Der Hypertrophie-Wiederholungsbereich: Wie viele Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen?

Wie viele Wiederholungen sollte man machen, um Muskelmasse aufzubauen? Beim Krafttraining sind fünf Wiederholungen pro Satz eine beliebte Methode, um Masse aufzubauen. Im Bodybuilding hingegen, wo es darum geht, so schnell wie möglich größere Muskeln aufzubauen, machen die meisten Leute Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Welcher Wiederholungsbereich stimuliert das Muskelwachstum am stärksten?

Sollte man unterschiedliche Wiederholungssätze für verschiedene Übungen verwenden? Wenn 5 Wiederholungen beim Bankdrücken unsere Schultern verletzen, sollten wir dann einen höheren Wiederholungsbereich verwenden? Wenn 12 Wiederholungen bei Kniebeugen unsere Fitness mehr fordern als unsere Kraft, sollten wir dann einen niedrigeren Wiederholungsbereich wählen? Und wie sieht es mit Verbund- und Isolationsübungen aus? Sollten wir niedrigere Wiederholungen für die Verbundübungen und höhere Wiederholungen für die Isolationsübungen verwenden?

Was ist, wenn wir einen Wiederholungsbereich verwenden wollen, der uns hilft, sowohl an Größe als auch an Kraft zu gewinnen? Bedeutet das, dass wir eine Mischung aus niedrigen und mittleren Wiederholungen verwenden sollten? Zum Beispiel von 3 Wiederholungen bis hin zu 20 Wiederholungen pro Satz heben? Oder ist es besser, einen Wiederholungsbereich zu verwenden, der auf halbem Weg zwischen Krafttraining und Hypertrophietraining liegt? Zum Beispiel 4-6 Wiederholungen pro Satz?

Gibt es also einen Hypertrophie-Wiederholungsbereich? Und wenn ja, welchen?

Ein moderater Wiederholungsbereich ist oft am besten

Sätze von 4-40 Wiederholungen stimulieren das Muskelwachstum sehr gut, aber die meisten Untersuchungen zeigen, dass 6-20 Wiederholungen pro Satz der effizienteste Weg zum Muskelaufbau sind. Bodybuilder bewegen sich oft in der Mitte dieses Bereichs und bevorzugen 8-12 Wiederholungen pro Satz.

Von allen Studien, die die Wiederholungsbereiche für das Muskelwachstum vergleichen, ist die Studie von Brad Schoenfeld, PhD, die bekannteste. Er fand heraus, dass sieben Sätze mit niedrigen Wiederholungen genauso viel Muskelwachstum bewirken wie drei Sätze mit moderaten Wiederholungen.

• Die Krafttrainingsgruppe machte 7 Sätze mit 3 Wiederholungen. Sie brauchten 70 Minuten, um ihr Training zu beenden, und am Ende der Studie klagten sie über schmerzende Gelenke und allgemeine Müdigkeit. Zwei der Teilnehmer brachen die Studie aufgrund von Verletzungen ab.
• Die Hypertrophie-Trainingsgruppe absolvierte 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sie brauchten 17 Minuten, um ihr Training zu beenden, sie waren begierig darauf, mehr zu heben, sie beendeten die Studie mit einem Gefühl der Frische, und sie gewannen die gleiche Menge an Muskelmasse.

Die Einschränkung besteht natürlich darin, dass die Gruppe, die 7 Sätze mit 3 Wiederholungen absolvierte, ein ganzes Stück mehr an 1-Wiederholungskraft gewann, was zeigt, dass das Training mit niedrigen Wiederholungen in der Tat ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainingstrainings ist. Es ist nur so, dass für den Aufbau von Muskelmasse die Verwendung von moderaten Wiederholungssätzen viel sicherer, effizienter und leichter zu erholen ist, was es uns ermöglicht, ein größeres Gesamtwachstum der Muskeln zu stimulieren.

Die Ergebnisse dieser Studie wurden mehrfach repliziert (Studie, Studie, Studie). So ergab eine aktuelle Studie von Keitaro Kubo, dass man mit 7 Sätzen à 4 Wiederholungen (7×4) beim Bankdrücken die gleiche Menge an Muskelmasse gewinnt wie mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen (3×12). Wie zu erwarten, erzielten die Teilnehmer, die in niedrigeren Wiederholungsbereichen trainierten, größere Verbesserungen bei ihrer 1-Wiederholungs-Maximalleistung, aber die moderaten Wiederholungsbereiche erwiesen sich als effizientere Methode zur Stimulierung des Muskelwachstums.

