Die besten Beinkraftübungen für Senioren zur Verbesserung der Lebensqualität

In den letzten 5 Jahren haben wir im Rahmen unseres Programms „Stronger for Longer“ eng mit älteren Erwachsenen zusammengearbeitet und eine echte Veränderung in der Art und Weise festgestellt, wie Senioren Bewegung und insbesondere Krafttraining betrachten. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass die ältere Bevölkerung EXTREM daran interessiert ist, nicht nur ihre Gesundheit und Vitalität im Alter zu erhalten, sondern auch Wege zu finden, diese zu verbessern. Ganz oben auf der Liste der Dinge, die die meisten Senioren gerne verbessern würden, steht ihre Beinkraft. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Beinkraft mit der Fähigkeit, sich von einem Stuhl zu erheben, der Gehgeschwindigkeit und dem Sturzrisiko zusammenhängt. Diese Studien zeigen auch, dass eine nachlassende Beinkraft ein guter Prädiktor für Gebrechlichkeit und Sterblichkeit bei älteren Erwachsenen ist. Aufgrund der kumulativen Auswirkungen des Alterns und der körperlichen Inaktivität fällt es einem bestimmten Prozentsatz älterer Erwachsener schwer, viele grundlegende Aufgaben wie Gehen und Treppensteigen auszuführen, die beide ein gewisses Maß an Beinkraft erfordern. Wer nicht in der Lage ist, eine Aufgabe zu bewältigen, ist mit größerer Wahrscheinlichkeit auch nicht in der Lage, weitere Aufgaben auszuführen, und die Wahrscheinlichkeit einer Funktionsbeeinträchtigung steigt sehr schnell. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Verschlechterung durch sorgfältig ausgewählte Kraftübungen rückgängig machen können, und in diesem Artikel werden wir Ihnen genau zeigen, wie. Die in diesem Artikel gezeigten Bilder und Videos stammen alle von 70- bis 80-jährigen Kunden, die an unserem Programm „Stronger for Longer“ teilgenommen haben.

Beinkraft ist für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung, und das ist der Grund dafür

Das Bild der oben abgebildeten Dame (Bev) zeigt, wie sie im Alter von 83 Jahren zum ersten Mal ein 35 kg schweres Kreuzheben bewältigt! Dies bringt nicht nur erhebliche körperliche Vorteile mit sich, sondern die mentale Veränderung ihrer Fähigkeit, sich selbstbewusst und effizient bei täglichen Aktivitäten zu bewegen, ist wohl noch stärker. Wenn Sie mit Kunden in diesem Alter gearbeitet haben, wissen Sie genau, wovon ich spreche, wenn der Kunde diesen plötzlichen Zuwachs an Fähigkeiten und Kraft erlebt. Dinge, vor denen sie sich bisher nicht getraut haben, sind nun vergessen, da sie nun versuchen, die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit auszuloten.

Viele unserer älteren Kunden berichten uns, wie wertvoll die Verbesserung ihrer Beinkraft für die Aktivitäten in ihrem Leben war. Es hat ihnen geholfen, länger zu gehen und sich dabei weniger müde zu fühlen, sich abzufangen, bevor sie stürzen, sich zügig zu bewegen, um die Straße zu überqueren, länger Fahrrad zu fahren, sich beim Tanzen geschmeidig mit den Füßen zu bewegen und sogar längere Zeit im Stehen zu bleiben. Die Vorteile, die sich aus einer verbesserten Beinkraft für ihr Leben ergeben, sind beträchtlich.

Die große Frage ist jedoch, wie wir die Beine bei Senioren stärken können?

Neuromuskuläre Übungen sind die beste Wahl

Denn es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und nicht alle Kraftübungen sind eine gute Wahl. Es ist sehr enttäuschend, wenn Übungen wie in diesem YouTube-Video, das 1,8 Millionen Aufrufe hat und einen Mann zeigt, der auf einem Stuhl sitzt und sein Bein anhebt, als Kraftübungen für ältere Erwachsene verschrieben werden. Für jemanden, der bereits im Rollstuhl sitzt, mögen diese Übungen eine gute Wahl sein, aber sie sind eine sehr schlechte Wahl, wenn es darum geht, aus dem Rollstuhl herauszukommen. Diese Übungen werden nichts daran ändern, die Kraft des Körpers zu verbessern.

