Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

Die Schultern spielen bei fast jeder Oberkörperübung eine Schlüsselrolle. Aufgrund ihrer wichtigen Funktion, ihres extremen Bewegungsumfangs und ihres Potenzials, sich unter dem Hemd wie zwei gestohlene Kanonenkugeln auszuwölben, sind starke Schultern für maximale Leistung und einen abgerundeten, fitten Körperbau unerlässlich. Dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen, Ihre Schulterentwicklung mit einem wissenschaftlich fundierten Trainingsansatz zu maximieren.

Schulterstruktur und Funktion

Bevor Sie trainieren, ist es wichtig, die Muskeln zu verstehen, die Sie ansprechen. Ihre Schultern bestehen aus den größeren Deltamuskeln – dem vorderen, mittleren und hinteren – und den kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette, die das Kugelgelenk stützen. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln – dem Teres minor, dem Infraspinatus, dem Supraspinatus und dem Subscapularis -, die alle Überkopf- und Rotationsbewegungen der Schulter unterstützen.

Die Deltamuskeln sind der Hauptmotor für die Abduktion des Arms, d. h. die Bewegung des Arms vom Körper weg, in der Frontalebene. Die vorderen (anterioren) Muskeln sind an der Schulterabduktion beteiligt, wenn die Schulter nach außen gedreht wird – denken Sie an das seitliche Heben mit nach oben gedrehten Daumen. Der vordere Deltamuskel arbeitet auch mit dem Subscapularis, den Brustmuskeln und den Lats zusammen, um den Oberarmknochen nach innen zu drehen, wodurch die Daumen nach innen und zur Körpermitte hin gedreht werden, so dass die Handflächen nach hinten zeigen.

Die hinteren (posterioren) Fasern sind stark an der Querextension beteiligt, wie z. B. bei den Cable Back Rows. Die seitlichen Fasern führen die grundlegende Schulterabduktion aus, wenn die Schulter innenrotiert ist, wie beim seitlichen Heben. Sie sind auch für die Querabduktion der Schulter zuständig, wenn die Schulter nach außen gedreht wird, wie beim Reverse Flye. Eine wichtige Funktion der Deltamuskeln besteht auch darin, den Oberarmkopf zu stützen, um ein Auskugeln zu verhindern, wenn man schwere Lasten trägt, wie z. B. bei einem schweren Farmer’s Carry.

Must-Do-Bewegungen

Hanteldruck im Stehen

Sitzen wird überbewertet. Auch wenn Sie dadurch vielleicht weniger Wiederholungen schaffen, stimuliert das Kurzhanteldrücken im Stehen das Schulterwachstum besser als das Drücken im Sitzen. Obwohl Sie weniger Gewicht heben, erfordert das Schulterdrücken im Stehen mehr Stabilität, so dass Sie aktiv Ihre Körpermitte stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern, während Sie Ihre Schultern trainieren.

Es besteht kein Zweifel daran, dass das Kurzhanteldrücken im Stehen, das mit einem vollen Bewegungsumfang ausgeführt wird, die beste Übung ist, die Sie für eine maximale Rekrutierung des Deltamuskels durchführen können. Eine Studie der Universität Padua ergab, dass die Verwendung des größten Bewegungsumfangs bei der militärischen Schulterpresse – die Ellbogen sind bei 180 Grad vollständig gestreckt – zu einer signifikanten Erhöhung der Elektromyogramm-Aktivierung (EMG) des großen Brustmuskels (Pectoralis major), des vorderen Deltamuskels (Deltoid anterior), des mittleren Deltamuskels (Deltoid medialis), des hinteren Deltamuskels (Deltoid posterior), des oberen Trapezmuskels (Trapezius upper), des mittleren Trapezmuskels (Trapezius middle), des langen Kopfes des Trizeps (Triceps longus) und des kleinen Teres (Teres minor) führte.

Ausführung

Wenn du deine Ellbogen beim Schulterdrücken nicht vollständig gestreckt hast, wirst du eine Überraschung erleben. Lassen Sie Ihr Ego an der Tür, lassen Sie das Gewicht fallen, nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und ernten Sie die Früchte einer intelligenteren und härteren Arbeit mit den folgenden Schritten:

1. Nehmen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen eine Kurzhantel in jede Hand.
2. Heben Sie die Kurzhanteln auf Augenhöhe, wobei Ihre Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt sind.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und führen Sie die Hanteln nach oben und zusammen, wobei Sie die Ellbogen bis auf 180 Grad strecken.
4. Pausieren Sie und führen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.