Ein Problem bei diesen Studien ist jedoch, dass sie das Trainingsvolumen – die insgesamt gehobenen Pfunde – und nicht die Anzahl der anspruchsvollen Sätze berücksichtigen. Eine systematische Überprüfung von 14 Studien zeigt, dass Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen ein ähnliches Muskelwachstum pro Satz stimulieren, vorausgesetzt, die Sätze gehen nahe genug an die Belastungsgrenze. Das heißt, wenn wir in einem moderaten Wiederholungsbereich trainieren, ist es besser zu zählen, wie viele anspruchsvolle Sätze wir machen, als zu zählen, wie viel Pfund wir heben. In diesen Studien wird das nicht getan. Sie gleichen nicht die Sätze ab, indem sie 3×4 mit 3×12 vergleichen, um zu sehen, welcher Satz mehr Muskelwachstum stimuliert, sondern sie gleichen das Volumen ab, indem sie 7×4 mit 3×12 vergleichen.

Diese volumenangepassten Studien zeigen eindeutig, dass 3 Sätze mit 12 Wiederholungen genauso viel Muskelwachstum stimulieren wie 7 Sätze mit 4 Wiederholungen, aber wir wissen nicht, wie viel Muskelwachstum durch 3 Sätze mit 4 Wiederholungen stimuliert werden würde. Es könnte ja sein, dass die ersten 3 Sätze das Muskelwachstum in gleichem Maße stimuliert haben und danach kein weiteres Muskelwachstum mehr angeregt wurde. Das ist nicht völlig verrückt. Mit steigendem Trainingsvolumen nimmt der Ertrag ab. Ich bin da skeptisch, da die Trainingsvolumina nicht so hoch waren, aber selbst dann können wir nur so viel aus volumenangepassten Studien schließen.

Sind hohe Wiederholungen gut für den Aufbau von Muskelmasse?

Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen, die zeigen, dass Sätze mit hohen Wiederholungen gut für den Muskelaufbau sein können. Aus einer Studie von Schoenfeld et al. geht hervor, dass Sätze mit 8-12 Wiederholungen das gleiche Muskelwachstum stimulieren wie Sätze mit 25-35 Wiederholungen.

Es gibt auch andere Beispiele dafür, dass höhere Wiederholungsbereiche viel Muskelwachstum pro Satz stimulieren:

• Eine zwölfwöchige Studie, die 3×20 mit 3×10 verglich, ergab, dass beide Wiederholungsbereiche die gleiche Menge an Muskelwachstum erzeugten.
• Eine andere zwölfwöchige Studie, die 3×20-25 und 3×8-12R verglich, ergab, dass beide Wiederholungsbereiche die gleiche Menge an Muskelwachstum erzeugten.

Die gute Nachricht ist also, dass Sie, wenn Sie gezwungen sind, leichte Gewichte oder Bodyweight-Training zu verwenden, um Muskeln aufzubauen, in diese höheren Wiederholungsbereiche vordringen können. Es wird weh tun, ja, aber man kann auf diese Weise durchaus Muskeln aufbauen.

Doch das Heben in höheren Wiederholungsbereichen ist ein ekelhafter Alptraum, vor allem wenn man die größeren zusammengesetzten Gewichte hebt. Dr. Schoenfeld stellte fest, dass die Teilnehmer, die Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen machten, unerträgliche Schmerzen hatten und sich nach Beendigung ihrer Sätze oft übergeben mussten. Deshalb bevorzugen die meisten Menschen Sätze mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen.

Sind niedrige Wiederholungen gut für den Aufbau von Muskelmasse?

Sätze mit niedrigen Wiederholungen stimulieren das Muskelwachstum, aber nicht so effizient wie Sätze mit mittleren oder hohen Wiederholungen. Mit jedem Satz mit niedrigen Wiederholungen stimulieren Sie möglicherweise nur 50-80 % des Muskelwachstums, das Sie mit Sätzen mit mittleren Wiederholungen erzielen würden. Das macht Krafttraining zu einem effektiven, aber ineffizienten Weg zum Muskelaufbau.

Die bei weitem umstrittenste Frage ist, wo die untere Grenze liegt. Das Heben in höheren Wiederholungssätzen ist so schmerzhaft, dass die meisten Menschen es nicht tun wollen. Es ist kein beliebter Trainingsstil. Niemand spricht sich wirklich dafür aus. Aber das Heben in niedrigeren Wiederholungsbereichen ist recht angenehm und einfach. Eine Kniebeuge mit fünf Wiederholungen ist viel einfacher als eine Kniebeuge mit zehn Wiederholungen. Aber sind niedrige Wiederholungen gut für den Muskelaufbau?