Krafttraining ist großartig, aber man muss bei der Auswahl der Übungen clever sein. Wenn du zum Beispiel Maschinen wie die Beinpresse oder den Beinstrecker benutzt, kannst du zwar ein paar Muskeln aufbauen, aber es wird nur wenig zur Verbesserung der Bewegung beitragen. Auch wenn dies eine gute Idee zu sein scheint, da es die Sicherheit der Übung zu gewährleisten scheint, bringt es dem älteren Erwachsenen nur wenig Nutzen. Dies ist ein Beispiel für einen muskelbasierten Ansatz zur Verbesserung der Kraft. In unserem Artikel – Was ist besser, die Beinpresse oder die Kniebeuge – finden Sie weitere Einzelheiten zu diesem Konzept.

Kraft mit einem muskelbasierten Ansatz und Kraft mit einem neuromuskulären Ansatz sind zwei völlig unterschiedliche Dinge. Das ist sehr wichtig zu verstehen, wenn man die Bewegungsfähigkeit eines älteren Menschen entscheidend verbessern will. Es sind immer die neuromuskulären Übungen, die die größte Veränderung in der Gesamtkraft des Senioren bewirken.

Um den Erfolg Ihres Programms zur Stärkung der Beine sicherzustellen, muss der Körper ständig mit schwierigeren Aufgaben oder Übungen gefordert werden, damit er sich weiter anpassen und wachsen kann. Das bedeutet, dass Übungen, die ein hohes Maß an Koordination und Stabilität erfordern, einen größeren Nutzen haben als Übungen an Maschinen oder im Sitzen. Je größer die Herausforderung, desto größer der Nutzen für Sie.

Eine Verlangsamung der neuronalen Feuergeschwindigkeit (die Botschaft des Gehirns an die Nerven in den Muskeln für die Bewegung) ist das Wichtigste, worauf ältere Erwachsene achten sollten. Die Folge einer verlangsamten Feuergeschwindigkeit ist eine verlangsamte Reaktionszeit bei der Einleitung von Bewegungen, die in Gefahrensituationen zu ernsthaften Verletzungen führen kann.

Schauen Sie sich die Videos unten an, in denen dies in Aktion zu sehen ist.

Es geht nicht immer darum, schwerere Gewichte zu heben, um die Kraft zu steigern, manchmal reicht es aus, mehr Wiederholungen zu machen, die Übung über einen längeren Zeitraum durchzuführen oder die Übung schneller oder langsamer auszuführen, um eine Veränderung zu bewirken. Der Schlüssel liegt darin, viele verschiedene Methoden anzuwenden, um die Körpersysteme kontinuierlich zu überlasten, so dass Sie kontinuierlich Verbesserungen erzielen.

Widerstandsübungen & Stärkere Knochen

Die Gefahr von Sarkopenie, Osteoporose, Arthrose und Knochendichteverlust, die zu Stürzen beitragen, kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, und diese Faktoren können durch ein gut konzipiertes Krafttrainingsprogramm gut bewältigt und sogar verhindert werden. Die maximale Knochenmasse wird im Alter von etwa 25 Jahren erreicht und bleibt normalerweise bis zum Alter von etwa 50 Jahren relativ stabil. Nach dem 50. Lebensjahr beginnt jedoch ein fortschreitender Verlust der Knochenmineraldichte, und wenn die Knochen ihre Dichte verlieren und schwächer werden, steigt das Risiko von Knochenbrüchen bei regelmäßigen Aktivitäten.

