Die 100-Dollar-Diät: Gesunde Lebensmittelliste für verblüffende Ergebnisse!

Miete. Auto Raten. Autoversicherung. Kreditkarten und Kabelfernsehen. Die Lebenshaltungskosten summieren sich, und am Ende der Woche bleibt nicht mehr viel übrig für das, was der Mensch am meisten braucht: Essen.

Die Frage ist, wie können Sie es sich leisten, viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne die entscheidenden Ernährungsprinzipien zu opfern, die Ihr gesamtes Training unterstützen?

Für die meisten Menschen machen knappe Budgets das Einkaufen in beliebten Bioläden unmöglich, aber Fast Food zu essen, raubt Ihnen Energie und macht Sie dick. Unabhängig von Ihrem Budget oder den zeitlichen Einschränkungen, unter denen Sie leben, werden stark verarbeitete Lebensmittel niemals die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Machen Sie sich also bereit, sich besser zu ernähren, als Sie es jemals getan haben, selbst wenn Sie ein sehr knappes Budget haben. Willkommen bei der 100-Dollar-Diät.

Makros auf einem Mikro-Gehaltsscheck

Um Lebensmittel zu kategorisieren und zu klassifizieren, ist es wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe – Proteine, Fette oder Kohlenhydrate – in welchen Lebensmitteln enthalten sind. Sobald Sie sich darüber im Klaren sind, können Sie eine Strategie für den Einkauf und die Auswahl der täglichen Mahlzeiten entwickeln.

Proteine

Die Ausgaben werden nach Artikel, Menge und Preis angegeben, um zu zeigen, wo jeder Cent ausgegeben wird.

TIERPROTEINE

Posten Preis
4 lbs hormonfreies Huhn	$21.96
5 Pfund Rinderhackfleisch	$12.45
4 Dutzend hormonfreie Eier aus Käfighaltung	$7.96
Gesamt $42.37

FETTE

POSTEN

PREIS

2 kleine Gläser natürliche Erdnussbutter $6.58 2 große Avocados $1.79 1 Tüte Omega Trail Mix $4.69 1 Flasche Olivenöl (8.5oz) $2.55

Gesamt

$15.61

FASERIGE KOHLENHYDRATE UND NÄHRSTOFF-.RICH FOODS

ITEM PREIS
4 Köpfe Bio Brokkoli	$2.49
3 große Paprikaschoten	$2.69
2 Beutel grüne Bohnen	$1.99
1 großer Beutel Bio Spinat	$1.99
Gesamt $9.16

KOHLENHYDRATE

ITEM PREIS
1 Beutel Süßkartoffelpommes	$2.29
5-lb Beutel Süßkartoffeln	$2.69
2 Dosen schwarze Bohnen	$1.99
6 große Bananen	$1.14
6 große Äpfel	$3.54
2 Pfund roher Hafer	$3.99
Gesamt $15.64

COOKING SPICKS AND MISC. Artikel

Einzelteil Preis
Cayennepfeffer	$3.25
Pfefferkörner	$2.25
Grünteebeutel	$3.12
Scharfe Salsa	$2.99
Kaffee	$3.74
Limes	$2.00
Gesamt $17.35

Endsumme $100.13

Lebensmittelliste (31.2 KB) PDF

Bei der $100-Diät werden Sie das meiste Geld für Lebensmittel für Fleisch ausgeben. Die kostengünstigsten Proteinquellen für unsere Zwecke sind Huhn, Eier und Rindfleisch. Fügen Sie Fisch zu Ihrer Einkaufsliste hinzu, wenn es Ihr Budget zulässt.

Molkenprotein ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihrem Körper schnell hochwertiges, antioxidantienreiches Protein zuzuführen. Es ist in unserer 100-Dollar-Diät nicht vorgesehen, aber es ist eine gute Idee, es zu verwenden, wann immer Sie können.

Fette

Es gibt vier Arten von Nahrungsfetten: Transfette, die in verarbeiteten Desserts vorkommen; gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln; einfach ungesättigte Fette, die in Speiseölen vorkommen; und mehrfach ungesättigte Fette, die in der 100-Dollar-Diät ergänzt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Kohlenhydrate

Wenn Ihr Trainingsplan Energie für ein intensives, lang andauerndes Training erfordert, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten lebenswichtig. Ihre Kohlenhydratquellen für die 100-Dollar-Diät sind Süßkartoffeln, Bananen, rohe Haferflocken, schwarze Bohnen und Obst.

Gemüse und Gemüsesorten

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel unterdrücken den Hunger, stabilisieren den Blutzucker und sind eine wichtige Quelle für Mikronährstoffe.