Zunächst einmal gibt es also einige Belege dafür, dass Sätze mit niedrigeren Wiederholungen nicht so viel Muskelwachstum stimulieren:

• In dieser Studie mussten die Teilnehmer, die 2-6 Wiederholungen stemmten, 24 Sätze Kniebeugen und Bankdrücken machen, um so viel Muskeln aufzubauen wie die Teilnehmer, die 8-12 Wiederholungen für nur 13 Sätze machten.
• In dieser Studie haben die Teilnehmer, die 2 bis 4 Wiederholungen bei 3 Sätzen schafften, weniger Quadrizeps aufgebaut als die Teilnehmer, die 8 bis 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen schafften.
• In dieser Studie haben die Teilnehmer, die 13-15 und 23-25 Wiederholungen stemmen, in den meisten Muskelgruppen deutlich an Größe gewonnen, die Teilnehmer, die 3-5 Wiederholungen stemmen, dagegen nicht.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Training mit schweren Lasten besser für Maximalkraftziele geeignet ist, während ein Training mit moderaten Lasten besser für Hypertrophieziele geeignet ist, wenn zwischen den Bedingungen die gleiche Anzahl von Sätzen durchgeführt wird.

Brad Schoenfeld, PhD

Es ist wichtig, auf die eine Studie von Mangine et al. hinzuweisen, die ein größeres Armwachstum bei Sätzen von 3-5 Wiederholungen als bei Sätzen von 10-12 Wiederholungen zeigte. Allerdings haben sie ihren gesamten Körper trainiert, und der Unterschied im Muskelwachstum wurde nur in den Armen festgestellt. Vergleicht man das Muskelwachstum am gesamten Körper, verschwindet der Effekt. Dennoch ist dies ein Beispiel für eine Studie, in der zumindest ein gleiches Muskelwachstum zwischen niedrigeren und mittleren Wiederholungsbereichen festgestellt wurde. Diese Studie scheint ein Ausreißer zu sein, aber bis wir mehr Forschung haben, ist es schwer, das mit Sicherheit zu sagen.

Wenn die Wiederholungen niedrig sind, ist die Anzahl der harten Sätze kein guter Indikator für Hypertrophie. Wenn die Wiederholungen niedrig sind, sollte vielmehr das Gesamtvolumen berechnet werden.

Mike Zourdos, PhD

Wenn wir weniger als sechs Wiederholungen pro Satz machen, müssen wir das Volumen – die insgesamt gehobenen Pfunde – anpassen, wenn wir diese Sätze mit moderaten Wiederholungsbereichen vergleichen. Und wenn wir diese Rechnung aufmachen, sehen wir, dass das Muskelwachstum, das pro Satz stimuliert wird, ziemlich stark abnimmt. Wenn Sie zum Beispiel 225 Wiederholungen für zehn Wiederholungen machen, heben Sie 2250 Pfund, während Sie bei 275 Pfund für fünf Wiederholungen nur 1375 Pfund heben. Deshalb scheint es fast doppelt so viele Sätze mit niedrigen Wiederholungen zu brauchen, um so viel Muskelwachstum zu stimulieren wie ein einziger Satz mit moderaten Wiederholungen.

Diese Unterschiede im Volumen werden jedoch erst dann wirklich signifikant, wenn man verschiedene Wiederholungsbereiche vergleicht. Es ist möglich, dass ein Satz mit fünf Wiederholungen etwa so viel Muskelwachstum stimuliert wie ein Satz mit sechs Wiederholungen. Und selbst wenn dies nicht der Fall ist, ist der Unterschied sicherlich recht gering. Es gibt keinen magischen Punkt beim Übergang von sechs zu fünf Wiederholungen, an dem die Menschen plötzlich vom reinen Muskelaufbau zum reinen Aufbau von 1-Wiederholungskraft übergehen.