Prone Reverse Fly

Lassen Sie die Maschinen stehen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die EMG-Aktivität für den hinteren Deltamuskel und die Infraspinatur am größten ist, wenn Sie einen Reverse Fly mit neutraler Handhaltung (Handflächen einander zugewandt) im Vergleich zu einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) ausführen. Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, auf die sitzende Reverse Fly-Maschine zu steigen, ist es besser, freie Gewichte und eine Bank zu verwenden, um die liegende Reverse Fly-Hantel auszuführen. Mit freien Gewichten können Sie nicht nur die optimale Handposition einnehmen, die Bewegung isoliert auch besser die hinteren Beugeseiten und beansprucht mehr Stabilisatoren als die Maschinen.

Ausführung

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, wobei die Fußballen fest im Boden verankert sein sollten. Sie können auch ein Handtuch aufrollen und unter die Stirn legen.
2. Greifen Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
3. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht nach oben bringen, drücken Sie es an und senken Sie es dann kontrolliert ab.
4. Wiederholen Sie die Übung. Behalten Sie bei jeder Wiederholung die Kontrolle und die Spannung bei.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Dieses Triset zielt auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab, wobei auch die medialen und vorderen Köpfe angesprochen werden. Es ist eine großartige Variation, die Sie am Ende Ihres Programms einbauen können. Denken Sie daran, das Gewicht leicht zu halten, um die richtige Form zu wahren und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufrechtzuerhalten, die Sie brauchen, um jede Wiederholung zu maximieren.

Ausführung

1. Starten Sie in einer gebeugten Position mit angespanntem Rumpf und leicht gebeugten Knien.
2. Führen Sie die ersten sieben Wiederholungen mit einem neutralen Griff aus (Handflächen zeigen zueinander). Ziehen Sie das Schulterblatt zurück, drücken Sie es zusammen und widersetzen Sie sich langsam dem Negativ.
3. Führen Sie die nächsten sieben Wiederholungen mit einem Bauchgriff (Handflächen zeigen nach unten) aus. Führen Sie die kleinen Finger nach außen, während Sie bei jeder Wiederholung die hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen.
4. Für die letzten sieben Wiederholungen drehen Sie die Handflächen zurück in einen neutralen Griff und heben Sie die Schultern nach vorne. Halten Sie die Schultern unten, während Sie die Hanteln anheben, und senken Sie sie langsam und kontrolliert wieder ab.

Hoch bewertete PharmaFreak-Produkte

Seitliche Hebungen mit Kettlebells

Heben Sie Ihre standardmäßigen seitlichen Hebungen mit Hanteln auf ein neues Niveau. Die Verwendung von Kettlebells stellt eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Unterarme und Schulterstabilisatoren dar, da Sie bei jeder Wiederholung das Gewicht kontrollieren müssen, das sich nicht direkt in Ihren Handflächen befindet. Es ist wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, die Deltamuskeln anzuspannen, anstatt dem Schwung zu erlauben, die Bewegung zu übernehmen.

Ausführung

1. Greif dir ein Paar Kettlebells und halte sie an deinen Seiten.
2. Heben Sie jede Kettlebell mit leicht gebeugten Ellenbogen und geschlossenen Handgelenken nach oben und zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihre Daumen bei der maximalen Kontraktion nach unten, um Ihre seitlichen Deltas besser anzusprechen.
3. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Fortgeschrittene Variante:

Führen Sie diese Übung mit einem Gewicht aus, das direkt unter dem Griff hängt, und steigern Sie das Gewicht.

Kinnheben mit neutralem Griff

Wenn Sie diese Version eines Klimmzuges noch nie gemacht haben, verpassen Sie etwas. Probieren Sie es aus. Er beansprucht nicht nur Ihre Lats und Rear Delts stärker als ein herkömmlicher Klimmzug, sondern auch Ihre Körpermitte.

Ausführung

1. Starten Sie mit einem neutralen Griff an den Klimmzugstangen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Stange erreicht.
2. Halten Sie Brust und Schultern offen, während Sie sich nach oben ziehen. Konzentrieren Sie sich auf den Druck des hinteren Deltas bei der maximalen Kontraktion. Am Ende der Bewegung sollte sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befinden.
3. Stützen Sie Ihren gesamten Körper ab, während Sie sich langsam mit aufrechtem Oberkörper in die Ausgangsposition zurückbewegen.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Quantitative Analyse der Deltoid- und Rotatorenmanschettenmuskulatur bei Menschen und Menschenaffen. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH und Fimland MS. Auswirkungen von Körperposition und Belastungsmodalität auf Muskelaktivität und Kraft beim Schulterdrücken. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.