oder Sie können am Tag der Kniebeuge ausschließlich die Beine trainieren, am Tag des Kreuzhebens den Rücken, am Tag der Bank die Brust und am Tag des Pressens die Schultern und Arme. Dies ist eher ein Körperteil-Split und wird für fortgeschrittene Heber empfohlen. Sie werden mehr Volumen pro Körperteil akkumulieren und auch länger zwischen den Körperteilen ruhen.

Wie Sie Ihr Krafttrainingsprogramm vorantreiben

Ein Schlüssel zum Erreichen Ihrer Kraft- und Muskelziele ist die Progression. Sie können nicht immer dieselben Gewichte für dieselben Sätze und Wiederholungen heben und erwarten, dass Sie größer und stärker werden. Der Körper passt sich schnell an die Belastung an, und deshalb müssen Sie ihn immer wieder neu belasten (d. h. mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen), um ihn zu zwingen, sich neu anzupassen. Aus diesem Grund ist die Einführung eines Progressionsmodus von entscheidender Bedeutung.

Der Schlüssel zu mehr Kraft liegt in der progressiven Überlastung der Wiederholungen. Beginnen Sie bei jeder Übung am unteren Ende des vorgeschriebenen Wiederholungsbereiches. Das Gewicht sollte anspruchsvoll genug sein. Als Faustregel gilt, dass Sie ein Gewicht verwenden sollten, das Sie bequem zwei Wiederholungen mehr heben können als die angestrebte Wiederholungszahl. Steigern Sie beim nächsten Training die Wiederholungszahl sowohl bei der Hauptbewegung als auch bei den Zusatzübungen um eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies vier Wochen lang. Fügen Sie dann zu jeder Übung eine kleine Menge an Gewicht hinzu – selbst zweieinhalb oder fünf Pfund reichen aus – und beginnen Sie den Prozess von vorn.

Eine Steigerung um fünf Pfund klingt vielleicht nicht nach viel, aber wenn Sie vier Sätze von sieben Wiederholungen mit 135 Pfund gegenüber vier Sätzen von sieben Wiederholungen mit 140 Pfund stemmen, haben Sie insgesamt 140 Pfund mehr gedrückt. Das ist eine kleine Steigerung, die sich aber im Laufe der Zeit zu ernsthaften Kraftergebnissen addiert. Wenn Sie jeden Monat fünf Pfund zu Ihrem 135-Pfund-Bankdrücken hinzufügen, dann werden Sie in einem Jahr 195 Pfund drücken. Das ist ein beachtlicher Sprung.

Die Vorteile von Powerbuilding

Nachfolgend finden Sie fünf Vorteile von Powerbuilding-Programmen, von denen Anfänger, Fortgeschrittene und Profis profitieren können, wenn sie mit diesem Stil trainieren.

Sie können mehrere körperliche Attribute auf einmal angreifen

Der größte Vorteil von Powerbuilding-Programmen ist ihre Fähigkeit, Kraft, Leistung und ästhetische Ziele auf einmal zu erreichen. Wenn Sie allerdings Bodybuilder, Strongman oder ernsthafter Powerlifter sind, brauchen Sie vielleicht ein Programm, das etwas fokussierter ist.

Es bietet Variabilität in den Trainingseinheiten

Powerbuilding-Programme ermöglichen es einem Heber, eine Fülle von Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Intensitäten einzubauen, die seinen Bedürfnissen entsprechen. Im Gegensatz zu anderen Programmen, die einen kleineren Pool an Variabilität beinhalten, erlaubt diese Art von Programm dem Heber, so kreativ zu sein, wie er möchte, abhängig von seiner Trainingsgeschichte, seinen Zielen und seinen Bedürfnissen.

Es ist einfach, den Fortschritt zu verfolgen

Ein gutes Powerbuilding-Programm hat eine gut durchdachte Methode zur Programmierung von zusammengesetzten Bewegungen. Dies geschieht in Form einer Periodisierung und ermöglicht es dem Sportler, den Fortschritt seiner Hauptbewegung leicht zu verfolgen und gleichzeitig einen Burnout zu vermeiden. Außerdem kann ein Heber, wenn er sich einmal überfordert fühlt, das Zubehör reduzieren, während er bei den zusammengesetzten Bewegungen immer noch alles gibt.