Andererseits könnten selbst kleine Unterschiede in den Wiederholungssätzen längerfristig zu unterschiedlichem Muskelwachstum führen, und das könnte sogar innerhalb moderater Wiederholungssätze gelten. Es ist möglich, dass ein Satz mit sieben Wiederholungen letztendlich zu mehr Muskelwachstum führt als ein Satz mit sechs Wiederholungen. Es ist möglich, dass Sätze mit acht Wiederholungen schließlich mehr Muskelwachstum stimulieren können als Sätze mit sieben Wiederholungen. Dies ist der Punkt, auf den Mike Zourdos, PhD, in Monthly Applications in Strength Sport hinweist:

Es gibt zwar nicht unbedingt genügend Beweise, um zu sagen, dass die 15 Wiederholungen zu einer größeren Hypertrophie führen würden als das Beispiel mit den 6 Wiederholungen, wenn die Sätze gleich sind, aber ohne langfristige Daten ist es eine Überlegung wert, dass unterschiedliche Hypertrophieergebnisse auf sehr lange Sicht auftreten könnten.

Mike Zourdos, PhD

Es ist nichts falsch daran, in niedrigeren Wiederholungssätzen zu trainieren, aber es könnte erforderlich sein, mehr Sätze zu machen, um ein gleichwertiges Muskelwachstum zu stimulieren. Und da Sätze mit niedrigen Wiederholungen in der Regel von längeren Ruhezeiten profitieren und es etwas schwierig sein kann, sich davon zu erholen, ist die Verwendung niedrigerer Wiederholungen mit Opportunitätskosten verbunden. Außerdem besteht der Hauptvorteil des Hebens von Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen darin, dass wir dadurch üben können, nahe an unserer maximalen Wiederholungszahl zu heben. Das ist für Kraftdreikämpfer unglaublich wichtig, aber für Menschen, die eher daran interessiert sind, größer, stärker, fitter und besser aussehend zu werden, verschwindet dieser Vorteil. Für Nicht-Kraftdreikämpfer bietet das Heben in diesen schwereren Wiederholungssätzen keinen großen Vorteil.

Welcher Wiederholungsspektrum ist am besten für den Kraftzuwachs geeignet?

Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel, so dass jeder Wiederholungsspektrum, das uns hilft, Muskeln aufzubauen, uns auch hilft, Kraft zu gewinnen. Wenn Sie jedoch Stärke dadurch definieren, wie viel Sie bei einer einzigen Wiederholung heben können, dann sind Sätze mit 5-10 Wiederholungen am besten geeignet, um Muskeln so aufzubauen, dass Sie Ihre Maximalleistung bei einer Wiederholung verbessern können.

Viele Menschen sind einfach daran interessiert, größere Muskeln aufzubauen. Das kann ich durchaus nachvollziehen. Als ich dünn war, wollte ich viel lieber größer werden als stärker. Selbst wenn man nur die Popularität von Bodybuilding und Krafttraining vergleicht, sieht man, dass Bodybuilding um ein Vielfaches beliebter ist:

Aber selbst dann geht es den meisten von uns zumindest ein bisschen darum, unsere allgemeine Gesundheit, unsere allgemeine Fitness und unsere allgemeine Kraft zu verbessern. Heben in moderaten Wiederholungsbereichen ist großartig für die Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit und Fitness. Mehr Pfund pro Satz zu heben, unser Herz-Kreislauf-System stärker zu beanspruchen und mehr Muskelmasse aufzubauen, ist gut für unsere Gesundheit und Fitness. Aber wie sieht es mit unserer allgemeinen Kraft aus?

Kraftdreikämpfer messen ihre Kraft daran, wie viel sie bei einer einzigen Wiederholung heben können – ihre maximale 1-Wiederholungskraft. Dies ist eine besondere Fähigkeit, die wir trainieren können, indem wir näher an unsere 1-Rep-Max-Kraft herankommen. Deshalb werden beim Krafttraining und beim Powerlifting niedrigere Wiederholungszahlen verwendet. Aber das macht uns nicht per se stärker, sondern hilft uns nur, unsere Kraft für das Kraftdreikampf-Training zu spezialisieren.

Das kann verwirrend sein, weil es im Bodybuilding und Hypertrophie-Training keine offizielle Methode zur Messung der Kraft gibt. Es gibt keine offiziellen Hebungen, keine Regeln, wie sie auszuführen sind, und keinen 1-Rep-Max-Test. Aus diesem Grund wenden sich die Leute oft dem Kraftdreikampf zu, weil sie glauben, dass sie ihre 1-Rep-Max-Werte testen müssen, um zu sehen, wie stark sie sind. Und um ihre Fähigkeiten beim Heben von 1-Rep-Max-Werten zu verbessern, wenden sie sich dem Krafttraining zu, was sie auch tun sollten – dafür ist es ja da.