Widerstandstraining kann tatsächlich den Kalziumfluss erhöhen und es den Muskeln älterer Erwachsener ermöglichen, die gleiche Leistung zu erbringen wie viele Jahre jüngere Muskeln. Die Forschung hat herausgefunden, dass multidirektionale Übungen mit Belastung die Knochendichte und Knochenstärke schneller verbessern, da sie so viele der strukturellen Linien einbeziehen, die für die Bewegung im Alltag benötigt werden. Indem man diese Übungen mit Belastung oder Geschwindigkeit herausfordert, passen sich diese Linien an und bewirken eine strukturelle Veränderung des Knochens. Dies ist ein weiterer Grund, warum wir Senioren funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben beibringen müssen.

Wir haben all die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings für ältere Erwachsene in vielen unserer Artikel behandelt, und ich schlage vor, Sie lesen unsere Artikel in den Links unten für weitere Informationen.

• Krafttraining ist die beste Anti-Aging-Übung
• Krafttraining für Senioren
• Wie Sie Stürze bei älteren Erwachsenen verhindern können

Wie Sie Ihre Beine stärken können, wenn Sie ein älterer Erwachsener sind

Sagen, dass Sie stärkere Beine wollen, scheint ein sehr einfacher Begriff zu sein, und in einigen Fällen ist es das auch, wenn Sie wissen, was zu tun ist. Wir gehen im Detail darauf ein, wie wir dies für ältere Erwachsene jenseits der 60 tun, und stellen einige Bilder und wichtige Punkte zur Verfügung, die Sie sich merken sollten, um dies zu erreichen.

Bei allen Übungen ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Qualität wichtiger ist als die Anzahl der Übungen oder wie viel Gewicht Sie heben können. Opfern Sie niemals Ihre Technik, um mehr Wiederholungen zu machen.

Okay, dann fangen wir mal an.

Squats

Wenn Sie es schaffen, ein Gewicht zu halten, während Sie diese Übung machen, ist das großartig, da es eine Überlastung des Nervensystems und eine zusätzliche Belastung für Ihre Knochen bedeutet, die eine schnelle Veränderung erzwingt. Wenn Sie diese Übung mit einer guten Technik ausführen, lernen Sie auch, Ihre Gelenke sicher zu belasten und ernsthafte Verletzungen und Schmerzen in den Knien und Hüften zu vermeiden! Aufgrund unseres sitzenden Lebensstils entwickeln wir verspannte Gelenke, eine schlechte Haltung und dysfunktionale Bewegungsmuster, die unsere Fähigkeit zur Kniebeuge einschränken, was unweigerlich zu Problemen im Rücken und in den Knien führt.

Wenn die Technik oder Gelenkschmerzen ein Problem darstellen, ist es am besten, ohne Gewicht zu beginnen oder sich zur Unterstützung sogar gegen einen Swissball zu lehnen. Ihr Ziel ist es jedoch, ein Niveau zu erreichen, bei dem Sie eine Kurzhantel oder sogar eine Langhantel halten und Kniebeugen machen können! Das Erreichen dieses Niveaus bedeutet, dass Aktivitäten im Leben, wie z.B. das Aufstehen von einem Stuhl, ein Kinderspiel sein werden, da Ihre Trainingsfähigkeit Ihre Lebensanforderungen übersteigt.

Lesen Sie unseren Artikel – Die 7 besten Kniebeugen für kugelsichere Knie, um mehr über die korrekte Ausführung zu erfahren.

Unten sehen Sie einige Bilder von Kunden aus dem Kurs „Stärker für mehr“, die zwei Versionen der Kniebeuge ausführen.



Deadlifts

Von allen Übungen, für deren Beherrschung man wirklich Zeit aufwenden sollte, ist dies wohl die beste. Obwohl die Kniebeuge eine großartige Übung ist, würde ich sie als wichtiger einstufen.

Im Fitnessstudio ist sie als Kreuzheben bekannt, aber im Leben ist sie einfach als Bücken bekannt. Ein gutes Beispiel im täglichen Leben ist das Heben von Einkaufstüten, einem schweren Wassereimer oder einer Topfpflanze. Es sieht nicht wie eine Beinübung aus, aber Sie müssen Ihre Beine und insbesondere Ihre Hüften einsetzen, um den Großteil der Arbeit zu leisten, damit Sie den Gegenstand SICHER heben können!

