Der 8-Wochen-Laufplan für Anfänger

Suchen Sie nach einem einfachen Laufplan für Anfänger, der Ihnen hilft, mit dem Laufen anzufangen?

Dann sind Sie bei uns genau richtig.

Hier ist die Wahrheit.

Ungeachtet Ihres derzeitigen Fitnessniveaus sollten Sie in der Lage sein, in weniger als 8 Wochen von einem absoluten Stubenhocker zu einem Läufer zu werden, der in der Lage ist, eine halbe Stunde zu laufen, ohne viel zu schnaufen.

Der Schlüssel ist, richtig anzufangen, es langsam anzugehen und Ihren Trainingsansatz entsprechend anzupassen.

Es gibt keine Geheimnisse.

Keine Abkürzungen.

Und definitiv keine Silberkugeln.

Und um dies zu erreichen, brauchen Sie auch Beständigkeit.

Sie müssen sich verpflichten, mindestens dreimal pro Woche zu laufen und dem Anfänger-Lauf-Geh-Programm zu folgen, das ich Ihnen heute vorstellen werde.

Deshalb stelle ich dir heute eines meiner Lieblings-Laufprogramme für Anfänger vor, einen 8-Wochen-Laufplan für Anfänger, der dir helfen wird, eine ausreichende Kardio-Basis aufzubauen, um mit Leichtigkeit eine halbe Stunde laufen zu können…

So, bist du gespannt? Dann kann es ja losgehen…

Aber bevor wir darauf eingehen, möchte ich dir das Geheimnis verraten, wie du fit wirst, ohne dich zu verletzen…

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Die Lauf-Geh-Methode

Ich habe in vielen meiner Beiträge ausführlich über die Methode geschrieben.

Daher gibt es keinen Grund, Dinge zu wiederholen und dabei wie eine kaputte Schallplatte zu klingen.

Grundsätzlich ist die Lauf-Geh-Methode eine Kombination aus einer bestimmten Zeit des Laufens, gefolgt von einer bestimmten Zeit des Gehens zur Erholung.

Diese Methode, die von Jeff Galloway, einem legendären Laufguru, entwickelt wurde, kann Ihnen dabei helfen, genügend Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen, um 30 Minuten lang am Stück zu laufen, ohne Verletzungen und/oder Übertraining zu riskieren.

Die Lauf-Geh-Methode ist auch ideal für Fitnessstudio-Ratten, die fit sind und schon einmal trainiert haben (z. B.

Und das andere, was Sie wissen sollten, bevor Sie zur Tür hinausgehen, ist…

Schrittweiser Fortschritt ist das A und O…

Das Hauptziel dieses Programms ist es, kleine, beständige Schritte zu machen, keine Riesensprünge.

Laufen ist bequem und erfordert keine technische Anleitung, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist.

Ihr Körper muss sich an die hohe Belastung des Laufens gewöhnen, bevor Sie den Einsatz erhöhen können.

Und das geschieht nicht über Nacht.

Wenn Sie das ignorieren, sind Sie auf sich allein gestellt.

Ich möchte nicht, dass Sie sich verletzen.

So bitte, was auch immer Sie tun, behalten Sie diese zwei goldenen Nuggets für schmerzfreies Laufen die ganze Zeit im Hinterkopf.

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Der 8-Wochen-Plan für Laufanfänger

Dieses achtwöchige Programm wurde entwickelt, um dich von einem absoluten Anfänger dazu zu bringen, bequem eine 5K-Distanz zu laufen.

Hinweis: Wenn du bereits mehr als eine halbe Stunde mit Leichtigkeit laufen kannst, dann überspringe dies.

Es ist nichts für dich.

Erfahrene Läufer sollten den Einsatz erhöhen, indem sie andere Formen des Laufens praktizieren, wie Sprints, Wiederholungen am Berg, oder daran arbeiten, die Kilometerzahl für den langen Lauf zu erhöhen.

Anfänger-Laufplan – Woche 1:

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 Minuten lang in einem flotten Tempo laufen.

Dann laufen Sie abwechselnd eine Minute lang in einem leichten Tempo, gefolgt von drei Minuten zügigem Gehen.

Beispiel: 1 Minute laufen, 3 Minuten gehen.

Wiederholen Sie den Zyklus 5 bis 7 Mal.

Schließen Sie die Einheiten mit einem 5-minütigen leichten Spaziergang ab.

