Wenn Sie umgekehrte Ausfallschritte in Ihren regelmäßigen Turnus aufnehmen, tun Sie für Ihren Körper das, was Sie für Ihr Auto tun sollten: eine routinemäßige Ganzkörpertuningmaßnahme.
Die einbeinige Bewegung erhöht die Stabilität, behebt muskuläre Ungleichgewichte, reduziert Knie- und Hüftschmerzen und hilft Ihnen sogar, besser auf Absätzen zu laufen, sagt Darin Hulslander, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Personal Trainer bei This Is Performance. Und genau wie ein Wax-and-Shine wird dieser Step-back-and-Squat Ihren Hintern aufbauen und Ihre Beine formen.
How To Do Reverse Lunge
How to: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände an der Seite oder auf den Hüften. Gehen Sie mit dem rechten Fuß etwa eineinhalb Mal so weit zurück, wie Sie normalerweise gehen, und landen Sie mit dem Fußballen auf dem Boden, während die Ferse nach oben zeigt. Senken Sie das hintere Bein gerade nach unten, bis es den Boden leicht streift oder fast berührt, so dass ein 90-Grad-Winkel im vorderen Bein entsteht. Drücken Sie durch die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Beins, um in den Stand zurückzukehren, und bringen Sie den rechten Fuß wieder in eine Linie mit dem linken. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung.
„Der umgekehrte Ausfallschritt ist wahrscheinlich die beste allgemeine einbeinige Übung, die Sie machen können.“
Formhinweise: Achten Sie darauf, dass die Zehen und das Knie des hinteren Beins während der gesamten Bewegung in dieselbe Richtung zeigen, damit Ihre Knie gesund bleiben. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie das hintere Bein vollständig beugen, da sonst Ihre Hüfte überlastet wird. Wenn Sie Schmerzen verspüren, gehen Sie nicht so weit runter, sagt Hulslander.
Wenn Sie anfangs Unterstützung bei der Stabilität brauchen, führen Sie die Bewegung neben einer Ballettstange oder einer Wand aus, die Ihnen beim Absenken und Anheben hilft. Und wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit der Knöchel oder der Hüfte haben, versuchen Sie zuerst Hulslanders gefangene umgekehrte Ausfallschritte: Legen Sie die Hände hinter den Kopf, während Sie einen Schritt nach hinten machen, sich absenken und wieder zum Ausgangspunkt zurückkehren. Das hilft, den Brustkorb zu öffnen, den oberen Rücken zu neutralisieren und die ohnehin schon angespannten Sehnen zu entlasten, erklärt er. Arbeiten Sie sich bis zu den Händen auf den Hüften vor.
Wiederholungen/Sätze, die Sie ausführen sollten, um Ergebnisse zu erzielen: Machen Sie acht Wiederholungen auf einem Bein, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Satz auf der anderen Seite. Führen Sie insgesamt drei bis vier Sätze aus.
Die Vorteile des umgekehrten Ausfallschritts
„Der umgekehrte Ausfallschritt ist wahrscheinlich die beste einbeinige Übung, die Sie machen können“, sagt Hulslander.
Zunächst einmal werden bei dieser Bewegung die Quads, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen aktiv angesprochen, was bedeutet, dass der gesamte Hintern gestärkt und geformt wird. Das Knie lernt, sich über den Zehen zu stabilisieren, was sich positiv auf Ihre Lauftechnik auswirkt, und die Knie werden geschont, da der Schritt nach hinten weniger Scherkräfte auf das Gelenk ausübt.
Darüber hinaus verbessern umgekehrte Ausfallschritte Ihren Bewegungsradius und Ihre Mobilität, was sich auf so ziemlich jeden Aspekt Ihres Lebens auswirkt. „Mangelnde Knöchelbeweglichkeit ist eine der Hauptursachen für Knieschmerzen, die ich sehe, während eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt“, sagt Hulslander. Abgesehen von der Schmerzlinderung können Sie davon ausgehen, dass diese Bewegung bei allem hilft, von der tieferen Hocke bis zum Hochheben Ihrer Kinder vom Boden.
Zu allem Überfluss lehrt diese Bewegung Ihren Körper, wie Sie Ihr Gewicht nach hinten verlagern können – etwas, das Sie selten üben, aber oft brauchen, z. B. wenn jemand zu schnell um die Ecke kommt oder Sie in hohen Absätzen einen Fehltritt machen, wie Hulslander betont.
Machen Sie Reverse Lunges zu einem Teil Ihres Trainings
Anfänger sollten Reverse Lunges zweimal pro Woche in ihr Trainingsprogramm einbauen, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Sobald sich der Körper an die Stabilitätsarbeit gewöhnt hat, rät Hulslander, die Bewegung so oft wie möglich im Training einzusetzen. Er macht gerne ein oder zwei Sätze mit fünf Wiederholungen als Teil eines dynamischen Aufwärmtrainings, denn „das erzeugt eine schöne Dehnung in den Gesäßmuskeln und bringt das Gehirn dazu, darüber nachzudenken, wie die Übung auszuführen ist.“
Bei einem Training sollten Sie Reverse Lunges mit einer Oberkörperbewegung während des Zirkeltrainings kombinieren, damit sich Ihre Beine von einer so anspruchsvollen Bewegung ausreichend erholen können. Oder machen Sie sie zu einem Teil Ihrer HIIT-Routine (aber ohne Gewichte, da Sie sie schnell, aber mit der richtigen Form ausführen wollen). Und programmieren Sie die Bewegung zu Beginn Ihres Programms, da sie „eine anstrengendere Bewegung ist und Sie nicht zu erschöpft sein wollen, da sonst Ihre Form und Ihr Gleichgewicht leiden“, sagt Hulslander.
Mehr fortgeschrittene Variationen der seitlichen Ausfallschritte: Wenn Sie drei Sätze von acht Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können, ohne dass Ihr Knie auf den Boden knallt oder Sie eine Belastung in den Hüften spüren (Anzeichen für Muskelschwäche bzw. eingeschränkte Beweglichkeit), sind Sie bereit für ein Upgrade:
- Werfen Sie ein Handtuch oder einen Schieber unter Ihren hinteren Fuß, der das vordere Bein zwingt, viel härter zu arbeiten, um stabil zu bleiben und das hintere Bein davon abzuhalten, zu weit nach außen zu rutschen.
- Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, füge der Bodyweight-Bewegung Gewicht hinzu, z. B. eine Kurzhantel oder eine Kettlebell.
- Die fortgeschrittenste Version: Heben Sie den vorderen Fuß zwei bis vier Zentimeter vom Boden ab. „Das zwingt das vordere Bein, härter zu arbeiten“, sagt Hulslander, „und erfordert eine tiefere Hüftbeweglichkeit, damit Sie in die Ausgangsposition zurückkehren können.“