Dies stärkt nicht nur die Beine, sondern den gesamten Körper und ist eine großartige Möglichkeit, die gebückte Haltung und den Buckel älterer Menschen zu vermeiden. Diese Bewegung steht auch in engem Zusammenhang mit schweren Rückenverletzungen wie Bandscheibenvorfällen, daher ist es wichtig, dass Sie die erforderliche Technik verstehen.

Das erste und wichtigste Ziel dieser Übung ist es, Ihre Technik zu verbessern, wie Sie sich sicher beugen und dabei eine neutrale Lendenwirbelsäule beibehalten. Wir werden nicht einmal daran denken, Sie dazu zu bringen, ein Gewicht zu heben, bis Sie beweisen können, dass Sie sich auch ohne Last korrekt beugen können!

Schauen Sie sich das Video unten an, in dem gezeigt wird, wie Sie die Technik beherrschen.

Wenn Sie Ihre Technik beherrschen, ist der nächste Schritt, Ihre Kraft zu entwickeln, indem Sie die Schwierigkeit der Übung schrittweise erhöhen. Wir beginnen mit einer Kettlebell, bevor wir zur Trap Bar übergehen.

Wie bei der Kniebeuge ist der Nutzen dieser Übung von unschätzbarem Wert, da Ihre Trainingsfähigkeit alles übertrifft, was Ihnen im Leben begegnet, und das Risiko von Verletzungen oder Funktionsverlusten stark vermindert wird.

Unten sehen Sie einige Bilder von Kunden aus dem „stronger for longer“-Kurs, die das Kreuzheben ausführen.



Es gibt viele verschiedene Versionen des Kreuzhebens, die Sie ausprobieren können, und Sie können mehr darüber in diesem Artikel lesen – Welche Version des Kreuzhebens ist die beste für Sie?

Lunges

Der Ausfallschritt unterscheidet sich von den vorangegangenen Übungen dadurch, dass er ein ähnliches Timing wie das Gehen hat, insbesondere das Gehen auf Leitern, Treppen & Hügeln! Die Verbesserung der Ausfallschritte hilft bei diesen Aufgaben und verbessert gleichzeitig die Stabilität und das Gleichgewicht, da diese Übung dies erfordert.

Das, was die Fähigkeit eines Menschen zum Ausfallschritt oft einschränkt, sind die Hüfte und der große Zeh, da diese Bewegung ein hohes Maß an Mobilität in diesen beiden Gelenken erfordert. Es kommt häufig vor, dass die Beweglichkeit dieser Gelenke aufgrund mangelnder Bewegung nachlässt, was die Fähigkeit, sich korrekt zu bewegen, stark beeinträchtigen kann. Die Knie können bei manchen Menschen Schmerzen verursachen, aber das hat eher mit den Hüften und Füßen zu tun, die die Beugung des Knies einschränken. Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel – Knieschmerzen haben nichts mit dem Knie zu tun.

Abhängig davon, wie stark die Steifheit oder die Schmerzen sind, müssen Sie anfangs vielleicht einen Stock zur Unterstützung verwenden, kombiniert mit einer gewissen Lockerung der Hüfte und der Quadrizeps.

Wenn Sie Ihre Technik beherrschen und keine Einschränkungen bei der Bewegung haben, können Sie beginnen, die Übung zu erschweren, indem Sie Lasten hinzufügen und auch eine größere Tiefe erzwingen, indem Sie sich vorbeugen. Sehen Sie sich die Videos unten an, die dies in Aktion zeigen.

Hier noch einmal einige Bilder von Kunden aus dem Kurs „Stronger for Longer“, die verschiedene Ausfallschritte ausführen.



Für weitere Informationen über Ausfallschritte lesen Sie den Artikel – Warum Ausfallschritte für die Stabilität unerlässlich sind

Einbeinige Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Vorbeugung von Stürzen

So weit die Übungen, die wir Ihnen angeboten haben, werden Ihnen stärkere Beine in verschiedenen Bewegungsmustern geben, jedoch ist es wichtig, spezielle Gleichgewichtsübungen einzubauen, um die Reflexe Ihres Körpers zu trainieren.