Das kann jedoch zu der Annahme führen, dass schwerere Wiederholungsbereiche besser für die Entwicklung von Kraft sind, während moderate Wiederholungsbereiche besser für die Entwicklung von Größe sind. Das ist nicht ganz richtig. Die Muskelgröße korreliert nahezu perfekt mit der Muskelkraft, so dass die Wiederholungsbereiche, die uns am besten dabei helfen, an Muskelgröße zu gewinnen, auch die Wiederholungsbereiche sind, die uns am besten dabei helfen, stärker zu werden. Wenn unser Ziel darin besteht, generell stärker zu werden, können wir dies in der Regel effizienter erreichen, wenn wir im Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen trainieren. Wenn wir in diesem Wiederholungsbereich stärker werden, werden wir auch allgemein stärker.

Es gibt jedoch noch einen weiteren wichtigen Aspekt der allgemeinen Stärke. Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel, ja, aber wir müssen auch dafür sorgen, dass wir die entsprechenden Muskeln entwickeln. Wenn wir zum Beispiel Bizepscurls machen, wird unser Bizeps größer und stärker, aber das hilft uns nicht unbedingt, mehr Gewicht zu heben. Dazu müssten wir größere Hüften, Wirbelsäulenaufrichter und Unterarme aufbauen. Das ist das Problem, auf das viele Gelegenheitsbodybuilder stoßen. Es geht nicht darum, dass sie „groß, aber schwach“ sind, sondern darum, dass sie nicht an den richtigen Stellen groß sind.

Um allgemein stark zu werden, müssen wir also besser werden bei Hebungen, die unsere allgemeine Stärke entwickeln. Wenn wir in der Lage sein wollen, schwere Dinge zu heben und zu tragen, sollten wir konventionelle Kreuzheben und Lastenheben machen. Wenn wir Dinge über Kopf heben wollen, sollten wir Hebungen wie das Überkopfdrücken durchführen. Wenn wir in der Lage sein wollen, Dinge vor unserem Körper zu tragen, sollten wir mehr Zeit mit Frontkniebeugen verbringen. Und wenn wir in der Lage sein wollen, unseren Körper über Dinge zu ziehen, können wir Klimmzüge machen.

Der Aufbau allgemeiner Kraft hat also mehr mit dem Aufbau größerer Muskeln durch die großen zusammengesetzten Hebungen zu tun und weniger mit dem Heben in niedrigeren Wiederholungsbereichen. Die Ausnahme von dieser Regel ist der Kraftsport, bei dem unsere Kraft daran gemessen wird, wie viel wir bei einer einzigen Wiederholung heben können. Für alle anderen gilt jedoch, dass wir unsere Kraft daran messen können, wie viel wir in verschiedenen Wiederholungsbereichen heben können. Zum Beispiel ist jemand, der 300 Pfund für ein einzelnes Mal stemmen kann, ähnlich stark wie jemand, der 275 Pfund für 5 Wiederholungen oder 225 Pfund für 10 Wiederholungen stemmen kann.

Vielleicht noch wichtiger ist, dass der Wechsel von 185 Pfund für 10 Wiederholungen zu 225 Pfund für 10 Wiederholungen eine deutliche Verbesserung der Kraft bedeutet. Das bedeutet, dass es nicht notwendig ist, für unsere 1-Wiederholungs-Maximalleistung zu trainieren oder sie zu testen, um unsere Kraft zu messen.

Sind 5×5-Routinen gut für den Aufbau von Muskelmasse?

5×5-Routinen sind gut für den Muskelaufbau, aber etwas mehr Wiederholungen zu machen ist noch besser. So können Sie beispielsweise mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen ein ähnliches Muskelwachstum anregen wie mit 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen, so dass Sie Ihr Training kürzer halten oder mehr Zeit für andere Übungen haben.

5×5-Routinen werden häufig in den Massephasen von Krafttrainingsprogrammen verwendet, weil sie es uns ermöglichen, ziemlich schwer zu heben (mehr als 80 % der maximalen Wiederholungszahl) und trotzdem genug Gesamtvolumen für den Aufbau von Muskelmasse zu erzielen. Und sie sind beliebt, weil sie funktionieren. Man kann mit 5×5-Workouts tatsächlich Muskeln aufbauen.

Die meisten Untersuchungen zeigen, dass wir mehr Muskeln pro Satz aufbauen, wenn wir mindestens 6-8 Wiederholungen pro Satz ausführen, und das mag stimmen. Aber Sätze mit fünf Wiederholungen sind genau an der Grenze zum Ideal für den Muskelaufbau. Wenn wir über kleine Unterschiede in den Wiederholungsbereichen sprechen, wird der Unterschied im Muskelwachstum wahrscheinlich ähnlich gering sein.