Großartig für den Aufbau eines starken Fundaments

Richtig ausgeführt, können Powerbuilding-Programme eine großartige Möglichkeit sein, das Fundament eines Hebers aufzubauen. Sie bauen die Kraft in wichtigen zusammengesetzten Bewegungen auf und verbessern gleichzeitig die Bewegungsfertigkeit des Sportlers. Ein gutes Kraftaufbauprogramm kann den Grundstein für einen langfristigen Erfolg legen.

Ermöglicht einen abgerundeten und ausgewogenen Trainingsansatz

Zubehör ist nützlich. Diese Programme ermöglichen es einem Trainer oder Heber, Zubehör entsprechend zu programmieren. Wenn jemand zum Beispiel Schwierigkeiten mit der gesamten Kniebeuge hat, kann er am Tag der Beine mehr Gesäß- und Kniesehnenarbeit programmieren. Dies gleicht eine Trainingsschwäche aus und zielt gleichzeitig auf eine Bodybuilding-Schwäche ab.

Wer sollte Powerbuilding betreiben?

Es gibt zwar keine endgültige Antwort auf diese Frage, aber wir sind der Meinung, dass jeder Mensch davon profitieren kann, irgendwann in seinem Trainingszyklus an Kraft, Muskeln und Fitness zu gewinnen. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie die Prinzipien des Powerbuildings in verschiedene Bevölkerungsgruppen integrieren können.

Kraft- und Ausdauersportler

Kraft- und Ausdauersportler haben oft sportartspezifische Bewegungen, die sie ausführen müssen. Powerbuilding kann eine praktikable Option für Heber sein, die weit von einem Wettkampf entfernt sind und die Grundkraft aufbauen, die Muskelmasse erhöhen und die Möglichkeit haben, nicht so viel Zeit auf ihre individuellen sportlichen Bedürfnisse und Bewegungen zu verwenden.

Wenn der Wettkampf näher rückt, muss mehr Energie in das Training sportartspezifischer Bewegungen und Wettkämpfe gesteckt werden, was ein guter Zeitpunkt für den Übergang zu einem sportartspezifischeren Trainingsprogramm sein kann.

Funktionelle Fitness-Athleten

Powerbuilding ist ein hybrider Trainingsansatz, der für funktionelle Fitness-Athleten sehr vorteilhaft sein kann, da er zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse dient. Sie können geschicklichkeitsbasierte Bewegungen in Zubehörsegmente einbauen, um Powerbuilding noch besser auf Ihre Trainingsziele abzustimmen.

Allgemeine Bevölkerung

Powerbuilding ist ein guter hybrider Ansatz, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln und die Fitness der meisten Menschen zu verbessern. Indem man seine Fitness und sein Training diversifiziert, kann man oft mehrere Dinge auf einmal angehen, während das Training gleichzeitig herausfordernd ist und Spaß macht.

Powerbuilding Sätze, Wiederholungen und Programmempfehlungen

Nachfolgend finden Sie einige allgemeine Richtlinien, wie Sie verschiedene Trainingsziele angehen können, während Sie an einem Powerbuilding-Programm teilnehmen.

Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, das Gesamttrainingsvolumen für eine bestimmte Muskelgruppe bei den Zusatzübungen zu erhöhen, so dass Sie die Kraft bei den wichtigsten zusammengesetzten Sätzen trainieren und dann die Zusatzübungen nutzen können, um das Muskelwachstum zu fördern. Streben Sie pro Woche 14-18 Sätze pro Hauptmuskelgruppe an (Quadrizeps, Kniesehnen, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schultern). Sie können dies erreichen, indem Sie in den Bereichen von fünf bis 10, 10-15 oder sogar 15-20 Wiederholungen trainieren.

