Die 7 besten Kraftübungen, die Sie nicht machen

Jede Übung in deinem Kraftprogramm hat einen Zweck – sie soll dir helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und deine Fitness zu verbessern. Während es für fast jede Übung unter den richtigen Umständen eine Zeit und einen Ort gibt, sind einige Bewegungen einfach effektiver als andere. Und es sollte nicht überraschen, dass diejenigen, die eine Grundlage für Fähigkeiten schaffen, die Sie bei alltäglichen Aufgaben einsetzen, am meisten zur Verbesserung Ihrer Fitness und Lebensqualität beitragen.

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Wie kann ein Sportler also sicherstellen, dass er alle richtigen Schritte macht? Wenn Sie auf der Stelle treten oder nicht die erhofften Ergebnisse erzielen, ist es an der Zeit, mit diesen sieben Übungen zu den Grundlagen zurückzukehren. Von erhöhter Kraft, besserer Kernstabilität, größerer Sportlichkeit und verbesserter allgemeiner Gesundheit müssen diese Schlüsselübungen ihren Weg in deine Routine finden.

Goblet Squat

Squats sind eine Übung, mit der viele Menschen Schwierigkeiten haben, sie sicher und effektiv auszuführen. Glücklicherweise ist die Goblet Squat eine großartige Weiterentwicklung von der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zur Kniebeuge mit einer Stange. Da die Last vorne gehalten wird, arbeitet die Körpermitte doppelt, um dich aufrecht zu halten, während deine Beine arbeiten, um deine Bewegung nach unten zu kontrollieren und wieder aufzustehen.

Wie geht das? Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen unterhalb der „Glocke“ auf Brusthöhe. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen (a). Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl säßen, und gehen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie erreichen (b). Lassen Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden, halten Sie am unteren Ende der Hocke inne und kehren Sie in den vollen Stand zurück. Schieben Sie die Hüfte weiter nach hinten und arbeiten Sie mit Teilbewegungen, bis sich Beweglichkeit und Form verbessern (c). Wiederholen Sie vier Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

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Pallof Press

Die Pallof Press ist eine jener Bewegungen, die verwirrend aussehen, aber sie ist eigentlich unglaublich einfach und vorteilhaft, sagt Mike Campbell, Personal Trainer und Inhaber von Unleash Your Alpha. Auch wenn Sie kein schweres Gewicht heben, liegt die eigentliche Herausforderung darin, der Rotation zu widerstehen. Das macht diese Bewegung zu einer „Anti-Rotations“-Bewegung, die Sie dazu zwingt, Ihre gesamte Körpermitte zu beanspruchen: Schräglage, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln und mehr. Laut Campbell baut die Paloff-Presse eine große nutzbare Kraft auf und sorgt gleichzeitig für eine athletische Definition des Mittelteils.

So geht’s: Stellen Sie sich seitlich parallel zur Verankerung des Kabels oder Bandes auf, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und ziehen Sie ihn in Richtung Brust, wobei Sie die Spannung auf dem Kabel oder Band aufrechterhalten (a). Halten Sie den Brustkorb hoch, drücken Sie durch den Bauch und drücken Sie den Griff vom Körper weg, indem Sie die Arme gerade ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verdrehen oder drehen (b). Setzen Sie Ihre Körpermitte weiter ein und achten Sie darauf, dass Sie einen rechten Winkel einhalten, um der Rotationskraft zu widerstehen. Bringen Sie die Arme zurück zur Brust und wiederholen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite (c).

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Dumbbell Row

Die meisten von uns verbringen mehr Zeit damit, die „Spiegelmuskeln“ auf der Vorderseite des Körpers zu trainieren, und vernachlässigen das, was wir nicht sehen können, so Campbell. Die Entwicklung eines starken Rückens ist jedoch der Schlüssel zum Gleichgewicht, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Vermeidung von Verletzungen. Das Rudern mit Kurzhanteln kann dazu beitragen, all das zu erreichen, zusätzlich zum Aufbau einer starken Körpermitte und starker Arme. Die wichtigsten beanspruchten Muskeln sind die Lats, Traps und Rhomboids, die eine gute Haltung fördern, indem sie die Schultern nach hinten ziehen. Außerdem helfen sie der Körpermitte dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

So geht’s: Schnappen Sie sich eine Kurzhantel (20 Pfund reichen den meisten für den Anfang) und suchen Sie eine Bank. Starten Sie mit der linken Hand auf der Bank, der linke Arm ist gestreckt, während der rechte Arm die Hantel hält und der rechte Fuß auf dem Boden steht (a). Ziehen Sie die Schultern zurück, spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis der Ellbogen seitlich am Körper vorbeigeht (b). Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und wiederholen Sie drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite (c).

Liegestütz

Der Liegestütz mag einfach erscheinen, aber er ist eine der besten Übungen, die du machen kannst. Die funktionelle Bewegung eignet sich hervorragend, um die Druckmuskeln des Oberkörpers zu trainieren – die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps und die Brust. Außerdem müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen und können Ihre Schulterblätter voll bewegen.