Durchführen Sie drei Einheiten pro Woche.

Anfänger-Laufplan – Woche 2:

2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Wiederhole das sechsmal.

Durchführe drei Trainingseinheiten.

Laufplan für Anfänger – Woche 3:

Laufe 3-Minuten, gehe 1-Minute. Fünfmal wiederholen.

Drei Trainingseinheiten absolvieren.

Laufplan für Anfänger – Woche 4:

5-Minuten laufen, 90-Sekunden gehen. Wiederhole viermal.

Mache drei Trainingseinheiten.

Laufplan für Anfänger – Woche 5:

Laufe 8 Minuten, gehe 1 Minute. Wiederholen Sie dies dreimal. Mache drei Trainingseinheiten.

Laufplan für Anfänger – Woche 6:

Laufe 12 Minuten, gehe 1 Minute. Wiederholen Sie dies dreimal. Mache drei Trainingseinheiten.

Laufplan für Anfänger – Woche 7:

15 Minuten laufen, 1 Minute gehen, weitere 15 Minuten laufen. Mache drei Trainingseinheiten.

Laufplan für Anfänger – Woche 8:

Laufe 30 Minuten in einem leichten und kontrollierten Tempo. Führen Sie ZWEI Trainingseinheiten durch.

Dies ist ein grundlegender Anfängerplan, Sie können dieses Programm also gerne an Ihre eigenen Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau anpassen.

Anfänger-Lauftipps

Das ideale Anfängerprogramm besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Sie sollten nur nicht zu früh zu viel tun.

Sie müssen nicht an bestimmten Tagen laufen, aber Sie sollten nicht zwei Tage hintereinander laufen.

Entscheiden Sie sich entweder für einen kompletten Ruhetag oder für Cross-Training an den Erholungstagen.

Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Übung außer Laufen sein, die Ihnen Spaß macht.

Wenn dieses Einsteigerprogramm zu viel für Sie ist, sollten Sie es langsamer angehen lassen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Das Gesprächs-Lauftempo

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie alle Ihre Lauf-Geh-Einheiten mit einem ordentlichen Aufwärmen beginnen und mit einem ordentlichen Cool-down abschließen.

Laufen Sie während der Laufintervalle in einem lockeren Tempo – das entspricht 60 bis 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz.

Während der Laufintervalle sollten Sie in der Lage sein, den „Gesprächstest“ zu bestehen.

Dieses Tempo, auch bekannt als „Konversationstempo“, bedeutet, dass Sie in der Lage sind, während des Laufens ohne große Schwierigkeiten mit Ihrem Partner zu sprechen.

Wenn Sie kein Wort sagen können, ohne zu grunzen, dann machen Sie zu viel.

Wenn du mehr Tipps für Laufanfänger brauchst, schau dir einige meiner Beiträge hier an:

17 Hindernisse beim Laufen

Die 4 Schlüssel zur Atmung

Der Leitfaden für Laufanfänger

Erfahre hier, welche Lauf-App am besten geeignet ist, um deinen Trainingsfortschritt zu verfolgen.

Das war’s für heute.

Bitte handeln Sie und denken Sie daran, immer innerhalb Ihres Fitnesslevels zu bleiben.

Danke, dass Sie diesen kurzen Beitrag gelesen haben.

Cheers.

Bonustipp: Wie werde ich ein besserer Läufer?

Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.

Warum?

Mein System wurde speziell für Anfänger entwickelt, die entweder mit dem Laufen beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, aber wenig Ahnung haben, wie sie das anstellen sollen.

Und keine Sorge, mein Ebook ist in einem unterhaltsamen, jargonfreien Stil geschrieben. Alles, was Sie tun müssen, ist, es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und so schnell wie möglich erste Ergebnisse zu sehen.

Das beinhaltet es:

• Wie Sie schnell und einfach mit dem Laufen beginnen können (es ist tatsächlich einfacher, als Sie denken!)
• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie Ihre ersten Trainingseinheiten absolvieren
• Die genauen 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie einen Laufschuh kaufen
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen….
• Die schnelle Dehnungsübung im Stehen, die Sie flexibel hält, auch wenn Sie verdammt viel zu tun haben
• Das 10-minütige Aufwärmen, das Sie vor jeder Trainingseinheit machen müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen
• Und vieles, vieles mehr.

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Foto Credit Ron Sombilon Via Flickr