Um unseren Körper vor einem Sturz zu schützen, muss unser Nervensystem Bewegungen extrem schnell erkennen und sich dagegen stabilisieren oder sie kontrolliert ablaufen lassen. Das geht so schnell, dass man darauf keinen Gedanken fassen kann. Dieser Reflex wird nicht durch bewusstes Üben trainiert, sondern dadurch, dass man sich den Reizen aussetzt, die die Bewegung beeinflussen, und Strategien entwickelt, um effizienter und stabiler zu werden. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Ihre Gelenke zur Sturzprävention effizienter korrigieren wollen, Übungen verwenden müssen, die diese Reflexe fordern.

Schauen Sie sich das folgende Video der 80-jährigen Laurie Ford an, die einige großartige Übungen zur Sturzprävention zeigt.

Das Schöne an einbeinigen Übungen ist, dass sie die Menschen dazu zwingen, diese Fähigkeit zu entwickeln, und genau wie beim Ausfallschritt überträgt sich diese Fähigkeit sehr schnell auf Bewegungen wie das Gehen.

Wie wir Ihnen bei den vorangegangenen Übungen gezeigt haben, gibt es bestimmte Stufen, mit denen Sie beginnen und sich allmählich steigern können, wenn sich Ihre Fähigkeit und Technik verbessert. Das Ziel ist es, die schwierigeren Versionen zu meistern.



Ein guter Artikel über Übungen mit einem Bein ist – Warum die einbeinige Hocke die beste Übung bei Knieschmerzen ist

Vergessen Sie nicht, das Krafttraining einzubeziehen!

Zuletzt kommen wir zum kontroversen Thema Krafttraining! Das mag für ältere Menschen zu fortschrittlich klingen, aber in Wirklichkeit ist es unerlässlich! Zwischen dem 65. und 89. Lebensjahr nimmt unsere Fähigkeit, mit den Beinen Kraft zu erzeugen, um 3,5% pro Jahr ab. Das ist viel schneller als der Rückgang der Kraft, der bei 1-2 % pro Jahr liegt. Das ist 2-3 mal schneller

Eine Studie von Skelton, Kennedyt und Rutherford (2002) ergab, dass Frauen, die stürzen, eine um 24 % geringere Explosivkraft in ihrem schwächeren Glied haben als Frauen, die nicht stürzen. Sie stellten auch fest, dass bei älteren Frauen, die unabhängig lebten, eine schwache Explosivkraft der unteren Gliedmaßen in Verbindung mit Kraftunterschieden zwischen den Gliedmaßen ein besserer Prädiktor für künftige Stürze sein kann als die herkömmlichen Kraftmessungen.

Lesen Sie unseren Artikel – Warum Krafttraining so wichtig ist, um mehr darüber zu erfahren.

Bewegungen wie das Starten eines Rasenmähers oder einer Motorsense erfordern, dass Ihr Körper den Startergriff schnell bewegt, wobei nicht nur Ihr Oberkörper, sondern auch Ihre Beine für diese Bewegung wichtig sind; Andernfalls haben Sie nicht genug Kraft, um sie zu starten, oder Sie beanspruchen Ihren Rücken zu sehr, was zu Rückenverletzungen führen kann!

Andere Beispiele sind das Graben mit einer Schaufel oder das schnelle Überqueren der Straße, um den Bus oder Zug nicht zu verpassen. In beiden Fällen ist nicht die Kraft das Wichtigste, sondern die Fähigkeit, einen Kraftstoß auszulösen, um schnell ans Ziel zu kommen.

Hier zeigt sich der Wert von Integrationsübungen wie dem Holzhacken, bei denen der Körper als Ganzes eingesetzt werden muss, um die Last schnell zu bewegen. Die Beine spielen bei dieser Bewegung eine große Rolle, denn ohne sie haben Sie weniger Kraft und riskieren, sich den Rücken zu verletzen.

Alles zusammenfassen

Wie viel müssen Sie tun? Nicht so viel, wie Sie vielleicht denken!