In der letzten Ausgabe von Monthly Applications in Strength Sport sagte Greg Nuckols, dass er vermutet, dass Sätze mit 3-5 Wiederholungen nicht so gut sind, um das Muskelwachstum zu stimulieren, wie Sätze mit moderaten Wiederholungen, aber dass sie auch nicht so weit entfernt sind. Wir müssen nicht unbedingt doppelt so viele Sätze machen, aber wir müssen vielleicht ein paar zusätzliche Sätze machen.

Meine persönliche Vermutung ist, dass Sätze mit niedrigen Wiederholungen (von etwa 3-5 Wiederholungen) pro Satz etwas weniger effizient für das Muskelwachstum sind, aber nicht so sehr, dass man sie mit der Volumenbelastung gleichsetzen müsste.

Greg Nuckols, MA

Anstatt beispielsweise 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (3×12) zu machen, könnten wir 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (5×5) machen. Das ist der Ansatz, den wir in 5×5-Programmen wie StrongLifts 5×5 sehen, und deshalb wird oft argumentiert, dass diese Programme mehr Muskelwachstum stimulieren als Programme mit geringerem Volumen wie Starting Strength, das 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5) verwendet.

Geht es nun an, dass 5×5-Trainingsprogramme gut für den Muskelaufbau sind? Nicht unbedingt. 5×5 Wiederholungen beim Bankdrücken könnten das gleiche Muskelwachstum stimulieren wie 3×12 Wiederholungen beim Bankdrücken, aber wir müssen auch bedenken, dass diese Sätze mit niedrigeren Wiederholungen längere Ruhezeiten erfordern, dass sie härter für unsere Gelenke sein können und dass wir mehr Sätze insgesamt ausführen müssen, um einen gleichwertigen Nutzen zu erzielen. So kann es vorkommen, dass jemand eine halbe Stunde mit 5×5 Sätzen in der Kniebeuge verbringt, sich am Ende schon etwas müde fühlt und dann noch 5×5 Sätze im Bankdrücken und Rudern absolvieren muss. Das gesamte Training dauert 60-75 Minuten, sie haben nur drei Übungen gemacht und haben das Gefühl, ziemlich hart gearbeitet zu haben.

Das Problem ist, dass wir so viel Energie für so wenige Übungen aufwenden, dass es schwierig wird, alle unsere Muskeln zu trainieren. Betrachten wir zum Beispiel das Bankdrücken. Das Bankdrücken eignet sich hervorragend, um das Wachstum von Brust und Schultern zu fördern, aber es ist nicht ideal, um das Wachstum des Trizeps zu stimulieren (Studie). Wenn wir das Wachstum unseres Trizeps maximieren wollen, brauchen wir auch Trizepsstrecker. Es ist sicherlich möglich, 5×5 Bankdrücken zu machen und danach zu den Trizepsstreckern überzugehen, und dann zu den seitlichen Hebungen und so weiter. Aber Sie können sich vorstellen, dass diese Workouts ziemlich lang werden können.

Außerdem wird davon ausgegangen, dass das Muskelwachstum mit nur drei Sätzen pro Muskelgruppe und Training maximiert wird. Wenn wir uns das ideale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau ansehen, scheint das nicht der Fall zu sein. Es scheint, dass das Muskelwachstum mit 4-8 Sätzen pro Muskelgruppe und Training maximiert wird. Das bedeutet, dass wir zur Maximierung des Muskelwachstums nicht fünf Fünfer-Sätze, sondern 6-10 Fünfer-Sätze absolvieren sollten. Wenn die Volumina auf diese Weise steigen, kann es sich auszahlen, eine einfachere und effizientere Methode zur Stimulierung des Muskelwachstums zu haben.

Wenn wir vergleichen, wie ein Bodybuilder trainiert, können wir den Vorteil der Verwendung moderater Wiederholungsbereiche erkennen. Ein fortgeschrittener Bodybuilder macht vielleicht zehn Minuten lang 3×12 Wiederholungen beim Bankdrücken und dann weitere zehn Minuten lang 3×15 Schädelbrecher. Innerhalb desselben Zeitrahmens von 20 Minuten hat er die gleiche Menge an Brustwachstum stimuliert, er hat sein Trizepswachstum verdoppelt und fühlt sich wahrscheinlich immer noch ziemlich frisch. Es ist eine einfachere und effizientere Art, Muskeln aufzubauen.

