Ein wichtiger Schlüssel zu einer kraftvollen, starken Brust ist die obere Brust. Wenn Sie sie aufbauen, erhalten Sie superheldenhafte Brustproportionen und füllen jedes T-Shirt aus, wobei Ihre Brust auf natürliche Weise in kraftvolle, starke Schultern übergeht.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, bedeutet dies, dass Sie viel Zeit mit Schrägbankdrücken verbringen, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, die obere Brust hervorragend trainieren. Sie können nicht in ein Fitnessstudio gehen? Es gibt immer noch eine Möglichkeit, die obere Brust anzugreifen, sagt Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Fitnessdirektor bei Men’s Health. Ihre Lösung ohne Geräte: Das Incline Archer Pushup Hellset.
„Bei dieser Übung“, sagt Samuel, „kommen wir einer einseitigen Belastung der oberen Brust sehr nahe. Diese Überlastung ist der Schlüssel zur Stimulierung des Brustwachstums.“
Der Schlüssel zum Incline Archer Pushup Hellset ist der Archer Pushup selbst. Der Bogen-Liegestütz zwingt eine Seite der Brust dazu, den größten Teil des Körpergewichts zu schultern, wodurch die Brustmuskeln stärker beansprucht werden als bei einem normalen Liegestütz. Das ist auf dem Boden schon schwierig genug, aber wenn Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen, sei es eine Bank, ein Hocker oder ein Stuhl, verändern Sie den Winkel des Liegestützes. „Wir öffnen den Winkel der Oberarme“, sagt Samuel, „und das wird die obere Brust stärker ansprechen.“
Die Pause im Incline Hellset ist eine zusätzliche Herausforderung, denn sie zwingt dich, dich aus dem Stand hochzudrücken. „Wir wollen diese Pause, um den Schwung auszugleichen“, sagt Samuel, „und auch, um sicherzustellen, dass du bei jeder Wiederholung die richtige Tiefe triffst. Es ist leicht, bei Liegestützen im Allgemeinen zu schummeln, und noch leichter bei anspruchsvollen Liegestütz-Variationen. Die Pause sorgt also dafür, dass man sich an die Form hält.“
Rechne damit, dass du weniger Wiederholungen schaffst, als du denkst, sagt Samuel, denn in gewisser Weise ist es schwieriger als ein normales Schrägbankdrücken. Aus diesem Grund wirst du dann zu doppelt ausgeführten Schrägbankdrücken übergehen. „Wir wollen hier immer noch etwas Volumen haben“, sagt Samuel.
Wenn du das alles richtig machst, ist das die Serie, mit der du jederzeit und überall die obere Brust in Muskelwachstum und Stärke verwandeln kannst.
- Starten Sie in der Liegestützposition mit den Füßen auf einer Bank, einem Kasten, einem Hocker oder einem Stuhl, die Arme weiter als normal, die Finger zeigen nach außen. Halten Sie Ihre Körpermitte fest und die Gesäßmuskeln angespannt.
- Halten Sie den linken Arm gerade, während Sie den rechten Ellbogen und die rechte Schulter beugen und sich in einen Liegestütz absenken. Halte inne, wenn deine Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Fahren Sie wieder hoch. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 6 bis 8.
- Sofort wechseln Sie mit den Händen in eine Standard-Liegestützposition mit Neigung. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden; halten Sie inne, wenn Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Steigern Sie sich für zwei Wiederholungen. Machen Sie 4 bis 6 Paar Wiederholungen.
- Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus; machen Sie 3 Sätze pro Seite.
Sie können das Inline Archer Pushup Dropset auf verschiedene Weise verwenden, sagt Samuel, entweder als eigenständigen Brustpump oder als fortgeschrittene Bewegung in einem Bodyweight- oder Fitnessstudio-Brusttraining. Es kann auch in einem Ganzkörpertraining zum Einsatz kommen.
Ein Schlüssel, sagt Samuel, ist die Ausführung: Kern- und Gesäßmuskulatur müssen die ganze Zeit angespannt bleiben. „Mehr als jede andere Liegestütz-Variante verleiten schräge Liegestütze im Allgemeinen dazu, den Kern und die Gesäßmuskeln durchhängen zu lassen“, sagt Samuel. „Aber wenn das passiert, belastest du deine Brust weniger effektiv. Kämpfen Sie um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen und überprüfen Sie diese alle paar Wiederholungen.“
Schätzen Sie vor allem das Brennen.
Weitere Tipps und Übungen von Samuel findest du in unserer vollständigen Liste der Eb and Swole Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie Eb’s New Rules of Muscle Programm in Betracht ziehen.