Da diese Lebensmittel leicht verdaulich sind, können Sie durch die Erhöhung der Verzehrmenge die durch kohlenhydrathaltige Diäten verursachten „Essenskomas“ vermeiden.

Wie man haushaltet, wie man einkauft

Zunächst einmal müssen Sie Zeit zum Kochen finden – und mit Kochen meinen wir die Vorbereitung von Großmengen an Lebensmitteln am Sonntagabend. Kochen Sie Ihr gesamtes Fleisch und schneiden Sie genug Gemüse für drei Tage, damit Sie Ihre täglichen Mahlzeiten schnell zubereiten können.

Die Liste, die wir Ihnen hier zur Verfügung stellen, wird Ihnen einen Weg durch Ihren Lebensmittelladen weisen, so dass Sie in 20 Minuten oder weniger ein- und ausgehen und die mittleren Gänge vermeiden können, die sowohl Ihr Scheckbuch als auch Ihre Gesundheit belasten.

Das richtige Timing

Die eigentliche Kunst eines jeden Diätplans besteht darin, die hormonelle Situation Ihres Körpers zu verstehen und sie dann mit der richtigen Lebensmittelauswahl in Einklang zu bringen.

Der erste Schritt besteht darin zu wissen, welche Makronährstoffe Sie zu bestimmten Zeiten benötigen. Nachdem Sie Ihre umfassende Einkaufsliste zusammengestellt haben, wissen Sie, welche Lebensmittel Sie wann brauchen und welche Sie meiden müssen.

Morgenmahlzeiten

Nach dem Aufwachen ist Ihr Körper hormonell so eingestellt, dass er besser Fett verbrennt als zu jeder anderen Tageszeit, so dass jede Bewegung, die auftritt, in erster Linie durch Fett angetrieben wird.

Der Testosteron- und Wachstumshormonspiegel steigt jeden Morgen gegen 9 Uhr an, und Sie wollen nicht, dass Insulin die positiven Auswirkungen dieser Hormone auf Ihren Körper zunichte macht.

Deshalb sollte Ihr Frühstück aus Eiweißquellen, Gemüse und Fetten bestehen. Es gibt eigentlich nur eine Regel, die Sie morgens befolgen sollten: Essen Sie keine Kohlenhydrate.

Nachmittagsmahlzeiten

Die Mittagsmahlzeiten hängen davon ab, ob Sie morgens oder abends trainieren.

Beim Morgentraining sollten Sie den Großteil Ihrer täglichen Kohlenhydrate zu dieser Mahlzeit essen. Wenn Sie später am Abend trainieren, nehmen Sie mittags eine große Portion Gemüse und faserhaltige Kohlenhydrate zu sich – und immer auch eine Eiweißquelle.

Dann, gegen Ende des Arbeitstages, aber mindestens 90 Minuten vor dem Training, essen Sie Haferflocken oder Obst mit einem Eiweißshake.

Abendmahlzeiten

Nach der Arbeit und dem Training ist es an der Zeit, sich so zu ernähren, dass Sie die nötige Energie für die intensive Trainingseinheit am nächsten Tag haben.

Zum Abendessen sollten Sie eine große Portion Kohlenhydrate essen, die auf Ihre Körperzusammensetzung abgestimmt ist. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mehr faserhaltige Kohlenhydrate essen – Obst, Hafer, Bohnen oder Süßkartoffeln – und die Mahlzeit mit viel Eiweiß und Gemüse abschließen.

Nach dem Abendessen sollten Sie nur Eiweiß und Fett essen, damit Sie während des Schlafs in einem anabolen Zustand bleiben.

Was nun?

Sie haben alles gekauft, was auf Ihrer Liste stand, und jetzt stehen Sie in der Küche, sind pleite, haben acht Tüten mit Lebensmitteln und keine Ahnung, was Sie tun sollen.

Keine Sorge: Die Menüpunkte in unseren Mahlzeitenplänen sind strategisch ausgewählt, um Ihren Körper mit genau dem zu versorgen, was er zu den richtigen Zeiten am Tag braucht.

Halten Sie sich genau an den entsprechenden Plan, und beobachten Sie, wie Ihr Energielevel, Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Kraft in die Höhe schießen wie nie zuvor.

Trainingseinheiten am Morgen

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit 20 oz Wasser, während des Trainings mehr.

Abendliche Trainingseinheiten

Trinken Sie zu jeder Mahlzeit 20 Unzen Wasser, mehr während des Trainings.

Rest Day Meal Plan

Trink 20 oz of water each meal, mehr während des Trainings.