Es ist also nicht so, dass wir mit 5×5-Krafttrainingsprogrammen keine Muskeln aufbauen können, es ist nur so, dass wir mit Hypertrophietrainingsprogrammen (auch bekannt als Bodybuilding) schneller und effizienter Muskeln aufbauen können.

Gibt es einen Hypertrophie-Wiederholungsbereich?

Sätze mit 1-5 Wiederholungen stimulieren weniger Muskelwachstum als Sätze mit 6+ Wiederholungen, was sie weniger effizient macht. Und Sätze mit 20+ Wiederholungen sind schmerzhafter, was es schwierig macht, sich hart genug anzustrengen, um das Wachstum zu stimulieren. Deshalb werden 6-20 Wiederholungen oft als „Hypertrophie-Wiederholungsbereich“ bezeichnet.

Experten wie Greg Nuckols, MA, zufolge sind Sätze mit 4-40 Wiederholungen ideal für den Aufbau von Muskelmasse. Nach Ansicht anderer, wie Mike Israetel, PhD, sind Sätze von 5-30 Wiederholungen am besten für den Muskelaufbau geeignet. Es gibt auch Forscher wie James Krieger, MS, die Sätze von 8+ Wiederholungen bevorzugen. Dennoch sind alle diese Hypertrophie-Wiederholungsbereiche im Wesentlichen gleich, und sie werden sogar noch ähnlicher, wenn wir sie in den Kontext eines guten Bodybuilding-/Hypertrophie-Programms stellen.

Der hypertrophe Stimulus und die Ermüdung, die durch jeden Satz zwischen ungefähr 5 und 30 Wiederholungen erzeugt werden, sind ungefähr gleich. Volumen und Intensität bewirken Wachstum und Ermüdung, und wenn das eine pro Satz zunimmt, nimmt das andere ab, um einen annähernd gleichmäßigen Effekt zu erhalten.

Mike Israetel, PhD

Wenn wir Sätze von 1-5 machen, sind die Sätze tendenziell härter für unsere Gelenke und unser Bindegewebe, sie können eine höhere Verletzungsrate haben und es kann länger dauern, sich davon zu erholen. Auch bei Sätzen mit 20-40 Wiederholungen gibt es Probleme. Erstens müssen wir sie näher an das Muskelversagen heranführen, um das Muskelwachstum zuverlässig zu fördern. Zweitens ist die Ausführung von Sätzen mit hohen Wiederholungen bis zum Versagen so schmerzhaft, dass Menschen erbrechen, aufgeben oder das Training hassen können. Und drittens können Sätze mit hohen Wiederholungen einen enormen Muskelschaden verursachen, so dass es schwieriger ist, sich davon zu erholen.

Da das Training mit moderateren Lasten zeitsparender ist und ein geringeres Verletzungsrisiko birgt, ist es am besten, die meiste Trainingszeit im moderaten Lastbereich zu verbringen, wobei niedrige Wiederholungen aus Gründen des Kraftzuwachses, der Abwechslung und der persönlichen Vorlieben beigemischt werden.

James Krieger, MS

Schließlich gibt es eine neue systematische Übersichtsarbeit von Dr. Brad Schoenfeld, die zu dem Schluss kommt, dass jede Belastung, die über 30 % unserer maximalen Wiederholungszahl liegt, schwer genug sein kann, um das Muskelwachstum zu stimulieren, vorausgesetzt, wir bringen unsere Sätze nahe genug an das Versagen. Er stellt jedoch fest, dass Sätze mit niedriger Wiederholungszahl weniger Muskelwachstum pro Satz stimulieren und gleichzeitig eine größere Belastung für unsere Gelenke darstellen, während Sätze mit höherer Wiederholungszahl länger dauern und wesentlich schmerzhafter sind. Daher empfiehlt er, beim Training für das Muskelwachstum auf moderate Wiederholungen zurückzugreifen.

Obwohl also Sätze von 4-40 gut für die Stimulierung des Muskelwachstums sein können, ist es oft einfacher, Muskeln aufzubauen, wenn wir mehr Zeit im Bereich von 6-20 Wiederholungen verbringen. Und selbst innerhalb dieses schrumpfenden Wiederholungsspektrums sprechen verschiedene Hebungen besser auf unterschiedliche Wiederholungsspektren an, was das Spektrum noch weiter einschränkt.