Das hängt von Ihrer derzeitigen körperlichen Aktivität und Ihrem Leistungsniveau ab. Ein Anfänger braucht vielleicht mehr Zeit, um sich an den Muskelkater und die Energie zu gewöhnen, die er Ihnen am Anfang rauben kann. Jemand, der es gewohnt ist, viel zu laufen und recht aktiv ist, wird mit mehr Arbeit viel leichter zurechtkommen. Denken Sie nur daran, dass Qualität wichtiger ist als mehr Arbeit.

Als allgemeine Regel habe ich festgestellt, dass zwei Sitzungen von 30-60 Minuten pro Woche mit Kraftübungen für ältere Erwachsene ausreichend sind. Wer etwas mehr will, kann das Training auf drei Tage pro Woche ausdehnen, wobei zwischen den einzelnen Sitzungen immer ein Tag Pause eingeplant werden sollte, damit sich die Muskeln erholen können. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training. Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Phase hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in einem kürzlich veröffentlichten Artikel über Ernährung für Senioren.

Die meisten unserer Programme umfassen 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für die meisten Übungen. Zwischen den Sätzen gönnen wir uns 1 Minute Pause, in der wir eventuell etwas Beweglichkeitsarbeit für die Hüften und den Brustbereich durchführen.

Walking von 45-60 Minuten pro Tag wird Menschen jeden Alters empfohlen und ergänzt Ihr Kraftprogramm perfekt.

Brauchen Sie noch mehr Hilfe?

Es gibt eine Menge Informationen und großartige Übungen, die ich in diesem Artikel nicht aufgeführt habe, und ich schlage vor, dass Sie sich ein Exemplar unseres neuesten Berichts besorgen, der alles enthält, was Sie über die Gesundheit älterer Menschen wissen müssen. In diesem Bericht finden Sie detaillierte Bilder, Anleitungen zu über 50 Übungen und einige ausgezeichnete Workouts und Tests, mit denen Sie Ihre Fortschritte messen können. Viele der in diesem Bericht gezeigten Übungsbilder stammen von Kunden, die in ihren 70ern und 80ern sind und derzeit mit uns bei No Regrets trainieren. Wir stellen auch einige ihrer Geschichten vor, damit Sie sehen können, wie sie ihr Leben durch die Anwendung der in diesem Bericht beschriebenen Methoden verändert haben. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und hoffe, dass es Ihnen hilft, Ihre goldenen Jahre zu genießen.



Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Stärkung Ihrer Beine dazu beiträgt, das Risiko zu verringern, im Alter unbeweglich zu werden, und Ihre Kraft bei alltäglichen Aufgaben zu verbessern, das Sturzrisiko zu verringern, die Knochendichte zu verbessern und die Dinge des täglichen Lebens viel einfacher zu machen! Zu wissen, wo man anfangen soll, kann schwierig sein, und ich hoffe, dass die in diesem Artikel gezeigten Übungen Ihnen einige gute Ideen liefern.

Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen, und ich kann gar nicht genug betonen, wie wertvoll dies ist, um Ihr Leben für immer zu verändern. Das Schwierigste ist, einfach anzufangen.

Wenn Sie mehr über die Programme „Lift For Life“ und „Stronger For Longer“ erfahren möchten, klicken Sie auf das Bild unten und ich werde mich innerhalb von 24 Stunden mit Ihnen in Verbindung setzen, um einen Termin für eine kostenlose Beratung und Bewegungsanalyse zu vereinbaren.



Über den Autor

Nick Jack ist Inhaber von No Regrets Personal Training und hat über 14 Jahre Erfahrung als qualifizierter Personal Trainer, Level 2 Rehabilitationstrainer, CHEK-Practitioner und Level 2 Sports Conditioning Coach. Mit Sitz in Melbourne, Australien, hat er sich darauf spezialisiert, Lösungen für Verletzungen und Gesundheitsprobleme von Menschen aller Altersgruppen zu finden, indem er die neuesten Methoden der Bewegungsanalyse und des korrigierenden Trainings einsetzt.

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