In dem großen und geschichtsträchtigen Stammbaum der mit Buchstaben versehenen Vitamine sind Sie wahrscheinlich am meisten mit C und seinen Verbindungen zur Immunfunktion vertraut. Doch die B-Vitamine sind vielleicht noch allgegenwärtiger und stehen in vielen Nahrungsergänzungsmitteln ganz oben auf der Liste, weil sie Ihnen ein wenig Schwung verleihen. B-Vitamine können jedoch mehr als nur den Energiepegel erhöhen. Es gibt noch viel mehr zu wissen – und zu beachten -, wenn man sie zur Unterstützung seiner Trainingsziele einsetzt.
Vitamine des B-Komplexes sind eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie unterstützen den Stoffwechsel, indem sie als Coenzyme wirken, die im Körper Eiweiß und Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Sie sorgen auch für die Spannkraft von Haut und Muskeln, unterstützen das Immunsystem, erhalten die Nervenfunktion und fördern das Zellwachstum. Die Vitamine des B-Komplexes werden am besten in einer Formulierung ergänzt, die sie alle in einem ausgewogenen Verhältnis enthält, und die meisten täglichen Multivitamine, die für Sportler entwickelt wurden, enthalten eine Fülle von Vitaminen des B-Komplexes.
Die Supplementierungsforschung hat im Laufe der Jahre die Bedeutung der B-Vitamine für die sportliche Leistung festgestellt, vor allem aufgrund ihrer Beteiligung an der Energieproduktion. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf der Allgemeinbevölkerung wird durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung gedeckt, doch die neuesten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass viele Sportler einen Vitaminmangel haben und sich dessen wahrscheinlich nicht bewusst sind. Diese Defizite – insbesondere bei Kraftsportlern und Bodybuildern – werden aus mehreren Gründen vermutet:
- Sie neigen zu einer strengen und begrenzten Ernährung mit wenig Abwechslung, insbesondere während der Wettkampfsaison.
- Die energieproduzierenden Stoffwechselwege des Körpers werden bei intensivem Training bis an die Grenze belastet. Daher kann der Bedarf an einigen Vitaminen, die in diesen Stoffwechselwegen verwendet werden, ansteigen.
- Wenn sich der Stoffwechsel des Körpers an das intensive Training anpasst, steigt der Bedarf an Mikronährstoffen tendenziell an.
- Bei körperlicher Anstrengung kann es zu einem Verlust von Mikronährstoffen über Schweiß, Urin und Fäkalien kommen.
- Der Bedarf an Vitaminen steigt mit zunehmender Muskelmasse.
Wenn Sie einen oder alle dieser fünf Punkte auf sich beziehen können, lesen Sie weiter, um mehr über B-Vitamine zu erfahren und wie Sie sie nutzen können, um Ihr Programm auf Kurs zu halten. Zu jedem der fünf Punkte finden Sie die empfohlenen Dosen für Sportler und Menschen, die gerne schwere Dinge hochheben und wieder absetzen.
B1
Thiamin (B1) hält den Stoffwechsel aufrecht und fördert die Fähigkeit der Zellen, Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion und der Weiterleitung von Nervensignalen.
Quellen: Hülsenfrüchte, Leber, Schweinefleisch, Vollkornprodukte
Mangelerscheinungen: Verwirrung, Ödeme, Wachstumsstörungen, Muskelschwäche und -schwund, Gewichtsverlust. Alkoholkonsum kann den Thiaminspiegel des Körpers senken.
Empfohlener Tagesbedarf: 1,2 Milligramm
Empfohlene sportliche Dosis: 100 Milligramm zweimal täglich
B2
Riboflavin (B2) fördert den Kohlenhydratstoffwechsel und die Fettsäureoxidation (Fettverbrennung) und erhält gesunde Haut und Sehkraft.
Quellen: Eier, grünes Gemüse, Leber, Milch, Vollkornprodukte
Mangelerscheinungen: Risse in den Lippen, Entzündung der Zunge, Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
Empfohlene Tagesdosis: 1,3 bis 1,7 Milligramm
Empfohlene sportliche Dosis: 100 Milligramm zweimal täglich
B3
Niacin (B3) hilft dem Verdauungssystem, der Haut und den Nerven, richtig zu funktionieren. Es ist wichtig für den Prozess der Verstoffwechselung der Nahrung zur Energiegewinnung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine zu hohe Niacineinnahme die Fettverbrennung bei aerobem Training beeinträchtigt. Wenn es jedoch in angemessenen Tagesdosen eingenommen wird, kann es den Cholesterinspiegel senken, die Wärmeregulation verbessern und die Energieverfügbarkeit während des Trainings erhöhen.