Unterschiedliche Wiederholungsspektren für verschiedene Hebungen

Wenn wir unser Wiederholungsspektrum auswählen, ist es unser Ziel, unsere Muskeln mit einem ausreichenden Gesamtvolumen herauszufordern, um sicherzustellen, dass wir nicht durch unsere kardiovaskuläre Fitness eingeschränkt werden, und um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Als Faustregel kann man sagen, dass moderate Wiederholungsbereiche deshalb so praktisch sind. Aber, wie du dir vorstellen kannst, fordern uns verschiedene Hebungen auf unterschiedliche Weise heraus.

Beim Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen wir tonnenweise Muskelmasse, heben schwere Lasten, verteilen die Last auf mehrere Gelenke und bewegen das Gewicht über einen großen Bewegungsradius. Unser Herz-Kreislauf-System kann uns dabei leicht einschränken. Daher ist es oft besser, weniger Wiederholungen zu machen: 4-10 Wiederholungen pro Satz.

Wenn wir unseren Nacken trainieren, sind unsere Nackenbeuger und -strecker jedoch eher klein. Wir können höhere Wiederholungen machen, ohne durch unsere Fitness eingeschränkt zu sein, es tut nicht so weh und es ist vielleicht auch sicherer. Beim Nackentraining können wir also höhere Wiederholungen verwenden: 15-40 Wiederholungen pro Satz.

Anstatt also bei jeder Übung 6-20 Wiederholungen zu machen, sollten wir verschiedene Teile des Wiederholungsspektrums zu verschiedenen Zeiten verwenden. Niedrigere Wiederholungen sind tendenziell ideal für die größeren zusammengesetzten Hebungen, was uns lockere Empfehlungen für unsere fünf großen Hypertrophie-Hebungen gibt, zum Beispiel:

• Kreuzheben: 4-10 Wiederholungen pro Satz.
• Front Squats: 5-12 Wiederholungen pro Satz.
• Bankdrücken: 6-12 Wiederholungen pro Satz.
• Überkopfdrücken: 6-12 Wiederholungen pro Satz.
• Klimmzüge: 5-12 Wiederholungen pro Satz.

Und dann klettert der ideale Wiederholungsbereich höher für Assistenz- und Zusatzübungen, die leichter und weniger ermüdend sind und manchmal ein wenig Technikfehler vertragen können. Hier sind einige lose Empfehlungen für einige gängige Isolationsübungen:

• Bizepscurls: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Rudern: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Dips: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Bankdrücken mit Kurzhanteln: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Skullcrushers: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Romanian Deadlifts: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Zercher Squats: 8-15 Wiederholungen pro Satz.
• Lateral Raises: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Überkopfstrecken: 10-20 Wiederholungen pro Satz.
• Liegestütze: 10-30 Wiederholungen pro Satz.
• Handgelenkscurls: 12-30 Wiederholungen pro Satz.
• Nackencurls: 15-30 Wiederholungen pro Satz.

Genetik und persönliche Vorlieben spielen ebenfalls eine Rolle dabei, welche Wiederholungsbereiche Sie bevorzugen. Manchen Menschen tun die Schultern weh, wenn sie zu schwer heben, anderen, wenn sie zu leicht heben. Der untere Rücken mancher Menschen wird durch niedrige Wiederholungen beim Kreuzheben geschwächt, während andere erschöpft sind, bevor sie einen Satz mit zehn Wiederholungen beendet haben. Es gibt viel Spielraum für persönliche Vorlieben.

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Ein Satz mit etwa 6-20 Wiederholungen ist in der Regel am besten für den Muskelaufbau geeignet, wobei einige Experten sogar 5-30 oder 4-40 Wiederholungen pro Satz anstreben. Für größere Gewichte sind 6-10 Wiederholungen oft am besten geeignet. Bei kleineren Gewichten sind 12-20 Wiederholungen oft besser.

Wenn Sie schmerzende Gelenke haben, kann es hilfreich sein, höhere Wiederholungsbereiche zu verwenden und 12-40 Wiederholungen pro Satz zu machen. Und wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Maximalleistung von 1 Wiederholung zu verbessern, sollten Sie niedrigere Wiederholungen bevorzugen und 4-10 Wiederholungen pro Satz ausführen. Ansonsten verbringst du am besten die meiste Zeit mit 6-20 Wiederholungen pro Satz, wobei du gelegentlich bis zu 4 Wiederholungen und bis zu 40 Wiederholungen pro Satz schaffst.

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