Nur weil jemand auf vegetarisch umsteigt, heißt das nicht, dass er seinen Geschmack an saftigen Burgern oder Speck verloren hat (denn die sind köstlich.)
Die gute Nachricht: Vegane und vegetarische Fleischalternativen haben einen weiten Weg von traurigen Veggie-Burgern oder Tofuwürfeln zurückgelegt. Heute gibt es so viele Möglichkeiten – von schmackhaftem Tempeh-Bacon bis zu veganen Burgern, die (fast unheimlich) wie Rindfleisch aussehen.
Wenn Sie Veggie-Burger hassen, probieren Sie Erbsenproteinprodukte
„Hergestellt aus Erbsenprotein, sind diese Burger frei von Gluten und Soja, was für jeden mit Unverträglichkeiten großartig ist. Sie stellen sogar die Fleischesser in meiner Familie zufrieden.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Diese sind eine großartige Option, wenn Sie Ihr eigenes vegetarisches Fleisch zu einer Grillparty mitbringen müssen, mit sieben Gramm Protein pro Hund.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Drei Unzen dieser hühnerfreien Streifen enthalten satte 20 Gramm Protein, sodass sie dafür sorgen, dass du dich nach der Mahlzeit satt und zufrieden fühlst.“
-Desiree Nielsen, R.D.
Warum es großartig ist: Es ist schwierig, die Textur und das Mundgefühl von Rinderhackfleisch zu imitieren, aber Erbsenproteinisolat oder texturiertes Erbsenprotein trifft es ziemlich gut. Laut Desiree Nielsen, R.D., verwenden einige Marken Rüben als Lebensmittelfarbe, um Erbsenproteinisolat das Aussehen von mittelhartem Rinderhackfleisch zu verleihen. Nielsen weist auch darauf hin, dass es glutenfrei, sojafrei und frei von GVO ist und eine Menge Protein enthält. Eine der beliebtesten Marken da draußen ist jetzt der Beyond Meat Burger.
Denken Sie daran: Obwohl sie vegan sind, können sie mit Farb- und Strukturzusätzen versetzt sein. „Der Verzehr von hyperverarbeiteten Fleischersatzprodukten wie diesem ein- oder zweimal pro Woche als Leckerbissen wäre im Rahmen einer gesunden Ernährung in Ordnung, aber ich würde sie nicht zu einer Hauptstütze gegenüber einfacheren Optionen wie Bohnen und proteinreichem Gemüse machen“, sagt sie.
Wenn Sie Tofu satt haben, probieren Sie Tempeh
„Dieses Produkt enthält Soja-Isoflavone, Kalzium und Antioxidantien, die alle zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beitragen können. Personen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten sollten sich jedoch bewusst sein, dass es sowohl Soja als auch Gluten enthält.“
-Amy Shapiro, R.D.
„Hier ist eine weitere große Marke von Tempeh, ohne Zuckerzusatz, nur Soja und Getreide. Es ist eine einfache Proteinquelle mit vielen Ballaststoffen.“
-Amy Shapiro, R.D.
„Für diejenigen, die Speck oder Wurstwaren vermissen, ist dies eine vegane, organische und saubere Option. Mit der Zugabe von Probiotika und Apfelessig bin ich ganz begeistert von diesem Produkt. Es ist leicht zuzubereiten und passt in eine ausgewogene Ernährung.“
-Amy Shapiro, R.D.
Warum es so gut ist: „Eine meiner liebsten vegetarischen Fleischoptionen“, sagt Amy Shapiro, R.D., Gründerin von Real Nutrition. Tempeh ist nicht mit Tofu zu verwechseln und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Das Ergebnis ist eine dicke, laibähnliche Substanz, die in Scheiben geschnitten in Sandwiches, gewürfelt in Salaten oder gebrutzelt und geräuchert in der Pfanne anstelle von Speckstreifen köstlich schmeckt.
Es ist ein vollständiges Protein, und die Tatsache, dass es fermentiert ist, trägt zur Erhaltung gesunder Darmbakterien bei. Es ist reich an Kalzium, das starke Knochen fördert, und enthält Antioxidantien, die eine Reihe von Krankheiten abwehren können. Die Isoflavone können laut Shapiro auch bei der Bekämpfung bestimmter Krebsarten helfen, während der hohe Mangangehalt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Knochengesundheit fördern kann.
Nicht vergessen: Tempeh ist extrem ballaststoffreich, also führen Sie es langsam in Ihre Ernährung ein, um Blähungen zu vermeiden. Da gekaufte Versionen viel Natrium und andere Zusatzstoffe enthalten können, können Sie auch Ihr eigenes Tempeh-Starterkit für eine gesündere DIY-Version kaufen.
Wenn Sie Fleisch wirklich vermissen, versuchen Sie Seitan
„Ich liebe Field Roast. Ihre Zutaten lesen sich wie ein Rezept, was ein wichtiger Indikator für Qualität ist.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Seitan kann für manche Leute eine einschüchternde Zutat sein, aber diese Marke hat einfache Zutaten und ist vormariniert, um die Zubereitung zu erleichtern.“
-Desiree Nielsen, R.D.