Quellen: Milchprodukte, Eier, angereicherte Brote und Getreideprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
Mangelerscheinungen: Niacinmangel führt zu einer Krankheit namens Pellagra, die sich durch Verdauungsprobleme, entzündete Haut und geistige Beeinträchtigung äußert.
Empfohlener Tagesbedarf: 16 Milligramm
Empfohlene sportliche Dosis: 100 Milligramm zweimal täglich
B5
Pantothensäure (B5) ist ein unterschätzter Vertreter der B-Familie. Sie fungiert als Coenzym für Acetyl-Coenzym A (Acetyl-CoA), das eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion und im Stoffwechsel spielt. Darüber hinaus ist B5 wichtig für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und entscheidend für die Herstellung von roten Blutkörperchen sowie von Sexual- und Stresshormonen, die in den Nebennieren (oberhalb der Nieren) produziert werden. Vitamin B5 trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstraktes bei und unterstützt den Körper bei der Verwertung anderer Vitamine, insbesondere B2 und Riboflavin.
Mangelerscheinungen: Brennende Füße, Depression, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Magenschmerzen, Infektionen der oberen Atemwege, Erbrechen
Empfohlene Tagesdosis: 5 Milligramm
Empfohlene sportliche Dosis: 100 Milligramm zweimal täglich
B6
Pyridoxin (B6) fördert den Eiweißstoffwechsel und die Eiweißaufnahme, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und fördert den Fettstoffwechsel. B6 wird für die Produktion von Serotonin im Gehirn benötigt, das die Konzentration und die geistige Gesundheit fördert. Es ist auch an der Produktion von Noradrenalin im Körper beteiligt, das die Durchblutung von Haut und Muskeln sowie den Fettstoffwechsel in den Fettzellen reguliert.
Quellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber, Schweinefleisch, Vollkornprodukte
Mangelerscheinungen: Anämie, Risse in den Lippen, Nierensteine, Übelkeit, Hauterkrankungen
Empfohlene Tagesdosis: 1,3 Milligramm
Empfohlene sportliche Dosis: 100 Milligramm zweimal täglich
B7
Biotin (B7 oder H) ist wichtig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren. Es erhöht nachweislich die Insulinempfindlichkeit und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
Quellen: Mandeln, Karotten, Eier, Zwiebeln, Erdnüsse, Lachs, Süßkartoffeln, Tomaten, Walnüsse
Mangelerscheinungen: Biotinmangel ist selten, da die körpereigenen Darmbakterien es selbst produzieren können. Der Verzehr von rohem Eiweiß kann jedoch den Biotinspiegel im Körper senken, und einige Verdauungskrankheiten können die Biotinproduktion und -absorption des Körpers einschränken, was zu Bindehautentzündungen (Bindehautentzündung), Depressionen, Dermatitis, Haarausfall, Halluzinationen, Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten und Müdigkeit führen kann.
Empfohlene Tagesdosis: Keine RDA festgelegt
Empfohlene sportliche Dosis: 300 Mikrogramm zweimal täglich
B9
Folsäure (B9 oder M) ist entscheidend für die DNA-(Gen-)Synthese und -Reparatur und leistet einen wichtigen Beitrag zum Proteinstoffwechsel und zur Bildung roter Blutkörperchen. Sie ist besonders wichtig bei schneller Zellteilung und schnellem Wachstum, weshalb Frauen empfohlen wird, sie während der Schwangerschaft einzunehmen. Schließlich senkt Folsäure den Homocysteinspiegel und verringert so das Risiko von Herzkrankheiten.
Quellen: Bananen, Rindfleisch (insbesondere Organfleisch wie Niere und Leber), grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitronen, Melonen, Orangensaft
Mangelerscheinungen: Anämie, Verwirrung, Depression, Durchfall. Alkoholkonsum kann den Folsäurespiegel des Körpers senken.
Empfohlene Tagesdosis: 400 Mikrogramm
Empfohlene sportliche Dosis: 400 Mikrogramm zweimal täglich
B12
Cobalamin (B12) ist ein Coenzym, das an der Produktion von Serotonin und DNA beteiligt ist, wodurch B12 eine wichtige Rolle bei der Synthese von Proteinen und roten Blutkörperchen spielt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist notwendig, um die Muskelmasse und die Sauerstofftransportkapazität des Blutes zu erhöhen und Angstzustände zu verringern.