So geht’s: Beginnen Sie auf den Knien mit Blick auf den Boden, die Hände sind schulterbreit und direkt unter den Schultern platziert. Gehen Sie in den Plank, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihr Gewicht mit Händen und Füßen abstützen (a). Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, um den Rumpf in Bewegung zu halten, und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Die Ellbogen sollten leicht angewinkelt sein – wie ein Pfeil, nicht wie ein „T“ (b). Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken, und wiederholen Sie (c). Hinweis: Wenn Sie keine fünf Liegestütze mit guter Form machen können, heben Sie Ihre Hände auf einer Bank oder einem Stuhl an, um Ihre Kraft zu steigern. Wenn es Ihnen leicht fällt, versuchen Sie, Ihre Füße auf einem Stuhl hochzulegen.

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Split Squat

Traditionelle Kniebeugen sind großartig, aber es ist wichtig, einbeinige Bewegungen einzubauen, um Athletik zu entwickeln und Trainingsungleichgewichte zu minimieren. Die geteilte Kniebeuge, ein stationärer Ausfallschritt, tut genau das. Bei der geteilten Hocke müssen Sie auf einer schmalen Standfläche balancieren, was die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und des Rumpfes beansprucht und gleichzeitig Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainiert. Zusätzlich zur Stärkung des Unterkörpers trägt die einbeinige Ausführung der Übung dazu bei, das Gleichgewicht zu verbessern und die Flexibilität und Stabilität der Hüften zu erhöhen.

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten machen – das ist die Ausgangsposition (a). Halten Sie die vordere Ferse flach und gehen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie das hintere Knie zum Boden bringen. Stoppen Sie kurz bevor das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Bleiben Sie mit der vorderen Ferse flach auf dem Boden (b). Halten Sie eine Sekunde lang inne und kehren Sie in den Stand zurück. Führen Sie 6-8 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze (c).

6. Seitliche Kniebeuge

Die seitliche Kniebeuge kombiniert zwei Bewegungen: einen seitlichen Ausfallschritt und eine Kniebeuge. Der Unterschied? Die seitliche Hocke ist stationär. Bei der seitlichen Hocke musst du dich von einer Seite zur anderen bewegen, was die Leistengegend und die Innenseite der Oberschenkel stark dehnt und gleichzeitig das Zusammenspiel von Hüfte und Rumpf trainiert.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Fersen flach auf dem Boden und die Zehen nach vorne gerichtet. Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben, das linke Bein beugen und sich nach links lehnen, wobei der rechte Fuß leicht abgewinkelt ist (a). Das linke Knie ist gebeugt, die linke Ferse steht flach auf dem Boden, und das rechte Bein ist gestreckt, wobei das Gewicht auf der linken Seite des Körpers liegt (b). Dies ist eine Wiederholung. Kehren Sie in den Stand zurück und führen Sie die gleiche Bewegung auf der rechten Seite aus, um die Situation auszugleichen (c). Führen Sie sechs Wiederholungen pro Bein für drei Sätze durch.

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Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)

Eine der wichtigsten Muskelgruppen für jeden Trainierenden – Sportler, Wochenendkrieger oder Neuling – ist die Gesäßmuskulatur. Dennoch werden sie oft vernachlässigt und durch langes Sitzen am Tag nicht ausreichend beansprucht. Campbell erklärt: „Wenn wir versuchen, Bewegungen wie Laufen oder Hocken ohne optimale Hüftbewegung auszuführen, riskieren wir Verletzungen an den Hüften, Knien und Knöcheln.“ Er merkt an: „Es ist wichtig, dass die Gesäßmuskeln nicht nur eingeschaltet werden, wenn sie es sollten, sondern dass sie auch stark sind, und hier kommt diese einfache, aber wirkungsvolle Bewegung ins Spiel.“

So geht’s: Legen Sie die Rückseite Ihrer Schultern auf eine stabile Bank, die Füße stehen fest auf dem Boden, etwa fünf Zentimeter vom Po entfernt (a). Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie sich durch die Fersen in eine Brückenposition, wobei die Hüften vollständig gestreckt sind. Die Schultern bis zu den Knien sollten in einer Linie sein, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Bleiben Sie in der oberen Position, wobei Sie die Gesäßmuskeln, die Körpermitte und die Kniesehnen anspannen (b). Senken Sie die Hüfte ab und wiederholen Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen (c). Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht weitermachen, während Fortgeschrittene dazu übergehen können, eine Langhantel über die Hüfte zu rollen.

Don’t Be Afraid to Add Weight

Bei all diesen Übungen sollten Sie genau auf die Form und Ausführung achten. Sobald Sie mit Ihrem Trainingsgewicht zwei Wiederholungen mehr als vorgeschrieben ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht bei jeder Übung. Wenn Sie so weitermachen, werden Sie schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen, dass Sie schnell an Kraft und allgemeiner Fitness gewinnen. Innerhalb weniger Wochen wirst du diese Übungen beherrschen und auf dem Weg zu einem Körper sein, der dir besser dient!

Ursprünglich im Oktober 2014 veröffentlicht. Aktualisiert im Oktober 2017.

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