Die besten Vitamine für Frauen in den Zwanzigern

Hören Sie zu, meine Damen – wenn Sie in den Zwanzigern sind, brauchen Sie diese Nährstoffe…

Für all die 20-Jährigen da draußen ist es wahrscheinlich klar, dass sich in diesem Lebensabschnitt eine Menge ändert.

Vom Abschluss der Schule und dem Beginn der Karriere bis hin zu neuen Beziehungen und der Gründung einer Familie – es ist nicht zu leugnen, dass eine Menge passiert.

Und obwohl man immer sagt, dass die Teenagerzeit der Höhepunkt des Wachstums und der Entwicklung ist, stellt sich heraus, dass physiologisch gesehen in den 20ern noch eine ganze Menge passiert.

Das wissen die meisten Menschen nicht. Aber das Gehirn (insbesondere der präfrontale Kortex, der Menstruationszyklus, die Knochen, die Haut) und die Genitalien entwickeln und verändern sich immer noch.

Um all diese Veränderungen auszugleichen und zu unterstützen, brauchen Sie Nährstoffe.

Wir wissen, dass das Leben viel zu tun hat und eine ausgewogene Ernährung manchmal eine Herausforderung sein kann.

Wenn Sie jedoch Ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen, sind einige Nährstoffe von entscheidender Bedeutung.

Gehen Sie an Bord mit den B-Vitaminen

Wenn es eine Gruppe von Vitaminen gibt, die die Grundlage für Energie sind, dann sind es die B-Vitamine.

Wenn wir ständig unterwegs sind, sind die B-Vitamine die rechte Hand einer Vielzahl von Enzymen, die die Nahrung verstoffwechseln, um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.

Aber nicht nur das.

Drei B-Vitamine im Besonderen – B6, B9 und B12 – sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, weil sie helfen,:

• Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels.
• Unterstützung der richtigen Immun-, Nerven- und Gehirnfunktion.
• Unterstützung der Bildung roter Blutkörperchen.

Auch wenn Sie versuchen, Kinder zu bekommen oder in den nächsten Jahren schwanger werden wollen, sind B-Vitamine für die Schwangerschaft wichtig. Biotin ist sogar dafür bekannt, dass es die Gesundheit der Haare fördert.

Folat, auch bekannt als B9, ist ein Muss. Es ist ein essentieller Nährstoff für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, da es eine wichtige Rolle bei der DNA-Replikation, der Entwicklung des Gehirns und der Verhinderung von Neuralrohrdefekten beim Fötus spielt.

Wo können Frauen in ihren 20ern B-Vitamine bekommen?

Sie nehmen typischerweise einen B-Komplex in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein (zu finden im besten Multivitamin für Frauen mit Biotin). B-Vitamine sind aber auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet.

B6 ist enthalten in:

• Tierisches Eiweiß (Fisch, Geflügel, Schwein, Rind)
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Avocados
• Pistazien.

B9, oder Folat, ist natürlich enthalten in:

• Dunkles Blattgemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Brokkoli
• Avocado
• Nüsse und Samen
• Organisches Fleisch

B12 ist in tierischen Proteinen konzentriert, insbesondere in Meeresfrüchten und rotem Fleisch.

Gewinnen Sie Ihren Anteil an Sonne mit Vitamin D

Ob Sie 15, 27 oder 55 Jahre alt sind, Vitamin D ist nicht verhandelbar.

Nahezu jede Zelle im Körper enthält einen Rezeptor für Vitamin D und es hat mehr als 1000 Zielgene, was Ihnen einen Hinweis auf seine Bedeutung gibt.

Eine der bekanntesten Funktionen von Vitamin D ist seine Rolle bei der Regulierung der Kalziumabsorption aus dem Darm.

Wenn nicht genügend Vitamin D vorhanden ist, mobilisiert das Parathormon (PTH) das Kalzium in den Knochen und erhöht die Rückresorption von Kalzium aus den Nieren.

Vitamin D trägt auch dazu bei, die Mineralisierung der Kollagenmatrix in den Knochen zu fördern und dadurch die Knochenfestigkeit zu erhöhen.

Aber Vitamin D wird nicht nur für die Kalziumhomöostase benötigt. Es ist auch wichtig für:

• Gesundheit in der Schwangerschaft, da es Bluthochdruck, Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und anderen Schwangerschaftskomplikationen vorbeugt
• Gesundheit des Immunsystems, da es eine Rolle im angeborenen Immunsystem spielt
• Stimmungslage, wegen seiner Rolle bei der Regulierung der Freisetzung bestimmter Neurotransmitter wie Glutamin, Noradrenalin, Dopamin und Serotonin
• Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Demenz, Depression, Diabetes mellitus, Autismus und Schizophrenie

Wo können Frauen in ihren 20ern Vitamin D bekommen?