Kraft gewinnen

Powerbuilding erlaubt Ihnen, jede beliebige Kraftprogression oder jedes beliebige Protokoll in das Programm einzufügen. In der Regel heben Sie mit Lasten zwischen 80-90 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl für jeweils zwei bis fünf Wiederholungen. Achten Sie darauf, diese Arbeitssätze in Ihrem wöchentlichen Trainingsvolumen zu berücksichtigen.

Zur Verbesserung der Muskelausdauer

Wenn Sie versuchen, stärker zu werden und gleichzeitig Ihre Muskelausdauer zu verbessern, werden Sie feststellen, dass Ihre Bemühungen kontraproduktiv zueinander sind. Wenn Ihr Ziel die Kraft ist, beschränken Sie den Anteil der Übungen mit hohen Wiederholungen auf Zusatzübungen, Maschinen und einseitige Bewegungen, und übertreiben Sie es nicht, da sie den Kraftfortschritt behindern können.

Sie können die Muskelausdauer verbessern, indem Sie bei Ihren Zusatzübungen höhere Wiederholungen verwenden, z. B. im Bereich von 10-15 oder 15-20 Wiederholungen. Achten Sie darauf, diese Trainingssätze auf Ihr wöchentliches Gesamtvolumen anzurechnen.

BarBend’s 10-Week Powerbuilding Program

Untenstehend finden Sie ein 10-wöchiges Powerbuilding-Programm. Beachten Sie, dass alle Übungen, die mit der gleichen Nummer und dem gleichen Buchstaben gekennzeichnet sind, als Supersatz ausgeführt werden sollten, d.h. eine Übung wird nach der anderen ausgeführt, ohne Pause dazwischen.

Woche Eins & Zwei

Tag Eins: Kniebeugen Hypertrophie

1. Squat: 5 x 8

2. Langhantel Hip Thrust: 3 x 10

3A. Kurzhantel Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Kreuzheben: 3 x 12

4A. Einbeiniger sitzender Beinbeuger: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 30 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Hypertrophie

1. Bankdrücken: 5 x 7

2. Kurzhantel-Bankdrücken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bankdrücken: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tag 3: Deadlift Hypertrophy

1. Kreuzheben: 5 x 4

2. Langhantelrudern: 4 x 5

3. Klimmzüge: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 Fuß

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Vierter Tag: Überkopfdrücken Hypertrophie

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Klimmzüge: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Langhantel Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)

5.Dead Bug: 2 x 20

Woche Drei

Tag Eins: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Langhantel Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Einbeiniger sitzender Beinbeuger: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 40 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Hypertrophie

1. Bench Press: 5 x 6

2. Kurzhantel-Bankdrücken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tag 3: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Langhantelrudern: 4 x 5

3. Klimmzüge: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 Fuß

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy

1. Überkopfdrücken: 5 x 6

2A. Klimmzüge: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Langhantel Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (je 7 Wiederholungen)

5. Dead Bug: 2 x 20

Vierte Woche

Tag Eins: Kniebeugen-Hypertrophie

1. Kniebeuge: 4 x 7

2. Langhantel Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Kniebeuge: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Kreuzheben: 3 x 12

4A. Einbeiniger sitzender Beinbeuger: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 45 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Deload

1. Bankdrücken: 3 x 6

2. Kurzhantel-Bankdrücken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bankdrücken: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Tag 3: Deadlift Hypertrophy

1. Kreuzheben: 4 x 4

2. Langhantelrudern: 4 x 5

3. Klimmzüge: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 Fuß

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Vierter Tag: Overhead Press Deload

1. Überkopfdrücken: 2 x 6

2A. Klimmzüge: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Langhantel Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)

5. Dead Bug: 2 x 20

Fünfte Woche

Tag Eins: Kniebeuge Deload

1. Kniebeuge: 2 x 8

2. Langhantel-Hüftstoßen: 2 x 8

3A. Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel: 2 x 8

3B. Romanian Deadlift mit Kurzhantel: 2 x 8

4A. Einbeiniger Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 50 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Stärke

1. Bankdrücken: 5 x 5

2. Kurzhantel-Bankdrücken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bankdrücken: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tag 3: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Langhantelrudern: 4 x 5

3. Klimmzüge: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 Fuß

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Umgekehrtes Bodyweight Row: 2 x 7