„Die sind wirklich lecker und haben 10 Gramm Protein. Für jemanden, der sich pflanzlich ernährt, ist es immer eine gute Idee, einen proteinreichen Snack zur Hand zu haben, um den Kater zu besiegen.“
-Desiree Nielsen, R.D.
Warum es so gut ist: Diese Fleischalternative aus Weizengluten ist der Star vieler Buddha-Bowls – und dank seiner dichten Textur ähnelt es auf unheimliche Weise der Ente, lässt sich aber auch gut in Scheiben geschnitten in Sandwiches oder als Belag auf Pizza verwenden. Wenn Sie eine Soja-Allergie haben oder aus anderen Gründen Soja meiden möchten, ist Seitan nicht auf Sojabasis, also eine sichere Sache. Shapiro fügt hinzu, dass Seitan einen hohen Proteingehalt hat, was zur Gewichtsabnahme und zum Muskelerhalt beitragen kann.
Denken Sie daran: Da Seitan aus Weizenproteinen hergestellt wird, sollten Menschen mit Glutenempfindlichkeit, -unverträglichkeit, -allergie oder Zöliakie einen großen Bogen um Seitan machen. Sie müssen auch darauf achten, was Sie kaufen. „Schnell gekaufte Sorten sind oft voller Konservierungsstoffe, Gewürze und Zusatzstoffe wie Sojasauce, Natrium und Stabilisatoren, damit sie besser schmecken“, sagt Shapiro.
Im Gegensatz zu anderen Fleischalternativen gilt Seitan nicht als vollständiges Protein (das alle neun Aminosäuren enthält), daher empfiehlt Shapiro, es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen zu kombinieren, um es auszugleichen.
Wenn Sie noch Fleisch essen, werden Sie auch Jackfruit mögen
„Dieses Produkt ist sauber, mit nur zwei Zutaten: Jackfruit und Wasser! Es ist reich an Magnesium, Ballaststoffen, B6 und Antioxidantien. Es hat eine großartige Textur und kann leicht Schweinefleisch in Tacos und Sandwiches imitieren.“
-Amy Shapiro, R.D.
„Dies ist ein Bio-Produkt und überhaupt nicht verdünnt, es ist einfach Jackfruit. That is all.
-Amy Shapiro, RD.
„Alle Zutaten sind natürlich, und es ist kalorienarm pro Portion. Wenn Sie Jackfruit noch nicht kennen, ist dies ein einfacher Weg, um sie einzuführen. Erhitzen Sie sie einfach und essen Sie sie. Es ist einfach und gut gewürzt.“
-Amy Shapiro, R.D.
Warum es so gut ist: Jackfruit imitiert die Textur von Pulled Pork. Die aus Indien stammende Frucht hat einen leicht süßen Geschmack, aber wenn Sie sie in den richtigen pikanten Saucen schmoren, werden Sie den Unterschied kaum bemerken. Shapiro sagt, dass sie reich an Magnesium, Ballaststoffen, B6 und Antioxidantien ist und zudem relativ wenig Kohlenhydrate enthält. Sie fügt hinzu, dass der Ballaststoffgehalt auch bei der Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, der Gewichtsabnahme und dem Cholesterinspiegel hilft.
Nicht vergessen: Der Proteingehalt ist nicht so hoch wie bei anderen Fleischalternativen, so Shapiro, also kombinieren Sie es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie alten Getreidesorten und Hülsenfrüchten für eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit.
Wenn Sie etwas wollen, das zu allem passt, probieren Sie Tofu
„Ernährungsphysiologisch gesehen ist er sehr kalorien-, natrium-, cholesterin- und fettarm. Deshalb kann man die Portionsgröße ein wenig erhöhen.“
-Jessica Perez, R.D.
„Das Fett ist so niedrig, dass es ein bisschen mehr Natrium zum Ausgleich gibt. Es hat eine anständige Menge an Ballaststoffen. Dieses Produkt ist eine gute Kalziumquelle und eignet sich daher gut für Veganer als Snack für unterwegs.“
-Jessica Perez, R.D.
„Für Leute, die Tofu noch nicht kennen, ist diese Art von weichem Tofu schmackhaft als Dessertbasis für die Zubereitung von Käsekuchen oder Milchshakes. Er eignet sich sogar für ein Tofu-Rührei.“
-Jessica Perez, R.D.
Warum es so gut ist: Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, so Shapiro. Er ist das Chamäleon unter den veganen Fleischersatzprodukten und nimmt praktisch jeden Geschmack an. Soja aus Tofu ist ein vollständiges Protein, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, was laut Shapiro bei pflanzlichen Lebensmitteln eine Seltenheit ist. Es ist reich an Mineralien wie Eisen und Kalzium, die für eine vegane Ernährung besonders wichtig sind. Shapiro sagt, dass Tofu oft mit Vitamin B12 angereichert ist, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht bioverfügbar ist.
Denken Sie daran: Ein paar Portionen Tofu pro Tag sind völlig in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht mit dem Zeug. „Wenn Sie Tofu essen wollen, empfehle ich Ihnen, nach biologischen Quellen zu suchen, möglichst fermentiert“, sagt Shapiro.