Sonnenschein ist die beste Quelle für Vitamin D.

15-30 Minuten voller Sonneneinstrahlung mit minimaler Kleidung und ohne Sonnencreme sind die beste Wahl.

Aber wenn die Sonne gerade nicht da ist, sind tierische Lebensmittel eine weitere Option. Hier sind einige konzentrierte Quellen für Vitamin D:

• Organisches Fleisch
• Fettreicher Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen)
• Eigelb
• Vollfette Milchprodukte

Fürchten Sie sich nicht vor Fetten wie Omega-3

Omega-3 sind eine Art mehrfach ungesättigter Fette, die für Frauen wichtig sind.

Nicht nur, weil der Körper mehrfach ungesättigte Fette nicht endogen (von innen heraus) herstellen kann. Sondern auch, weil sie für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind.

Zuallererst sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit des Herzens; sie tragen dazu bei, den Triglyceridspiegel zu senken und das HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen, worüber man sich in seinen Zwanzigern vielleicht noch keine Gedanken macht, aber es ist immer gut, vorbeugende Maßnahmen zu treffen.

Außerdem ist DHA die am häufigsten vorkommende Fettsäure im Gehirn und der Schlüssel zu einer guten kognitiven Funktion und einem guten Gedächtnis.

Und, meine Damen, wenn Sie die Krämpfe und Schmerzen, die mit Ihrer Periode einhergehen, leid sind, machen die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren sie zu einem Lebensretter in dieser Zeit des Monats.

Wo können Frauen in ihren 20ern Omega-3-Fettsäuren bekommen?

Fettreiche Kaltwasserfische aus Wildfang sind die besten Quellen für EPA und DHA:

• Lachs
• Thunfisch
• Makrele
• Hering
• Sardinen

Sie sind auch in Nüssen und Samen enthalten, z. B. in:

• Lein
• Chia
• Walnüsse.

In Nüssen und Samen kommen sie jedoch in Form von ALA vor; ALA kann in EPA und DHA umgewandelt werden, aber der Umwandlungsprozess ist sehr ineffizient.

Der beste Weg, Omega 3 auf natürliche Weise über die Ernährung zu erhalten, ist daher fetter Fisch. Natürlich können Sie auch ein hochwertiges Omega-3-Produkt zu sich nehmen, wenn Sie dies wünschen.

Erhöhen Sie die Eisenzufuhr, meine Damen

Eisen ist nicht oft ein Ergänzungsmittel, von dem man hört, es sei denn, man hat eine diagnostizierte Anämie, aber es ist etwas, das Frauen einnehmen sollten.

Ob über die Ernährung oder als Ergänzungsmittel (bei diagnostiziertem Eisenmangel), es ist entscheidend für Frauen während der Menstruation.

Für jeden Tag der Menstruationsblutung verlieren Frauen etwa 1 mg Eisen, und dieses Eisen muss wieder aufgefüllt werden.

Aber für Frauen, die ungewöhnlich starke Blutungen haben – ein Zustand, der Menorrhagie genannt wird – wird die Eisenergänzung sogar noch wichtiger.

Wo können Frauen in ihren 20ern Eisen bekommen?

Kein Fan von Pillen? Kein Problem!

Rotes Fleisch ist eine der besten Quellen für Häm-Eisen (die am besten bioverfügbare Art).

Aber auch diese sind gute Eisenquellen:

• Geflügel
• Schweinefleisch
• Fisch

Wenn Sie kein Fleischfresser sind, finden Sie hier einige gute Eisenquellen für Vegetarier/Veganer:

• dunkles Blattgemüse
• Nüsse und Samen
• Bohnen und Hülsenfrüchte

*In diesen vegetarischen/veganen Quellen liegt Eisen in Form von Nicht-Hämeisen vor und wird im Allgemeinen nicht so gut aufgenommen wie das in Fleisch enthaltene Hämeisen.

Wenn du eine Frau in deinen 20ern bist, nimm die besten Vitamine zu dir, die du brauchst

Wenn es um Ernährung geht, wird, wie bei allem im Leben, nichts jemals perfekt sein.

Aber Tatsache ist, solange deine Ernährung ausgewogen ist und du eine Vielzahl von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus ganzen, unverarbeiteten Quellen zu dir nimmst, bekommst du wahrscheinlich den Großteil der Nährstoffe, die du brauchst.

In Zeiten, in denen du vielleicht nicht genug bekommst, ist eine Ergänzung dieser vier Nährstoffe immer eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du deine Ziele mit hochwertigen Multivitaminpräparaten erreichst.