Vierter Tag: Kraft beim Überkopfdrücken

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Klimmzüge: 4 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (je 7 Wiederholungen)

5B. Kellnergang: 3 x 20

Sechste Woche

Tag Eins: Kniebeugen-Kraft

1. Kniebeuge: 5 x 5

2. Langhantel Hip Thrust: 3 x 8

3A. Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8

4A. Einbeiniger Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 55 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Stärke

1. Bankdrücken: 5 x 4

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel: 3 x 5

3A. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)

3B. Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 x 8 (pro Arm)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dritter Tag: Deadlift Deload

1. Kreuzheben: 2 x 4

2. Langhantelrudern: 2 x 5

3. Klimmzüge: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 Fuß

4B. Hyperextension: 2 x 10

5. Umgekehrtes Bodyweight Row: 2 x 7

Vierter Tag: Kraft beim Überkopfdrücken

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Klimmzüge: 4 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (je 7 Wiederholungen)

5B. Kellnergang: 3 x 20

Siebte Woche

Tag Eins: Kniebeugen-Kraft

1. Kniebeuge: 5 x 4

2A. Goblet Kniebeuge: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sitzender Beinbeuger: 3 x 15

4A. Seitliche Planke: 3 x 40 Sekunden

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Stärke

1. Bankdrücken: 4 x 4

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel: 3 x 5

3A. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)

3B. Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 3 x 8 (pro Arm)

4. Skull Crusher mit Gefälle: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tag 3: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 3

2. defizitäres Kreuzheben: 2 x 5

3. gewichtete Klimmzüge: 3 x 5

4A. Klimmzug mit Kabel: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Vierter Tag: Kraft beim Überkopfdrücken

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Klimmzüge: 4 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Achte Woche

Tag Eins: Kniebeugen

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat (Kniebeuge): 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sitzender Beinbeuger: 3 x 15

4A. Seitliche Planke: 3 x 45 Sekunden

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Deload

1. Bankdrücken: 2 x 4

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel: 3 x 5

3A. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)

3B. Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 3 x 8 (pro Arm)

4. Skull Crusher mit Gefälle: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tag 3: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 3

2. defizitäres Kreuzheben: 2 x 5

3. gewichtete Klimmzüge: 3 x 5

4A. Klimmzug mit Kabel: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Vierter Tag: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Klimmzüge: 2 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front-/Seiten-/Rückwärtsheben: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Woche Neun

Tag Eins: Kniebeugen

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sitzender Beinbeuger: 3 x 15

4A. Seitliche Planke: 3 x 45 Sekunden

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Stärke

1. Bench Press: 4 x 3

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel: 3 x 5

3A. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)

3B. Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 3 x 8 (pro Arm)

4. Skull Crusher mit Gefälle: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tag 3: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 2

2. defizitäres Kreuzheben: 2 x 5

3. gewichtete Klimmzüge: 3 x 5

4A. Klimmzug mit Kabel: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Klimmzüge: 4 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (je 7 Wiederholungen)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Woche 10

Tag 1: Kniebeugen Deload

1. Kniebeuge: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Sitzender Beinbeuger: 3 x 15

4A. Seitliche Planke: 2 x 45 Sekunden

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Gewichtete Planke: 2 x 60 Sekunden

Zweiter Tag: Bankdrücken Stärke

1. Bench Press: 3 x 3

2. Schrägbankdrücken mit Langhantel: 2 x 5

3A. Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: 2 x 7 (jeder Arm)

3B. Einarmiges Kurzhantel-Rudern: 2 x 8 (pro Arm)

4. Skull Crusher mit Gefälle: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tag 3: Deadlift Strength

1. Deadlift: 3 x 2

2. defizitäres Kreuzheben: 2 x 5

3. gewichtete Klimmzüge: 3 x 5

4A. Klimmzug mit Kabel: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Klimmzüge: 4 x 5

3A. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (je 7 Wiederholungen)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Optionaler fünfter Tag (für die Wochen 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medizinball-Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX-Rudern: 2 x 6

3A. Gewichteter Schlittenzug: 2 x 20 Fuß

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 Fuß

Häufig gestellte Fragen

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